Психолог Анастасия

Всем привет! Как вы относитесь к спорту? Я поняла, что это необходимо! С октября я начала онлайн тренировки и налаживать питание! И поставила цель, что с нового года я перейду на тренировки в зале. И не пожалела! Для чего нам нужен спорт? 🥎 Мы живем в такое время, что темп нашей жизни, очень быстрый, в нашем теле копится стресс, отсюда сильное напряжение и различная симптоматика. Поэтому очень важно внедрять физическую активность для сжигания гормонов стресса.

Хочу сегодня начать разбор наших когнитивных искажения и что с ними делать. Начнем с избирательной фильтрации: ОПИСАНИЕ: безосновательная фокусировка сугубо на негативных сторонах событий и обесценивание любых положительных и нейтральных моментов за счёт приписывания достижений случайному стечению обстоятельств ПРИМЕРЫ: • «Сегодня со мной происходили только одни неприятности». • «Начальник говорит о моей работе исключительно в негативном ключе». • «В моём успехе нет ничего особенно: рано или поздно успеха достигают все люди». • «Вся неделя была плохой из-за проклятых головных болей». КЛЮЧЕВЫЕ СЛОВА: «плохо», «отвратительно», «страшно», «ничего особенного», «так и должно быть», «это простое везение» АЛЬТЕРНАТИВНЫЙ СПОСОБ МЫШЛЕНИЯ: разносторонность ЧТО ДЕЛАТЬ?: Переключать внимание на позитивные стороны ситуации, учитывать положительный и нейтральный опыт. Перемещать фокус на поиск способов решения проблемы. Смотреть на события под разными углами зрения. Осознавать истинную значимость событий. Реалистично оценивать свои индивидуальные качества и учиться признавать свои достоинства. Регулярно хвалить себя и других за совершение хороших действий.

Мы склонны доверять тому, что происходит в нашем мозгу. В конце концов, если вы не можете доверять своему собственному мозгу, чему вы можете доверять? В целом, это хорошо — наш мозг настроен предупреждать нас об опасности, привлекать нас к потенциальным партнерам и находить решения проблем, с которыми мы сталкиваемся каждый день. Однако бывают случаи, когда вам может потребоваться пересмотреть то, что говорит вам ваш мозг. Дело не в том, что ваш мозг намеренно лжет вам, просто со временем у него могли развиться какие-то ошибочные или бесполезные связи. В исследованиях в области социальных наук существует множество терминов для обозначения такого рода ошибок, дополненных академическим жаргоном и чрезмерно сложными формулировками. В контексте наших мыслей и убеждений эти ошибки называются “когнитивными искажениями”. Сегодня я перечислю их: 1. Избирательная фильтрация 2. Поляризация 3. Сверхобобщение 4. Преувеличение 5. Предсказание негативного будущего 6. Катастрофизация 7. Низкая переносимость фрустрации 8. Глобальная оценка (обесценивание) 9. Чтение мыслей 10. Персонализация 11. Болезненное сравнение 12. Долженствование 13. Перфекционизм 14. Эмоциональная аргументация 15. Магическое мышление.

Предлагаю Вашему вниманию технику самопомощи для управления чувством тревоги в моменте. Данная техника поможет снять напряжение, переключить внимание с навязчивой мыслежвачки и успокоиться.  В каких ситуациях необходимо "заземляться"? 🤔 1. Заземляться можно в ситуации, когда Вас охватывает сильная тревога или навязчивые мысли, мешающие концентрации внимания. 2. Заземляться можно в ситуации, когда Вы переживаете паническое настроение. 3. Заземляться можно в ситуации, когда Вы много руминируете (размышления о неприятных ситуациях в прошлом) и данные руминации ухудшают Ваше настроение. 4. Заземляться можно в ситуации острого стресса, когда хочется переключить внимание, расслабиться, отпустить навязчивые мысли и сфокусироваться на чем-то одном. 5. Заземляться можно в ситуации тяги (при совладании с зависимым поведением), чтобы сместить фокус внимания с компульсий (которые подкрепляют зависимость) на окружающее пространство. Техника "Заземление 5-4-3-2-1" Цель техники: переключить фокус внимания с тревожных мыслей на реальность, снять напряжение и стресс в моменте, замедлиться и успокоиться. Когда Вы замечаете, что Ваше состояние ощутимо ухудшается, напряжение в теле нарастает, а мысли не дают адекватно реагировать на события вокруг, используйте счёт на 54321 по следующему алгоритму 👇 5 Найдите 5 любых предметов, которые попадаются на глаза, и мысленно назовите их (либо вслух, если обстоятельства позволяют). Вне зависимости от места нахождения. Например, если Вы находитесь в комнате, это могут быть: окно, дверь, часы, салфетка, ручка. Не торопите себя, ищите предметы и называйте их. 4 Почувствуйте 4 ощущения и мысленно назовите их (либо вслух, если обстоятельства позволяют). Прикоснитесь к 3 любым объектам или отследите свои ощущения. Например, Ваши часы немного сдавливают запястье и Вы чувствуете это давление; Вы трогаете свитер и он мягкий; Вы касаетесь батареи, она теплая и твердая. 3 Услышьте 3 звука и мысленно назовите их (либо вслух, если обстоятельства позволяют). Например: голос соседей, тиканье часов, звук двигателя машины за окном, полная тишина (это тоже звук). 2 Заметьте 2 запаха и мысленно назовите их (либо вслух, если обстоятельства позволяют). Найдите в своём пространстве вещи, которые могут пахнуть, соприкоснитесь с ними для ощущения запаха. Например, если Вы пользуетесь парфюмом и наносите его на запястье, понюхайте запястье и опишите аромат; Если Вы находитесь в кабинете, в котором много бумаги, почувствуйте запах бумажных листов и назовите его. 1 Ощутите 1 вкус и мысленно назовите его (либо вслух, если обстоятельства позволяют). С данными пунктом можно экспериментировать, например: Вы можете сфокусироваться на непосредственном вкусе во рту и назвать его (сладко, горько, кисло, солено); Вы можете что-то съесть или пожевать жвачку и описать вкус этой пищи; Вы можете представить мысленно какую-то еду и попробовать описать её вкус (представить клубничную конфету и ощутить её сладость и аромат).

Каковы вторичные выгоды от невроза? Невроз - это не болезнь, которая внезапно случилась у человека, а закономерный результат его поведения, стратегии жизни, которых он придерживался в течение всей жизни. Невроз можно считать кризисом, который дается человеку для осознания невозможности жить так, как он живет сейчас. При этом невроз является не наказанием, как многие считают, а возможностью стать совершенно другим человеком. Примерами вторичных выгод от невроза (панические атаки, агорафобия, ОКР и т.д) являются такие факторы, как привлечение внимания, любви, тепла, заботы близких людей, удерживания их рядом. Также вторичными выгодами могут быть жалость, сочувствие, уход от ответственности, уклонение от обязанностей, бегство от решения проблем. Практически все вторичные выгоды основаны на позиции жертвы, т.е желании проявления жалости к себе. Таким образом, до тех пор, пока человек будет использовать свой невроз как вторичную выгоду, ему будет крайне трудно и сложно избавиться от невроза. , по сколько будет включается лень и сопротивление при работе над собой.