Sport-Sak

"Король весогонки" Конор Макгрекор Когда счет идет на часы, а весы показывают критически лишние килограммы, спортсмен вступает в опасную зону экстренной сгонки веса. Это не подготовительная фаза, а управляемый кризис, где цена ошибки измеряется не только поражением, но и здоровьем. Данная статья - это руководство по выживанию в таких условиях, где каждая методика сопровождается предупреждением о рисках. Суть экстренной сгонки: Речь идет о форсированном методе, при котором 2–3 килограмма теряются за 1–2 дня...

Растяжка спины - не просто приятное расслабление, а необходимая практика для здоровья позвоночника, осанки и предотвращения травм, особенно для бойцов. Особенно важна после силовых тренировок (включая прокачку ног) и при сидячем образе жизни. Базовые и безопасные упражнения: 1. Кошка-корова (разминка и мобильность) Исходное положение: Стоя на четвереньках. Выполнение: На вдохе прогибаемся в пояснице, поднимая голову и копчик («корова»). На выдохе округляем спину, подтягивая живот к позвоночнику и опуская голову («кошка»)...

Весогонка - это не похудение, а тактическая процедура временного снижения веса за счёт выведения воды из организма для попадания в нужную весовую категорию с последующим максимально быстрым восстановлением. Это вынужденный инструмент в арсенале спортсменов единоборств, тяжелоатлетов, гребцов и других, чьи соревнования проходят по весовым категориям. Понимание её физиологии, методик и рисков - вопрос не только результата, но и здоровья. "Король весогонки" Конор Макгрекор Часть 1: Физиологическая...

Метаболизм (обмен веществ) - это все химические реакции в теле для поддержания жизни. В контексте тренировок его часто делят на базовый (основной) и активный (расход на движение). Ваша цель - разогнать общий обмен. Типы и состояния метаболизма 1. Базовый метаболизм (BMR/RMR) - энергия на поддержание жизнедеятельности в покое (дыхание, сердцебиение, работа органов). Ускорять его — главная задача для долгосрочного контроля веса и роста качественной массы. 2. Активный метаболизм _ все ваши движения, от тренировок до ходьбы...

Суть: Перекус = контроль. Без точных цифр нет диеты. Все данные - на 100 г продукта, если не указано иное. 1. Творог обезжиренный К: 71, Б: 16.3, Ж: 0.5, У: 1.8. Порция: 100-150 г. Основа - белок. 2. Яйцо куриное (вареное) К: 155, Б: 12.7, Ж: 10.9, У: 0.7. На 1 шт. (~50 г): ~78 ккал. Белок + жир. Идеально 1-2 шт. 3. Кефир 1% К: 40, Б: 3.0, Ж: 1.0, У: 4.0. Порция: 250 мл (стакан) = ~100 ккал. Жидкий объём + белок. 4. Грудка индейки (отварная) К: 130, Б: 25.3, Ж: 3.2, У: 0.0. Порция: 70-100 г. Чистый белок, почти нет жира. 5. Тунец в собственном соку (консерва) К: 96, Б: 21...

Суть: Новые варианты, чтобы разнообразить рацион. Снова смотрим на КБЖУ на 100 г и контролируем порции. 1. Греческий йогурт (2-5% жирности) К: 66-88, Б: 10.0, Ж: 2.0-3.5, У: 4.0. Порция: 150 г. Более мягкий, чем творог, с высоким содержанием белка. 2. Ветчина из индейки или курицы (вакуумная, до 5% жира) К: 120-140, Б: 18.0, Ж: 5.0, У: 1.0. Порция: 50-70 г (2-3 ломтика). Удобно и быстро. 3. Красная консервированная фасоль (в собственном соку) К: 99, Б: 6.7, Ж: 0.3, У: 17.0. 1/2 банки (100 г): ~99 ккал. Белок + медленные углеводы + клетчатка. 4. Коктейль из морепродуктов (замороженные мидии, кальмары, осьминоги) К: ~85, Б: ~15...

Суть: Продукты, которые точно есть в любом супермаркете. Никакой экзотики. Считаем КБЖУ на 100 г и контролируем порцию. 1. Сырки творожные глазированные («Чудо» и аналоги, 0.5-4% жира) К: 280-320, Б: 8.0, Ж: 4.5, У: 48.0. Порция 1 шт. (40-45 г): ~120-140 ккал. Не более одного! Сладкий чит на бегу. 2. Сыр «Здоровье», «Фитнес» (пастообразный, 5-10% жирн.) К: 170-200, Б: 10.0, Ж: 13.0, У: 3.5. Порция 50 г (2-3 ст.л.): ~85-100 ккал. Намазать на хлебец. 3. Яблоко зелёное (Гренни Смит, Семеренко) К: 47, Б: 0.4, Ж: 0.4, У: 10.0. 1 среднее (200 г): ~94 ккал. Клетчатка. Съесть с 10 орехами или сыром...

Суть: Продолжаем расширять список доступных в любом супермаркете продуктов без повторов. Контроль порций и КБЖУ на 100 г - основа. Основное: 1. Куриная печень (тушеная/отварная) К: 137, Б: 20.4, Ж: 5.9, У: 1.4. Порция 100 г: ~137 ккал. Богата железом и белком. Готовить без лишнего жира. 2. Консервированная скумбрия в собственном соку К: 221, Б: 19.3, Ж: 16.0, У: 0.0. 1/2 банки (50 г): ~110 ккал. Источник омега-3 и сытного белка. 3. Соевый напиток («соевое молоко», несладкое) К: 33, Б: 2.8, Ж: 1.9, У: 1.3. Стакан 250 мл: ~83 ккал. Растительный белок, альтернатива молоку. 4...

Суть: Новые продукты для максимального разнообразия в рамках диеты. Все есть в сетевом магазине. Строго соблюдаем вес порций. 1. Моцарелла для пиццы (шарики, 18-22% жирн. в рассоле) К: 240-260, Б: 18.0, Ж: 18.0, У: 2.0. Порция 50 г (3-4 шарика): ~125 ккал. Белок + жир. Съесть с помидором. 2. Шпинат замороженный (тушёный без масла) К: 23, Б: 2.9, Ж: 0.4, У: 2.0. Большая порция 200 г: ~46 ккал. Объём, железо, можно добавить яйцо. 3. Нут консервированный (в собственном соку) К: 119, Б: 7.0, Ж: 2.0, У: 19.0. Порция 80 г (половина маленькой банки): ~95 ккал. Медленные углеводы + белок...

Суть: Очередные рабочие варианты без экзотики. КБЖУ указано на 100 г продукта. 1. Килька пряного посола (холодного копчения) К: 225, Б: 21.0, Ж: 16.0, У: 0.0. Порция 40 г (3-4 рыбки): ~90 ккал. Много кальция из костей. 2. Плавленый сыр (полутвёрдый, типа «Дружба») К: 270, Б: 20.0, Ж: 20.0, У: 3.5. Порция 25 г (1/4 плитки): ~68 ккал. Намазать на хлебец. 3. Авокадо (спелый) К: 160, Б: 2.0, Ж: 15.0, У: 8.5. Порция 50 г (¼ плода): ~80 ккал. Полезные жиры, сытно. 4. Сыр «Адыгейский» К: 240, Б: 18.5, Ж: 18.0, У: 2.0. Порция 50 г: ~120 ккал. Менее солёный аналог брынзы. 5. Зелёный горошек консервированный (без заливки) К: 55, Б: 3...

1. Ветчина из индейки (вакуум, до 3% жира) К: 104, Б: 20.0, Ж: 2.0, У: 2.0. Порция 50 г (2-3 ломтика): ~52 ккал. Ультра-постный белок для сэндвича. 2. Творог зерненый (соль, 5% жирн.) К: 105, Б: 13.0, Ж: 5.0, У: 2.5. Порция 150 г (банка): ~158 ккал. Мягкая текстура, классика. 3. Белок яичный (отварной или пашот) К: 52, Б: 11.0, Ж: 0.0, У: 0.0. 3 белка (от 3 яиц): ~55 ккал. Чистейший белок, почти ноль калорий. 4. Сельдерей стеблевой (сырой) К: 13, Б: 0.7, Ж: 0.2, У: 2.8. 2 больших стебля (150 г): ~20 ккал. Отрицательная калорийность, идеально с хумусом. 5. Сыр «Рикотта» (полумягкий, 9% жирн...

Суть: Расширяем границы. Продукты есть в крупных сетях. Считаем КБЖУ на 100 г, как и всегда. 1. Мидии замороженные (очищенные, отварные) К: 77, Б: 13.0, Ж: 1.5, У: 2.5. Порция 150 г: ~116 ккал. Источник белка, цинка. 2. Творожная масса (из творога, изюм, 5% жирн.) К: 185, Б: 12.0, Ж: 7.0, У: 15.0. Порция 50 г (1/4 пачки): ~93 ккал. Контроль строгий: высокие углеводы. 3. Буженина свиная (домашняя, без жира) К: 150, Б: 25.0, Ж: 5.0, У: 1.0. Порция 40 г (2 тонких ломтика): ~60 ккал. Альтернатива ветчине. 4. Белая консервированная фасоль (в томатном соусе) К: 105, Б: 6.5, Ж: 0...