О фитнесе, нутрициологии и психологии

⚖️ "Принцип питания 80/20" 80% цельных продуктов 20% продуктов промышленного производства и десертов Не нужно полностью исключать все то, что раньше так нравилось. Хорошей идеей будет адаптировать порции каждого продукта и установить приоритеты между цельными и промышленными продуктами. 🛒 "Продуктовая корзина". Составляйте покупки из всех пищевых групп: - Фрукты, овощи - Молочные продукты - Жиры - Белки - Углеводы 🔥 Планируйте "свободный день" в рационе. Вы можете отдохнуть от домашней еды. У вас есть возможность посещать кафе, рестораны или заказывать доставку еды на дом 😁

💦 Вода — наиболее важный для жизни незаменимый нутриент. 💧 Водный баланс — человек на 2/3 состоит из воды. В среднем на 60% из воды, на 34% из органических веществ, на 6% — из неорганических (для разного возраста приводимые отношения меняются). ❗Количество жидкости всегда зависит от возраста, и чем старше индивид, тем меньше в нем воды. К примеру, у младенцев объем воды составляет 70-75% от массы тела, у людей до 50 лет — 60-65%, у пожилых людей — 50-55%. Поэтому даже при потере всего 2% жидкости человек начинает чувствовать сильную жажду. 🔹 Чем выше в организме процент жира, тем меньше воды. Это связано с тем, что многие ткани состоит из нее на 3/4, а жировая на 1/4. В норме почти 70% воды находится в клетках. Около 7% в плазме крови и 23% — межклеточная жидкость. 3⃣Существует три основных источника воды для организма: 💧питьевая вода, которую мы получаем благодаря различным напиткам; 💧 вода, содержащаяся в пищевых продуктах (в твердой пище); 💧 метаболическая вода, которая получается в результате окисления углеводов, жиров и белков. Последняя вырабатывается в организме в объеме 300-350г в день у среднего взрослого мужчины. Согласно сводным оценкам, из 100г углеводов получается 55г воды, из 100г жира — 107г воды, а из 100г белка — 41г воды. При голодании или диетах с ограниченным содержанием углеводов происходит потеря воды организмом из-за снижения количества накопленного гликогена в тканях 🤔Какая суточная потребность воды? В среднем = 30мл на 1кг массы тела. Но это не значит , что если у вас получается 2,5 литра , столько нужно пить. Ориентируетесь на цвет мочи. ❗Цвет мочи, тоже способен подсказать нам хватает в организме воды или нет. Если в организме воды достаточно , моча будет светло -солеменого цвета. В таком случае не нужно заставлять себя пить больше ❗Минимальный объем воды, который требуется организму = 500мл/сут. Из написанного выше , мы понимаем , что вода поступает и с пищей. Но очень много зависит от климата , физической активности , пола и тд. Поэтому дополнительно воду пить нужно 🥸, чтобы не было дегидратации(обезвоживания организма)

Делюсь с вами фрагментом диалога с моей подопечной. Ошибка , которую совершают многие. Что уж тут скрывать , совершала и я , пока не узнала , как работает организм. Она: - Я заболела после прививки , ужасно себя чувствую + пмс , но тренировку не стала пропускать Я: - Когда плохо, на тренировку не ходим ! Она: - Это для меня будет потом привычкой. Плохо "ой не пойду сегодня" Я: - Ты усугубляешь ситуацию. Твои бойцы должны тебя восстановить, а ты им работу добавляешь . Они будут чувствовать себя, как обезьянка в анекдоте, которая не знала, как ей разорваться между умными и красивыми. В нашем организме происходит борьба за ресурсы. Либо восстанавливаться после тренировки , либо бороться с возбудителем инфекции. Это ещё и сложные процессы катаболизма в том числе , которые проходят во время тренировки. Твоя мышечная масса не увеличится , а напротив , разрушится . Т.е. Ты сейчас оказвешь ей медвежью услугу. У нас в организме, есть чёткий инструктаж и готовые бойцы к действию. Если болеешь и ещё и треня, то каждый будет тянуть одеяло на свою сторону. Поэтому, когда болеем, все ресурсы, строительные и иммунные бойцы идут тебя лечить.  Договорились? Никакой трени ❗ Не надо бояться. Во-первых у тебя есть я. Я тебя пну в нужном направлении. Во-вторых, твой организм сам будет заинтересован. Во время тренировки выделяются специальные гормоны. Происходят соматические приятные ощущения в теле. Это происходит, чтобы тебе не было больно во время тренинга и помочь тебе отвлечься от негативных эмоций и сосредоточиться на тренировке. Тренировка это стресс, гормоны помогают его преодолеть.   Организму нравится это ощущение. Он будет просить ещё. 3. Самооценка. Каждый раз, когда ты стоишь возле зеркала ,ты будешь видеть другого человека , он будет сильно отличаться от того, какой ты была полгода или год назад. Эти изменения в лучшую сторону , сами тебя погонят в зал.

Как эффективнее всего прийти к цели? ☝🏻 Декомпозировать её на задачи и распределить их по важности. В этом поможет техника «4 квадранта». 😉Вы можете ее использовать для себя или в работе с клиентами! Необходимо сделать таблицу с 4 секторами: 1️⃣ Важное и срочное Сюда добавляем те задачи, которые требуют немедленного внимания и решения. 2️⃣ Важное, но несрочное Это задачи высокой важности, которые не нуждаются в срочном решении. 3️⃣ Срочное, но неважное Располагаем задачи, которые необходимо решить, но они незначительно повлияют на достижение цели. 4️⃣ Неважное и несрочное Заполняем задачами, которые могут быть отложены или исключены.

НЕЗАМЕНИМЫЕ ПИЩЕВЫЕ ВЕЩЕСТВА, КОТОРЫЕ ДОЛЖНЫ ПОСТУПАТЬ С ПИЩЕЙ ⠀ 🚩Углеводы глюкоза 🚩Жиры линолевая кислота 🚩Аминокислоты лейцин изолейцин лизин метионин фенилаланин треонин триптофан валин гистидин 🚩Минеральные вещества кальций фосфор натрий калий сера хлор магний железо селен цинк марганец медь кобальт молибден йод хром ванадий олово никель кремний 🚩 Витамины 🌱Жирорастворимые A,D,E,K 🌱Водорастворимые B1, B₂ , PP биотин фолацин B6, В12 Пантотеновая кислота C 🚩Вода

Макрофаги - Мы идём за вами, чужеродные ублюдки! 👨‍🔬🧐Научное пояснение вы найдёте на страницах физиологии, а у меня тут своё кино.🍿📽 Сложно себе представить насколько огромную работу в нашем организме выполняет иммунная система. Я о ней буду много рассказывать. Сегодня познакомимся с МАКРОФАГАМИ. 😎Убийцы чужеродных тел, они стоят на страже нашего здоровья. Поглощают и переваривают какую-нибудь хрень и выплёвывают её на наружность своей мембраны , таким образом, презентуют Т-хелперам🛡️ Чужеродный микроорганизм обезврежен, затем, являясь отходом жизнедеятельности нашего макрофага, чужеродного слопают другие иммунные клетки. 🚩 Впрочем , макрофаг и сам способен слопать его. Всё это гораздо сложнее устроено. Я лишь передала ничтожную , но важную часть работы макрофага. 🥸Подвижные клетки иммунной системы – фагоциты или макрофаги, присутствуют практически во всех тканях организма. Они осуществляют активный захват, переваривание и обез­вреживание чужеродных микроорганизмов (вирусов, бактерий, одноклеточных, паразитов), а также утилизацию биологического «мусора», такого как «невостребованные» и погибшие клетки (например, «стареющие» эритроциты). 📢Очень интересное поведение у макрофагов к раковым клеткам. Я передам основную суть в двух словах , не погружаясь в научные дебри. ❗Макрофаги борются и с раковыми клетками в том числе . Но происходит и такое , что клетки опухоли могут переманить к себе макрофаги. Так, завербованные солдаты - макрофаги, оберегают новые опухолевые очаги от иммунитета. Они помогают опухоли расти , создаются новые сосуды и метастазы. Завербованные начинают бороться против Т-лимфоцитов и противовоспалительных макрофагов (тех, что на нашей стороне). Иначе говоря, происходит "братоубийство". Я стараюсь в такое не вникать. С моим богатым воображением и желанием смаковать каждое слово. Иногда , я пропускаю через себя целые картины миры , чтобы отразить это в тексте. Поэтому про болячки я писать не хочу. Наверное , поэтому я не стала врачом, хотя медицина меня манит. (Кстати, у нас есть ещё Т-Киллеры) 🔫😎 По работе иммунной системе можно снять боевик.📽

Правильное питание, здоровые привычки, нормальный гормональный фон, подвижный образ жизни, психологическое благополучие - основа, на котором будет строиться крепкий фундамент иммунитета

Артерии и капилляры 🩸Кровь движется в теле по артериям, венам и капиллярам. 🥸Самые толстые сосуды — артерии, они похожи на шланги. 🥸Самые маленькие — капилляры. 🩸Кровь разносит кислород и питательные вещества к клеткам тела.❗ Кроме того, она забирает отходы организма, регулирует температуру тела, противостоит болезнетворным вирусам бактериям, заживляет повреждения в сосудах. 😍Все с детства знают о том, что если приложить ракушку к уху, то услышишь шум моря. 👉На самом деле это вовсе не шум моря, а звуки человеческого тела, резонирующие в полостях раковины, — поток крови по сосудам. ❗ Похожий шум можно услышать, приставив к уху согнутую ладонь. Вы уже пробовали так сделать ? 🤩 🚩Артерии и капилляры работают проводниками. Они разносят кислород и полезные веще ства по телу. 🙄Длина всех сосудов - примерно 100 000 км. В то же время диаметр самых крошечных из них, капилляров, — около 4 мкм. ❗Т.е. сосуды, что сильнее задействованы в конкретный момент, забирают больше крови, остальные—меньше. ❗Например, после обильной еды особенно загружена система пищеварения. Туда устремляется основная часть крови, для мозга же её в этот момент становится недостаточно. Поэтому человека клонит в сон. #кровь #физиология #интересно #факты #наука #анатомия #спорт #фитнес #бодибилдинг#ЗОЖ