Полезные советы в карточках

Врачи предупреждают: если долго сидеть без движения и хотя бы иногда не разминаться, можно подхватить «синдром мёртвых ягодиц». Звучит, конечно, забавно, но это серьёзная вещь. Если большая ягодичная мышца — одна из самых крупных в теле — не работает правильно, то бег без этого амортизатора может быть травматичным. 1. Что такое ягодичная амнезия Это состояние, когда ягодичные мышцы становятся настолько слабыми, что «забывают» поддерживать таз и удерживать тело в правильном положении. Некоторые ощущают тупую боль сидя, но большинство людей испытывают её во время прогулок или бега. Ягодичная амнезия может вызвать разные проблемы: от разрыва связок и воспаления седалищного нерва до артрита коленного сустава. 2. Как это проявляется Когда вы много сидите на протяжении дня, со временем ягодичные мышцы удлиняются, а сгибатели бедра напрягаются. Функции ослабленных ягодиц берут на себя другие мышцы и суставы. Поддерживающие мышцы перенапрягаются, и это приводит к болям в нижней части спины, коленях и суставах. Если вы регулярно сидите больше 2-3 часов и не встаёте размяться — вы в зоне риска. 3. Чем это опасно для бегунов Нагрузка при беге оказывается слишком большой для мышц и сухожилий, которые долгое время остаются в одном положении. Бег по асфальту может быть травматичен: нагрузка на квадрицепсы сильно увеличивается, а ягодичные мышцы не включаются в работу. Это может привести к изменениям походки. 4. Как «включить» ягодичные мышцы Если вы бегаете постоянно, к сожалению, это не значит, что ягодицы автоматически станут сильными. Активировать «ленивые» мышцы помогут упражнения: «ракушки», подъёмы ног, боковые планки и односторонние мостики для ягодиц. Профилактика — это прогулки и ходьба вверх и вниз по лестнице. Также медики советуют каждые 30-50 минут вставать из-за стола и легонько похлопывать себя по ногам и ягодицам. Пусть кровь бегает как надо!

Завтра понедельник, а ещё второй день осени. Такие даты мы часто связываем с каким-то начинанием. Например, хотим регулярно бегать. Делимся подсказками, как заложить хорошую привычку и сохранить её как можно дольше.

Тренировка, которая «не зашла», — не всегда неудача и повод расстраиваться. Возможно, это тот самый случай, когда просто нужно время для того, чтобы дать организму адаптироваться к нагрузкам, понаблюдать и сделать верные выводы. 1. Стресс + отдых = рост Прогресс достигается не только подъёмами, но и спадами. «Плохие» тренировки проверяют ваши пределы, заставляя адаптироваться и становиться сильнее. Они также учат вас терпеть дискомфорт и развивать психологическую устойчивость, которые имеют решающее значение для долгого успеха в беге. 2. Важен процесс, а не совершенство Мир зациклен на мгновенных результатах, поэтому плохую тренировку принято воспринимать как неудачу. Если любить процесс, а не результат, то ценной будет каждая тренировка. Неудачные дни — это часть пути, которая напоминает, что рост редко бывает линейный. 3. Терпение — ключ к успеху Для долгосрочных целей нужно быть терпеливым и последовательным. Поэтому так важно замечать небольшие, постепенные достижения. Успех строится на рутине: вы тренируетесь снова и снова, размышляете, замедляетесь, когда нужно. И корректируете свой подход с мыслями: это моя возможность улучшить занятия, ведь так я смогу «не погаснуть» и остаться в беге надолго.