В любом рационе важно получать удовольствие от разных вкусов и не усложнять себе жизнь. Сейчас, при таком изобилии продуктов в магазине, можно легко запутаться и купить много лишнего, даже совсем не полезного. Рассказываю, что должно быть в полноценной продуктовой корзине: Итак, ✅1. Источники белка. 📍Птица, яйца, мясо, рыба, субпродукты, морепродукты, бобовые, творог, сыры, грибы. Белок - это фундамент нашего рациона. Обязательно следим за наличие белка в каждом приеме пищи. ✅2. Источники полезных жиров. 📍Рыбий жир, печень трески идеальны. 📍Жирная рыба - скумбрия, сардина, сельдь, мойва. Жирная рыба - это самый качественный источник жира, кроме того ещ и источик белка. 📍 Масла - сливочное масло, топленое масло, нерафинированные масла- оливковое, горчичное, миндальное, тыквенное, льняное и т.д. Отдавайте предпочтение сыродавленным маслам. 📍Орехи - миндаль, кешью, грецкий орех, кедровый орех и т.д. Предпочтение отдаем не жаренным вариантам. 📍Семена - семена чиа, льняное семя, кунжутное семя, тыквенные и подсолнечные семечки. 📍Авокадо. 📍 Сыры. Жиры должны быть в каждом приеме пищи. Это активатор желчного пузыря. ✅3. Источники сложных углеводов. 📍Цельнозерновые крупы - гречка, бурый рис, пшено, киноа, амарант, овсянка, перловая крупа. 📍Бобовые - это источники как белка, так и прекрасные источники углеводов - фасоль, чечевица, нут, горох, маш. Не забываем про замачивание всех бобовых для лучшего их усвоения. ✅4. Овощи. Про овощи не устану Вам повторять - их употребление желательно в каждый прием пищи. Порция условно должна занимать 1/2 средней тарелки. Овощи - идеальный источник витаминов, минералов и клетчатки. 📍Тут полет для фантазии огромный. Сейчас выбор овощей огромный - огурцы, помидоры, крестоцветные, сельдерей, болгарский перец, кабачки, баклажаны, лук, чеснок,морковь, свекла и т.д. 📍Сюда же относим зелень - руккола, шпинат, петрушка, укроп, айсберг, кинза и т.д. ✅5. Ягоды - замороженные или свежие. Желательно употрбелять 100 граммов ягод в день. 📍Клубника, малина, смородина, клюква, морошка, черника, голубика и т.д. ✅6. Фрукты. Тут тоже выбор огромный, отдаем предпочтение сезонным фруктом. 📍 Яблоки, груши, цитрусовые, киви, персики, нектарины,абрикосы, бананы, и т.д. Желательно употреблять 1-2 любых фрукта в качестве десерта после еды в первой половине дня. Отдельным перекусывать пустыми фруктами крайне не рекомендую. ✅7. Ферментированные продукты. 📍Квашеная капуста - отличное дополнение к обеду или ужину. 📍Кисломолочные продукты ( желательно домашнего приготовления) – могут дополнить ваш завтрак. Как вы уже знаете, я сама готовлю йогурты, кефиры, наринэ - в этом мне очень помогает моя йогуртница. ✅8. Десерты. 📍 Какао-порошок для приготовления какао. 📍Пастила без сахара 📍 Горький шоколад 📍Хлебцы с чистым составом 📍Ореховые пасты/урбечи 📍Мед 📍Финики/сухофрукты Всем этим добром не увлекаемся. Все из перечисленного не является основой рациона - лишь изредка и после основного приема пищи. ✅9. Напитки. 📍Растительное молоко - альтернатива коровьему молоку - используем для каш, приготовления десертов. 📍Чай, кофе, травяные чаи. ✅10. Специи и пряности. Прекрасный способ разнообразить и придать изюминку свои блюдам - это использование специй. 📍 Куркума, тмин, корица, имбирь, орегано, розмарин, базилик, кориандр, и т.д. Предлагаю обратить внимание на индийские специи, они великолепны. Вот такой во простой и доступный каждому получился список. ❤️ Пользуйтесь на здоровье.
Ваш личный нутрициолог 🌿
10
подписчиков
Привет, я - Анастасия …
Чем перекусить, чтобы себе не навредить + 8 примеров полноценных перекусов.
Оптимальный вариант построения режима питания – это три основных приёма пищи. Но что же делать, если хочется перекусить? Давайте разбираться. 💯Я считаю, что перекус должен быть полноценным, как любой прием пищи, то есть яблоко или печенье - это точно нам не подходит. Сейчас объясню почему. Быстрые углеводы очень быстро перерабатываются нашим организмом, не дают долгого чувства сытости, вызывают резкий скачок глюкозы в организме. А нам этого совсем не нужно. Мы же не хотим заработать себе инсулинорезистентность...
📍Для многих моих клиентов составление меню на неделю, да даже на один день - это непосильная задача. 💡Часто незнание элементарных основ составления рациона приводит людей к хаотичному питанию, частым перекусам, злоупотреблению фаст-фудом и т.д. 📍Очень важно всегда продумывать свой рацион, иметь в холодильнике необходимый набор продуктов, с помощью которых всегда можно собрать красивую и полезную тарелку. Ну а если вы еще и умеете грамотно делать заготовки и знаете как быстро приготовить какой-нибудь белковый продукт, то я вам точно гарантирую без полноценного приема пищи вы не останетесь. Например, что может быть проще, чем запечь курицу/рыбу, отварить несколько видов круп, купить качественное оливковое масло, закупиться фруктами, овощами и ягодами. 📍И вот уже из этого можно получить качественные приемы пищи. 💡И в завершении хочу вами поделиться примером рациона на 1 день. ✔Завтрак: боул из киноа + отварное яйца + авокадо + овощи/зелень/ягоды. ✔Обед: рагу из тушеных овощей и индейки + салат из зелени и свежих овощей, заправленный оливковым маслом + ягоды или фрукт. ✔Ужин: лосось запеченный + бурый рис + брокколи на пару + зелень. 💡Поверьте мне, питаясь по такому принципу, вы забудете про постоянную тягу к еде, ваш организм будет сыт и напитан полезными микронутриентами, вы будете чувствовать бодрость и хорошее настроение вам будет обеспечено на целый день. @Ваш личный нутрициолог 🌿
ПРЕбиотики и ПРОбиотики: для чего нужны и где содержатся.
Меня часто спрашивают, чем различие между ПРЕбиотиками и ПРОбиотиками. Постараюсь кратко и понятно объяснить. ПРОбиотики — препараты и продукты питания, которые содержат полезные бактерии. Для чего они нужны: 👉улучшают состав микробиома кишечника, делают его среду непригодной для "плохих" бактерий 👉снижают воспаление 👉укрепляют иммунитет. 🧨Их супер способность — синтезировать необходимые организму витамины и короткоцепочечные жирные кислоты. Источники пробиотиков: 🥑кокосовый йогурт 🥑ферментированные соки 🥑ферментированные напитки 🥑ореховый сыр (кунжут, миндаль и т...
Можно ли пить во время еды? Отвечаю на популярный вопрос.
💡Запивать или нет еду – вопрос, который очень долго мучил всех. 💡Наконец, доказано, что запивать еду можно!!!! ☝️Небольшое количество воды (до 200 мл) – не влияет на кислотность желудка и качество пищеварения. Опытным путем выявлено, что если человек сразу после приема пищи выпьет воду, это не повлияют на концентрацию ферментов, выделяемых в желудке. Все из-за того, что строение полости этого органа состоит из складчатых стенок. ☝️Употребляемая вода быстро стремится вниз по множественным продольным складкам...
3 "золотых правила" приема пищи. С чего стоит начать менять свои ежедневные привычки.
Если Вы еще не знаете с чего начать ваш путь к изменению своего питания, предлагаю начать с простых “золотых” правил приема пищи. 💡Это основа основ. Без них никакое полноценное питание не будет работать в должной степени. Постарайтесь постепенно внедрять их в жизнь и вы обязательно увидите результаты. Итак, 📍1. Первое правило - еда без гаджетов, телевизора и без чтения. Гаджеты способствует перееданию, запомните это. Кто-то во время еды смотрит телевизор, кто-то просматривает ленту соцсети…. отвлекаясь на гаджеты человек теряет контроль над происходящим и съедает больше положенного...
Основные принципы правильного ужина: состав тарелки, пример рациона + важные рекомендации.
🌿Вот и добрались мы с вами до ужинов. 🌿По моим наблюдениям, для многих ужин - это основной прием пищи. Что в корне неверно. Утром завтракать не хотелось - попили кофе, пообедать было некогда - схватили что-то на бегу. В итоге к вечеру появляется дикий голод желание съесть весь холодильник. 🌿Если же вы сбалансированно завтракали и очень плотно обедали, (согласно информации из постов про завтрак и обед), то возникнуть сильного голода вечером у нас не должно. 🌿Ужин должен быть сытным, но при этом не очень объёмным...
Основные принципы правильного обеда: состав тарелки, пример рациона + важные рекомендации.
Обед - это не просто трапеза, это самый калорийный и питательный прием пищи. Обед - один из самых важных для организма приемов пищи. Тело в середине дня находится на пике строительства и энергопотребления. От обеда, зависит ваш ужин, если пропустите обед или он будет не правильно составлен, то вечером гарантированно к вам придет дядя Жора, и результат его встречи с вами - это нарушение работы ЖКТ, набор веса и остальные неприятности. Правильные завтрак и обед - залог легкого ужина без срывов. Запомните это, пожалуйста...
Основные принципы правильного завтрака: состав тарелки, пример рациона + важные рекомендации.
❤Я очень люблю завтракать. Для меня это самый любимый приём пищи за весь день. Завтрак - это заряд энергии и позитива на целый день. ❤Завтрак - это ваше время. Он должен быть вкусным, полезным, а самое главное красивым. И хотя я не считаю, что завтрак важнее других приемов пищи, есть ряд преимуществ, которые Вы сможете получить, если будете завтракать и при этом будете правильно наполнять свою тарелку. Итак, здоровый завтрак ✅поддерживает гормональную систему ✅обеспечивает энергией до самого обеда без желания перекусить ✅запускает пищеварение, желчный пузырь и перистальтику...
Простые шаги на пути к осознанному питанию.
🌿Если Вы начали интересоваться темой здорового питания, то уже наверное поняли, что информации очень много. 🙈Порой очень трудно всё это понять, структурировать и выработать стратегию внедрения изученного в свою жизнь. ☀️Поэтому сейчас я хочу с вами поделиться самыми первыми и самыми простыми шагами, следую которым Вы постепенно будете на шаг ближе к своему здоровью и красивой фигуре. Итак: ✔️Уменьшайте размер порции, для этого купите тарелку меньшего размера. ✔️ Избегайте перекусов, любых кусочничеств, не хватайте еду на бегу, не делайте за детьми...
Сегодня хочу поговорить с вами про осознанность в питании💯 ❤️ Осознанное питание — это способ услышать свои потребности, я часто об этом говорю, слышать и слушать то, что говорит вам организм - это очень важно.‼️ ❤️ С помощью осознанного питания можно научиться различать голод и сытость, начать осознавать свои эмоции, желания, мысли. ❤️ То есть всё то, что заставляет нас тянуться к еде. ❤️ Из всех этих ощущений, переживаний вам необходимо выделить чувство, именно, физиологического голода. Именно ощущение физиологического голода должно стать тем сигналом, который побуждает вас к приёму пищи. 💡 ❤️ Также очень важно уметь 💯не заедать свои эмоции. ‼️ Имеется в виду не только плохие эмоции, но и хорошие. Отметить что-нибудь тортиком - это привычка, выработанная у нас с детства, на день рождения нам всегда дарили торт или когда мы расстраивались родители давали нам конфетку. ‼️ Именно так и формируется пищевая зависимость, которой быть у вас не должно. ‼️ Не нужно гнаться за трендами, нужно слушать свой организм и то, что он вам говорит. ❤️ Сейчас очень много модных продуктов: и авокадо, и семена чиа, да и многое другое. 🥑Если они вам не нравятся, не надо их есть. Из сезонных продуктов вы также можете получить все необходимые витамины и микроэлементы. ❤️ Также хочу добавить, при выборе еды необходимо ориентироваться на текстуру, на вкус, на температуру, на консистенцию и ощущения в теле от контакта с едой. ❤️ Вы буквально должны хотеть съесть то, что приготовили или то, что приготовили именно вам.‼️ ❤️ Итак, резюмирую. Осознанное питание - это умение: ‼️различать голод и сытость ‼️не заедать эмоции ‼️выстраивать собственный режим питание ‼️выбирать подходящие вам продукты. 💯💯💯💯💯 Делитесь в комментариях, как у Вас обстоят дела с осознанностью при приеме пищи? Всегда ли вы хотите именно есть и именно то, что лежит в вашей тарелке?
Ну что ёлку все разрядили? “ При чем тут елка? ” - спросите вы….. Так вот наши углеводы, оказывается, тоже нужно “наряжать” и чем красивее и красочнее, тем лучше. А вот “разряжать” их никому не советую)))))) Во что наряжать углеводы? Это: ✔овощи ✔белок ✔полезные жиры Зачем это нужно? Таким образом замедляется расщепление углеводов на глюкозу и запускается целая цепочка “ полезностей ” А именно: ❤стабильный сахар в крови, без резких скачков ❤стабильный уровень инсулина А это значит в течении дня у вас будет: ✔долгосрочная энергия ✔отличное эмоциональное состояние ✔состояние сытости без срывов в питании И это всё приводит к потере веса!!!!! Вот такая вот нехитрая цепочка образовалась. То есть наша задача замедлить расщепление углеводов. Даже если съесть ваши любимые макароны не пустые, а с салатом из овощей и порцией, например, лобио из фасоли, поверьте мне, вы сразу почувствуете разницу. Так что не забывайте “ наряжать” ваши углеводы и поверьте мне результат не заставит себя долго ждать.