Марина Пудовикова | психолог

Мы много ходим каждый день, но обычно это происходит на автопилоте. Мозг в это время продолжает прокручивать тревожные мысли, списки задач и прошлые диалоги. Однако обычную прогулку можно легко превратить в эффективный инструмент для снижения стресса и возвращения в реальность. Для этого понадобится лишь смартфон и простая функция метронома — четкие, ритмичные щелчки, под которые вы подстраиваете свои шаги. Синхронизация движений с постоянным звуковым ритмом — это доказанный способ саморегуляции в телесно-ориентированной терапии...

Бывает ли так, что мелкая бытовая мелочь или случайное слово близкого человека мгновенно вызывают внутри яростную лавину? Секунда — и вы уже кричите, а потом чувствуете жгучую вину и стыд . Спешу вас успокоить: дело не в плохом характере (p. 10). За этими вспышками стоят конкретные биологические механизмы и скрытые триггеры. В этой статье мы разберем, почему мозг внезапно теряет контроль, и как перехватить управление эмоциями за «золотые» 90 секунд. В момент стресса в мозге мгновенно активируется амигдала (миндалевидное тело) — наша древняя система безопасности...

Помните советский мультфильм «В тридевятом царстве» и главного героя Вовку, который шлёпал кривые пирожки со словами: «И так сойдет!»? В детстве нам показывали его как отрицательного персонажа, главного лентяя страны. Но сегодня я, как клинический психолог, хочу выступить в защиту Вовки. Потому что для моих клиентов, измученных внутренним критиком, его фраза — это не лень. Это роскошь и лучшее лекарство. Социально одобряемый ад Перфекционизм - это, пожалуй, единственная психологическая проблема, которой принято хвастаться на собеседованиях...

Как вы справляетесь со стрессом? — Да я вообще не стрессую, у меня всё под контролем, всё нормально. Эту фразу я, как клинический психолог, слышу на сессиях регулярно. Человек искренне верит в то, что он спокоен. Его мозг проделал колоссальную работу: всё логически объяснил, разложил по полочкам и заблокировал тревогу, чтобы можно было оставаться эффективным. Но прямо в этот момент человек сидит напротив меня с намертво зажатой челюстью, поднятыми к ушам плечами и поверхностно дышит. Мозг умеет виртуозно врать...

Каждый день мы производим тонны невидимого продукта. Мы пишем сообщения, листаем ленту, отправляем отчеты, созваниваемся в Zoom. Наша энергия уходит в цифровое пространство, но в конце дня мы часто чувствуем опустошение. Почему? Нашему мозгу критически важно не просто действовать, а видеть и осязать результат своего труда. Дофамин без экрана почему в цифровом мире нам так важно создавать вещи руками На фото — кардиган, который я связала сама. И сегодня мне хочется поговорить о том, почему в XXI веке ручной труд — это не просто хобби или экономия, а мощный акт психотерапии...

«Я попробовал ваше дыхание по квадрату в момент паники, мне ничуть не полегчало. Это всё ерунда и не работает». Такие слова я, как клинический психолог, слышу регулярно. Когда человека накрывает волна тревоги, гнева или страха отвержения, он судорожно вспоминает популярный совет из интернета, делает пару вдохов, не получает мгновенного облегчения, разочаровывается и бросает. В чем же здесь главная ошибка? В ожидании, что психологическая техника сработает как таблетка анальгина. Но это работает иначе...

Сегодня я снова долго стояла у полок с пряжей. Не могла оторваться от цветов. Каждый моток — будто маленькое настроение в руке. Нежный лавандовый успокаивает и слегка грустит. Глубокий изумрудный даёт ощущение стабильности и внутренней силы. Тёплый терракотовый обнимает теплом. А пыльно-розовый вызывает лёгкую нежность и одновременно уязвимость. Я перебирала их, прикладывала к щеке, смотрела, как они сочетаются друг с другом, и ловила, как внутри отзывается каждый оттенок. Этот процесс выбора цвета — сам по себе очень терапевтичный...

Вы стараетесь всё делать идеально: быть хорошей мамой, заботливой женой, успешной в работе, следить за домом, внешностью, здоровьем… А в итоге — хроническая усталость, раздражение, чувство, что «всё равно недостаточно», и почти нет сил на простую радость. Если это про вас — скорее всего, у вас активно работает одна из самых распространённых схем — схема Жестких стандартов (Unrelenting Standards / Hypercriticalness). Что такое схема Жестких стандартов?Согласно «Кембриджскому руководству по схематерапии»...

Нам часто советуют: «Злишься? Пойди побей подушку, покричи в лесу или поколоти боксерскую грушу — станет легче». Однако масштабный метаанализ 81 исследования (в котором приняли участие более 10 000 человек) развенчал этот миф. Выяснилось, что попытки «выпустить пар» через агрессивные действия не снижают гнев, а наоборот — разжигают его сильнее, так как мозг фиксирует и усиливает возбуждение. Ученые доказали: чтобы победить гнев, нужно не «выпускать» его, а снижать уровень физиологического возбуждения (частоту пульса и давление)...

В обществе принято считать железное самообладание признаком сильной, зрелой личности. Мы восхищаемся людьми, которые в момент конфликта могут не повести и бровью. Но с точки зрения клинической психологии и нейробиологии, попытка просто «запихать» гнев, страх или обиду внутрь — это не решение проблемы. Эмоция не исчезает. Она переходит в режим высокого давления, за которое ваш организм платит огромную цену. Вот 3 скрытых налога, которые вы платите каждый раз, когда решаете «промолчать и сдержаться»: 1...

В повседневной жизни мы часто сталкиваемся с тревогой, выгоранием, паническими атаками или внезапными вспышками гнева. Первое, что хочется сделать в этот момент — заставить себя успокоиться «головой». Но когда мозг уже запустил режим выживания «бей или беги», логика отключается. В этот момент бесполезно говорить себе «успокойся». Единственный надежный мостик, через который мы можем напрямую повлиять на мозг и нервную систему — это наше дыхание. Осознанное дыхание — это не эзотерика, а чистая нейробиология...

Мы часто произносим внутри или вслух: «Это несправедливо!», «Так не должно быть!», «Я столько делаю, а в ответ…» — и в этот момент тело мгновенно реагирует. Появляется мышечное напряжение, жар, раздражение или мощная вспышка гнева. Знакомое состояние? Но задумывались ли вы, откуда в нас берется это острое, почти болезненное чувство справедливости? Что такое справедливость в психологии? В психологии справедливость понимается как глубоко укорененное убеждение о том, «как должно быть». Это внутренний...