Фитнес без срывов с Алексом | Питание и Тренировки 35+

Вы хотите мощную, "бычью" шею, которая кричит о силе? Но вместо этого у вас зажатые трапеции, вечно ноющая шея, а обычные шраги с гантелями или штангой в руках дают только боль, но не рост? В чем проблема классических шрагов, когда вы держите вес в руках? В том, что ваши руки — это слабое звено. Как только вес становится по-настоящему тяжелым, ваши кисти и предплечья сдаются раньше, чем трапеции получат стимул к росту. К тому же, удерживая вес в руках, вы невольно подаете плечи вперед, зажимая шею и ограничивая амплитуду...

Это самая частая фраза в раздевалках: "Становую не делаю — спина болит". И это не приговор упражнению. Это диагноз технике. Становая тяга — одно из самых безопасных упражнений, если делать её правильно. И одно из самых травмоопасных, если тянуть так, как тянет большинство людей в зале. Разберём, что именно происходит со спиной и как это остановить Представьте рычаг. Ваш позвоночник — это рычаг. Точка опоры — тазобедренный сустав. Когда вы тянете штангу, на этот рычаг действует сила. Чем дольше рычаг — тем больше нагрузка на точку опоры...

Вы уже несколько месяцев приседаете. Техника — вроде нормальная. Вес идёт. Но колени ноют. После тренировки, на лестнице, иногда даже ночью. Нет. Скорее всего, вы просто делаете одну из трёх ошибок, о которых никто не говорит вслух — потому что внешне они выглядят как «нормальная техника». Разберём каждую. И сразу — как исправить. Это называется «вальгусный коллапс», и это убийца коленного сустава номер один. Вы опускаетесь вниз — и в какой-то момент колени начинают «смотреть» друг на друга. Иногда это видно в зеркало, иногда — нет...

К 35–40 годам большинство из нас проводит за рулем или у монитора по 8–10 часов в сутки. К вечеру спина превращается в окаменевшую плиту, между лопатками начинает противно ныть, а плечи сами собой заворачиваются внутрь, формируя классическую «осанку уставшего бухгалтера». Анатомия тут простая. Между лопатками у нас живут ромбовидные мышцы и средняя порция трапеции. Именно они должны держать лопатки сведенными, а плечи — расправленными. От долгого сидения эти мышцы просто «выключаются» и впадают в спячку...

Плечо болит на жиме лёжа, при подъёме вверх или в разводках — и ты уже думаешь, что тренировки придётся бросить? Часто проблема не в самом суставе, а в том, что упражнение выполняется в «неудобном» для твоего плеча угле или амплитуде. Ниже — 5 самых частых провокаторов боли и точные замены, которые позволяют продолжать тренироваться без боли и без геройства. Важно: если боль острая, появилась после травмы, есть отёк или онемение — сначала к врачу. Дальше — про ситуации, когда плечо просто «ноет» и хочется тренироваться аккуратно...

Сегодня разберём пять ошибок, которые я вижу на каждой второй консультации — и которые лично я совершал до того, как разобрался в физиологии возраста. Меня зовут Александр, мне 38. Я персональный тренер в премиальном фитнес клубе, мастер спорта по плаванию, и последние 10 лет я смотрю на одну и ту же картину: человек после 35 делает всё «по учебнику», а результат — пшик. И проблема почти никогда не в лени или «плохой генетике». Проблема в том, что учебник устарел. «Уберу жирное — и похудею». Звучит логично...

Вы делаете разгибания на блоке, отжимания и жим лёжа — а трицепс всё равно не растёт? Дело не в ваших стараниях. Проблема в перегруженности программы. Исследования показывают: для роста мышц важнее не количество упражнений, а их качество и правильная нагрузка на целевую мышцу. Брэд Шенфельд, один из ведущих исследователей гипертрофии, доказал: 3–4 рабочих подхода за тренировку достаточно для стимуляции роста трицепса. Главное — доходить до отказа или близко к нему. Разберём два упражнения, которые закрывают все функции трицепса и дают максимальный эффект...

Вы упахиваетесь в тренажерном зале, тратите половину зарплаты на банки с протеином, но стрелка весов замерла, а бицепс упорно отказывается расти? Хорошая новость в том, что в спортивной науке существуют действительно рабочие вещества... и они стоят гораздо дешевле. Они не так раскручены брендами, как дорогой изолят, но их эффективность железно доказана строгими клиническими исследованиями...

Если бы мне разрешили оставить всего одну тренировку на руки до конца жизни, она состояла бы всего из 3-х упражнений. Но именно эта связка дает 95% всего возможного мышечного роста. Сегодня мы разберем эту научную «бомбу», которая заставит ваши футболки трещать по швам. Прежде чем бездумно хвататься за гантели, давайте разберем две цифры, которые в корне изменят ваше представление о тренинге: Большинство людей тренируют то, что видят в зеркале — переднюю часть плеча. В итоге они перегружают бицепс кучей бессмысленных упражнений, получая вместо роста воспаление сухожилий...

Вы делаете классическую тягу штанги в наклоне. Вы хотите огромную, детализированную спину. Но вместо целевых мышц первой сдается поясница. Доказательная фитнес-медицина и биомеханика шагнули далеко вперед. Главный тренд последних лет — минимизация осевой нагрузки (Axial Fatigue). Исследования показывают: когда ваш корпус нестабилен, центральная нервная система искусственно ограничивает силу мышечного сокращения. Это базовый инстинкт самосохранения — мозг защищает позвоночник. Кроме того, для максимальной гипертрофии нам нужно глубокое растяжение под нагрузкой (Stretch-Mediated Hypertrophy)...

Представьте абсурдную ситуацию: фитнес-боги спустились с небес и сказали, что до конца своих дней вы можете выполнять только пять упражнений. Остальные стираются из памяти человечества. Прощайте, ваши любимые кроссоверы. Прощай, тренажер Смита. До свидания, сгибания на бицепс на римском стуле. Звучит как кошмар? На самом деле это лучшее, что могло случиться с вашей фигурой. Современный фитнес перегружен «бесполезными» упражнениями. Мы тратим часы на изоляцию, забывая о базовых упражнениях, которые дают 80 % результата за 20 % времени...

Всем привет! Эта программа тренировок задействует мышцы груди, плеч и трицепсы — основные мышцы, задействованные при жиме. Эти мышцы включаются при каждом жиме, толчке или выпрямлении рук вперед или над головой. Из этого подробного руководства вы узнаете: Жимовая тренировка направлена на проработку всех мышц, которые участвуют в отталкивании веса от тела: Жимовые дни обычно сочетаются с днями на тягу и ноги в сплите "Жим-Тяга-Ноги" (PPL) , одном из самых сбалансированных и эффективных методов тренировок...