Ваш личный нутрициолог 🌿

В любом рационе важно получать удовольствие от разных вкусов и не усложнять себе жизнь. Сейчас, при таком изобилии продуктов в магазине, можно легко запутаться и купить много лишнего, даже совсем не полезного. Рассказываю, что должно быть в полноценной продуктовой корзине: Итак, ✅1. Источники белка. 📍Птица, яйца, мясо, рыба, субпродукты, морепродукты, бобовые, творог, сыры, грибы. Белок - это фундамент нашего рациона. Обязательно следим за наличие белка в каждом приеме пищи. ✅2. Источники полезных жиров. 📍Рыбий жир, печень трески идеальны. 📍Жирная рыба - скумбрия, сардина, сельдь, мойва. Жирная рыба - это самый качественный источник жира, кроме того ещ и источик белка. 📍 Масла - сливочное масло, топленое масло, нерафинированные масла- оливковое, горчичное, миндальное, тыквенное, льняное и т.д. Отдавайте предпочтение сыродавленным маслам. 📍Орехи - миндаль, кешью, грецкий орех, кедровый орех и т.д. Предпочтение отдаем не жаренным вариантам. 📍Семена - семена чиа, льняное семя, кунжутное семя, тыквенные и подсолнечные семечки. 📍Авокадо. 📍 Сыры. Жиры должны быть в каждом приеме пищи. Это активатор желчного пузыря. ✅3. Источники сложных углеводов. 📍Цельнозерновые крупы - гречка, бурый рис, пшено, киноа, амарант, овсянка, перловая крупа. 📍Бобовые - это источники как белка, так и прекрасные источники углеводов - фасоль, чечевица, нут, горох, маш. Не забываем про замачивание всех бобовых для лучшего их усвоения. ✅4. Овощи. Про овощи не устану Вам повторять - их употребление желательно в каждый прием пищи. Порция условно должна занимать 1/2 средней тарелки. Овощи - идеальный источник витаминов, минералов и клетчатки. 📍Тут полет для фантазии огромный. Сейчас выбор овощей огромный - огурцы, помидоры, крестоцветные, сельдерей, болгарский перец, кабачки, баклажаны, лук, чеснок,морковь, свекла и т.д.  📍Сюда же относим зелень - руккола, шпинат, петрушка, укроп, айсберг, кинза и т.д. ✅5. Ягоды - замороженные или свежие. Желательно употрбелять 100 граммов ягод в день. 📍Клубника, малина, смородина, клюква, морошка, черника, голубика и т.д. ✅6. Фрукты. Тут тоже выбор огромный, отдаем предпочтение сезонным фруктом. 📍 Яблоки, груши, цитрусовые, киви, персики, нектарины,абрикосы, бананы, и т.д. Желательно употреблять 1-2 любых фрукта в качестве десерта после еды в первой половине дня. Отдельным перекусывать пустыми фруктами крайне не рекомендую. ✅7. Ферментированные продукты. 📍Квашеная капуста  - отличное дополнение к обеду или ужину. 📍Кисломолочные продукты ( желательно домашнего приготовления) – могут дополнить ваш завтрак. Как вы уже знаете, я сама готовлю йогурты, кефиры, наринэ - в этом мне очень помогает моя йогуртница. ✅8. Десерты. 📍 Какао-порошок для приготовления какао. 📍Пастила без сахара 📍 Горький шоколад 📍Хлебцы с чистым составом 📍Ореховые пасты/урбечи 📍Мед 📍Финики/сухофрукты Всем этим добром не увлекаемся. Все из перечисленного не является основой рациона - лишь изредка и после основного приема пищи. ✅9. Напитки. 📍Растительное молоко - альтернатива коровьему молоку - используем для каш, приготовления десертов. 📍Чай, кофе, травяные чаи. ✅10. Специи и пряности. Прекрасный способ разнообразить и придать изюминку свои блюдам - это использование специй. 📍 Куркума, тмин, корица, имбирь, орегано, розмарин, базилик, кориандр, и т.д. Предлагаю обратить внимание на индийские специи, они великолепны. Вот такой во простой и доступный каждому получился список. ❤️ Пользуйтесь на здоровье.

📍Для многих моих клиентов составление меню на неделю, да даже на один день - это непосильная задача. 💡Часто незнание элементарных основ составления рациона приводит людей к хаотичному питанию, частым перекусам, злоупотреблению фаст-фудом и т.д. 📍Очень важно всегда продумывать свой рацион, иметь в холодильнике необходимый набор продуктов, с помощью которых всегда можно собрать красивую и полезную тарелку. Ну а если вы еще и умеете грамотно делать заготовки и знаете как быстро приготовить какой-нибудь белковый продукт, то я вам точно гарантирую без полноценного приема пищи вы не останетесь. Например, что может быть проще, чем запечь курицу/рыбу, отварить несколько видов круп, купить качественное оливковое масло, закупиться фруктами, овощами и ягодами. 📍И вот уже из этого можно получить качественные приемы пищи. 💡И в завершении хочу  вами поделиться примером рациона на 1 день. ✔Завтрак: боул из киноа + отварное яйца + авокадо + овощи/зелень/ягоды. ✔Обед: рагу из тушеных овощей и индейки + салат из зелени и свежих овощей, заправленный оливковым маслом + ягоды или фрукт. ✔Ужин: лосось запеченный +  бурый рис +  брокколи на пару + зелень. 💡Поверьте мне, питаясь по такому принципу, вы забудете про постоянную тягу к еде, ваш организм будет сыт и напитан полезными микронутриентами, вы будете чувствовать бодрость и хорошее настроение вам будет обеспечено на целый день. @Ваш личный нутрициолог 🌿

Сегодня хочу поговорить с вами про осознанность в питании💯 ❤️ Осознанное питание — это способ услышать свои потребности, я часто об этом говорю, слышать и слушать то, что говорит вам организм - это очень важно.‼️ ❤️ С помощью осознанного питания можно научиться различать голод и сытость, начать осознавать свои эмоции, желания, мысли. ❤️ То есть всё то, что заставляет нас тянуться к еде. ❤️ Из всех этих ощущений, переживаний вам необходимо выделить чувство, именно, физиологического голода. Именно ощущение физиологического голода должно стать тем сигналом, который побуждает вас к приёму пищи. 💡 ❤️ Также очень важно уметь 💯не заедать свои эмоции. ‼️ Имеется в виду не только плохие эмоции, но и хорошие. Отметить что-нибудь тортиком - это привычка, выработанная у нас с детства, на день рождения нам всегда дарили торт или когда мы расстраивались родители давали нам конфетку. ‼️ Именно так и формируется пищевая зависимость, которой быть у вас не должно. ‼️ Не нужно гнаться за трендами, нужно слушать свой организм и то, что он вам говорит. ❤️ Сейчас очень много модных продуктов: и авокадо, и семена чиа, да и многое другое. 🥑Если они вам не нравятся, не надо их есть. Из сезонных продуктов вы также можете получить все необходимые витамины и микроэлементы. ❤️ Также хочу добавить, при выборе еды необходимо ориентироваться на текстуру, на вкус, на температуру, на консистенцию и ощущения в теле от контакта с едой. ❤️ Вы буквально должны хотеть съесть то, что приготовили или то, что приготовили именно вам.‼️ ❤️ Итак, резюмирую. Осознанное питание - это умение: ‼️различать голод и сытость ‼️не заедать эмоции ‼️выстраивать собственный режим питание ‼️выбирать подходящие вам продукты. 💯💯💯💯💯 Делитесь в комментариях, как у Вас обстоят дела с осознанностью при приеме пищи? Всегда ли вы хотите именно есть и именно то, что лежит в вашей тарелке?

Ну что ёлку все разрядили? “ При чем тут елка? ” - спросите вы….. Так вот наши углеводы, оказывается, тоже нужно “наряжать” и чем красивее и красочнее, тем лучше. А вот “разряжать” их никому не советую)))))) Во что наряжать углеводы? Это: ✔овощи ✔белок ✔полезные жиры Зачем это нужно? Таким образом замедляется расщепление  углеводов на глюкозу и запускается целая цепочка “ полезностей ” А именно: ❤стабильный сахар в крови, без резких скачков ❤стабильный уровень инсулина А это значит в течении дня у вас будет: ✔долгосрочная энергия ✔отличное эмоциональное состояние ✔состояние сытости без срывов в питании И это всё приводит к потере веса!!!!! Вот такая вот нехитрая цепочка образовалась. То есть наша задача замедлить расщепление углеводов. Даже если съесть ваши любимые макароны не пустые, а с салатом из овощей и порцией, например, лобио из фасоли, поверьте мне,  вы сразу почувствуете разницу. Так что не забывайте “ наряжать” ваши углеводы и поверьте мне результат не заставит себя долго ждать.