Vladimir_fit.coach |Фитнес

ПУТЬ К СТРОЙНОСТИ: СИЛА ПРИВЫЧЕК [очень важная статья для тех кто все пытается, но не может похудеть] Читать 👇 Все хотят стройное и подтянутое тело, но полагаются на временные решения вроде экстремальных диет, не понимая, что это результат не краткосрочных усилий, а набора устойчивых привычек. Здоровый образ жизни — это не временная мера, а система, которая строится постепенно и приносит долгосрочные результаты. Чтобы добиться и удержать форму, нужно не только изменить питание и добавить физические нагрузки, но и внедрить привычки, которые станут естественной частью вашей жизни. Вот 5 простых инсайтов, которые помогут вам внедрить здоровый образ жизни и добиться устойчивых изменений: 1. Маленькие изменения дают большие результаты. Не нужно стремиться к резким переменам. Даже небольшие шаги, такие как замена сладкой газировки на газировку без калорий или ежедневная 10-минутная прогулка, со временем приведут к значительным улучшениям в вашем здоровье и внешнем виде. Регулярные маленькие действия накапливаются и дают долговременные результаты. 2. Окружение влияет на ваши привычки. Наше питание и образ жизни во многом зависят от того, что нас окружает. Чтобы легче достигнуть цели уберите все сладости из дома или уберите в шкаф и поставьте на видное место фрукты и овощи. Если хотите больше двигаться — держите спортивную форму или инвентарь на виду, чтобы напоминать себе о тренировках. И не вешайте одежду на кардиотренажер)) 3. Четыре шага для формирования здоровых привычек: Сделайте полезные привычки очевидными: планируйте питание и тренировки заранее. Сделайте их привлекательными: найдите рецепты полезных блюд, которые вам нравятся, или выберите вид физической активности, который приносит удовольствие. Упростите их: готовьте блюда на несколько дней вперед, чтобы сэкономить время и силы, а тренировки делайте короткими, как минимум в начале пути. Сделайте их удовлетворяющими: отмечайте свои достижения, хвалите себя за каждый шаг в правильном направлении. 4. Фокусируйтесь на том, кем вы хотите стать. Вместо того чтобы ставить цель «сбросить 5 кг», лучше думать: «Я — человек, который заботится о своем здоровье и поддерживает себя в форме». Когда вы идентифицируете себя как здорового и активного человека, выбор в пользу правильного питания и тренировок становится естественным. 5. Успех — это система, а не одноразовое достижение. Важно выстроить устойчивую систему питания и физической активности. Цель сбросить вес — это хорошо, но только постоянные здоровые привычки в питании и упражнениях приведут к долгосрочным изменениям. Например, регулярные тренировки и сбалансированное питание должны стать образом жизни, а не временными мерами для достижения быстрой цели. Интегрируйте эти принципы в свою жизнь, и ваше тело станет отражением ваших здоровых привычек. Это то, о чём я без конца говорю своим подопечным.

О чём нам говорит стройное, подтянутое, спортивное тело? 1.  Человек вероятнее всего здоров. 2.  Такой человек дисциплинирован. 3.  У него развита сила воли и самоконтроль. 4.  Он ведет активный образ жизни. 5.  Он следит за питанием и выбирает здоровую пищу. 6.  Такой человек уверен в себе. 7.  У него хорошие физические показатели, такие как выносливость и сила. 8.  Он, вероятно, имеет высокий уровень энергии. 9.  У него крепкий иммунитет. 10.  Он способен к самодисциплине и планированию. 11.  Такой человек может быть примером для других. 12.  У него развиты здоровые привычки. 13.  Он обладает хорошей когнитивной функцией и памятью. 14.  Такой человек интересуется обучением и развитием знаний. 15.  Такой человек обычно уверен в своих силах. Список можно продолжать… Спортивное тело ценно тем, что его не купить ни за какие деньги. Человек с подтянутой фигурой всегда будет привлекателен как для работодателей, так и для противоположного пола, да и для других социальных связей. Все эти пункты выше считываются сразу только глядя на спортивного человека.  Прямо сейчас начни что-то делать для того, чтобы сделать своё тело ещё лучше. Например, сделай зарядку, сходи на тренировку, начни менять пищевые привычки, поставь лайк этому посту (хоть 1 ккал сожжешь)… Хорошего дня ;)

Способы уйти в дефицит ккал. Я часто слышу: «Ой, подсчет калорий не для меня», «Нет на это времени» Я, конечно, в корне не согласен. У меня были клиенты из разных сфер, все находили время на подсчет ккал через приложение. Но подсчет ккал это всего лишь один из инструментов. Конечно же можно худеть и без подсчета ккал. А людям с некоторыми видами расстройств вообще нельзя фокусироваться на еде, им подсчет противопоказан. Вот несколько вариантов создания дефицита ккал без подсчетов: 1. Метод тарелки. Называют по разному. «Здоровая тарелка», «Гарвардская тарелка» и др. Смысл в том, что обычная тарелка делится на сектора, 50% тарелки овощи, 25% белки, 25% углеводы. Там пунктов гораздо больше, нагуглите, если интересно. Такой вариант питания заставляет немного разобраться в питании. Что и где содержится и выровнять баланс по нутриентам. За счет адекватного содержания овощей и белка в рационе и минимум продуктов с высокой плотностью калорий, человек может выйти в дефицит. 2. Создать себе одинаковый рацион. И ничего больше не потреблять. При необходимости сокращать порции. Работает хорошо, в похудении лучше чем метод тарелки. Но не все готовы длительный промежуток времени есть одно и тоже. Тут есть варианты переодически менять продукты, но не часто. Главное потреблять один и тот же объем пищи, чтобы можно было подконтрольно урезать или добавить. В общем, сомнительнооо, но океей. 3. Интервальное голодание. И я не про весь день ничего не есть и питаться солнцем. А про вариант пропуска приёмов пищи. Например, можно убрать какой-то прием пищи, например, если вы не особо утром хотите есть, то убрав завтрак, вы тем самым не плохо сократите среднюю ккал в недельной перспективе, ну или любой другой прием пищи. Тут оплеваный всеми тренерами метод «не есть после 18:00» обретает шанс на жизнь, но не потому что вечером что-то замедляется, а потому что минус добрая порция калорий от ужина. Есть исследования, где показано, что люди пропускающие завтрак съедали на обед гораздо больше, чем ранее с завтраком, но общая ккал всё-равно была меньше, чем если бы с завтраком. Ещё есть метод: «Да я все вредное уберу, и просто буду меньше есть». Он нерабочий. Можно комбинировать все вышеперечисленные способы. Это может выглядеть так: В будни завтраки одинаковые, обед и ужин по методу тарелки, перекусы всегда одинаковые. По выходным пропускаем завтраки. Вроде все рассказал. Но я бы лучше считал кбжу в приложении 😀

Сколько шагов нужно нахаживать худеющим? Всё вертится вокруг цифры 10 тыс шагов. Но почему именно 10 тыс шагов ? Почему не 20 тыс? Откуда вообще взялась эта цифра. Если сильно не вдаваться в историю, то 10000 шагов это лишь цифра из рекламной компании первых шагомеров из Японии. Дальше уже подхватили другие бренды. Позже было несколько исследований, где цифра была меньше. Если же у человека цель похудеть, то есть простое правило - двигаться больше, чем двигался раньше, а шагомер/фитнес браслет это отличный инструмент для отслеживания своей активности. И пользоваться им стоит грамотно. Что такое «здоровое» похудение? Это когда человек постепенно меняет свой образ жизни, при этом сбрасывая лишний жир. По итогу у человека совсем другие привычки и стройное подтянутое тело, как следствие новых привычек. Это я к тому, что если худеющий нахаживал в день 3000 шагов в течении многих лет, то поставив цель 10 или 15 тыс шагов в день, вероятно он не справится, ему будет тяжело и есть вероятность бросить все это дело. Поэтому стоит увеличивать свою активность постепенно, точно также как и в тренировках. Если же ты весь день сидишь в офисе и нахаживаешь в день по 3000 шагов, то есть смысл увеличить свою активность сначала до 5000 или 6000 тыс шагов. Еще пара советов. Сначала старайся увеличить свою активность органично. Пройти пешком пару остановок, придумать новое место куда ты будешь ходить регулярно, только не булочную конечно. И если уже не получается, то добавляй кардио. Сейчас можно приобрести кардио тренажер домой или взять в аренду. У меня есть клиенты на онлайн ведении, с кем мы начинали с 1500 шагов, постепенно увеличивая до 15000 в день. Все возможно. Если хочешь ещё больше советов по здоровому похудение то подпишись.

С ЧЕГО НАЧИНАТЬ ПОХУДЕНИЕ Чаще всего, когда человек решает похудеть, он покупает абонемент в зал. Или выходит на пробежку. Самые «продвинутые» ещё убирают «плохие» продукты и начинают страдать. Это всё, конечно, хорошо (кроме бега и разделения продуктов на «плохие» и «хорошие»), но начать стоит не с этого. Первостепенно совсем другое^ 1.Выбор стратегии. Самый важный пункт в начале пути. Вам надо чётко определить, что конкретно вы будете делать для достижения цели. Какие действия. Если этого не сделать, то будут метания от одних методов к другим, в итоге есть шанс вообще не сдвинуться с места. Например, 3 силовых тренировки в неделю full body, 10к шагов в день, кардио 60 минут в неделю на пульсе 125-135, дефицит ккал с подсчётом в приложении. Это пример, расписать стоит каждый пункт подробней, указать, что вы будете есть когда на работе, что будете делать, если не получилось набрать 10к шагов. Следовать идеально не получится, все мы люди. Да и корректировать стратегию вы будете ещё не раз. 2.Точки контроля. Обязательно контролируем свой прогресс. Выбираем промежуток времени и делаем срез всех параметров, которые можно оцифровать. А оцифровать можно всё. Замеры объёмов тела, вес, фото, прогресс в тренировочной программе, самочувствие, качество и продолжительность сна, среднее количество шагов. Пример. Раз в неделю замеры/вес. Оцениваем сон, самочувствие от 1 до 5. Раз в месяц фото и др. Только после того, как получили все данные мы можем корректировать что-то в нашей стратегии. 3.Организация. Если вы встали на этот нелёгкий путь, то будьте добры следовать плану. Придётся чем-то жертвовать. Например, пятничным вечером или выходным днём. Нужно организовать время для тренировок, время для приготовления пищи. Вместо тренировок всегда найдутся более важные дела. НЕ ПОДХОДИТ: посещать тренировки 3 раза в неделю, когда будет время. ПОДХОДИТ: пн, ср, пт с 19 до 21 тренажерный зал, включая время на дорогу. Всё остальное в сторону, хотя бы на первые пару месяцев, пока не выработается привычки и вы не научитесь грамотно переносить тренировки. НЕ ПОДХОДИТ: буду «правильно» питаться», тщательно выбирать блюда в заведениях. ПОДХОДИТ: по воскресеньям расписываю что буду есть на след неделю, закупаюсь. Каждый день с 21 до 22 готовлю на следующий день, в холодильнике на всякий случай держу некалорийные перекусы, чтобы не заказывать пиццу, когда лень готовить. Заранее смотрю меню в ресторанах. Это совсем не очевидные пункты, но очень важные. Без них ваше «правильное» питание и тренировки уйдут очень скоро в небытие. Ещё раз: ВЫБОР СТРАТЕГИИ ТОЧКИ КОНТРОЛЯ ОРГАНИЗАЦИЯ Успехов!

ПЕТЛЯ ПРИВЫЧКИ Все привычки в питании формируются по стандартной схеме петле привычек: Сигнал-поведение-награда Сигнал служит призывом перейти к активному действию. Далее идет привычное после сигнала поведение – физическое, умственное или эмоциональное, И как положительное подкрепление к действию происходит награда. Награда даёт мозгу установку, чтобы действие закрепилось. Несколько таких циклов и привычка сформирована и происходит на автомате. Например, как нас в детстве учили чистить зубы перед сном: Сигнал — отход ко сну, Поведение – процесс, собственно, чистка зубов Награда – похвала родителей. В пищевых привычках тоже самое Сигнал - просмотр фильма вечером, когда хочется уже отдыхать Поведение - потребление еды или напитков Награда - удовольствие от вкусной еды и интересного сюжета. Что может быть прекрасней!? Также и ФОРМИРУЮТСЯ ЛЮБЫЕ ДРУГИЕ ПИЩЕВЫЕ ПРИВЫЧКИ. КОТОРЫЕ ДЕЛАЮТ ТАЛИЮ ШИРЕ Посиделки в баре по пятницам, кофе с печеньками в перерыв на работе и др. Просто так убрать привычку сложно, но её можно заменить другой, разобравшись в её структуре. Например, при просмотре фильма вечером можно заменить на менее калорийные снеки или фрукты. Вместо бара встречаться в фитнес клубе, ледовом катке, роллердроме или другом активном виде отдыха. А в перерыв на работе пойти прогуляться. Новые привычки создаются по такому же принципу. Но при создании новых привычек стоит начинать с малого. Я рассказывал это в видео "правило 2-х минут". Если коротко, то если вы ненавидете тренировки дома, но понимаете, что это необходимо. Не стоит пытаться отрабатывать сразу часовую тренировку. Попробуйте закрепить привычку тренироваться хотя бы по 15-20 минут. По схеме: сигнал/поведение/награда. И постепенно уже увеличивайте время тренировки до необходимого. Успехов, друзья! Мой ТГ канал: https://t.me/vladimir_fitness_coach

СКОЛЬКО РАЗ В НЕДЕЛЮ ТРЕНИРОВАТЬСЯ? Количество тренировок в неделю может быть совершенно любым. Вариаций безграничное множество. Можно составить тренировочный план даже на 7 тренировок в неделю. А при отсутствии времени, грамотно составленный комплекс упражнений на 1 раз в неделю, будет лучше, чем ничего. Но прежде, чем определиться с количеством тренировок, нужно ответить на несколько вопросов: 1. Какая цель? 2. Уровень тренированности (новичок, опытный). 3. Сколько ты способен(а) выделить время на тренировки. 4. Какой ритм жизни, питание. Будешь ли ты успевать восстанавливаться. 5. С каким оборудованием ты тренируешься. Например, цель похудеть, но из-за работы, семьи, детей, не получается ездить в зал, времени очень мало. Оборудование домашнее. Не новичок, но и не опытный. Тут подойдут несколько вариантов. Вот два из них: Домашние тренировки по +- по 60 минут 2-3 раза в неделю, либо 4-5 тренировок по 20-30 минут. Сидячая работа весь день. Цель: быть в тонусе. Времени нет совсем. Питание избыточное. Есть возможность ездить один раз в зал в выходной день. Уровень тренированности ближе к опытному.   Тут обычно все сливаются. Так как нет времени, лучше начать когда-нибудь позже. Но это отговорки или незнание. Можно составить тренировочную программу так: Тренировки в зале один раз в неделю. Тренировка строится по принципу «всё тело за тренировку» в лёгком режиме, чтобы поработать на все мышцы. Скелет тренировки: 1. Разминка, возможно МФР (раскатка мышц на роллере), 10 минут 2. Легкая тренировка на все мышечные группы. В режиме «слегка почувствовать мышцы» 40 минут 3. Легкая послетренировочная растяжка на все мышечные группы 15 минут 4. Ходьба в быстром темпе на дорожке/эллипсоид/степпер/плаванье 15 минут Такой тренировки будет достаточно, чтобы чувствовать себя хорошо, и даже худеть, если создать дефицит поступления ккал. При желании, можно добавить ещё одну или больше тренировок дома. Цель: набор мышечной массы. В этом случае можно не писать другие вводные, так как для набора мышечной массы необходимо больше времени уделить тренировкам, нужна прогрессия нагрузок, а это в большинстве случаев только тренажерный зал. Минимум 3 тренировки в неделю. Питание без профицита по ккал и достаточном потреблении белка мышцы расти не будут. И чем больше опыт тренировок, тем идеальней должны быть условия и режим. Вывод: под любые исходные возможности, наличие свободного времени, можно составить тренировочный план для достижения своих целей. Если вы считаете, что именно у вас нет времени и возможности тренироваться, спешу вас огорчить – это всего лишь отговорка. Мой ТГ канал: ​​https://t.me/vladimir_fitness_coach

ПИТАНИЕ ДО И ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ Многие до сир пор думают, что до тренировки нужно есть определенные продукты, видимо для каких-то суперспособностей на тренировке. А после тренировки стоит поумерить аппетит, так как можно свести на нет все жиросжигающие свойства тренировки. Слышали такое? Разберемся:  Для чего нужно силовая тренировка при похудении? 1. Сохранить мышцы и направить похудение в сторону сжигания жиров. 2. Дать хороший метаболический стресс, чтобы даже после тренировки организм тратил много энергии для восстановления 3. Формировать красивую фигуру Из этого следует, что нам не важно жиросжигание на самой тренировке. На силовой тренировке мы вообще почти не «сжигаем» жиры.  Так же мы знаем, что для похудения важно только «ПОТРЕБЛЯТЬ МЕНЬШЕ, ЧЕМ РАСХОДОВАТЬ». Поэтому вообще без разницы, когда и что есть ДО тренировки и ПОСЛЕ в рамках похудения. Имеет значение только дефицит поступления ккал в течении дня/недели/месяца. На практике, я бы посоветовал перед тренировкой поесть так чтобы:  1. На тренировке не чувствовать голод 2. Чтобы была энергия 3. Не было тяжело от съеденной пищи Для многих это приём пищи за 1,5 – 3 часа до тренировки. Но промежуток времени индивидуален.  А ПОСЛЕ тренировки не нужно бояться есть. Если вы на дефиците, то жиросжигание никак не остановится. Я бы порекомендовал после тренировки съесть полноценный приём пищи, где содержаться белки, жиры и углеводы. Вообще распределять порции своей дневной калорийности стоит с учётом своих предпочтений, аппетита и ритма жизни. Если после тренировки ты голодный(ая) как волк, то стоит львиную долю калорийности вынести на этот приём пищи. Так же не нужно сразу после тренировки бежать в вонючую раздевалку и есть бананы. Спокойно переоделись, пришли домой и поели, ничего не случится, все эти белково-углеводные окна – миф. Опять же, если чувствуете голод и вам комфортно поесть сразу, то пожалуйста. ВЫВОДЫ: Для похудения не важно, как распределять свои приёмы пищи вокруг тренировки. Главное, чтобы вам было комфортно. Жиросжигание происходит от общего дефицита поступления энергии. Всех обнял. Подписывайтесь, ставьте лайки, оставляйте комментарии Программы тренировок можно заказать по ссылке: https://taplink.cc/vladimir_fit.coach