Когда начинаешь худеть «только на одной капусте», то на первых порах весь белый свет кажется не милым. Всё раздражает, всё колит, всё скручивается и скомкивается. И естественно, каждый приём пищи превращается в мучение – приходится постоянно одёргивать себя, чтобы не съесть лишнего и не сорваться с диеты.
Обед – основное испытание каждого дня. Его и ждёшь – хочется как можно скорее вкусить пищу насущную, и опасаешься – соблазны возрастают в разы…
… Согласитесь, такая себе «клиническая картина»?
В самом деле, худеть можно намного проще и «изысканнее». Более того – практически незаметно для себя и для своего образа жизни. Всего-то и требуется – это придерживаться 9 простых правил и не совершать 9 распространённых ошибок. И сегодня я предлагаю вам отвлечься от темы калистеники и немного погрузиться в мои собственные наработки в области диетологии.
Правила для беспроблемной диеты
Начнём с маленьких, но очень важных правил, которые помогут вам придерживаться правильной диеты и даже не замечать её.
1. Контролируем объёмы белков и сложных углеводов
Никогда не стоит полностью отказываться от той или иной пищи. Но при похудении нужно урезать позиции вредной еды. Да и составные части полезной пищи подвергать контролю. Например, сложные белки и углеводы, сами по себе – просто прекрасные составные части здорового питания. Но если переборщить, то можно достигнуть обратного эффекта и даже «отрастить жир на боках».
Лично меня полностью устраивает метод мысленного разделения тарелки на составные части. И, условно, половина моей тарелки, особенно в обеденное время, «принадлежит» белкам и сложным углеводам (примерно по четвертям). А вот другая половина всегда наполнена нарезанными овощами, которые можно запечь либо приготовить на пару для увеличения вкусовых качеств.
Визуально всё выглядит «дорого и богато» – мозг даже не чувствует подвох и не обращает внимание на плавное снижение суточного объёма калорий. К тому же такая стратегия насыщает каждый приём пищи необходимым уровнем клетчатки, витаминов и микроэлементов. А это уже очень даже «двойной удар» по проблемам и соблазнам, связанным с соблюдением диеты.
2. Обед – до 16:00
Есть такой диетический закон «инсулиновой кривой», согласно которой нужно, чтобы основное количество углеводов поступало именно до 16:00. Именно поэтому обед лучше всего нагрузить кашами и макаронами. А вот после 16:00 лучше отдавать предпочтение белку и большому количеству клетчатки – так вы лучше всего будете попадать в «инсулиновую кривую» и получите из углеводной пищи энергию, а не прибавку в жире.
3. Нежирное мясо
Лучше всего выбирать именно нежирное мясо. Так, со всей точностью, вы будете понимать, что полезных составляющих намного больше, чем «вредностей». К слову, в этом отношении всегда выигрывает рыба – она-то со всей точностью «не подведёт», а если и содержит жир, то с таким количеством Омега-3, что организм скажет вам спасибо.
Здесь же – творог лучше всего выбирать с жирностью до 5%. Также разумно относиться к потреблению молочной продукции – сыру, маслу и прочим производным. Особенно деревенского изготовления – «натуральное производство» почти всегда придерживается принципа – «чем жирнее, тем вкуснее».
4. Постный белок – тоже мимо
Но и так называемый «постный белок» – это тоже мимо. Ваши мышцы, ваше тело недополучат необходимого количества веществ и микроэлементов для нормального функционирования при постоянном потреблении «обеднённого» белка. Ко всему прочему, чем постнее становится пища, тем чаще возникают соблазны «хапнуть» булочку или что-либо сладенькое.
Научитесь понимать баланс в этом вопросе. И никогда не садитесь на диету, сразу же урезая всё и вся – это прямой путь к срыву.
5. Временные интервалы
Всегда старайтесь приучать себя к приёму пищи в определённые часы – так ЖКТ будет максимально мобилизован к нужному времени. Определяйте эти «точки подпитки» исходя из принципа, что между завтраком и обедом должно пройти никак не меньше 3-4 часов (равно как между обедом и ужином).
Главное, чтобы вы начинали чувствовать лёгкое чувство голода как раз накануне следующего подхода к столу. Благодаря чёткому регулированию этого немаловажного аспекта, вы и не заметите, что сидите на диете – процесс похудения будет протекать плавно и гармонично.
6. Растягивайте трапезу
Главная проблема неправильной диеты – это «не заметить» обед. Грубо говоря, доступная пища, на фоне голода, съедается «в один присест». Поэтому сознание даже не понимает, что приём пищи был. Как следствие – негодует и требует добавки.
Научитесь вкушать пищу неторопливо. Ко всему прочему можете предварительно наполнить желудок дополнительными объёмами, если перед приёмом пищи медленно выпьете стакан воды.
К тому же совершенно недаром в ресторанах салаты подаются раньше основного блюда – это позволяет «сбавить обороты» и подойти к горячим блюдам максимально неторопливо и осознанно.
7. Обед – время для десерта
Лучше всего порадовать себя десертом именно во время обеда. Причём идеальный десерт – это фрукт либо кусочек горького шоколада с чашкой чая. «Другое» тоже можно, но с оглядкой на установленную суточную калорийность рациона.
Таким образом, вы будете хорошо регулировать свои «хочу», ибо полный отказ от десерта может привести к неконтролируемому «бунту сознания» и срыву с диеты.
8. Сложные углеводы должны быть
В любой диете должны быть сложные углеводы. Причём эта истина относится как к худеющим, так и к диабетикам, и «инсулинорезистентным» людям.
Нет – не углеводы виновники того, что у кого-то имеются проблемы с обменом веществ. Поэтому исключать углеводы из рациона целиком и полностью не стоит – нанесёте вред своему метаболизму.
9. В некоторых овощах немало сахара
Не все овощи одинаково полезны. И если насытиться картошкой, свёклой, тыквой и бататом, то можно «раскачать» «сахарные качели» и даже прибавить в весе.
Отказываться полностью также не стоит. Просто потреблять умереннее, чем ту же капусту.
Ошибки во время диеты
Обсудив правила, перейдём к самым основным ошибкам, которые ведут к срыву с диеты и к набору лишнего веса.
1. Есть на бегу
Всему своё время – активности, отдыху, бодрствованию, сну. Своё время должно быть отведено и для спокойного, неторопливого приёма пищи.
Есть на бегу – это предательство по отношению к себе и к потребляемой пище, что особенно актуально во время диеты. «Скомканная», «рваная», комкообразная пища, какой бы она полезной не была, буквально пролетает через ЖКТ и выбрасывается наружу.
В свою очередь организм, совершенно оправдано испытывая «потребительский стресс», будет выхватывать из пищи всё, что сможет. И, так как не будет понимать, что вообще происходит, может сделать запасы «на всякий случай» в виде жировых отложений.
2. Исключать какую-то группу продуктов
Исключать какую-то группу продуктов – жир, пищевые волокна, углеводы и белки в корне неверно! Вся пища мира для того и создана, чтобы поддерживать исправную работу живого организма.
Есть такие диеты, которые призывают отказаться от какой-то определённой группы продуктов. Грош цена таким методикам и рекомендациям!
3. Пропускать обед
Если вам, по каким-то причинам, предлагают пропустить обед, то лучше «пропустите этого человека» мимо своей жизни. Есть такая поговорка: «Война войной, а обед по расписанию». И действительно, если вы не сделаете основной приём пищи, вы не только «смажете» все установленные графики потребления, но и в любом случае сорвётесь с диеты – организм «потребует» компенсацию провала и возьмёт причитающееся если не в тот же день, то один-два дня спустя.
4. Кофе подстёгивает аппетит
Кофе, в целом, безобидный и бодрящий напиток. Вот только он в значительной мере подстёгивает аппетит.
И, естественно, кофе с чем бы то ни было – это неполноценный «заменитель» нормальному обеду. Поэтому, дорогие кофеманы – 2-3 чашки в день – это нормально. Жить на кофе – нет.
5. Продукты против очереди
Не стоит есть продукты, содержащие высокий гликемический индекс (фактически – десерты) перед основным приёмом пищи. Подобные продукты должны поступать в ЖКТ, в контролируемых объёмах, уже после того, как начала усваиваться основная пища.
6. Не давать себе немного времени на послеобеденный отдых
Хуже всего – это кинуться «с места в карьер» сразу же после приёма основного объёма пищи в день. Ни в коем случае нельзя, завершив обед, немедленно начинать интенсивную физическую активность.
Двигаться надо. Но после еды пусть это движение будет напоминать медленное расшатывание и смазывание систем. Пище ведь тоже нужно усвоиться.
И ведь недаром почти все звери, после еды, отправляются поспать на несколько часов. Если вам это недоступно, то хотя бы научитесь «плавно вкатываться в колею».
Кстати, сиеста – традиция послеобеденного отдыха в жарких странах, совершенно недаром существует множество веков. Лучше добавить час к рабочему дню вечером, чем сразу же после обеда включаться в работу в полную силу.
7. Неправильное сочетание продуктов
В Сети немало информации по поводу того, какие продукты являются сочетаемыми, а какие нет.
Употребление в рамках одного приёма пищи несочетаемых продуктов чревато нарушением исправной работы всего кишечника. Просто потому, что тот же желудок попросту не знает какие ферменты выделять. В результате чего начинает процесс переваривания грубо, некачественно и «обобщённо», не позволяя насытить тело нужным количеством питательных веществ.
8. Переедание и «читмилы»
Никогда не устану повторять: «Переедание – это настоящее предательство по отношению к себе». Из-за стола, в идеале, нужно вставать немного голодным. Но если так не получается, то хотя бы не чувствовать отупляющего комка в своём животе.
Именно поэтому я против «читмилов» – это добровольный срыв с диеты, который может стать неконтролируемым. Лучше худеть «в долгую», не лишать своё тело всех необходимых продуктов и радоваться тому, что полученный результат будет также очень нелегко разрушить и «откатить».
9. «Ослабление» обеда
Многие «худеющие» совершают фундаментальную ошибку, делая обед низкокалорийным и «полупустым». Обед – основное время, когда тело должно насытиться и получить компенсацию за своё терпение. Проводить низкокалорийный обед на постоянной основе – это заставить тело думать, что настали трудные времена, после чего оно начнёт запасаться жиром «на всякий случай».
Послесловие: диета – это комплекс мероприятий
Всегда помните, что любая правильная диета – это комплекс мероприятий. В этот комплекс входит работа со стрессом, всестороннее развитие, физическая активность, употребление достаточного количества воды и многое другое.
«Однобоко» если результата и можно достигнуть, то с большим трудом, с предельным напряжением воли. Лучше плавно двигаться по всем направлениям и радоваться полученным (и надёжно зафиксированным) результатам.
Сидеть же «только на одной капусте» оставьте неразумным фанатикам – они-то как раз вряд ли доберутся до нужной точки похудения и развития.
Не забывайте ставить лайк, если понравилось и подписываться на канал, чтобы видеть мой контент чаще. Спасибо за прочтение, а пока рекомендую: