Алексей Сметанин

Реабилитационные упражнения при "ЛОКТЕ ТЕННИСИСТА" (латеральном эпикондилите) Латеральный эпикондилит (ЛЭ) или «Локоть теннисиста» — хроническое воспалительно-дегенеративное заболевание, поражающее сухожилия мышц латеральной стороны предплечья, чаще всего поражается кроткий лучевой разгибатель кисти. ЛЭ относят к травмам чрезмерного использования. Такое состояние может привести к гиалиновой дегенерации начала сухожилия разгибателя предплечья. Чрезмерное использование мышц и сухожилий предплечья и плеча, часто повторяющиеся сокращения и физическая работа руками – все перечисленное вместе может создать слишком большую нагрузку на сухожилия локтя. В результате в структуре тканей возникают повреждения, что в свою очередь ведет к появлению боли над латеральным надмыщелком. Чаще всего боль локализуется спереди и дистальнее от латерального надмыщелка. Группа риска развития заболевания — спортсмены. Факторы риска – ручной труд, домашняя работа и другие занятия, в которых присутствует разгибание запястья, пронация и супинация предплечья. Диагноз ставится на основании клинической картины, анамнестических данных, клинических тестов, УЗИ диагностики. Основной задачей лечения латерального эпикондилита является снижение боли и контроль воспаления. В острый период для снятия боли применяют НПВС и компрессы со льдом, также допустимы инъекции с кортикостероидными препаратами. Далее назначается курс консервативной терапии, который включает в себя: физические упражнения, мобилизации с движением, УВТ терапия, модификация образа жизни пациента с учетом его спортивных и профессиональных активностей. В случае неэффективности консервативного лечения (не менее чем через 6 месяцев) в редких случаях проводится хирургическая операция.

На начальных этапах тренировок вис на турнике значительно укрепляет хват. Вис на перекладине на расширителях Чем шире диаметр перекладины, тем сложнее висеть на ней, либо подтягиваться. Увеличить диаметр перекладины вы можете с помощью расширителей. Подтягивания со сменой хвата Разнообразьте свои подтягивания динамическими действиями, что будет ещё сильнее загружать предплечья, чем обычные подтягивания. Вис на одной руке Если же вис на турнике уже дается вам слишком легко, и вы не чувствуете значительного прогресса, то можете усложнить это упражнение висом на одной руке. Не забывайте чередовать руки для симметрии. Подтягивания на полотенце Перекиньте два плотных полотенца через перекладину, либо обмотайте перекладину. Крепко ухватитесь за них и пробуйте подтянуться, либо просто висеть на время.

🟡Тренировка разгибателей пальцев🟡 Разгибание пальцев - это важное упражнение. Оно увеличивает силу мышц, чья функция - разгибать мышцы, в то время как упражнения на хват увеличивают силу мышцы, которые сгибают пальцы. Дисбаланс силы между этими противоположными мышцами может привести к проблемам с локтевыми суставами. Выполняйте разгибание пальцев как минимум раз в неделю. Для упражнения понадобятся эластичные ленты, имеющие длину примерно 7-8 см в нерастянутом состоянии. Для разучивания упражнения достаточно одной ленты. Засуньте все пять пальцев своей правой руки внутрь ленты так, чтобы она соприкасалась в пальцами в области сустава, ближайшего к ногтю. Разожмите пальцы как можно дальше, следя при этом, чтобы лента оставалась натянутой на пальцах. Найдите такой угол кривизны пальцев, при котором лента не будет слетать с них во время упражнения. После того, как сможете раскрывать свои пальцы на 20 повторений и более, на следующей тренировке добавьте ещё одну ленту. Через несколько недель Вы сможете делать 20 повторений с уже двумя лентами. Не забывайте про технику. Каждой рукой нужно делать 2-3 сета. Попробуйте найти эластичные ленты разной силы, чтобы Вы могли увеличивать нагрузку постепенно. Кроме того, Вам также понадобится менять ленты достаточно регулярно, т.к. со временем они теряют свою эластичность и силу. Чтобы ленты не соскальзывали с пальцев, можете намотать их на свой средний палец, прежде чем засовывать остальные пальцы внутрь лент. Это уменьшит длину лент и растягивать их станет сложнее. Возможно, Вам понадобится уменьшить их количество или найти ленты с большей длиной.

Упражнение для развития предплечий и кистей с помощью ролика для запястий. Этот снаряд встречается в спортзалах, его также можно изготовить самостоятельно. Ролик для запястий представляет из себя короткий гриф с веревкой посередине, на которой висит груз. Можно взять короткий гриф, и закрепить на нем веревку длиной 60 см. Возьмите гриф двумя руками, ладонями вниз, и направьте руки немного вперед. С помощью запястий покрутите грифом вперед, потом назад, как на мотоцикле. Сделайте 3 подхода по 10–15 раз.

🟡Упражнения на верх тела🟡 Отличные упражнения на мышцы верхней части тела: ▶️Спина. ▶️Грудные. ▶️Бицепс. ▶️Трицепс. ▶️Предплечья. ▶️Дельты.

🔵Упражнения на предплечья🔵 ▶️ Разгибатели - это мышцы, расположенные на внешней поверхности предплечья, ответственные за разгибание кисти и пальцев. ▶️Сгибатели - это мышцы, расположенные на внутренней поверхности предплечья, ответственные за сгибание кисти и пальцев. ▶️ Кистевой эспандер - разновидность тренажеров-эспандеров, предназначенных для развития мышц предплечий. Результатом занятий с кистевыми эспандерами является увеличение силы хвата и объёма предплечий. #хват #силахвата #тренировка #спорт #sport #эспандер #кистевойэспандер

🟡Упражнение с эспандером от Джона Брукфилда🟡 Развивая силу рук, упражнение существенно улучшит взрывную силу и скоординирует связь «глаза-руки». Подготовка к упражнению очень проста. Все что нужно это взять кистевой эспандер и подвесить его на веревку или тонкую цепь. Привяжите веревку к чему-нибудь над головой. Иногда я делаю это упражнение, просто держа веревку над головой, другой рукой. В общем, не важно, на сколько высоко подвешен эспандер. Отрегулируйте высоту так, что бы эспандер находился на уровне солнечного сплетения: думаю, эта высота оптимальна. Цель упражнения – одним быстрым, взрывным движением сжать эспандер. Не пытайтесь схватить, а затем сжимать, схватить эспандер и сжать его нужно одним непрерывным движением. Начните, держа руку сбоку, как будто собираетесь выхватить пистолет из кобуры. Как можно быстрее и резче схватите эспандер, тут же сжав его до конца. Это будет действительно тяжело сделать. Вы каждый раз будите схватывать эспандер по-разному, и это одно из главных преимуществ упражнения. Каждый раз, когда вы сжимаете эспандер, оно прорабатывает вашу руку немного иначе. Возникает вопрос, какой эспандер использовать. Как ни странно, но из-за исключительной сложности этого упражнения, средний человек не может сжать в таком стиле даже обычный эспандер, что продается в отделе спорттоваров в любом магазине. Тем не менее, многие из вас потратили много времени, развивая силу рук, что ж – это ваш вызов. Хотя это движение и не является абсолютным проявлением силы, но если вы можете сжать эспандер начального уровня (эквивалентен 45 кг), таким образом, то вы развили огромную взрывную силу рук. И когда я говорю сжать, вы должны полностью коснуться ручками друг друга. Также вы должны быть способными сделать это, по крайней мере, в половине попыток. Не забывайте равномерно прорабатывать обе руки на каждой тренировке. Так же используйте разные эспандеры, начиная от эспандеров из отдела спорттоваров, заканчивая более серьезными.

🟡Тренировка разгибателей пальцев🟡 Разгибание пальцев - это важное упражнение. Оно увеличивает силу мышц, чья функция - разгибать мышцы, в то время как упражнения на хват увеличивают силу мышцы, которые сгибают пальцы. Дисбаланс силы между этими противоположными мышцами может привести к проблемам с локтевыми суставами. Выполняйте разгибание пальцев как минимум раз в неделю. Для упражнения понадобятся эластичные ленты, имеющие длину примерно 7-8 см в нерастянутом состоянии. Для разучивания упражнения достаточно одной ленты. Засуньте все пять пальцев своей правой руки внутрь ленты так, чтобы она соприкасалась в пальцами в области сустава, ближайшего к ногтю. Разожмите пальцы как можно дальше, следя при этом, чтобы лента оставалась натянутой на пальцах. Найдите такой угол кривизны пальцев, при котором лента не будет слетать с них во время упражнения. После того, как сможете раскрывать свои пальцы на 20 повторений и более, на следующей тренировке добавьте ещё одну ленту. Через несколько недель Вы сможете делать 20 повторений с уже двумя лентами. Не забывайте про технику. Каждой рукой нужно делать 2-3 сета. Попробуйте найти эластичные ленты разной силы, чтобы Вы могли увеличивать нагрузку постепенно. Кроме того, Вам также понадобится менять ленты достаточно регулярно, т.к. со временем они теряют свою эластичность и силу. Чтобы ленты не соскальзывали с пальцев, можете намотать их на свой средний палец, прежде чем засовывать остальные пальцы внутрь лент. Это уменьшит длину лент и растягивать их станет сложнее. Возможно, Вам понадобится уменьшить их количество или найти ленты с большей длиной.

🟡Упражнения для укрепления хвата🟡 ▶️Работа с блинами для штанги Методика помогает развивать щипковый хват. Для выполнения подойдут два блина одного размера с гладкой стороной. Элементы складываются вместе, чтобы ровная плоскость была снаружи. Удержание производится на время. Усложнение упражнения производится заменой блинов на более толстые или укладыванием в стопку третьего одинакового. ▶️Канат Лазание по канату на начальном этапе выполняется с помощью ног. В дальнейшем необходимо выполнять технику только силой рук. За счет работы с весом собственного тела удастся как тренировать хват, так и существенно укрепить мускулатуру всей руки и плеча. ▶️Прогулка с нагрузкой Техника выполнения элемента. В спортивном зале или на площадке в каждую руку необходимо взять по одинаковому элементу отягощения. Это может быть гантеля, гиря, даже ведро с водой. С весом спокойным шагом совершается обход места тренировки вокруг. Методика позволяет проработать удерживающую силу. Для усложнения упражнения можно задействовать две маленькие штанги или другие предметы, требующие поддержания баланса при ходьбе. ▶️Кистевой эспандер и его заменители Металлические или резиновые эспандеры можно постоянно держать при себе. В свободное время выполнять равное количество повторов на каждую кисть. Есть более простой способ - сминание бумаги. Суть выполнения: в каждую руку берется по листу газеты, надоедливому рекламному буклету или части журнала. Цель - смять как можно больший шарик в каждой руке. Движения аналогичны эспандеру. ▶️Жим гири дном вверх Выполняется как обычный армейский жим гири, только дно смотрит вверх. Такие упражнения полезны для хвата, проработки баланса и координации, тренировки мускулатуры плеча. Начинать лучше с 16 кг гири и по необходимости перейти на следующий вес - 24 кг. ▶️Турник Все упражнения, связанные с перекладиной, работают над силовым показателем хвата. Новички могут выполнять обычный вис на максимальное время. Более опытные - силовые упражнения, в том числе подтягивания, подъем переворотом и другие. Все элементы помогают как укрепить хват на турнике, так и прокачать мускулатуру и сухожилия плечей, спины, рук. ▶️Отжимания на пальцах Выполняется без дополнительного инвентаря - обычные отжимания от пола на кончиках пальцев. Чем шире расставлены руки, тем сложнее выполнить упражнение качественно. Усложнение методики - ноги расположить выше головы. Для этого задействуется скамья, стул. Верхом сложности можно считать отжимания на пальцах стоя на руках у стены. ▶️Стопка кирпичей Выполнять упражнение можно с двумя кирпичами, постепенно увеличивая стопку. Ровно уложенные строительные элементы сжимаются кистями с двух сторон и поднимаются. Удержание - 3-5 секунд. При опускании нужно быть внимательным - от усталости стопка может рассыпаться, поэтому зона подъема должна быть впереди, а корпус немного наклонен. Рекомендуется выполнять с опытом в тренировках.

🟡Интересные факты из армрестлинга🟡 ▶️ Состязание является не таким безопасным. Кажется, что армрестлинг намного безопаснее бокса, где спортсмены машут кулаками. Но в армрестлинге часто случаются травмы, от вывиха суставов до открытых переломов. А пульс спортсмена во время поединка достигает 200 ударов за минуту. ▶️В 1992 году американская авиакомпания Southwest Airlines начала использовать слоган «Plane Smart» («Летайте с умом»). Сервисная фирма Stevens Aviation, которая задолго до этого применяла девиз «Just Plane Smart», пригрозила засудить перевозчика. Однако вместо суда руководители компаний приняли решение пойти на спортивную арену и решить спор в бою армрестлинга. Выиграв матч, директор Stevens Aviation тут же разрешил использование слогана сопернику, и таким образом обе организации повысили свою репутацию. ▶️ Про борьбу на руках писал даже Эрнест Хемингуэй в повести «Старик и море». Рыбак и чернокожий кубинский силач противостояли друг другу на протяжении суток. Только под утро, когда зрители устали от поединка, рыбак собрался с силами и одолел соперника. ▶️Билл Соберанес в 1962 году решил организовать чемпионат мира по борьбе на руках. Изначально состязание получило название «ристрестлинг», что означало «борьба запястьями». Естественно, это мероприятие заметили телевизионщики и решили показать по телевидению. С 1969 года телекомпания ABC приобрела все права на трансляцию чемпионатов. ▶️Немалую популярность армрестлингу добавил Сильвестр Сталлоне. В 1986 году его персонаж из фильма «Изо всех сил», зарабатывал на жизнь не только перевозками, но и участием в различных турнирах по армрестлингу. Кстати, Сталлоне действительно является поклонником данного вида спорта и всегда посещает мировые турниры.

🟢Отжимания на пальцах🟢 Чтобы максимально развить хват, необходимо использовать все возможные варианты упражнений, и это упражнение, состоящее из отжимания от пола только пальцами, может быть рекомендовано для дополнительного упражнения на силу хвата. Каждый знаком с упражнением «Отжимание» с ладонями на полу, но немногие пробовали его на пальцах или только с упором на большие пальцы. Новичку рекомендуется сначала попрактиковаться в обычной манере, положив руки на пол, прежде чем приступить к более сложным отжиманиям , который предлагаются здесь. Как только достигнут определенный уровень, для развития силы и крепости пальцев необходимо включать данные отжимания в свои тренировки