Эмоциональная саморегуляция: подборка от клинического психолога

Мы много ходим каждый день, но обычно это происходит на автопилоте. Мозг в это время продолжает прокручивать тревожные мысли, списки задач и прошлые диалоги. Однако обычную прогулку можно легко превратить в эффективный инструмент для снижения стресса и возвращения в реальность. Для этого понадобится лишь смартфон и простая функция метронома — четкие, ритмичные щелчки, под которые вы подстраиваете свои шаги. Синхронизация движений с постоянным звуковым ритмом — это доказанный способ саморегуляции в телесно-ориентированной терапии...

Как вы справляетесь со стрессом? — Да я вообще не стрессую, у меня всё под контролем, всё нормально. Эту фразу я, как клинический психолог, слышу на сессиях регулярно. Человек искренне верит в то, что он спокоен. Его мозг проделал колоссальную работу: всё логически объяснил, разложил по полочкам и заблокировал тревогу, чтобы можно было оставаться эффективным. Но прямо в этот момент человек сидит напротив меня с намертво зажатой челюстью, поднятыми к ушам плечами и поверхностно дышит. Мозг умеет виртуозно врать...

«Я попробовал ваше дыхание по квадрату в момент паники, мне ничуть не полегчало. Это всё ерунда и не работает». Такие слова я, как клинический психолог, слышу регулярно. Когда человека накрывает волна тревоги, гнева или страха отвержения, он судорожно вспоминает популярный совет из интернета, делает пару вдохов, не получает мгновенного облегчения, разочаровывается и бросает. В чем же здесь главная ошибка? В ожидании, что психологическая техника сработает как таблетка анальгина. Но это работает иначе...

Нам часто советуют: «Злишься? Пойди побей подушку, покричи в лесу или поколоти боксерскую грушу — станет легче». Однако масштабный метаанализ 81 исследования (в котором приняли участие более 10 000 человек) развенчал этот миф. Выяснилось, что попытки «выпустить пар» через агрессивные действия не снижают гнев, а наоборот — разжигают его сильнее, так как мозг фиксирует и усиливает возбуждение. Ученые доказали: чтобы победить гнев, нужно не «выпускать» его, а снижать уровень физиологического возбуждения (частоту пульса и давление)...

В повседневной жизни мы часто сталкиваемся с тревогой, выгоранием, паническими атаками или внезапными вспышками гнева. Первое, что хочется сделать в этот момент — заставить себя успокоиться «головой». Но когда мозг уже запустил режим выживания «бей или беги», логика отключается. В этот момент бесполезно говорить себе «успокойся». Единственный надежный мостик, через который мы можем напрямую повлиять на мозг и нервную систему — это наше дыхание. Осознанное дыхание — это не эзотерика, а чистая нейробиология...