danila.kaburov

«Да ладно, я всегда смогу похудеть позже!» «Молодость – это про кайф, а спорт подождет!» "После 30 займусь собой, сейчас не до этого!" А теперь правда: если ты до 20-24 лет наберешь лишний вес, то скинуть его потом будет в разы сложнее. И дело не только в привычках – твой организм твердо решает, сколько жира ему сохранится до конца жизни. К 20-24 годам формируется обмен веществ . Что это значит? 📌Факт : В детстве жир накапливается не из-за размера клеток, а из-за их количества . 🔗 https://pubmed...

"Холестерин забивает сосуды, вызывает инфаркты, яйца вредны, желтки – в мусорку!" Если ты до сих пор в это веришь – пора обновить прошивку мозга. Давай разбираться, что говорит реальная наука. Что, если я скажу, что холестерин из еды почти не влияет на его уровень в крови? 📌 Исследование: 🔗 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21385506/ 📌 Еще одно исследование: 🔗 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19852882/ 📌 Обзорный анализ: 🔗 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21385506/ 💡 Вывод: есть яйца, печень и морепродукты – не опасно, а полезно...

1) Тренировки и BMR (обмен в покое) Классическое 10-недельное исследование с тремя режимами показало: Силовая: BMR ↑ примерно +10% (7455 → 8207 кДж/сут) — лучший прирост Комбинированная RT+кардио: BMR ↑ примерно на +6% (7613 → 8090 кДж/сут). Только кардио (ET): BMR снижается примерно на −3% (7231 → 7029 кДж/сут). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9688748/ Смысл: мышечная масса и силовой стимул повышают «стоимость обслуживания тела» в покое. Одиночное кардио без силовой — не про разгон обмена веществ...

1) Цифровая и умственная нагрузка перед залом режет результат 30 минут ленты/шортсов до тренировки → −15% объёма работы. Падала активность моторной коры, участники делали меньше подходов. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34000894/ 30 минут сложных задач до тренировки → −20% объёма. Обычная умственная усталость уже снижает силовую продуктивность. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32962539/ 2) Хронический стресс = хуже восстановление и меньше прогресс Хронический эмоциональный стресс замедляет регенерацию тканей и заживление ран (биомаркер восстановления) на десятки процентов...

«Меняю упражнения каждый раз – так мышцы не привыкнут!» "Скучно делать одно и то же, надо шокировать мышцу!" «Главное – разнообразие, а то организм адаптируется!» Звучит знакомо? Если да, то поздравляю – ты скорее развлекаешься в зале, чем растешь. Как это работает у большинства? 📌 Приходишь в зал, выбираешь акцию по настроению . 📌 Порядок, объем и методика – каждый раз разные . 📌 Или ориентируешься на свободные тренажеры Звучит логично? Возможно. Работает? Нет. 🔬 Факт: чем больше ты прыгаешь с места на место, тем хуже прогресс...

«Я отдохну в гробу». «Сын — для слабаков». «Можно высыпаться по 4-5 часов, главное – мотивация!» Если ты так думаешь – поздравляю, ты сам себя топишь в жире и тормозишь рост мышц. Хочешь сушиться быстрее и расти? Тогда начни спать нормально. ✔ Факт: Недостаток сна снижает чувствительность к инсулину . 📌 Исследования: Что это значит? ✔Факт: Сон критичен для тестостерона и дофамина . 📌 Исследования: Что происходит? 🧠 МИФ: «Гормон растет строго с 12 до 2 ночи». ⚠️ РЕАЛЬНОСТЬ: «Он вырабатывается в первые 2 часа после засыпания, а если ты ложишься в разное время – он работает хуже»...

Коротко: жир сжигается системно. Тренировка одной зоны сама по себе не «плавит» жир именно там. Но силовая работа по региону + общий дефицит калорий и методы, улучшающие локальный кровоток, могут смещать потери жира в сторону тренируемой области. Что показало RCT 2017 (Palumbo et al.) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28497942/ UpBdResist: силовые на верх тела → затем 30 мин вело (ноги). Результат: жир верхних конечностей ↓ больше, чем нижних (≈ −12.1% vs −4.0%). LwBdResist: силовые на низ → затем 30 мин эргометр для рук (верх)...

1) Не рвёмся в бой. Резкие скачки объёма = перегруз, микротравмы, медленное восстановление, хуже рост: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28447186/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19253084/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10601183/ 2) Сколько сетов работает лучше всего. Для максимальной гипертрофии ориентир ≈12–20 сетов/мышцу в неделю (метаанализ): https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35291645/ Даже ~8 сетов 2×/нед «не в мясо» уже дают прогресс: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15142003/ + тут показано, что сила на меньших объемах и дальше от отказа лучше растет...

«Я знаю, что ничего не знаю, но вы даже этого не знаете». – кто это сказал? Неважно. Главное, что 99% фитнес-любителей уверены именно в этом – направлении . Почему? Популярные фитнес-блогеры в хорошей форме записывают видео, говорят красивые слова, а их подписчики слепо копируют их методики. «Чувствуй мышцу, делай до отказа, доверяй своему телу!» – вот их любимые мантры. Ты потратишь 10 лет на проверку этих советов, а потом поймешь одно: это полная чушь. 1️⃣ Чувствуете работу мышц? Значит, она растет? тебе! В исследовании ( https://pubmed...

1) Лёгкие vs тяжёлые веса Мышцы растут и от «лёгких» (многоповторка), и от «тяжёлых» весов — если работаешь близко к отказу. Ключ — достаточное механическое напряжение, а не магический диапазон повторов. 2) Отказ не обязателен Мета-анализ: тренировки не в жёсткий отказ (оставляя 0–2 повтора в запасе) дают сопоставимую гипертрофию и лучше переносятся по восстановлению. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38970765/ Тазовое дно: динамика сильнее «чистых Кегелей» Силовые против изолированных Кегелей. РКИ...

1) 18-месячный эксперимент: • Диета: −≈5,5% жира. • Диета + бег: −≈9% жира, но вместе уходит и мышца. • Диета + силовые: −≈10% жира и рост безжировой массы. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31689007/ 2) Похожее РКИ: • Диета: −4,8 кг жира и −1,0 кг мышц. • Диета + кардио: −6,8 кг жира и −1,6 кг мышц. • Диета + силовые: −7,8 кг жира и всего −0,8 кг мышц (лучшее сохранение мышц). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29086504/ 3) Долгосрочный эффект (3-летний): За 6 мес все похудели на 7–8 кг, но через 3 года кардио-группа вернула вес с «процентами», силовая осталась в минусе...

Фитнес-блогеры любят обещать «минус жир» от карнитина. Реальность сложнее. Почему спорят Ряд ранних работ показал, что ежедневный приём не повышал карнитин в мышцах и не ускорял жиросжигание: тренировки и окисление жира не менялись (двойные метки/дыхательный анализ) — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7987362/, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7808246/, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11880112/, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8004884/ Что говорят сводные данные последних лет Зонтичный мета-анализ...