Феникс вещает

АНАТОМИЯ МЫШЦ Шея 1. Лопаточно-подъязычная 2. Грудино-подъязычная 3. Грудино-ключично-сосцевидная 4. Трапецевидная Грудь 5. Большая грудная 6. Малая грудная Дельты 7. Передний пучок 8. Средний пучок 39. Задний пучок Бицепс 9. Плечевая двуглавая 10. Длинный пучок 11. Короткий пучок Предплечья 12. Лучевой разгибатель запястья 13. Длинная мышца, отводящая большой палец кисти 14. Круглый пронатор 15. Длинная ладонная 16. Короткий лучевой разгибатель запястья 17. Короткий разгибатель большого пальца кисти 18. Сгибатель кисти 19. Плечелучистая 47. Лучевой разгибатель запястья 48. Локтевой сгибатель запястья Пресс 20. Передняя зубчатая 21. Наружная косая 22. Прямая мышца живота 23. Сухожилие Бедра 24. Портняжная 25. Гребенчатая 26. Длинная приводящая 27. Тонкая 28. Напрягатель широкой фасции 35. Широкая медиальная 36. Широкая латеральная 37. Прямая мышца бедра 38. Коленная чашечка Икры 29. Берцовая кость 30. Икроножная 21. Камболовидная 32. Передняя большеберцовая 33. Длинный разгибатель пальцев стопы 34. Длинная малоберцовая 59. Икроножная 60. Камболовидная 61. Длинная малоберцовая 62. Сгибатель большого пальца стопы Спина 40. Малая круглая 41. Большая круглая 42. Полостная 43. Ромбовидная 49. Трапецевидная 50. Разгибатель позвоночника 51. Широчайшие мышцы спины 52. Грудопоясничная фасция 63. Внешние косые Трицепс 44. Боковой пучок 45. Длинный пучок 46. Средний пучок Бицепсы бёдер 53. Широкая фасция 54. Двуглавая мышца бедра 55. Приводящая 56. Полусухожильная 57. Тонкая 58. Полуперепончатая Ягодицы 64. Малая ягодичная мышца 65. Большая ягодичная мышца

ПОСТАНОВКА НОГ В ЖИМЕ Возможны следующие вариации постановки ног в тренажере 1. ноги на ширине плеч (красный вариант) — нагрузка на квадрицепсы и бедра (для набора общей массы ног); 2. ноги шире плеч, пальцы наружу (синий вариант) – нагрузка смещается на аддукторы (приводящие), прорабатывается внутренняя толщина бедра; 3. ноги уже плеч и расположены ниже на платформе (зеленый вариант) – проработка внешней части квадрицепсов; 4. ступни в верхней части подставки – нагружаются ягодичные и седалищно-подколенные мышцы бедра; 5. одна нога на платформе – все зависит от постановки ее по периметру, в классическом варианте прорабатывается весь мышечный пласт ноги. Вариант отлично подходит девушкам для создания округлых форм пятой точки.

Питание перед тренировкой: За полчаса до тренировки надо принимать: Бананы, Яблоки или другой быстрый углевод (2 шт. или весом до 60 грамм) Орехи или другую белковую пищу (весом до 20 грамм) Питание после тренировки Через полчаса после тренировки принимайте: Окорок или другой белок (30 граммов) Бананы, Яблоки или другой быстрый углевод (90 граммов)

Здравствуйте дорогие друзья! Что бы вы хотели узнать или обсудить в направлении спорта, а точнее добавки для хороших результатов? Жду вас у себя на странице 😘💀 Сегодня я бы хотел рассказать вам о такой веще как сарма или (SRMs — селективные модуляторы андрогеновых рецепторов), их преимуществах, недостатках и возможных побочных эффектах. НАЧНЕМ 🦾 Виды SARMs -тестолон (RAD-140), -ибутаморен (MK-677), -кардарин (GW-501516), -стенаболик (SR-90009), -андарин (S4), -YK11, -S23, -ACP-105. Что такое сармы (SARMs)? Сарматы — это фармакологические соединения, разработанные для селективной стимуляции андрогеновых рецепторов в определённых тканях, например, в мышечной массе, без существенного воздействия на остальные органы. В отличие от стероидных гормонов, сарматы предполагают меньшие побочные эффекты и более целенаправленное действие. Изначально сарматы разрабатывались для лечения таких заболеваний, как остеопороз, атрофия мышц, гипогонадизм, но сегодня они популярны среди спортсменов и бодибилдеров для профессиональных тренировок. Плюсы сармов Рост мышечной массы и силы Сарматы способствуют увеличению мышечной массы за счёт стимуляции андрогенных рецепторов, что особенно ценно для тех, кто хочет набрать мышечную массу без использования анаболических стероидов. Меньшее воздействие на простату и кожу В отличие от анаболических стероидов, сарматы демонстрируют меньшую агрессию на простату и кожу, что делает их привлекательными для снижения риска таких побочных эффектов. Меньшее влияние на печень В большинстве случаев сарматы метаболизируются менее агрессивно для печени, чем многие стероиды и другие добавки. Меньшие анаболические свойства в системе эндогенных гормонов За счёт селективности снижается риск подавления природного производства тестостерона и других гормонов. Минусы и недостатки сармов Ограниченная научная база Исследований на людях с длительным наблюдением крайне мало. Большинство данных получены в лабораторных условиях или на животных. Потенциально опасные реакции и побочные эффекты Несмотря на меньшую эффективность, побочные эффекты возможны, и их характер во многом зависит от дозировки, длительности приёма и конкретного вещества. Потенциальное подавление тестостерона Некоторые сарматы могут подавлять собственное производство тестостерона, что ведёт к необходимости использования post-cycle therapy (PCT). Может нарушать гормональный баланс Использование без контроля врача способно привести к сбоям в эндокринной системе. Запрет и этичность В профессиональном спорте использование сармов часто запрещено (по правилам WADA). В некоторых странах они считаются запрещёнными веществами или требуют рецепта. Побочные эффекты сармов Гипогонадизм — снижение производства тестостерона, приводящее к снижению либидо, утомляемости, потере мышечной массы. Гормональный дисбаланс — возможна задержка жидкости, акне, выпадение волос. Печёночная нагрузка — хоть и менее выражена, чем у стероидов, возможны повышение уровня печёночных ферментов. Изменения в настроении — раздражительность, агрессия, изменения настроения. Потенциальный риск развития опухолей — недостаточно исследований, чтобы исключить риск долгосрочного воздействия. Итог Сарматы — это относительно новые добавки с перспективами, но и с недостаточно изученными рисками. При правильной дозировке и краткосрочном использовании они могут быть эффективным инструментом для увеличения мышечной массы и силы. Однако важно помнить, что их использование должно быть взвешенным, желательно под контролем специалиста. Если у вас есть вопросы или хотите обсудить конкретные виды сармов или случаи их применения — пишите! Буду рад помочь вам развеять мифы и получить объективную информацию. Следите за обновлениями на моей странице и не забывайте ставить лайки и делиться информацией! 😉Помните о здоровье и прибудит с нами сила 💪

Самая приятная тема о неприятном утре 😂😂 Как добиться рельефных ног: эффективная прокачка мышц ног Рельефные ноги — это результат правильной тренировки, сбалансированного питания и привычки к регулярным нагрузкам. В этой статье мы разберем основные принципы прокачки ног, а также топовые упражнения и советы для достижения видимых мышечных контуров. Почему важна проработка ног для рельефа Мышцы ног — одна из крупнейших групп мышц в организме, и их развитие влияет не только на внешний вид, но и на общую силовую подготовку и метаболизм. Для достижения рельефа необходимо: Уменьшить уровень подкожного жира Развивать мышечную массу Стимулировать обмен веществ Основные принципы тренировок для рельефа ног Высокая интенсивность и объем Используйте тяжелые веса, делайте достаточно подходов (8–15 повторений), чтобы полностью утомлять мышцы. Круговые и суперсеты Вариации с короткими паузами позволяют увеличить интенсивность и интенсивнее сжигать жир. Контроль за техникой Выполняйте упражнения правильно, чтобы избежать травм и максимально задействовать целевые мышцы. Кардионагрузки Включайте кардио для снижения подкожного жира, особенно в дополнение к силовым тренировкам. Лучшие упражнения для рельефных ног 1. Приседания со штангой (барбелл-приседания) Основное многосуставное упражнение Развивает квадрицепсы, ягодичные, заднюю поверхность бедра Техника: держите спину прямо, глубина приседа — не ниже параллели 2. Выпады с гантелями Отлично прорабатывают квадрицепсы и ягодицы Можно выполнять на месте или ходьбой 3. Жим ногами на тренажере Позволяет безопасно работать с большими весами Хорошо изолирует квадрицепсы и ягодичные 4. Подъем на носки — для икроножных Стимулирует развитие икроножных мышц Можно делать стоя или сидя, с дополнительным весом или собственным телом 5. Гиперэкстензии и мертвая тяга Варианты для развития задней поверхности бедра и ягодичных 6. Глубокие приседания и пистолетики Высокий уровень сложности, требующий хорошей подготовки и баланса Программа тренировок для достижения рельефа Рекомендуемый примерный план: Частота: 2–3 раза в неделю Объем: 3–4 подхода по 10–15 повторений на каждое упражнение Интенсивность: подбирайте вес так, чтобы последние повторения давались с усилием Пример подхода: Разминка: легкий кардио + растяжка Приседания со штангой — 4 подхода по 12 повторений Выпады — 3 подхода по 15 повторений (на каждую ногу) Жим ногами — 4 подхода по 10 повторений Подъем на носки — 3 подхода по 20 повторений Рацион и питание для рельефа ног Создайте легкий дефицит калорий, чтобы снизить подкожный жир Употребляйте достаточное количество белка (от 1,6 до 2,2 г на кг веса) Контролируйте потребление жиров и углеводов Пейте достаточное количество воды Советы для максимального эффекта Следите за техникой и не гонитесь за большими весами без подготовки Не забывайте про растяжку и восстановление Постепенно увеличивайте нагрузку, чтобы мышцы постоянно адаптировались Ведите треневой дневник для контроля прогресса Итог Достижение рельефных ног — результат систематической тренировочной работы, правильного питания и снижения уровня подкожного жира. Важно сочетать силовые упражнения с кардио и соблюдать режим питания. Время и постоянство — ваши лучшие союзники на этом пути.

Доброго времени суток! Сегодня мы поговорим о тёмной стороне — такой как ГЗТ (гормонозаместительная терапия). Плюсы гормональных добавок при формировании тела можно выделить следующие: Улучшение восстановления и уменьшение усталости — гормоны помогают быстрее восстанавливаться после тренировок, что позволяет тренироваться более интенсивно и регулярно. Рост мышечной массы — гормональные добавки, такие как тестостерон или его аналоги, стимулируют синтез белка, способствуя увеличению объема и силы мышц. Снижение жировой массы — некоторые гормоны способствуют ускорению метаболизма и снижению жира, особенно в сочетании с правильным питанием и тренировками. Повышение энергии и мотивации — гормональные препараты могут улучшить общее самочувствие, что способствует более активному и продуктивному тренировочному процессу. Оптимизация гормонального баланса — при правильном использовании гормональные добавки помогают восстановить и поддерживать баланс гормонов, важных для тренированности и общего здоровья. Важно помнить, что использование гормональных добавок требует консультации с врачом и строгого контроля, чтобы избежать негативных последствий для здоровья.

Снова здравствуйте, хотелось бы рассказать о важном факторе построения вашего тела . Это водно-солевой баланс ,чем он важен об этом и пойдёт речь🤗😬 Водно-солевой баланс — это оптимальное соотношение жидкости и минеральных солей (электролитов) в организме. Для бодибилдеров, которые стремятся к максимальной мышечной массе и идеальному рельефу, поддержание правильного водно-солевого баланса является критичным фактором, влияющим на производительность, восстановление и внешний вид. Почему водно-солевой баланс важен для бодибилдеров? Гидратация клеток и тканей Вода является основным компонентом мышц (около 75%), и адекватная гидратация обеспечивает транспорт питательных веществ и удаление продуктов метаболизма. Нехватка жидкости ведет к снижению мышечного объема и работоспособности. Регуляция электролитов Электролиты — натрий, калий, кальций, магний — отвечают за проведение нервных импульсов и сокращение мышц. Их дисбаланс может вызвать мышечные спазмы, слабость и нарушение координации движений. Поддержание объема крови и артериального давления Достаточный уровень натрия и воды обеспечивает нормальный объем циркулирующей крови, что важно для эффективной доставки кислорода и питательных веществ к мышцам во время тренировок. Риски неправильного баланса Обезвоживание снижает силу и выносливость, замедляет восстановление и может привести к тепловому удару. Симптомы — сухость во рту, головокружение, усталость. Избыток соли и воды может вызвать отеки, повышение давления и замедлить процесс сушки (убирания лишней жидкости для рельефа). Недостаток электроэтритов (например, натрия или калия) — мышечные спазмы, судороги, усталость. Как поддерживать водно-солевой баланс? Регулярное потребление жидкости Рекомендуется пить воду равномерно в течение дня, особенно во время и после тренировки. Употребление электролитов Включайте в рацион продукты, богатые натрием (соленые орехи, соленые огурцы), калием (бананы, картофель), магнием (орехи, зелень). Контроль соли Слишком много соли увеличивает задержку жидкости, но небольшое количество солей важно для водного баланса. Использование спортивных напитков Во время интенсивных тренировок можно применять изотонические растворы для быстрой компенсации потерь жидкости и солей. Заключение Для бодибилдеров оптимальный водно-солевой баланс — не просто вопрос здоровья, а важный элемент достижения спортивных целей. Он влияет на мышечную функцию, внешний вид и восстановление. Контроль за потреблением воды и электролитов, сбалансированная диета и грамотное планирование питания и гидратации помогут избежать неприятных эффектов и улучшить результаты тренировок. Тренеруйтесь и будте здоровы)😎😈

Хотелось бы поговорить об одном из самых важных моментов в построение красивого тела , это питание. Начнём пожалуй с самого большого вопроса как набрать сухую мышечную массу и что это вообще такое. Начнём☺️ Набор сухой мышечной массы — это процесс увеличения мышечной массы без излишнего накопления жира. Основная задача — обеспечить организм достаточным количеством белков, углеводов и жиров, чтобы стимулировать рост мышц, одновременно минимизируя отложения подкожного жира. Основные принципы Достаточный калораж Для набора мышечной массы необходимо создать умеренный калорийный излишек — потреблять больше энергии, чем тратится. Однако для сухого набора предпочтительнее незначительный профицит, чтобы не набрать лишний жир. Баланс макронутриентов Правильное распределение белков, углеводов и жиров критично для эффективности тренировок и восстановления. Высокое качество продуктов Отдавайте предпочтение натуральным, необработанным продуктам, богатым нутриентами и минимальной обработкой. Регулярное питание и адаптация Питайтесь 4–6 раз в день, чтобы поддерживать стабильный уровень энергии и обеспечивать мышцы «стройными» веществами. Рекомендуемые пропорции макронутриентов Белки: 2.0–2.2 г на кг массы тела в сутки Углеводы: 4–6 г на кг в сутки (зависит от интенсивности тренировок) Жиры: 0.8–1 г на кг в сутки Эти пропорции можно корректировать в зависимости от индивидуальных особенностей и реакции организма. Источники белка Белки — строительный материал для мышц. Важны как животные, так и растительные источники: Животные: куриное филе, индейка, говядина, рыба, яйца, молочные продукты. Растительные: бобы, чечевица, тофу, киноа, орехи и семена. Рекомендуется потреблять белки равномерно в течение дня, чтобы обеспечить постоянный поступок аминокислот. Углеводы Углеводы — основной источник энергии, особенно перед тренировкой и после нее. Простые: мед, фрукты, ягоди — быстро усваиваются, хороши для быстрого восстановления. Сложные: овсянка, коричневый рис, гречка, батат, цельнозерновой хлеб — обеспечивают длительное энергообеспечение. Избегайте излишнего потребления рафинированных сахаров и продуктов с высоким гликемическим индексом, чтобы минимизировать риск накопления жира. Жиры Жиры нужны для гормонального баланса и общего здоровья. Предпочитайте моно- и полиненасыщенные жиры: Оливковое и льняное масла Орехи и семена Авокадо Рыбий жир (омега-3) Ограничьте трансжиры и избыточное потребление насыщенных жиров. Вода и гидратация Пейте не менее 2–3 литров воды в день, особенно во время интенсивных тренировок. Вода помогает вывести токсины, обеспечивает обмен веществ и ускоряет восстановление. Прибавка в калориях и отслеживание прогресса Начинайте с маленького профицита (~200–300 ккал в сутки). Следите за изменениями в весе и составе тела раз в неделю. Корректируйте питание в зависимости от результатов: если масса растет активно — уменьшите профицит или увеличьте физическую активность. Если рост слабый — немного увеличьте калорийность. Дополнительные советы Питайтесь сбалансированно, не злоупотребляйте добавками. Витамины, минералы, пищевые добавки (например, протеиновые порошки) — по необходимости. Контролируйте качество сна. Он важен для синтеза белка и восстановления мышц. Следите за уровнем стрессов. Они могут негативно влиять на гормональный фон.

Дорогие читатели, сегодня поговорим об интенсивности тренировок для грудных мышц и трицепсов — двух ключевых групп мышц, которые играют важную роль в формировании сильного и эстетичного верхнего тела. Правильная интенсивность позволяет не только стимулировать рост мышц, но и избежать перенапряжения и травм. В этой статье мы рассмотрим, как подобрать оптимальную нагрузку, частоту и объем тренировок для максимального результата. Почему важна интенсивность тренировок? Интенсивность — это степень напряжения мышц во время упражнений. Для грудных мышц и трицепсов правильная интенсивность обеспечивает эффективный рост мышечной ткани, улучшает силовые показатели и помогает быстрее восстанавливаться. Недостаточная интенсивность может привести к застою результатов, а чрезмерная — к переутомлению и травмам. Основные параметры интенсивности Вес снаряда Для роста мышц рекомендуется работать с весом, который позволяет выполнять 6–12 повторений в подходе. Для повышения силовых показателей — 3–6 повторений с более тяжелым весом. Количество подходов Оптимально 3–5 подходов на упражнение. Такой объем позволяет достаточно нагрузить мышцы без чрезмерного утомления. Отдых между подходами Для гипертрофии (роста мышц) отдых должен составлять 60–90 секунд. Для увеличения силы — 2–3 минуты. Частота тренировок Грудные мышцы и трицепсы можно тренировать 2–3 раза в неделю, обеспечивая между тренировками 48–72 часа для восстановления. Особенности тренировки грудных мышц Грудные мышцы лучше всего развиваются при комплексном подходе, включающем различные углы нагрузки (жал на скамье под разным наклоном, разводки, отжимания). Для интенсивности важно правильно выбирать вес и не жертвовать техникой ради большего веса, чтобы избежать травм. Особенности тренировки трицепсов Трицепс — мышца, которая быстро утомляется, поэтому для нее важна умеренная интенсивность и более частый отдых. Эффективны изолирующие упражнения, такие как разгибания рук на блоке или французский жим. Интенсивность должна наращиваться постепенно, чтобы избежать перенапряжения локтевого сустава. Заключение Интенсивность тренировок для грудных мышц и трицепсов — ключевой фактор успеха в построении крепкого и рельефного тела. Правильное сочетание веса, подходов, повторений и отдыха поможет добиться впечатляющих результатов и сохранить здоровье. Помните, что слушать свое тело и корректировать нагрузку — одна из основ эффективных и безопасных тренировок. Если у вас остались вопросы или вы хотите получить программу тренировок с учетом интенсивности, не стесняйтесь обращаться — я всегда готов помочь!

Дорогие друзья, сегодня поговорим о спортивной добавке — креатине моногидрате (Creatine Monohydrate). Что такое креатин моногидрат? Креатин — это натуральное вещество, которое содержится в мышцах и помогает быстро восстанавливать энергию во время интенсивных физических нагрузок. Моногидрат — это одна из форм креатина, самая изученная и популярная добавка среди спортсменов. Как работает креатин? Креатин помогает увеличить запасы фосфокреатина в мышцах, что позволяет быстрее восстанавливать молекулу АТФ — главный источник энергии для быстрых и мощных движений (например, при поднятии тяжестей или спринте). Это способствует увеличению силы, выносливости и росту мышечной массы. Основные преимущества креатина моногидрата: Повышение силы и мощности. Улучшение восстановления после тренировок. Увеличение мышечной массы. Относительно низкая цена и высокая эффективность. Как принимать? Часто рекомендуется начинать с фазы загрузки (примерно 20 грамм в день, разделённых на 4 приёма, около 5-7 дней), затем переходить на поддерживающую дозу 3-5 грамм в день. Но можно также принимать сразу по 3-5 грамм ежедневно — эффект будет достигнут, просто немного позже. Безопасность и побочные эффекты Креатин моногидрат считается безопасным для здоровых людей при правильном приёме. Возможны незначительные побочные эффекты, такие как вздутие живота или неприятные ощущения в желудке у некоторых людей. Важно пить достаточно воды. Если у вас есть проблемы с почками или другие хронические заболевания, консультация с врачом обязательна. Если хотите — могу рассказать подробнее о механизмах действия, вариантах приёма или поделиться советами по выбору качественного креатина , жду комментариев чтоб раскрыть эту тему маштабние ..😊😉

Здравствуйте, дорогие друзья! Я хочу открыть вам новые границы в мир спорта и спортивного питания — рассказать о том, как правильный подход и грамотно подобранные добавки могут помочь достичь ваших целей, повысить эффективность тренировок и улучшить общее самочувствие. Приготовьтесь узнать больше о том, как сделать спорт не только увлечением, но и образом жизни с максимальной пользой для вашего здоровья и результата!