Данная программа подойдет и новичку, и мужчине со стажем тренировок 1-2 года, возможно и более (если не было серьезных тренировок). Отлично сработает для подростков. Девушкам комплекс нужно будет немного изменить - упражнения на ноги выполнять 2 раза в неделю (3 день). Упражнения на плечи выполнять с легкими весами чтобы не переразвить плечевой пояс. Получится 4 тренировки в неделю, но зато идеально женская программа! Нагрузка при на позвоночник при выполнении упражнений с гантелями невелика,...

(читайте здесь: часть 1, часть2) Второй день занятий. Тренируем заднюю дельту, спину, бицепс Махи гантелей в наклоне (в упоре). Упражнение для развития задних пучков дельт. Исходное положение - сядьте на край скамьи, нагнитесь вперед так чтобы живот лег на бедра, руки с гантелями опустите вниз к стопам. На выдохе, через стороны, поднимайте руки до уровня плеч, локти при этом разворачивайте вверх. Не поднимайте корпус. На вдохе медленно опускайте гантели к ногам. Не берите большой вес. Сделайте 3-4 подхода по 12 повторений...