Алексей Трохин - тренер по бегу

Сегодня Алла бежала садовое кольцо. План был бежать в удовольствие и постараться не навредить организму этим забегом, т.к. целевой старт у нас через неделю. К текущему старту мы не готовились, т.к. он возник совсем спонтанно, что из этого получилось, узнаем на след...

Знакомая ситуация: вы работаете на выносливость (бег, вело, плавание), но понимаете, что без силовой никуда. Сил нет, времени тоже. В итоге приходится впихивать и аэробную, и силовую нагрузку в один день. В каком порядке их выполнять, чтобы не убить свою форму назавтра? Этот вопрос изучили в исследование Кенджи Домы (Kenji Doma) и Глена Дикина (Glen Deakin). Спойлер: порядок важнее, чем вы думаете. О чем вообще исследование? Ученые решили проверить на практике, как последовательность тренировок влияет...

Сегодня была работа 5 раз по 4 минуте в зоне LT2. На улице солнце и температура 25 градусов, первые жаркие летние дни. Сначала немного голой статистики, а потом мои рассуждения. Интервалы получились следующими: 1: ср.темп 05:06, ср.пульс 168, макс.пульс 171, набор 3м, 9.2ммоль, мощ. 335w 2: ср.темп 04:56, ср.пульс 165, макс.пульс 170, набор 5м, 5.6ммоль, мощ. 327w 3: ср.темп 05:18, ср.пульс 164, макс.пульс 168, набор 0м, 2.8ммоль, мощ. 316w 4: ср. темп 05:29, ср. пульс 165, макс. пульс 168, набор 10м, -, мощ...

Долго думать, как начать статью, что в нее включить, нужны ли какие-то выводы. Т.к. мыслей очень много, но в тоже время не хочется перегружать информацией свою аудиторию. Но если ничего не делать, то сама идея в итоге пропадет. Поэтому поехали... Начнем с базы. Наш организм потребляет энергию даже когда вы лежите (базовый метаболизм). Но если вы параллельно занимаетесь каким-то спортом, то потребление Ккал может существенно вырасти. Меня всегда мучал вопрос, а как питаться так, чтобы потреблять столько, сколько нужно организму...

Руслана пришла ко мне в конце февраля с запросом пробежать полумарафон в конце апреля. До этого опыта таких длинных забегов не было. Была поставлена цель, пробежать в удовольствие, чтобы бег не отбил желания заниматься дальше. Задача не простая, т.к. уделять времени беговым тренировкам мы могли только 3 раза в неделю. Средний недельный объем получился небольшой, около 3-3,5 часа в пиковые недели. Цель была начать плавно, никуда не спешить, позволить другим себя обгонять. Причем первые километры были под спуск и можно словить такую эйфорию, что потом угробить себе ноги...

Предистория данного забега очень большая и наверное нет смысла ее рассказывать, т.к. первая попытка попасть на остров была еще в 2023 году, когда забег пришлось перенести в Териберку. Но организаторы не остановились и решили попробовать еще раз! Дальше рассказ идет с вечера накануне трансфера на остров. ... Из-за военных учений, которые очень вовремя решили провести, наш вылет на остров Кильдин сдвинули на 2 часа раньше. Проснулись в 3:00, быстрый завтрак и уже в 5:10 отправились в сторону аэропорта, а в 6:15 взмыли в воздух на старенькой «крылатой» машине (первый раз летал на вертолете)...

Практически все тренировки, которые я даю своим атлетам строятся по пульсовым зонам. Но как и все в организме, пульсовые зоны постоянно меняются. Даже тест с забором лактата и газоанализом даст вам разные пульсовые зоны в разные дни. Поэтому очень важно слышать и слушать свой организм. Личные проблемы, стресс, недосып или сложности на работе, все это влияет на наш организм. Основные факторы, которые так же могут влиять на пульс. Температура ядра тела По мере повышения температуры ядра тела пульс при заданной интенсивности упражнений будет увеличиваться...

Энзимы — это белковые молекулы, которые ускоряют химические реакции в нашем организме. В контексте бега и питания речь идет о пищеварительных ферментах: Амилаза — помогает расщеплять углеводы (те самые, что в гелях и энергетических батончиках). Протеаза — расщепляет белки. Липаза — расщепляет жиры. Лактаза — расщепляет лактозу (молочный сахар). Во время интенсивной нагрузки кровь приливает к мышцам, а не к желудку и кишечнику. Из-за этого пищеварение замедляется. Приняв капсулу с энзимами перед стартом, вы якобы "помогаете" своему ЖКТ быстрее и эффективнее расщепить гель, который вы съели...

Меня зовут Алексей и я дипломированный тренер по бегу. Сам я пришел в бег из-за здоровья, т.к. не мог пробежать от подъезда до подъезда без глубокой отдышки. Далее был долгий путь шоссейного бегуна, пока я не попробовал трейлраннинг. После этого моя жизнь кардинально изменилась. Я понял, что можно бегать медленно и наслаждаться природой вокруг, быть там, где никогда не ступала нога обычного туриста и при этом быть в отличной физической форме. За 10 лет бега я понял, что пора свои знания передавать любителям в беге...

В нашем организме есть два основных пути получения АТФ: анаэробный гликолиз и аэробный метаболизм. Когда мы превышаем возможности аэробной системы вырабатывать АТФ, мы вынуждены полагаться на анаэробную систему, чтобы поддерживать энергию. Но данная система имеет самоограничение и рано или поздно нам придется замедлиться. Атлеты, которые злоупотребляют тренировками с высокой интенсивностью, как правило имеют низкий уровень аэробного порога (АП), т.к их аэробный метаболизм не используется в полную силу...

Современная спортивная наука использует три ключевых маркера - пульс, концентрация лактата в крови и темп, они стали основой для построения тренировочных планов. Однако дискуссия о том, какой из этих показателей является "золотым стандартом", всегда по повестке многих обсуждений. Ответ заключается не в выборе одного единственного метода, а в их разумной комбинации. Тренировочный план должен стратегически интегрировать все три подхода, так как каждый из них предоставляет уникальную, незаменимую информацию и оптимален для конкретных типов тренировок, атлетов и их целей...

Общепринятая рекомендация — стремиться к каденсу 170-180 шагов в минуту, так как это снижает риск травм и повышает экономичность бега. Я сам достаточно высокий человек (192 см), но с очень медленным кодексом (160), всегда задавался вопросом, надо ли мне увеличивать каденс, ведь при попытке перебирать быстрее ногами у меня все ломалось! Я решил немного углубиться в данный вопрос. Связь роста и каденса проявляется через длину конечностей: Главный аргумент против прямой зависимости — индивидуальность и адаптация. Таким...