Gosha Oskin

Подборка полезных ужинов 🍽 В ближайшем ролике про сон, рассказал подробно, каким лучше всего делать ужин, а пока выкладываю подборку простых и вкусных рецептов 🤌 №1: Салат с тунцом и авокадо Ингредиенты: Тунец в собственном соку — 150 г Авокадо — 1 шт Огурец — 100 г Оливковое масло — 1 ст. л. Орехи (грецкие или миндаль) — 20 г Соль, лимонный сок Приготовление: Слить жидкость с тунца. Порезать авокадо и огурец кубиками. Смешать всё, заправить маслом и лимоном. Посыпать орехами сверху. Примерный КБЖУ: 780 ккал, 45 Б, 50 Ж, 15 У №2: Омлет с сыром и овощами Ингредиенты: Яйца — 3 шт Сыр твёрдый (желательно легкий) — 40 г Шпинат — 50 г Помидоры черри — 100 г Оливковое масло — 1 ст. л. Авокадо — 70 г (половинка) Приготовление: Взбить яйца, вылить на сковородку. Добавить нарезанный сыр и шпинат. Сверху — свежие помидоры и авокадо. Примерный КБЖУ: 810 ккал, 35 Б, 60 Ж, 12 У №3: Овощная скумбрия с семенами Ингредиенты: Скумбрия (запечённая или слабосолёная) — 200 г Огурец и болгарский перец — 200 г Оливковое масло — 1.5 ст. л. Тыквенные семечки — 25 г Приготовление: Рыбу очистить (если запечённая) или просто нарезать (если готовая). Нарезать овощи крупными кусками. Сбрызнуть маслом и посыпать семечками. Примерный КБЖУ: 820 ккал, 40 Б, 65 Ж, 10 У №4: Овощи с хумусом и орехами Ингредиенты: Хумус — 150 г Морковь, огурец, сельдерей (или любые овощи для нарезки) — 200 г Орехи кешью или миндаль — 25 г Оливковое масло — 1 ст. л. Немного кунжута или льняного семени — 1 ч. л. Приготовление: Нарезать овощи соломкой. Подавать с хумусом. Сверху посыпать орехами и семенами. Примерный КБЖУ: 790 ккал, 25 Б, 55 Ж, 40 У Я честно говоря не ужинаю уже давно, но рецепты и правда классные, даже поесть захотелось 😋 #рецепты

Привычка №3 - Цельные продукты Как и говорил в ролике - 80% моего рациона состоит из цельных продуктов. Это те, которые не готовились на фабриках и являются монопродуктами. Например просто зелень, без добавок или просто яйца. Я допускаю небольшую обработку, пастеризованный яичный белок или сыр я тоже могу есть, но в будущем планирую снизить потребление и таких продуктов в том числе. Начинать советую постепенно. На старте нужно вообще понять, а что теперь есть то? Скорректировать свой рацион и подумать заранее чем вы будете питаться из цельных продуктов на регулярной основе. У меня на это ушла неделя, за которую я смог полностью расписать себе рацион, а в будущем лишь его улучшал и дополнял. К сожалению, не смог выложить пост вчера, так как отдыхал на природе, поэтому делаю его сегодня. И в привычках также, если пропустили день - не расстраиваемся, а продолжаем путь со следующего дня 💪 #привычки

Привычка №2 - Тренировки Они уже давно стали неотъемлемой частью моей жизни. Без них добиться тела мечты просто невозможно. Причем в идеале нужны и силовые и кардио. Для новичков я бы советовал в неделю: • 2 силовые фулл бади тренировки по 40-60 минут • 1 кардио тренировку на 30-45 минут Здесь главной задачей стоит не столько результат, как формирование привычки. Выберите дни, когда у вас есть время на занятия и регулярно занимайтесь. Самое главное - не пропускать тренировки. Даже если нет сил - просто придите в зал и сделайте максимально легкую тренировку, главное чтобы она была. Когда привычка сформируется (обычно это 1-2 месяца) можно увеличивать объем и продолжительность тренировок. Медленный, но беспрерывный старт гарантированно доведет до финиша в виде идеального тела. А быстрый и прерывистый будет бесконечно откидывать в начало пути. #привычки

Привычка №1 - Ежедневное взвешивание Скоро выйдет ролик о привычках для идеального тела. В котором я обещал, что каждый понедельник буду выкладывать пост о том как я внедрял каждую из них и с какими трудностями сталкивался. Начать всем советую с ежедневного утреннего взвешивания. Это самая простая, но при этом одна из самых полезных привычек для построения фигуры мечты. Вот пункты которые важно соблюсти: • Весы должны стоять на ровной твердой поверхности • Взвешиваться нужно в одно и то же время - в идеале с утра до еды и воды • Результат лучше всего записывать в дневник, заметки или специальное приложение (у многих весов сейчас есть их собственное) С этой привычкой не должно возникнуть сложностей, но например я первое время часто забывал взвешиваться. Для этого можно поставить напоминалку на телефон или записку рядом с кроватью. Одна маленькая привычка - это начало большого пути, который приведет вас к телу вашей мечты. Так что сделайте этот шаг прямо сейчас, и не забудьте про пост о 2 привычке через неделю

Как я справился с выгоранием Скоро выйдет ролик про отдых, где я рассказал о том как я научился отдыхать и почему это важно. Но если выгорание уже наступило, то отдыхать поздно, тут нужен более радикальный подход. Вот как лично я поборол выгорание максимально быстро: • 2-3 часа прогулок в день Почти все свободное от работы время я начал уделять прогулкам на природе. Мне не сложно так много ходить, так что для меня это был именно отдых, но начать можно и с часа. • Горячая ванна с магнием 3-4 раза в неделю по 30-40 минут. Тотальное расслабление под классическую музыку, и потом почти сразу спать. Это не описать словами, это надо пробовать. • Отсутствие работы вечером Конечно все работают по разному, но я обычно работал с утра до вечера. Поэтому пришлось насильно делать себе правило - не работать после 18 часов. Железно. Для меня это было тяжело, но в итоге мозг привык и я заканчивал работать на автомате. • Поддержка близких В такие периоды она как никогда важна. Так что я старался увеличивать время общения с приятными мне людьми и полностью исключать "негативщиков". • Бады Они дают минимальный эффект, но все же дают, так что вот мой личный стак против выгорания: • Комплекс витаминов B • Глицин • L-тионин • Цитиколин • Экстракт шафрана • NAC • NAD+ Многие выходят из выгорания годами, но если все делать правильно можно справиться за месяц, а возможно и быстрее. Но самое главное научится правильно отдыхать и не загонять себя намеренно в такое ужасное состояние.

Как я не срываюсь на голодании 😏 Самое сложное в голодании лично для меня - это желание еды. Даже не всегда это физический голод, иногда просто хочется получить удовольствие от чего то вкусного. Но за все разы своего ДГ я нашел несколько лайфхаков, которые помогают мне не сорваться: 1. Работа Это не универсальный метод, но мне лично очень легко уйти в работу во время голодания, потому что она меня драйвит и мне реально интересно работать. Я могу на несколько часов полностью выпасть из мира, что помогает не думать о еде. 2. Видео/фильмы Здесь подойдет все, что вам нравится. Это может быть как развлекательный, так и познавательный контент. Главное чтобы вам это было интересно и вы полностью погружались в просмотр. 3. Игры И я имею в виду не только мобильные или компьютерные, настолки и спорт будут работать даже лучше. Тут уже конечно кому что по вкусу, но мне лично очень нравится большой теннис и монополия. 4. Мысли о вкусной еде С этим нужно конечно быть аккуратным. Мне лично помогает думать о том что и как я вкусно поем на завтрак после голодания. Но для кого то это может наоборот быть триггером для срыва. 5. Прогулки/бытовые дела Может быть это можно объяснить и научно, но я такого обоснования не находил. Мне всегда меньше хочется есть во время и долгое время после прогулки или уборки, так что во время ДГ часто это использую. 6. Холодный душ Он моментально сбивает голод через работу гормонов. Можно использовать контрастный, но я предпочитаю просто зайти в ледяной душ на 1-2 минуты и после не отогреваться полотенцем, а высохнуть самостоятельно, чтобы тело само себя нагрело. 7. Четкая мотивация По хорошему, это нужно делать до голодания. Но если вдруг вы не до конца поняли зачем вам вообще голодать, то стоит взять бумажку и ручку и ответить для себя на следующие вопросы: • Почему ты это делаешь? • Зачем тебе продержаться? • Зачем тебе продержаться? И если голодание вам реально нужно и вы ответили на все эти вопросы, то смело вешайте на видное место, будет мотивировать. Но нужно помнить, что иногда голодание все же стоит прервать. Если слабость слишком большая или появляются сильные боли - лучше не рисковать.

Как выходить из длительного голодания 🤤 Правильный выход из голодания не менее важен чем само голодание, поэтому вот 3 главных пункта: 1. Начинаем с завтрака. Выходить из голодания вечером плохая идея - потому что будет высокий риск обжорства. 2. Небольшая порция нежирного белка. Перед основным завтраком рекомендую съесть куриную грудку, нежирную рыбу или отдельно яичные белки. 3. Основной завтрак. Через 60-90 минут после приема нежирного белка идет основной завтрак, желательно низкоуглеводный, чтобы избежать сильного выброса инсулина. Дальше можно питаться как обычно, а теперь по самым главным ошибкам, которые не упомянул в ролике: 1. Есть "тяжелые" продукты. После голодания кишечник постепенно снова привыкает к перевариванию пищи, так что от некоторых продуктов лучше отказаться в первый день после выхода: • Сырые овощи • Злаки, глютен • Чеснок, лук, шпинат • Артишок, спаржа • Насыщенные жиры 2. Переедание. Нельзя есть огромные порции сразу после выхода с ДГ, организм к этому не готов. 3. Пить протеин или яблочный уксус. Еще два продукта, от которых лучше отказаться на несколько дней после ДГ. Из протеинов хорошо подходят только растительные, они мягче влияют на кишечник чем молочные аналоги. 4. Есть вредную еду. Голодание приводит в норму пищевые привычки, так что начиная закидываться "вкусняшками" вы нивелируете один из плюсов ДГ. #голодание

Главные ошибки во время голодания ⚠️ ДГ - длительное голодание, для упрощения текста. 1. Начинать без подготовки. В ролике я подробно описал свою подготовку к первому голоданию, считаю ее оптимальной, все таки не зря старался. 2. Голодать слишком долго. После 72 часов положительные эффекты идут на спад и появляется риск потери мышечной массы. Если вам дороги ваши руки-базуки, то не стоит выходить за этот предел. 3. Неправильно выходить из длительного голодания. Об этом тоже кратно упомянул в ролике, но чтобы у вас не осталось пробелов в знаниях, сделаю отдельный пост, где все подробно распишу. 4. Пить мало воды. Во время ДГ потребность в жидкости возрастает, так что я в среднем пью в 1.5-2 раза больше чем в обычные дни. 5. Не употреблять соль. Она очень важна для поддержания баланса электролитов, так что одна чайная ложка в день - это база. 6. Убирать физическую активность. От тяжелых силовых и кардио тренировок и правда лучше отказаться во время ДГ, но низкоинтенсивные нагрузки очень важны для стимуляции аутофагии. Прогулка в свободном темпе, фул бади с легкими весами это мои фавориты на голодании. 7. Потребление "бескалорийных" подсластителей. Не смотря на то, что в таких добавках нет калорий, они все равно могут вызывать скачки инсулина, провоцируя чувство голода и нивелируя преимущества голодания. 8. Прием бадов. Далеко не все бады можно пить во время отказа от еды, так как во многих из них содержаться калории, что приведет к прерыванию ДГ. Нельзя: • BCAA/EAA • Жирорастворимые витамины (в мягких капсулах) • Антиоксиданты (например витамин С) • Минералы (цинк, железо) - могут вызывать раздражение желудка Можно: • Магний малат, бисглицинат, L-треонат • Электролиты (магний, калий, натрий) 9. Игнорирование сигналов организма. Если вам становится плохо во время ДГ, чувствуете слишком сильную усталость или тем более боль, то нужно немедленно прекратить голодание. Скорее всего вы совершили какую то из ошибок, неправильно подготовились или проигнорировали противопоказания. Если вы не будете допускать эти ошибки - ДГ пройдет на все 100% #голодание

Кому нельзя голодать ❌ Хоть я считаю длительное голодание одной из самых лучших практик, но оно подходит далеко не всем. Ниже собрал полный список противопоказаний к длительному голоданию. При каких обстоятельствах ни в коем случае нельзя голодать: • Беременность и кормление грудью • Анорексия и низкий ИМТ • Диабет 1-го или 2-го типа • Хронически низкое потребление белка • Проблемы с желчным пузырем • После тяжелых заболеваний • Сердечная недостаточность • 72 часа после приема алкоголя • Дети до 12 лет • Проблемы с надпочечниками • Во время лютеиновой фазы менструального цикла Кому нужно очень внимательно относиться к голоданию: • Люди с заболеваниями щитовидной железы • Люди с болезнью Крона • Люди старше 60 лет • Люди с дефицитом витаминов или минералов #голодание

Сон до и после голодания 😴 Ничего так сильно не улучшает сон как длительное голодание, убеждаюсь в этом уже не первый раз. После отдыха в Сочи был сбит режим и даже спустя неделю никак не мог прийти в норму. После голодания все вернулось к оптимальным значениям, сплю идеально Ролик о голодании выйдет уже в скором времени, там расскажу все подробней

Здоровая замена вредным вкусняшкам 🥐 Пищевые привычки меняются очень тяжело, особенно те - которые формировались в детстве. Поэтому на начальных этапах гораздо легче просто подменить условно "вредные" продукты на условно "здоровые". Я и сам в детстве был еще тот сладкоежка, так что на своем сладком опыте знаю как тяжело отказываться от всего этого. Так что ниже привел список продуктов и их оптимальных замен, которыми пользовался сам: • Обычные картофельные чипсы заменяем на чипсы из ламирании, в них много йода и пищевых волокон. Если хочется чего то низкокалорийного - чипсы из курицы, практически чистый белок. • Молочный шоколад заменяем на горький без сахара или финики, если хочется чего то сладкого. • Мармеладки можно заменить на замороженные ягоды, я ем даже не размораживая, очень вкусно. • Печенье можно заменить на хлебцы из цельной муки, там больше белка и гораздо меньше калорий. • Попкорн или сладкие палочки можно заменить на гречневые со стевией, они такие же сладкие, но с гораздо меньшей калорийностью. Все продукты в основном из Вкусвилла, но аналоги есть и в других магазинах. С мороженным, пиццей, суши уже тяжелее, хороших полезных аналогов в магазинах нет, так что нужно готовить самим. Своими рецептами поделюсь в будущем 🧂 #питание #GO #здоровье

Как я борюсь с тягой к сладкому и быстрому дофамину 🤪 Все мы люди и всем нам хочется скушать вечерком что-нибудь вкусного, чтобы получить дозу легкого удовольствия. Но нужно ли оно? За последние несколько лет я перепробовал кучу способов есть вкусняшки "в меру" и "без вреда", но в итоге пришел к тому что все это не больше чем просто красивые сказки. Чит милы, десерты после клетчатки, разгрузочные дни - это прямой путь к РПП. Но и свободное питание, так называемое "если хочу - ем" работает лишь у единиц, а большинство уходит в полнейший диструктив, после чего снова садятся на диету. Так что единственный способ сломать эту систему - выйти из нее. Я не полностью байкотирую современную систему питания, я беру из нее лучшее и совмещаю с системой питания наших предков (не для кого не секрет что оно было куда лучше еды современного жителя мегаполиса) Главный принцип - только цельная еда или минимально приготовленная. Что я ем: • Цельные овощи, салаты (реже нарезанные) • Крупы - киноа, цельная овсянка, зеленая гречка, дикий рис • Бобовые - чечевица, фасоль, горох (иногда в стеклянных консервах) • Орехи - бразильские, макадамия, грецкие, пекан, кедровые, кешью • Семена - чиа, льна, конопли, подсолнуха, тыквы, кунжута • Мясо и яйца (стараюсь брать халяль или зернового откорма, яйца от кур свободного выгула) • Соки - только гранатовый и свекольный (не больше стакана в день) • Масла - оливковое для салата и авокадо для жарки • Специи, псиллиум • Проростки • Вместо вкусняшек - ягоды, фрукты, забрус, пчелиная пыльца и иногда мед (об этом сделаю отдельный пост) Что я ем, но планирую убрать: • Протеиновый сыр без лактозы • Растительные и сывороточные протеины На таком питании, где нет сахара, сахарозаменителей, кучи насыщенных жиров я чувствую себя лучше чем когда-либо. У меня нет упадка сил после еды, нет тяги к быстрому удовольствию, я могу наслаждаться простыми вещами - прогулкой, временем с близкими, тренировками, просмотром хорошего кино. Но эта система не терпит отклонений. Стоит хоть раз съесть что-то сладкое, вредное или как принято говорить "вкусняшку", организм снова начинает искать быстрого удовольствия от еды. Конечно, чем дольше вы едите цельную и хорошую еду тем больше у вас накапливается иммунитет на такие отклонения, но все равно играть с огнем не стоит. Так что единственный способ побороть тягу к сладкому - изменить себя и свой образ жизни. Отказ от быстрого удовольствия это не ограничение себя и своей свободы, отказ от вреда - это и есть свобода, ведь тогда вами управляет не ваше животное начало, а вы сами. #питание