Фитнес без срывов с Алексом | Питание и Тренировки 35+

Вы хотите мощную, "бычью" шею, которая кричит о силе? Но вместо этого у вас зажатые трапеции, вечно ноющая шея, а обычные шраги с гантелями или штангой в руках дают только боль, но не рост? В чем проблема классических шрагов, когда вы держите вес в руках? В том, что ваши руки — это слабое звено. Как только вес становится по-настоящему тяжелым, ваши кисти и предплечья сдаются раньше, чем трапеции получат стимул к росту. К тому же, удерживая вес в руках, вы невольно подаете плечи вперед, зажимая шею и ограничивая амплитуду...

Это самая частая фраза в раздевалках: "Становую не делаю — спина болит". И это не приговор упражнению. Это диагноз технике. Становая тяга — одно из самых безопасных упражнений, если делать её правильно. И одно из самых травмоопасных, если тянуть так, как тянет большинство людей в зале. Разберём, что именно происходит со спиной и как это остановить Представьте рычаг. Ваш позвоночник — это рычаг. Точка опоры — тазобедренный сустав. Когда вы тянете штангу, на этот рычаг действует сила. Чем дольше рычаг — тем больше нагрузка на точку опоры...

Вы уже несколько месяцев приседаете. Техника — вроде нормальная. Вес идёт. Но колени ноют. После тренировки, на лестнице, иногда даже ночью. Нет. Скорее всего, вы просто делаете одну из трёх ошибок, о которых никто не говорит вслух — потому что внешне они выглядят как «нормальная техника». Разберём каждую. И сразу — как исправить. Это называется «вальгусный коллапс», и это убийца коленного сустава номер один. Вы опускаетесь вниз — и в какой-то момент колени начинают «смотреть» друг на друга. Иногда это видно в зеркало, иногда — нет...

К 35–40 годам большинство из нас проводит за рулем или у монитора по 8–10 часов в сутки. К вечеру спина превращается в окаменевшую плиту, между лопатками начинает противно ныть, а плечи сами собой заворачиваются внутрь, формируя классическую «осанку уставшего бухгалтера». Анатомия тут простая. Между лопатками у нас живут ромбовидные мышцы и средняя порция трапеции. Именно они должны держать лопатки сведенными, а плечи — расправленными. От долгого сидения эти мышцы просто «выключаются» и впадают в спячку...

Плечо болит на жиме лёжа, при подъёме вверх или в разводках — и ты уже думаешь, что тренировки придётся бросить? Часто проблема не в самом суставе, а в том, что упражнение выполняется в «неудобном» для твоего плеча угле или амплитуде. Ниже — 5 самых частых провокаторов боли и точные замены, которые позволяют продолжать тренироваться без боли и без геройства. Важно: если боль острая, появилась после травмы, есть отёк или онемение — сначала к врачу. Дальше — про ситуации, когда плечо просто «ноет» и хочется тренироваться аккуратно...