Психолог Анастасия

Всем привет! Как вы относитесь к спорту? Я поняла, что это необходимо! С октября я начала онлайн тренировки и налаживать питание! И поставила цель, что с нового года я перейду на тренировки в зале. И не пожалела! Для чего нам нужен спорт? 🥎 Мы живем в такое время, что темп нашей жизни, очень быстрый, в нашем теле копится стресс, отсюда сильное напряжение и различная симптоматика. Поэтому очень важно внедрять физическую активность для сжигания гормонов стресса.

Хочу сегодня начать разбор наших когнитивных искажения и что с ними делать. Начнем с избирательной фильтрации: ОПИСАНИЕ: безосновательная фокусировка сугубо на негативных сторонах событий и обесценивание любых положительных и нейтральных моментов за счёт приписывания достижений случайному стечению обстоятельств ПРИМЕРЫ: • «Сегодня со мной происходили только одни неприятности». • «Начальник говорит о моей работе исключительно в негативном ключе». • «В моём успехе нет ничего особенно: рано или поздно успеха достигают все люди». • «Вся неделя была плохой из-за проклятых головных болей». КЛЮЧЕВЫЕ СЛОВА: «плохо», «отвратительно», «страшно», «ничего особенного», «так и должно быть», «это простое везение» АЛЬТЕРНАТИВНЫЙ СПОСОБ МЫШЛЕНИЯ: разносторонность ЧТО ДЕЛАТЬ?: Переключать внимание на позитивные стороны ситуации, учитывать положительный и нейтральный опыт. Перемещать фокус на поиск способов решения проблемы. Смотреть на события под разными углами зрения. Осознавать истинную значимость событий. Реалистично оценивать свои индивидуальные качества и учиться признавать свои достоинства. Регулярно хвалить себя и других за совершение хороших действий.

Мы склонны доверять тому, что происходит в нашем мозгу. В конце концов, если вы не можете доверять своему собственному мозгу, чему вы можете доверять? В целом, это хорошо — наш мозг настроен предупреждать нас об опасности, привлекать нас к потенциальным партнерам и находить решения проблем, с которыми мы сталкиваемся каждый день. Однако бывают случаи, когда вам может потребоваться пересмотреть то, что говорит вам ваш мозг. Дело не в том, что ваш мозг намеренно лжет вам, просто со временем у него могли развиться какие-то ошибочные или бесполезные связи. В исследованиях в области социальных наук существует множество терминов для обозначения такого рода ошибок, дополненных академическим жаргоном и чрезмерно сложными формулировками. В контексте наших мыслей и убеждений эти ошибки называются “когнитивными искажениями”. Сегодня я перечислю их: 1. Избирательная фильтрация 2. Поляризация 3. Сверхобобщение 4. Преувеличение 5. Предсказание негативного будущего 6. Катастрофизация 7. Низкая переносимость фрустрации 8. Глобальная оценка (обесценивание) 9. Чтение мыслей 10. Персонализация 11. Болезненное сравнение 12. Долженствование 13. Перфекционизм 14. Эмоциональная аргументация 15. Магическое мышление.

Предлагаю Вашему вниманию технику самопомощи для управления чувством тревоги в моменте. Данная техника поможет снять напряжение, переключить внимание с навязчивой мыслежвачки и успокоиться.  В каких ситуациях необходимо "заземляться"? 🤔 1. Заземляться можно в ситуации, когда Вас охватывает сильная тревога или навязчивые мысли, мешающие концентрации внимания. 2. Заземляться можно в ситуации, когда Вы переживаете паническое настроение. 3. Заземляться можно в ситуации, когда Вы много руминируете (размышления о неприятных ситуациях в прошлом) и данные руминации ухудшают Ваше настроение. 4. Заземляться можно в ситуации острого стресса, когда хочется переключить внимание, расслабиться, отпустить навязчивые мысли и сфокусироваться на чем-то одном. 5. Заземляться можно в ситуации тяги (при совладании с зависимым поведением), чтобы сместить фокус внимания с компульсий (которые подкрепляют зависимость) на окружающее пространство. Техника "Заземление 5-4-3-2-1" Цель техники: переключить фокус внимания с тревожных мыслей на реальность, снять напряжение и стресс в моменте, замедлиться и успокоиться. Когда Вы замечаете, что Ваше состояние ощутимо ухудшается, напряжение в теле нарастает, а мысли не дают адекватно реагировать на события вокруг, используйте счёт на 54321 по следующему алгоритму 👇 5 Найдите 5 любых предметов, которые попадаются на глаза, и мысленно назовите их (либо вслух, если обстоятельства позволяют). Вне зависимости от места нахождения. Например, если Вы находитесь в комнате, это могут быть: окно, дверь, часы, салфетка, ручка. Не торопите себя, ищите предметы и называйте их. 4 Почувствуйте 4 ощущения и мысленно назовите их (либо вслух, если обстоятельства позволяют). Прикоснитесь к 3 любым объектам или отследите свои ощущения. Например, Ваши часы немного сдавливают запястье и Вы чувствуете это давление; Вы трогаете свитер и он мягкий; Вы касаетесь батареи, она теплая и твердая. 3 Услышьте 3 звука и мысленно назовите их (либо вслух, если обстоятельства позволяют). Например: голос соседей, тиканье часов, звук двигателя машины за окном, полная тишина (это тоже звук). 2 Заметьте 2 запаха и мысленно назовите их (либо вслух, если обстоятельства позволяют). Найдите в своём пространстве вещи, которые могут пахнуть, соприкоснитесь с ними для ощущения запаха. Например, если Вы пользуетесь парфюмом и наносите его на запястье, понюхайте запястье и опишите аромат; Если Вы находитесь в кабинете, в котором много бумаги, почувствуйте запах бумажных листов и назовите его. 1 Ощутите 1 вкус и мысленно назовите его (либо вслух, если обстоятельства позволяют). С данными пунктом можно экспериментировать, например: Вы можете сфокусироваться на непосредственном вкусе во рту и назвать его (сладко, горько, кисло, солено); Вы можете что-то съесть или пожевать жвачку и описать вкус этой пищи; Вы можете представить мысленно какую-то еду и попробовать описать её вкус (представить клубничную конфету и ощутить её сладость и аромат).

Каковы вторичные выгоды от невроза? Невроз - это не болезнь, которая внезапно случилась у человека, а закономерный результат его поведения, стратегии жизни, которых он придерживался в течение всей жизни. Невроз можно считать кризисом, который дается человеку для осознания невозможности жить так, как он живет сейчас. При этом невроз является не наказанием, как многие считают, а возможностью стать совершенно другим человеком. Примерами вторичных выгод от невроза (панические атаки, агорафобия, ОКР и т.д) являются такие факторы, как привлечение внимания, любви, тепла, заботы близких людей, удерживания их рядом. Также вторичными выгодами могут быть жалость, сочувствие, уход от ответственности, уклонение от обязанностей, бегство от решения проблем. Практически все вторичные выгоды основаны на позиции жертвы, т.е желании проявления жалости к себе. Таким образом, до тех пор, пока человек будет использовать свой невроз как вторичную выгоду, ему будет крайне трудно и сложно избавиться от невроза. , по сколько будет включается лень и сопротивление при работе над собой.

Сегодня рассмотрим пути избавления от навязчивых мыслей и действий. Итак, мы пришли к выводу, что человек не есть его мысли, и его мысли не являются материальными. Например, если искреннее желание вызвать панику и сердцебиение никогда их не вызовет, а вот страх или боязнь этих симптомов может вызвать тревогу, что в свою очередь породит их. Стоит еще раз напомнить: Мысль - это всего лишь следствие речи, что человек думает относительно навязчивых состояний, не материализуется. В случае ОКР причиной различных страданий являются не сами мысли или действия, а сильное желание о них не думать, отвлечься от них, избегать. Парадокс заключается в том, что человек пытается запретить не думать, блокировать навязчивые мысли, тем самым он ее еще сильнее усиливает. Следовательно, для того, чтобы мысли стала не такой заряженной, нужно начать наблюдать за ней, не давать оценку, и наоборот усиливать ее до максимальной катастрофы, в мельчайших подробностях. С Навязчивыми действиями все то же самое, чем сильнее запрещаете, избегаете, тем остро на это реагируете. Например, если вы часто имеете желание измерять пульс, то стоит говорить себе , не сейчас, давай через 1 минуту, засекаете время, проходит минута, говорите, а давай через 2 минуты, потом 3, если желание все еще есть, можно измерить. Таким образом, необходимо убрать отвлечение, избегание и разрешить любым мыслям быть.

Материальны ли мысли? За сутки через сознание человека проходит порядка 50 000 мыслей, большая часть которых постоянно повторяются. Человек ежедневно воспроизводит одинаковые стратегии жизни, обретает привычки с автоматическим мышлением. Например, многие наверняка замечали, если отключают свет, идя в ванну Вы автоматически нажимаете на выключатель. А теперь рассмотрим вопрос о материальности мысли. Так, если человек с обычной комплекцией будет постоянно представлять себя , что у него накаченное и ухоженное тело, но при этом постоянно есть выпечку и сладости, то ничего не изменится. И наоборот, человек, который занялся спортом, начал изменять свое питание, то его тело непременно, станет накаченным и ухоженным. То есть без какого-либо действия, мысль сама не может осуществиться, материализоваться.

Обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР) - это состояние, характеризующееся навязчивыми идеями и компульсиями, периодически повторяющимися ритуалами или эпизодами поведения. Основные симптомы: - Компульсивные действия (ритуалы) - Навязчивая проверка своих действий - Страх неприятностей, загрязнение или заражением - Чрезмерная организованность - Застревание, зацикливание на своих мыслях. Главное причиной ОКР, как и в случае с симптоматикой вегетососудистой дистонии и паническими атаками, является повышенный уровень тревоги. Поэтому ОКР не является поводом считать себя сумасшедшим. Стоит помнить, у человека, который сходит с ума, нет критического мышления. Также в основе ОКР лежит контроль за собой, миром, других людей.

Следующий вид расстройства - это Ипохондрия. Основной признак ипохондрии - это постоянное беспокойство о состоянии своего здоровья. Основные симптомы: - Частое беспокойство за свое здоровье - Восприятие каждого телесного проявления, как признак болезни (поиск симптомов неизлечимых болезней) - Навязчивые мысли, связанные со здоровьем (сильно бьется сердце, это точно инсульт, колит сердце, инсульт) - Частые медицинские обследования (поиск болезней, недоверие врачам) - Гиперконтроль за состоянием здоровья (например, осмотр кожи, родинок, проверять пульс, давление) - Избегание посещения врачей. Очень часто за ипохондрией скрывается сильное напряжение в теле, постоянная тревога.

Зачастую, когда человек начинает испытывать панические атаки (ПА), сильную тревогу, у него стремительно появляются места избегания, которых со временем становится все больше и больше. В последствии человек закрывается дома, появляется страх находится в ситуациях, местах, где ему может стать плохо, откуда он ен сможет убежать или в случае сильной тревоги и ПА ему не окажут помощь - это называется Агорафобия. Симптомы агорафобии: - Панические атаки в открытых пространствах - Чрезмерная тревога и ПА в общественном транспорте, магазинах, театрах и других местах - Желание стремительно убежать из ситуации и места - Стремление передвигаться с кем-то, невозможно находиться в одиночестве - Нарушение вегетативной регуляции (различная симптоматика). ВАЖНО! Чтобы справиться с Агорафобией необходимо получать новый опыт путем проживания и не покидать те места, где настигает тревога и ПА. Для проработки необходимо создать полный список избеганий и погружаться в них.

Как справиться с паническими атаками?😫 Из ранних постов мы сделали вывод, что сама по себе паническая атака не происходит, она появляется из-за неверной интерпретации, пытаясь избавиться от нее человек идет от самого себя, усиливая страх. Так образом, очень важно в момент приближающейся панической атаки, понять, что она не опасна и ни к чему страшному не приведет. Нужно проявить спокойное любопытство, наблюдать за своими тревожными мыслями, доверится телу, позволить быть любым эмоциям. В момент усиления панической атаки можно требовать еще больших ощущений, чего паника не может выполнить, поскольку она питается только сопротивлением. Тем самым и разрывается этот круг, и со временем панические атаки уменьшаются и уходят.🥳

Испытывая регулярно Панические Атаки - человек начинает их бояться, думая, что это очень опасно! Давайте рассмотрим вопрос: "Опасны ли панические атаки?" Итак, во время панической атаки происходит мобилизация всех сил организма, а следовательно это делает организм более жизнестойким, чем в спокойном состоянии. Поэтому как одна паническая атака, так и их серия, абсолютно безопасны для человека. Запускающая во время паники защитная реакции "Беги или бей" сопровождается выделением адреналина, который в свою очередь врачи вкалывают человеку в вену при реанимации, таким образом спасая его жизнь. Но при панических атаках выделяется много адреналина, поэтому человек начинает метаться, бегать, он не может усидеть на месте. Также стоит помнить, что организм не выбросит столько адреналина, чтобы себя убить. Адреналин вырабатывается в кровь и в других ситуациях, радость, катание на аттракционах, но люди не придают этому значения. Отсюда вывод один, что паническая атака - это результат неправильной интерпретации сигналов, посылаемых телом, которых человек пугается, не понимая, что происходит. Он чаще трактует это как опасность, что сейчас умрет, инсульт или инфаркт. Также в момент панической атаки происходит тренировка сосудов. Следует помнить, что паническая атака не длиться долго, когда она начнет ослабевать, то тело у человека расслабиться, появиться, усталость, сонливость. Никогда и никто не умер от панической атаки, наоборот это проявление инстинкта самосохранения, хоть и неприятное и дискомфортное. Ниже изображены симптомы Панической Атаки: