danila.kaburov

«После 30 поздно начинать!» «Метаболизм уже не тот…» «Мышцы после 40 не растут!» 📌 Всё это – отговорки. Давай разбираться, что говорит наука! Когда-то в ФПА (авторитетная фитнес-школа) мне говорили: 👉 «Если к 22 годам не накачался, дальше уже не выйдет» Но мой тренерский опыт и научные данные говорят совсем другое. 📌 Факт: ✅ Количество жировых клеток фиксируется к 22-24 годам. ✅ Если до этого времени был лишний вес, то худеть сложнее – но не невозможно. ✅ Но мышцы растут в любом возрасте, если тренироваться...

«Сахзамы – это вред!» «Они разрушают микрофлору!» «От них падает тестостерон!» 📌Миф или правда? Разбираемся на основе исследований! 🔬 Исследование 2014 года (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25231862/) 📌 Что обнаружено? ✅ Сахзамы влияют на микрофлору → возможно, снижают толерантность к глюкозе ❌ НО это исследование проводилось на мышах в нереально высоких дозах 📌 А что с людьми? 🔬 Последующие исследования не подтвердили вред для человека : ✔️ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28558975/ ✔️ https://goldenstevia...

Ты знаешь, что белок нужен, но просто НЕ МОЖЕШЬ есть больше? 👉 Почему так происходит и что с этим делать – разберём на примере исследований! 🔬 Исследование (2018) (https://www.researchgate.net/publication/322973405) 📌 Что проверяли? 📌 Результат: ✅ Группа с высоким белком: +2.1 кг мышц, -1.4 кг жира ❌ Группа с низким белком: +0.6 кг мышц, жира ушло 0 👉 Вывод: ✅ Чем больше белка, тем лучше рост мышц и жиросжигание. ✅ Белок не просто калории – он меняет состав тела. 📌 Физиология: ✔️ Если ел мало белка всю жизнь, ферменты ЖКТ адаптированы к углеводам и жирам...

Коротко: да. Систематический обзор ~80 работ показывает, что даже у тренирующихся не впервые возможно одновременное снижение жира и рост мышечной массы при грамотной тренировке, питании и активности (обзор: https://www.semanticscholar.org/paper/Body-Recomposition%3A-Can-Trained-Individuals-Build-Barakat-Pearson/fa40632e786fa5a9b0409993ca8455cd53c8fc16 ). В экспериментах с существенным перееданием углеводов (включая ~+500 г/сут) чистое отложение жира было минимальным — обычно ~5–10 г/сут, при этом...

Ты до сих пор думаешь, что нужно бегать, чтобы похудеть? 👉 Миф! Разбираем исследования, цифры и физиологию, чтобы понять, какие тренировки реально работают на жиросжигание. 🔬 Исследование 1 (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23395166/) 📌 Сравнили 3 уровня нагрузки: 1️⃣ Лёгкая (25%) – ходьба, лёгкий бег, приседания без веса 2️⃣ Средняя (65%) – 20-30 повторений в упражнениях 3️⃣ Тяжёлая (85%) – 8-10 повторений со штангой 📌 Результат: ✅ При легкой нагрузке больше сжигается жира ✅ При тяжёлой нагрузке...

«Я на ПП, но не худею! Видимо, у меня кость широкая…» Так звучат тысячи сообщений в личке. 👉 Ответ всегда один: «Неважно, ПП у тебя или нет – важно КОЛИЧЕСТВО еды.» Ты можешь есть хоть гречку и грудку, хоть пиццу и торты – если БЖУ и калории соблюдены, разницы не будет. Разбираем научные факты и рушим мифы! 🚀 Белый хлеб – яд, бурый рис лучше, чем белый? 🚫 📌 Факт: Цельнозерновые продукты содержат фитаты – вещества, мешающие усвоению магния и железа. 📌 Исследование (https://disk.yandex.ru/i/d8YVI26_WJZOqw) ✔️...

Женский организм — не мужской, и тренироваться одинаково круглый год — ошибка. 👉 Правильное распределение нагрузки по фазам цикла ускоряет рост мышц и снижает риск травм. Разбираем исследования и строим грамотную программу! 📌 Первая половина цикла (1-17 день) ✔️ Растёт тестостерон и эстроген (https://disk.yandex.ru/i/U2mRvGPb9D_GbQ) ✔️ Мышцы лучше растут, жир легче сжигается (https://www.researchgate.net/publication/278657675_Estrogen_Effects_on_Skeletal_Muscle) ✔️ Выносливость, сила и работоспособность...

Миф о том, что углеводы автоматически превращаются в жир, живучий, как таракан в ядерной зиме. Но если посмотреть на реальные данные, всё совсем не так. За последние десятилетия было проведено несколько строгих метаболических исследований, в которых учёные прямо измеряли, сколько жира человек способен синтезировать из углеводов (de novo lipogenesis, DNL). И результаты, мягко говоря, рушат популярные страхи. 📖 Acheson et al., 1987, Am J Clin Nutr Участники — худые и тучные люди. Им дали 500 г углеводов (мальтодекстрин), после чего измеряли обмен веществ и синтез жира...

Большинство людей не растут не из-за генетики, не из-за «не тех» добавок и даже не из-за отсутствия фармы. Главная причина — недостаток реальных усилий. Тренировки должны быть тяжёлыми. Но правда в том, что большинство не доводят себя даже близко к отказу. Средний человек в зале оставляет 6–7 повторений в запасе в каждом подходе, метаанализ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35790622/. То есть думает, что пашет на максимум, но реально работает на 60%. Если ты не доходишь до отказа — увеличивай объём...

Новый метаанализ (67 исследований) https://www.researchgate.net/publication/384628335_The_Resistance_Training_Dose-Response_Meta-Regressions_Exploring_the_Effects_of_Weekly_Volume_and_Frequency_on_Muscle_Hypertrophy_and_Strength_Gain Самый сильный эффект — при переходе с 1 на 2 раза в неделю. Дальше эффект есть, но уже слабее — плато не наблюдалось. Вывод: чем чаще тренируешься, тем лучше, пока восстанавливаешься. Результат: оптимум для силы — 2–3 раза в неделю на группу мышц. Больше трёх раз в неделю — риск травм растёт...

Ты слышал, что больше 20 г белка за раз не усваивается? Или что надо есть каждые 2 часа, иначе мышцы «уйдут»? 👉 Эти мифы были созданы индустрией спортпита, чтобы продавать больше порошков, батончиков и печенек. А что говорит наука? 🔬 Исследование (2019) (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30659499/) 📌 Что проверяли? 📌 Результат? 📌 Вывод: ✅ Больше 20 г белка усваивается, просто дольше переваривается. ❌ Не нужно есть малыми порциями каждые 2 часа. 🔬 Эксперимент (2020) (https://pubmed.ncbi.nlm.nih...

https://link.springer.com/article/10.1007/s42978-025-00338-8 2025 год, учёные разделили спортсменов на 2 группы: ▪️Тренировались почти до отказа — оставляя 1 повторение в запасе. ▪️Тренировались чуть дальше — 1–4 повторения в запасе, меняя каждую неделю. 10 недель спустя — никакой разницы в росте мышц и силе (жим, присед). Если ты херачишь до отказа в первом подходе — в следующих сделаешь меньше повторов. https://labs.sciety.org/articles/by?article_doi=10.1101/2025.07.24.666533 Спортсмены качали одну ногу с малым объёмом (6–8 подходов в неделю), а другую — с большим (12–16)...