Gosha Oskin

Подборка полезных ужинов 🍽 В ближайшем ролике про сон, рассказал подробно, каким лучше всего делать ужин, а пока выкладываю подборку простых и вкусных рецептов 🤌 №1: Салат с тунцом и авокадо Ингредиенты: Тунец в собственном соку — 150 г Авокадо — 1 шт Огурец — 100 г Оливковое масло — 1 ст. л. Орехи (грецкие или миндаль) — 20 г Соль, лимонный сок Приготовление: Слить жидкость с тунца. Порезать авокадо и огурец кубиками. Смешать всё, заправить маслом и лимоном. Посыпать орехами сверху. Примерный КБЖУ: 780 ккал, 45 Б, 50 Ж, 15 У №2: Омлет с сыром и овощами Ингредиенты: Яйца — 3 шт Сыр твёрдый (желательно легкий) — 40 г Шпинат — 50 г Помидоры черри — 100 г Оливковое масло — 1 ст. л. Авокадо — 70 г (половинка) Приготовление: Взбить яйца, вылить на сковородку. Добавить нарезанный сыр и шпинат. Сверху — свежие помидоры и авокадо. Примерный КБЖУ: 810 ккал, 35 Б, 60 Ж, 12 У №3: Овощная скумбрия с семенами Ингредиенты: Скумбрия (запечённая или слабосолёная) — 200 г Огурец и болгарский перец — 200 г Оливковое масло — 1.5 ст. л. Тыквенные семечки — 25 г Приготовление: Рыбу очистить (если запечённая) или просто нарезать (если готовая). Нарезать овощи крупными кусками. Сбрызнуть маслом и посыпать семечками. Примерный КБЖУ: 820 ккал, 40 Б, 65 Ж, 10 У №4: Овощи с хумусом и орехами Ингредиенты: Хумус — 150 г Морковь, огурец, сельдерей (или любые овощи для нарезки) — 200 г Орехи кешью или миндаль — 25 г Оливковое масло — 1 ст. л. Немного кунжута или льняного семени — 1 ч. л. Приготовление: Нарезать овощи соломкой. Подавать с хумусом. Сверху посыпать орехами и семенами. Примерный КБЖУ: 790 ккал, 25 Б, 55 Ж, 40 У Я честно говоря не ужинаю уже давно, но рецепты и правда классные, даже поесть захотелось 😋 #рецепты

Привычка №3 - Цельные продукты Как и говорил в ролике - 80% моего рациона состоит из цельных продуктов. Это те, которые не готовились на фабриках и являются монопродуктами. Например просто зелень, без добавок или просто яйца. Я допускаю небольшую обработку, пастеризованный яичный белок или сыр я тоже могу есть, но в будущем планирую снизить потребление и таких продуктов в том числе. Начинать советую постепенно. На старте нужно вообще понять, а что теперь есть то? Скорректировать свой рацион и подумать заранее чем вы будете питаться из цельных продуктов на регулярной основе. У меня на это ушла неделя, за которую я смог полностью расписать себе рацион, а в будущем лишь его улучшал и дополнял. К сожалению, не смог выложить пост вчера, так как отдыхал на природе, поэтому делаю его сегодня. И в привычках также, если пропустили день - не расстраиваемся, а продолжаем путь со следующего дня 💪 #привычки

Привычка №2 - Тренировки Они уже давно стали неотъемлемой частью моей жизни. Без них добиться тела мечты просто невозможно. Причем в идеале нужны и силовые и кардио. Для новичков я бы советовал в неделю: • 2 силовые фулл бади тренировки по 40-60 минут • 1 кардио тренировку на 30-45 минут Здесь главной задачей стоит не столько результат, как формирование привычки. Выберите дни, когда у вас есть время на занятия и регулярно занимайтесь. Самое главное - не пропускать тренировки. Даже если нет сил - просто придите в зал и сделайте максимально легкую тренировку, главное чтобы она была. Когда привычка сформируется (обычно это 1-2 месяца) можно увеличивать объем и продолжительность тренировок. Медленный, но беспрерывный старт гарантированно доведет до финиша в виде идеального тела. А быстрый и прерывистый будет бесконечно откидывать в начало пути. #привычки

Привычка №1 - Ежедневное взвешивание Скоро выйдет ролик о привычках для идеального тела. В котором я обещал, что каждый понедельник буду выкладывать пост о том как я внедрял каждую из них и с какими трудностями сталкивался. Начать всем советую с ежедневного утреннего взвешивания. Это самая простая, но при этом одна из самых полезных привычек для построения фигуры мечты. Вот пункты которые важно соблюсти: • Весы должны стоять на ровной твердой поверхности • Взвешиваться нужно в одно и то же время - в идеале с утра до еды и воды • Результат лучше всего записывать в дневник, заметки или специальное приложение (у многих весов сейчас есть их собственное) С этой привычкой не должно возникнуть сложностей, но например я первое время часто забывал взвешиваться. Для этого можно поставить напоминалку на телефон или записку рядом с кроватью. Одна маленькая привычка - это начало большого пути, который приведет вас к телу вашей мечты. Так что сделайте этот шаг прямо сейчас, и не забудьте про пост о 2 привычке через неделю

Как я справился с выгоранием Скоро выйдет ролик про отдых, где я рассказал о том как я научился отдыхать и почему это важно. Но если выгорание уже наступило, то отдыхать поздно, тут нужен более радикальный подход. Вот как лично я поборол выгорание максимально быстро: • 2-3 часа прогулок в день Почти все свободное от работы время я начал уделять прогулкам на природе. Мне не сложно так много ходить, так что для меня это был именно отдых, но начать можно и с часа. • Горячая ванна с магнием 3-4 раза в неделю по 30-40 минут. Тотальное расслабление под классическую музыку, и потом почти сразу спать. Это не описать словами, это надо пробовать. • Отсутствие работы вечером Конечно все работают по разному, но я обычно работал с утра до вечера. Поэтому пришлось насильно делать себе правило - не работать после 18 часов. Железно. Для меня это было тяжело, но в итоге мозг привык и я заканчивал работать на автомате. • Поддержка близких В такие периоды она как никогда важна. Так что я старался увеличивать время общения с приятными мне людьми и полностью исключать "негативщиков". • Бады Они дают минимальный эффект, но все же дают, так что вот мой личный стак против выгорания: • Комплекс витаминов B • Глицин • L-тионин • Цитиколин • Экстракт шафрана • NAC • NAD+ Многие выходят из выгорания годами, но если все делать правильно можно справиться за месяц, а возможно и быстрее. Но самое главное научится правильно отдыхать и не загонять себя намеренно в такое ужасное состояние.