Домашние тренировки. Адекватное питание. Софья

Девчонки мы с вами часто откладываем себя на потом, потому, что куда важнее семья, родители, дети, подруги и т.д. Так? Ответьте честно, для себя🙏🏻 Сначала детям, мужу а себе потом, сейчас нет времени, денег… и т.д. Если актуально, в карусели я показываю во что нужно инвестировать👉🏻👉🏻👉🏻 А здесь расскажу КАК начать и перестать экономить: 1. Переформулируй эту фразу «Трата» на «Актив» Пока ты думаешь «дорого», твой мозг ищет причины отказаться. Начни думать - «это вложение в мою энергию, знания,здоровье, самооценку». Наставник, хороший сон, массаж, обучение — это не расходы, это дивиденды в твою продуктивность и самооценку. 2. Заплати себе первой Помните рекомендации в самолете - сначала маску себе, потом ребенку? Если ты вечно экономишь на себе «чтобы семье/детям/на черный день осталось», ты обесточиваешь главный источник. Начни с 10% дохода откладывать (или тратить) на свои ресурсы. Когда ты в плюсе, все вокруг тоже в плюсе. 3. Покупай время, а не вещи Экономия — это часто попытка сэкономить деньги, убивая время. Перестань тратить годы на поиск формулы похудения/ как стать сексуальной/ как научиться готовить и т.д., возьми себе наставника. Ты сэкономишь много времени и нервов. Время — это единственный невосполнимый ресурс. Инвестиции в себя — это покупка лучшей версии твоего будущего времени. ПОМНИ: Ты — свой самый дорогой актив. Перестань хранить себя в «заначке»🫶🏻 #поставиьтсебявперед #женскаясила #женскаямотивация #женскиетренировки

Упругая попа и плоский живот - то, о чём мечтают почти все девушки😍 Чтобы попа стала круглой и упругой, её надо качать, то есть нам понадобятся силовые тренировки и «чистое» питание, ведь без качественного «строительного материала» сочное мяско не нарастет при одном только пампинге🤷🏼‍♀️ А вот чтобы сделать плоский живот, тут уже можно обойтись и без тренировок, достаточно урезать свою калорийность, в идеале сбалансировать своё БЖУ, чтобы сохранить нормальный тургор кожи. Слышали наверно такое выражение «80%успеха кроется на кухне», это вот как раз таки история про плоский живот 😉 🎁Забирай рацион питания на неделю, кстати здесь тебе не придется ничего считать, просто соблюдай рацион и пропорции, инструкция прилагается😁 Пиши в лс https://vk.ru/sofiya_homefitness : 777 и я отправлю его тебе в личные сообщения 🫶🏻 #здоровоепитание #похудетьнапп #плоскийживот #убратьживотик

“Если отдохну 3-4 дня, то всё пропало!” НЕТ‼️ Вы не теряете мышечную массу за 3–4 дня❗️ Первые признаки атрофии мышц начинаются через 10–14 дней полного бездействия. Сила падает на 1–3% — это незаметно. Через одну тренировку вы вернетесь на свой уровень. Выносливость, а точнее кислородная способность начинает снижаться через 5–7 дней. За 3–4 дня: падение на 2–5%. Это значит, что первая тренировка после отдыха будет чуть тяжелее, одышка придет быстрее. Но уже через 2–3 занятия вы вернетесь к норме. Базальный метаболизм за 3–4 дня не меняется. Но если вы перестали тренироваться и продолжаете есть столько же — да, вы создадите профицит калорий. Откатит не отдых, а ваша тарелка. Про срыв в еде читай предыдущий пост. Что делать, чтобы 4 дня отдыха не превратились в 4 недели? 1. Продолжайте ходить пешком— это сохранит жиросжигание. 2. Не увеличивайте калории. Оставьте рацион как в тренировочные дни. 3. Растяжка, утренняя зарядка 5 минут — сохранит подвижность. 4. Запланируйте дату возвращения. Не «когда-нибудь на неделе», а «во вторник в 18:00 иду тренироваться». 3–4 дня отдыха — это НЕ откат. Это ПЕРЕЗАГРУЗКА. Вы не потеряете мышцы, силу или прогресс в похудении. Реальный откат начинается после 12–14 дней полного бездействия. А 3–4 дня — это даже рекомендуется делать каждые 6–8 недель для профилактики перетренированности. Если вы худеете — не берите перерыв больше 7–10 дней. После этого срока ваш дефицит калорий перестанет работать как раньше. Придется резать еще 200–300 ккал или добавлять активность. Не бойтесь отдыхать 7–10 дней раз в 2–3 месяца — это продлевает прогресс. Бойтесь 14+ дней, особенно если вы новичок или худеете. Реальный враг — не 2 недели простоя, а 2 месяца.

Один день «вредностей» ничего не изменит. Правда или ложь? Как эксперт, я разделю влияние на три сценария: для здорового человека, для человека с метаболическими нарушениями и психологический аспект. 1. Вы АБСОЛЮТНО здоровы Один день — НЕ сломает похудение, но затормозит на 3–7 дней. Допустим, вы съели +2500–3000 ккал сверх нормы, в основном жиры + сахар: 1. Задержка воды (~ +2 кг на весах). Это не жир, но паники добавляет. 2. Реальный прирост жира — минимальный. Чтобы набрать 500 г жира, нужно съесть сверх нормы 3850 ккал. Обычный «день обжорства» дает 500–700 г реального жира. Остальное — вода и калл. 3. Замедление жиросжигания на 48 часов. После высокоуглеводного дня инсулин высокий, организм переключается на сжигание глюкозы и блокирует липолиз (расщепление жира). Вы не худеете 2 дня. Вывод для здорового: Один день в месяц — это «стоп-кран» на 3 дня. Месячный прогресс замедлится на 10–15%. Но если вы в дефиците 6 дней в неделю — вы всё равно худеете. 2. У вас есть нарушения, например диабет, инсулинорезистентность, гипотиреоз Один день — ОБНУЛЯЕТ похудение на 1–2 недели. У таких людей один углеводный день повышает инсулин до небес и держит его высоким 72 часа. Всё это время жир НЕ горит. Более того, организм учится запасать каждый следующий углевод с удвоенной силой. При Гипотиреозе. Скачки сахара нарушают превращение Т4 в активный Т3. Метаболизм падает на неделю. 3. Психология: «срыв» вместо «планового читмила» Это самое коварное влияние на похудение. Если вы запрещаете себе всё 30 дней, а потом «срываетесь» на один день — вы: 1. Закрепляете установку «еда = награда за страдания». 2. После срыва испытываете вину, садитесь на жесткую диету, снова срываетесь. 3. Выходите на эффект йо-йо (качнули вес туда-сюда, а процент жира вырос). Как эксперт, я различаю: · Плановый читмил (раз в 7–10 дней, 20% от недельной нормы калорий, без вины) — ускоряет похудение у здоровых, снимает психологическое напряжение. · Срыв (спонтанный, с чувством вины, +100% к норме) — тормозит похудение у всех, а у людей с нарушениями — убивает прогресс полностью. ВАЖНО Если вы психологически зависимы от еды — не вопрос «влияния на похудение», а вопрос «остановить срыв, пока он не стал недельным». Хотите конкретный план действий для вашего случая? Приходите на экспресс консультацию, анкета https://docs.google.com/forms/d/e/1FAIpQLScFRI67fV8RiOQHOgzxFYBBgwxxY6mkz4pcVVSIqw6hTcQrPA/viewform?usp=sharing — я дам персональный алгоритм.

Мои знакомые часто спрашивают меня: как ты ешь во время путешествий и почему не набираешь много лишнего? Рассказываю свой секрет 👆🏻 💫Я не считаю калории 💫Я не веду идеальный образ жизни каждый день. 💫Я наслаждаюсь каждым приемом пищи, не сожалею о съеденном тортике или выпитом бокале вина. Самое главное - СИСТЕМА 🥗Сбалансированные по бжу приемы пищи. 🏃‍♀️Движение. 😴Сон. Это то, что сохраняет результат последовательным. Не крайности, не жесткие ограничения. А четко выстроенная система, осознанность и гибкость в подходе. Настоящий результат приходит от твоей грамотной стратегии 🔑И не важно где ты физически 🔑👈🏻 это КЛЮЧ к успеху 😉 Пиши👉🏻 https://vk.ru/sofiya_homefitness 👈🏻 хочу результат Я помогу выстроить твою стратегию к результату ❤️

В прошлом посте я рассказала о вреде «сушки», а есть ли польза и как её провести БЕЗОПАСНО? Польза может быть ТОЛЬКО при условии правильного процесса: 1. Контроль инсулина. Временное снижение процента жира повышает чувствительность клеток к инсулину, что является профилактикой диабета 2 типа. 2. Дисциплина. Вы учитесь понимать состав продуктов, режим питания и отказываться от пищевого мусора. Ставьте адекватный срок, 8-12 недель.Быстрее - значит вы теряете мышцы. У вас нет противопоказаний, и вы не доводите процент жира ниже физиологической нормы (для женщин ниже 15-17%, для мужчин ниже 8-10% — это уже зона риска). Если вы приняли решение сушиться например, к пляжу или к какому-либо событию, мы сейчас не говорим о проф сушке, а сушка для личной красоты 1. Сушка противопоказана при: · Заболеваниях почек (из-за высокой белковой нагрузки). · Заболеваниях печени и желчного пузыря. · Сахарном диабете 1 типа и декомпенсированном 2 типа. · Беременности, лактации, планировании беременности. · Нарушениях менструального цикла (изначально нельзя усугублять). · Расстройствах пищевого поведения. 2. Не убирайте жиры полностью Гормоны строятся из жиров. Ваша задача — оставить 0,8–1 г жиров на 1 кг веса тела. Источники: оливковое масло, рыбий жир (Омега-3), яйца (желтки), орехи, авокадо. НЕ ПОКУПАЙТЕ обезжиренные продукты, там сахар и химия! 3. Нельзя полностью убирать углеводы, это ЭНЕРГИЯ! Полное их исключение ведет к гипотиреозу. · Тренировочные дни: умеренное количество сложных углеводов (гречка, бурый рис, киноа) до и после тренировки. · Дни отдыха: низкое количество углеводов (овощи, клетчатка). Это позволит сохранить работоспособность щитовидной железы и психику. 4. Белок в меру, не надо им объедаться! Его избыток токсичен для почек и печени. 5. Ешьте достаточно клетчатки — для выведения отработанных гормонов и детокса печени. 6. Соблюдайте сроки Максимальная длительность активной фазы дефицита калорий (с дефицитом >20% от нормы) — 6-8 недель. После этого необходим выход длительностью не менее половины срока сушки, чтобы восстановить метаболизм и гормональный фон. 1. Обязательно 3-4 силовых тренировки в неделю и 2-3 кардио. 1. Соблюдай питьевой режим. ~30 мл на 1 кг веса. НИКАКОГО алкоголя, он блокирует сжигание жира в двое, а то и в трое! ИТОГ: Сушка — это инструмент с высоким риском. Она не является здоровым образом жизни. Если ваша цель — красивое тело без угрозы для здоровья, достаточно создать умеренный дефицит калорий (10-15%), сохранить физическую активность и придерживаться сбалансированного рациона (БЖУ 30/25/45 или близко к этому). Помните, здоровье эндокринной системы восстанавливается в разы дольше, чем достигается видимый рельеф. Поделиться примером рациона на сушке?

Пора бы подсушиться! 💪🏻Лето на носу!🌸 Часто сталкиваюсь с этим вопросом от подопечных с наступлением лета или какого-то праздника. Девчонки хотят снизить количество жира, чтобы тело стало более рельефным. У спортсменов сушка — это краткосрочный период перед соревнованиями или фотосессией. Но у остальных же людей «сушка» превратилась в массовый тренд, который люди практикуют по 3-4 месяца подряд, следуя жестким диетам с низким содержанием углеводов и жиров. А потом удивляются вот этим последствиям: 😬Снижение половых гормонов. Могут исчезнуть менструации, либидо на нуле, что еще лучше - происходит потеря кальция и привет остеопороз! 😬Девочки становятся «скини-фэт», теряют мышцы становятся худенькими и дрябленькими, а виной этому -хронически высокий кортизол! 😬Снижается метаболизм и нарушается работа щитовидной железы. 😬Из-за резких ограничений риск РПП. 😬Гиповитаминоз, дефицит необходимых нутриентов, как следствие развитие различных заболеваний. ❣️В следующем посте расскажу как БЕЗОПАСНО провести сушку. Подпишись, чтобы не пропустить🫶🏻 #подготовитьтелоклету #похудетьклету #домашниетренировки #здоровоепитание

🫒почему все про него говорят?! Оливковое масло — это главный источник полезных жиров и мощных антиоксидантов, которые защищают сердце, сосуды, мозг и борются с воспалением в организме. ✔️Защита сердца и сосудов Оливковое масло, особенно Extra Virgin, богато мононенасыщенными жирами. Они снижают уровень "плохого" холестерина (ЛПНП), который забивает сосуды, и повышают уровень "хорошего" холестерина (ЛПВП), который защищает сосуды . ✔️Главный природный противовоспалительный агент В оливковом масле содержится уникальное вещество — олеокантал. Оно мягко и естественно "гасит" воспалительные процессы в организме. ✔️Защита мозга и профилактика болезни Альцгеймера Оно помогает выводить из мозга амилоидные бляшки, которые считаются главной причиной болезни Альцгеймера. ✔️Здоровье кишечника и пищеварение Оно стимулирует выработку желчи, что помогает лучше переваривать жиры и усваивать жирорастворимые витамины (A, D, E, K). ✔️Антиоксиданты и молодость кожи Оливковое масло первого отжима содержит мощные антиоксиданты — полифенолы и витамин Е. Они борются со свободными радикалами, которые разрушают клетки и вызывают старение. Выбирайте Extra Virgin (Оливковое масло первого холодного отжима). Это сок оливы, выжатый механическим способом без нагрева и химии. Только в нем сохраняются все полифенолы и олеокантал. СКОЛЬКО?? В среднем 1–2 столовые ложки в день (20–30 мл). Заправляйте салаты, добавляйте в готовые овощи, пасту, супы, делайте соусы. ❤️Хотите узнать, как составить свой рацион максимально полезно? Записывайтесь на курс «сам себе нутрициолог», анкета предзаписи https://forms.gle/2taqJztceWShgwRs9

Ваше тело создано для движения С вами Софья, тренер по функциональному движению и естественным практикам. Сегодня хочу развеять один миф: йога — это не только про статику, гибкость и спокойствие. Есть направление, которое пробуждает в нас древние, животные паттерны, заложенные природой. Это Animal Flow или Animal Yoga (Звериная йога). Чем это вообще полезно? Почему я, как тренер, считаю это must-have практикой? 1. Возвращение к «исходному коду». Наши предки не сидели на стульях. Они ползали, лазали, прыгали, приседали глубоко. Animal Flow через имитацию движений животных (краба, медведя, обезьяны, скорпиона) перезаписывает нашу мышечную память, восстанавливая естественную биомеханику. 2. Глубинная мобильность, а не просто гибкость. Мы не просто тянем мышцы. Мы учим суставы (плечи, бедра, позвоночник) двигаться в их полном, безопасном диапазоне. Это профилактика травм в жизни и спорте. 3. Сила без железа. Собственный вес, умноженный на неудобные углы и контроль, — это вызов для кора, плечевого пояса, ног. Это функциональная сила, которую вы используете каждый день. 4. Нейросвязь Мозг-Тело. Сложные координационные последовательности заставляют мозг создавать новые нейронные связи. Это как кроссфит для вашей нервной системы. Улучшается баланс, ловкость, скорость реакции. 5. Освобождение от стресса через движение. Динамическая, почти медитативная концентрация на сложном паттерне движения вытесняет все мысли из головы. Это активная, животная медитация. Почему я включаю в утренние практики «Прыгающую Лягушку» (Jumping Frog)? Это не просто упражнение. Это мой утренний ритуал перезагрузки. С технической точки зрения, Frogger (как его называют в Animal Flow) — это золотой стандарт: · Пробуждает весь задний контур тела: от пяток до затылка. В работу включаются икры, бицепсы бедер, ягодицы, разгибатели спины. · Мощно заряжает сердечно-сосудистую систему за 30 секунд, не выходя из дома. · Раскрывает тазобедренные суставы и грудной отдел, компенсируя часы, проведенные сидя. · Учит контролю: мягкое приземление в глубокий присед — это мастерство, которое защищает ваши колени в жизни. Но для меня это больше, чем физиология. В метафорическом смысле, «Прыгающая Лягушка» — это установка на день. Я опускаюсь в глубокий присед — это смирение, принятие, связь с землей. Затем — мощный, взрывной прыжок вперед. Это действие, прорыв, движение к цели. И снова мягкое, контролируемое приземление. Это готовность к следующему вызову. Три этих движения каждое утро напоминают мне: будь гибок, будь взрывным, будь устойчив. И всегда двигайся вперед. Попробуйте добавить 3 подхода по 8-10 прыжков в свою утреннюю рутину. Слушайте свое тело. Сначала будет непривычно, а затем... вы почувствуете себя пробудившимся, сильным и готовым ко всему. Ваше тело — это история. Какую историю движения вы пишете сегодня?

Это не поможет похудеть🤦🏼‍♀️ Есть только овощи, особенно одни и те же. ⭐️Это ведет к срывам, дефицитам, ухудшению качества тела, дряблости кожи. Сразу браться за тяжелые тренировки и большие веса. ⭐️Если имеется высокая степень ожирение, то в-первую очень нужно откорректировать питание. ⭐️Если процент жира не слишком высокий, но хочется похудеть, то тренировать можно и нужно, но адекватно наращивать нагрузку. Массаж сухой щёткой, банкой, салонные массажи - ручные, токами и пр. - имеют краткосрочный эффект. ⭐️Такие массаж помогают выгнать лишнюю жидкость из организма. Визуально кажется будто 3 кг как рукой сняло. Но это все вернется, если не делать массаж и продолжать вести такой же образ жизни как и всегда. Бонус от таких массажей - улучшается качество кожи. Но, если кормить себя «мусором», - эффект очень красткосрочен. Что делать??? 🌺Наладить питание - первое с чего нужно начать. Да, самостоятельно это сделать РЕАЛЬНО СЛОЖНО! 🌺Поэтому я приглашаю тебя на курс «сам себе нутрициолог», где я научу тебя составлять рацион для себя под любую цель. Эти знания уйдут с тобой на всю жизнь! И тебе не нужно будет тратить время на поиски нужной информации, актуальные исследования, тратить деньги на консультации и т.д. Приходи и твоя жизнь никогда не будет прежней🫶🏻 Анкета предзаписи https://forms.yandex.ru/u/68de094890fa7b1479e173f6

Почему в 40 тело не как в 20? И это нормально! 👇 🤔Меня часто спрашивают: «Почему раньше можно было есть пиццу ночью, а сейчас каждый кусок откладывается на боках? Почему после тренировки все болит 3 дня, а не 3 часа?» Если вы задаете себе те же вопросы — вы не одни. И это не «плохая генетика» или лень. Это биология. Как тренер и нутрициолог, объясняю на пальцах три главные причины. Запомните: это не приговор, а новый набор правил игры, которые нужно знать!» 🟢1. Метаболизм замедляется. Но не так, как вы думаете! Главная причина — потеря мышечной массы. С 30 лет мы теряем в среднем 3-5% мышц каждые 10 лет. А мышцы — это главная печка, которая сжигает калории, даже когда вы спите. ➡️ Меньше мышц = меньше расход энергии в покое = прежнее питание теперь приводит к набору жира. 🟢2. Гормоны дирижируют оркестром. · Инсулин: Чувствительность к нему снижается. Тело хуже «слышит» команду утилизировать сахар из крови, и охотнее запасает его в жир. · Кортизол: Его хронически высокий уровень с возрастом способствует отложению жира на животе и разрушению мышц. · Половые гормоны (эстроген, тестостерон): Их уровень снижается, что также влияет на распределение жира, энергию и восстановление. 🟢3. Восстановление — это новая роскошь. В 20 лет можно было плохо спать, а наутро бежать на пары. После 30+: · Качество сна часто падает. · Выработка коллагена и соматотропина (гормона роста) снижается. · Суставы становятся более уязвимыми. ➡️ Поэтому после вчерашней тренировки сегодня все болит, а растяжения случаются легче. Так что с этим делать?! Стратегически менять подход‼️ 1. Силовые тренировки — не для «кубиков», а для поддержания мышечной массы и метаболизма. 2. Белок — лучший друг. Его нужно больше, чем в 20 лет для сохранения мышц. 3. Качество углеводов — важно. Делаем ставку на сложные углеводы. 4. Сон и восстановление — без них прогресса не будет. 5. Вода и Омега-3 — база для гормонов и суставов. Ваше тело просто требует более осознанного отношения. Оно стало экспертом — оно накапливает опыт, и ему уже не сойдет с рук легкомысленный подход. Возраст — это переход на новый уровень понимания себя. И я здесь, чтобы помочь вам на этом пути🤗 👇 В комментариях напишите, с какой из этих точек вы сталкиваетесь чаще всего? 💌 Хотите персонализированный план тренировок и питания с учетом вашего возраста? Пишите 👉🏻 https://t.me/sofiya_fitness «ПЛАН» #похудетьв40