О фитнесе, нутрициологии и психологии

⚖️ "Принцип питания 80/20" 80% цельных продуктов 20% продуктов промышленного производства и десертов Не нужно полностью исключать все то, что раньше так нравилось. Хорошей идеей будет адаптировать порции каждого продукта и установить приоритеты между цельными и промышленными продуктами. 🛒 "Продуктовая корзина". Составляйте покупки из всех пищевых групп: - Фрукты, овощи - Молочные продукты - Жиры - Белки - Углеводы 🔥 Планируйте "свободный день" в рационе. Вы можете отдохнуть от домашней еды. У вас есть возможность посещать кафе, рестораны или заказывать доставку еды на дом 😁

💦 Вода — наиболее важный для жизни незаменимый нутриент. 💧 Водный баланс — человек на 2/3 состоит из воды. В среднем на 60% из воды, на 34% из органических веществ, на 6% — из неорганических (для разного возраста приводимые отношения меняются). ❗Количество жидкости всегда зависит от возраста, и чем старше индивид, тем меньше в нем воды. К примеру, у младенцев объем воды составляет 70-75% от массы тела, у людей до 50 лет — 60-65%, у пожилых людей — 50-55%. Поэтому даже при потере всего 2% жидкости человек начинает чувствовать сильную жажду. 🔹 Чем выше в организме процент жира, тем меньше воды. Это связано с тем, что многие ткани состоит из нее на 3/4, а жировая на 1/4. В норме почти 70% воды находится в клетках. Около 7% в плазме крови и 23% — межклеточная жидкость. 3⃣Существует три основных источника воды для организма: 💧питьевая вода, которую мы получаем благодаря различным напиткам; 💧 вода, содержащаяся в пищевых продуктах (в твердой пище); 💧 метаболическая вода, которая получается в результате окисления углеводов, жиров и белков. Последняя вырабатывается в организме в объеме 300-350г в день у среднего взрослого мужчины. Согласно сводным оценкам, из 100г углеводов получается 55г воды, из 100г жира — 107г воды, а из 100г белка — 41г воды. При голодании или диетах с ограниченным содержанием углеводов происходит потеря воды организмом из-за снижения количества накопленного гликогена в тканях 🤔Какая суточная потребность воды? В среднем = 30мл на 1кг массы тела. Но это не значит , что если у вас получается 2,5 литра , столько нужно пить. Ориентируетесь на цвет мочи. ❗Цвет мочи, тоже способен подсказать нам хватает в организме воды или нет. Если в организме воды достаточно , моча будет светло -солеменого цвета. В таком случае не нужно заставлять себя пить больше ❗Минимальный объем воды, который требуется организму = 500мл/сут. Из написанного выше , мы понимаем , что вода поступает и с пищей. Но очень много зависит от климата , физической активности , пола и тд. Поэтому дополнительно воду пить нужно 🥸, чтобы не было дегидратации(обезвоживания организма)

Делюсь с вами фрагментом диалога с моей подопечной. Ошибка , которую совершают многие. Что уж тут скрывать , совершала и я , пока не узнала , как работает организм. Она: - Я заболела после прививки , ужасно себя чувствую + пмс , но тренировку не стала пропускать Я: - Когда плохо, на тренировку не ходим ! Она: - Это для меня будет потом привычкой. Плохо "ой не пойду сегодня" Я: - Ты усугубляешь ситуацию. Твои бойцы должны тебя восстановить, а ты им работу добавляешь . Они будут чувствовать себя, как обезьянка в анекдоте, которая не знала, как ей разорваться между умными и красивыми. В нашем организме происходит борьба за ресурсы. Либо восстанавливаться после тренировки , либо бороться с возбудителем инфекции. Это ещё и сложные процессы катаболизма в том числе , которые проходят во время тренировки. Твоя мышечная масса не увеличится , а напротив , разрушится . Т.е. Ты сейчас оказвешь ей медвежью услугу. У нас в организме, есть чёткий инструктаж и готовые бойцы к действию. Если болеешь и ещё и треня, то каждый будет тянуть одеяло на свою сторону. Поэтому, когда болеем, все ресурсы, строительные и иммунные бойцы идут тебя лечить.  Договорились? Никакой трени ❗ Не надо бояться. Во-первых у тебя есть я. Я тебя пну в нужном направлении. Во-вторых, твой организм сам будет заинтересован. Во время тренировки выделяются специальные гормоны. Происходят соматические приятные ощущения в теле. Это происходит, чтобы тебе не было больно во время тренинга и помочь тебе отвлечься от негативных эмоций и сосредоточиться на тренировке. Тренировка это стресс, гормоны помогают его преодолеть.   Организму нравится это ощущение. Он будет просить ещё. 3. Самооценка. Каждый раз, когда ты стоишь возле зеркала ,ты будешь видеть другого человека , он будет сильно отличаться от того, какой ты была полгода или год назад. Эти изменения в лучшую сторону , сами тебя погонят в зал.