Лаборатория движения Чупраковой Екатерины

Продолжаем тему приседаний и нейромышечной координации Если завал коленей появляется только на тяжёлых весах (80%+ от максимума)- проблема скорее нейромышечная и силовая, чем недостаток мобильности. Основные причины: 1️⃣ Недостаточная силовая выносливость стабилизаторов Средние/малые ягодичные мышцы утомляются быстрее, чем крупные мышцы (квадрицепс, большая ягодичная). На субмаксимальных весах они просто "отключаются", и колени заваливаются внутрь. 2️⃣ Нарушение нейромышечной координации под нагрузкой Когда вес критический, ЦНС активирует самые сильные двигательные паттерны, игнорируя правильную технику. Старые двигательные привычки берут верх. 3️⃣ Слабость в "мёртвых точках" Завал часто происходит в нижней точке или в середине амплитуды— там, где требуется максимальное усилие от ягодиц и отводящих мышц. 4️⃣ Психологический фактор Что делать: 1️⃣ Присед с паузой в нижней точке амплитуды с 60-70% от ПМ Приседайте с паузой 2-3 секунды в нижней точке, активно разводя колени. Это учит держать позицию под нагрузкой. 3-5 подходов по 3-5 повторений. 2️⃣ Эксцентрические приседания Медленный спуск (3-4 секунды), пауза внизу, взрывной подъём. Вес 60-75%. Развивает контроль и силу стабилизаторов. 3️⃣ Приседания с узкой постановкой ног (с высокой штангой) Если обычно приседаете широко, попробуйте чуть уже — это может изменить углы и активацию мышц. Также хорошо может сработать смена положения штанги - если привыкли приседать с низкой штангой, добавьте в план присед с высоким положением штанги. 4️⃣ Видеоанализ Снимайте тяжёлые подходы с разных углов. Часто завал меньше, чем кажется, или наоборот- хуже. 5️⃣ Снижение веса на 5-10% Иногда нужно откатиться назад, закрепить технику на чуть меньших весах, затем прогрессировать. Ключ- не гнаться за весами, пока техника не стабилизируется.