Онлайн Фитнес тренер Fitness Online

Многие клиенты стесняются своего тела, потому и не решаются начать тренировки. Как показывает статистика, 9 из 10 людей отказываются от занятий именно потому, что стесняются себя и боятся выглядеть как-то не так в зале. Онлайн-тренировки решают проблему, позволяя каждому желающему заниматься фитнесом в комфортных для него условиях. Это удобство и свобода. И тренер, и его подопечный могут назначить тренировку в любое время, находясь в любой точке мира. Правильное питание заключается не в контроле калорий и жестких диетах, а в обеспечении организма полноценным рационом, в который входят все необходимые для него продукты: мясо, злаки, овощи, фрукты. Подбор рациона - одна из главных задач в правильном питании, но и не менее важным является следование ему. Меня зовут Алексей, я персональный онлайн тренер. Если Вы хотите: 1). похудеть и подтянуться; 2). создать рельеф; 3). иметь здоровый позвоночник, 4). перестать болеть и многое другое... Тренировки онлайн, Вам не нужно никуда выходить из дома, видеосвязь в удобном для вас мессенджере и тренируемся вместе). Подбираю комплекс упражнений, исходя из особенностей и физической подготовки клиента, как правильно выполнять упражнения. При желании каждый сможет достичь таких же результатов и при необходимости даже больше. А также слежу за успехами на протяжении всего занятия. Часто спрашивают и приходится советовать как вести здоровый образ жизни, какой диеты придерживаться и многое другое.

Гиперэкстензия: Делается следующим образом. На скамью ложатся вниз лицом, а ноги в области голеней фиксируют на специальных площадках. Тело выпрямляют, скрещивая руки перед грудью, принимая тем самым начальную позицию. Спину держат прямой и выдыхают, медленно опускаясь вниз до возможного максимума. Опускание корпуса должно приходиться на вдыхание воздуха, чтобы и спинные нижние, и бицепс бедренных мышц растягивались. Начинают подниматься вверх, выдыхая. Должно четко ощущаться то, как все мышечные группы, на которое направлено упражнение сокращаются. Наклоны со штангой на плечах: Исходное положение Cтоя, ноги на ширине плеч, либо немного шире. Колени чуть согнуты, опора на всю стопу (сохраняется на протяжении всего движения). Поясница прогнута и хорошо зафиксирована – в таком положении она остается на протяжении всего упражнения. Штанга находится на плечах, лопатки и плечи опущены, хват произвольный, в зависимости от антропометрии и подвижности в плечевых суставах. Взгляд направлен вверх или перед собой. Наклоны: Изолированно сгибаем тазобедренные суставы, за счет этого наклоняемся вперед до ощущения растяжения в ягодичных мышцах. Фиксируем это ощущение, задерживаемся в нижней точке на секунду-две, подконтрольно выпрямляем тело, за счет разгибания в тазобедренных суставах. Движения тазом крайне не желательны- можно часто увидеть технику, при которой в верхней точке спортсмен выпрямляет тело полностью и несколько подает таз вперед- такой вариант является неправильным, так как переносит нагрузку с мышц и сухожилий на поясничные позвонки. Становая тяга: Хорошо разогрейтесь, растяните поясницу и ноги. Возьмите пустой гриф (обычно его вес составляет 20 кг), встаньте перед ним, поставив ноги чуть уже плеч Выпрямите спину, таз отодвиньте назад (естественный прогиб в пояснице) Из такого положения наклоняем корпус вперед, таз отводим назад Наклон корпуса должен составлять 40—45 градусов Опустите руки вниз До грифа должно остаться совсем чуть-чуть Берем гриф правильным хватом (ладонями к себе) Плавно выпрямляем ноги, и только потом разгибаем спину Когда вы выпрямились, сведите вместе лопатки Затем начинайте опускаться – сначала сгибается спина где-то до 45 градусов (следите за тем, чтобы плечи были ровно над грифом), потом и ноги.

Здоровый образ жизни помогает нам выполнять наши цели и задачи, успешно реализовывать свои планы, справляться с трудностями, а если придётся, то и с колоссальными перегрузками. Крепкое здоровье, поддерживаемое и укрепляемое самим человеком, позволит ему прожить долгую и полную радостей жизнь. Питание и его значение. Извечное стремление людей быть здоровыми и работоспособными привело к тому, что в последнее время много внимания стало уделяться рациональному питанию как одному из важных компонентов здорового образа жизни. Правильное, научно обоснованное питание — это важнейшее условие здоровья, работоспособности и долголетия человека. С пищей человек получает все необходимые элементы, которые обеспечивают организм энергией, необходимой для роста и поддержания жизнедеятельности тканей. Правильное питание — это, прежде всего разнообразное питание с учетом генетических особенностей человека, его возраста, физических нагрузок, климатических и сезонных особенностей окружающей среды. Оно позволяет организму максимально реализовать его генетический потенциал, однако превзойти этот потенциал организм не в состоянии, как бы хорошо не было организовано питание. Основные типы питательных веществ, необходимых организму. БЖУ: Белки - основной строительный материал из которого формируются все клетки. Белок участвует в строении клеток всех систем и внутренних органов, включая сердце. Вся мышечная система работает за счет белков. Именно эти соединения отвечают за поставку кислорода ко всем клеткам тела, а также к мозгу. Другие полезные функции белков: за счет контроля уровня сахара увеличивают или уменьшают чувство голода; помогают снабдить организм незаменимыми аминокислотами, которые человек может получить исключительно с пищей. Жиры - Еще один важный компонент ежедневного питания, состоящий из глицерина и жирных кислот, – жиры. Жиры необходимы организму для следующих функций: запас энергии в организме; положительное влияние на рост волос, ногтей; усвоение витаминов А, Д, Е; укрепление иммунной системы. Жиры делятся на несколько типов. Для организма полезнее всего ненасыщенные, в том числе омега-3 и омега-6. Вредными считаются насыщенные твердые жиры. Они содержатся в маргарине, колбасе, хлебобулочных продуктах. Углеводы - органические соединения, состоящие из углерода, водорода и кислорода. Они содержатся во всех пищевых продуктах, но больше всего их в крупах, фруктах и овощах. Главная и практически единственная функция этих веществ – дать человеку энергию для полноценной жизнедеятельности. Простые углеводы – это прямой сахар, который содержится в газировке, конфетах, печеньях и утоляет чувство голода на строго определенное время. В качестве простых углеводов лучше употреблять сладкие фрукты, которые содержат еще и витамины. Меня зовут Алексей, я персональный Online тренер. Если Вы хотите: 1). похудеть и подтянуться; 2). создать рельеф; 3). иметь здоровый позвоночник, 4). перестать болеть и многое другое... Тренировки онлайн, Вам не нужно никуда выходить из дома, видеосвязь в удобном для вас мессенджере и тренируемся вместе). Подбираю комплекс упражнений, исходя из особенностей и физической подготовки клиента, как правильно выполнять упражнения. Вместе с Online тренировками могу предложить подбор правильного питания и расчет БЖУ. А также слежу за успехами на протяжении всего занятия. Часто спрашивают и приходится советовать как вести здоровый образ жизни, какой диеты придерживаться и многое другое.

Растяжка для шпагата – 7 упражнений: 1. До растяжки рекомендуется небольшая разминка для всего тела. 2. Если делаете силовые упражнения, они должны предшествовать растяжке. 3. Выполняйте каждое упражнение не менее 30 секунд. Лучше ориентироваться на минуту и больше. 4. Важно размеренное дыхание, оно помогает мышцам дополнительно расслабиться и растянуться. 5. Регулярность. Для заметного прогресса необходимы занятия 2-3 раза в неделю. 6. Выполняйте по несколько подходов к упражнениям. Особенно к самому шпагату. Распространенные ошибки: 1. Недостаток отдыха. Как и после физической нагрузки, так и после стретчинга мышцы требуют достаточное количество отдыха на восстановление. 2. Однотипные упражнения. Чтобы сесть на шпагат нужно растянуть несколько видов мышц. Для этого стоит выполнять самые разнообразные упражнения, а не чередовать постоянно одни и те же. 3. Чрезмерная нагрузка. Пытаясь ускорить результат, спортсмены совершают еще одну распространенную ошибку. Растягивая мышцы с использованием дополнительной нагрузки или посторонней помощи, вы не сядете на шпагат быстрее. В таком случае высока вероятность получить травму, и вовсе отказаться от занятий стретчингом. 4. Плохо разогретые мышцы. Очень активный разогрев перед основным комплексом – это залог хорошего эффекта после тренировки. Если мышцы недостаточно разогреты, то не только не стоит ждать эффекта от упражнений, но и можно получить травму. 5. Тренировки сразу после еды. Растяжка на полный желудок это стресс для организма. Набитый едой живот не только не позволяет расслабиться, но и буквально мешает во время стретчинга. 6. Ожидание быстрого результата. В погоне за видимым результатом, очень просто потерять интерес к занятиям вовсе. Продольный или поперечный шпагат требуют большого количества времени и регулярных занятий. Лучше настроиться на долгосрочную работу, а не ждать быстрого результата. 7. Неправильное питание. Употребление жирной, острой, соленой пищи, недостаточное количество воды это одни из наиболее распространенных ошибок при растяжке. Соль и кислота, поглощаемые с едой, делают мышцы менее эластичными, и затрудняет процесс.

Основная группа мышц: Бицепс 1. Количество: 4 подхода по 8 повторений В каждую руку возьмите что-то тяжелое, напоминающее гантели. Это могут быть бутыли с водой, портфель, пакеты и т.д. Плечи опустите вниз и начинайте сгибать гантели. Амплитуда выполнения не полная: вверху вес не закидывать до самых плеч, а внизу локти не разгибать. Сосредоточьтесь на том, чтобы локти и кисти были в неподвижном положении. 2. Обратные подтягивания - основное упражнение в домашних условиях для развития бицепса Основная группа мышц: Бицепс и предплечье Количество: 3 подхода по 6-8 повторений Все-таки нам придется рассмотреть подтягивания на турнике, ведь у многих он есть дома. Возьмитесь довольно узким хватом и сожмите турник. Рекомендуется быть близко к турнику. В верхней точке подбородок необходимо закидывать на перекладину, а внизу локти до конца не разгибать. Постарайтесь полностью выключить из работы мышцы спины, чтобы получить максимальную нагрузку на бицепсы.

СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ, ЧТО ЭТО ТАКОЕ? Спортивное питание сегодня - это, как правило, высокотехнологичные смеси натуральных питательных веществ растительного и животного происхождения, которые помогают сохранить и улучшить здоровье в условиях стрессов и ускоренного темпа жизни. Причем класс таких продуктов настолько широк, что любой, а не только спортсмен, найдет для себя то, что сделает его здоровее и энергичнее. Видов спортивного питания очень много, поэтому зачастую подобрать подходящие варианты сложно. Мы советуем при выборе отталкиваться от основной цели, которую вы преследуете в занятиях спортом. Протеин: Незаменим как при массонаборе, так и при сушке. Протеин подавляет чувство голода и питает мышцы. Протеин бывает разный в основе – соя, бобовые, молоко, и по составу: бывает много белка, много углеводов, или наоборот. Гейнер: Высококалорийная смесь белков и углеводов. Гейнер очень сильно насыщает, быстро восстанавливает энергию в теле. Если вы легко набираете вес, эту добавку стоит употреблять с осторожностью. Креатин: Креатин – азотсодержащая карбоновая кислота, которая способствует улучшению силовых характеристик и росту мускулатуры. BCAA: Комплекс из валина, изолейцина и лейцина. Под действием ВСAА жиры становятся практически единственным источником энергии и в ускоренном темпе разрушаются. Коллаген: Коллаген включён в состав практически любой ткани, а в костях, связках и хрящах его особенно много. Белок укрепляет ткани, питает мышцы и улучшает свойства кожи. L-карнитин: Недостаток этой аминокислоты приводит к накапливанию жира в организме. L-карнитин ускоряет транспортировку жировых элементов к мышцам, где они расщепляются и выделяют энергию. Широта применения добавок спорт питания такая, что охватывает ряд целей.

Здорово держит в тонусе суставы.

КРОССФИТ: Кроссфит — это система функциональных высокоинтенсивных тренировок, в основу которой включены элементы таких дисциплин как: тяжелая атлетика, гимнастика, аэробика, гиревой спорт, комплекса упражнений стронгмен и других видов спорта. Crossfit в отличие от других фитнес направлений — это соревновательный вид спорта. Немногие, даже продвинутые атлеты, знают, как переводится кроссфит (crossfit): Cross — пересекать/форсировать или скрещивать; Fit — фитнес. То есть, «форсированный фитнес» — другими словами высокоинтенсивный или по другой версии «скрещенный фитнес» — то есть вобравший в себя всё из фитнеса. Вот такой дословный перевод слова crossfit у нас получается. Кроссфит прежде всего направлен на увеличение силы и выносливости организма. CrossFit Inc., характеризуя это вид спорта, определяет его как — постоянно варьируемые функциональные движения, выполняемые с высокой интенсивностью в различных временных интервалах и модальных доменах. Это комплекс упражнений, длящийся в общей сложности от 15 до 60 минут, включающий в себя чаще всего сразу несколько разнообразных физических упражнений на задействование разных групп мышц. В основы кроссфита входит несколько основных сетов — кардионагрузки, гимнастические упражнения и занятия со свободными весами.

Креатин — вещество, входящее в состав скелетных мышц, оно может как синтезироваться в организме из аминокислот аргинина, метионина и глицина, так и поступать с пищей. Функция креатина — служить источником энергии для нормальной работы скелетных мышц. Поэтому важность достаточного количества креатина в организме можно поставить в один ряд с необходимым количеством основных макро и микронутриентов — белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов. Уровень креатина в организме Считается, что в организме человека в обычных условиях содержится от 100 до 140 граммов креатина при суточной потребности примерно в 2 грамма. Если у человека растет уровень физической активности, увеличивается и потребность в энергии для мышечной работы, а значит, увеличивается и потребность в креатине. 1) рост мышечной массы за счет прироста мышц; 2) увеличение силовых показателей; 3) улучшение рельефа мускулатуры за счет наполнения мышц водой; 4) уменьшение времени восстановления после коротких интенсивных нагрузок благодаря снижению уровня выделения молочной кислоты; 5) защита сердечно-сосудистой системы благодаря снижению общего уровня холестерина, триглицеридов и ЛПНП (плохого холестерина); 6) противовоспалительный эффект при наличии острых и хронических воспалений. Это далеко не полный список — креатин обладает широким спектром воздействия на организм. Но если рассматривать креатин как спортивное питание, понимания этих эффектов будет достаточно, чтобы решить, нуждаетесь ли вы в его приеме. 1)   При любых тренировках, требующих повышенной мышечной силы. Это могут быть кратковременные физические нагрузки, интенсивные нагрузки, чередующиеся с менее интенсивными, командные виды спорта. Прием креатина позволяет спортсменам интенсивно тренироваться намного дольше; 2)   Для набора «сухой» мышечной массы, например, при подготовке к выступлениям и соревнованиям, в которых важен рельеф мышц; 3)   При похудении. Креатин не жиросжигатель, но он улучшает результаты тренировок, силовые показатели, скорость восстановления, а значит, косвенно ускоряет процесс жиросжигания. Однако креатин вызывает задержку жидкости, следовательно, он может из-за этого увеличивать массу тела; 4)   Вегетарианцам может быть рекомендован дополнительный прием креатина не столько ради улучшения спортивных показателей, сколько ради нормального функционирования организма при отсутствии в пище основного источника креатина — животного белка. Не каждый спорт требует дополнительного приема креатина. Добавка не повышает выносливость, поэтому при низкоинтенсивных продолжительных тренировках прием креатина обоснован только в том случае, если необходимо повысить мышечную массу или мышечную силу. Для чего нужен креатин в организме Мышцы организма сокращаются за счет энергии от расщепления такого вещества, как АТФ – аденозинтрифосфорной кислоты. Ее запасы в организме ограничены. Но могут восстанавливаться именно за счет действия креатина и использоваться заново. Таким образом, повышается работоспособность спортсмена, принимающего креатин, и тренировка продолжается дольше. Кроме того, повышается не только количество, но и качество мышечных волокон. Креатин привлекает в мускулы связанную с ним воду. Тело становится рельефным и упругим. Некоторые научные исследования показали , что такие «напитанные водой» мышцы вырабатывают больше белка и меньше разрушаются. Опосредованно, но креатин влияет на выработку тестостерона и гормона роста. Это происходит примерно через 2 часа после приема порции креатина и положительно сказывается на анаболических процессах. Другие эффекты креатина менее актуальны для спортсменов, но тем не менее сказываются на общем состоянии организма: он укрепляет сердечно-сосудистую и нервную системы, может оказывать антивоспалительное и даже антиканцерогенное действие. Формы креатина Для лучшего усвоения креатин выпускают в различных видах. Самый распространенный и популярный – моногидрат креатина. Здесь креатин связан с молекулами воды. Так сразу происходит и доставка креатина в мускулы и насыщение их водой.

ВСЕМ ХОРОШЕГО ДНЯ!!! ОТЛИЧНЫМ ЗАВТРАКОМ БУДЕТ: Овсяная каша: Полезная овсяная каша – это простые овсяные хлопья, приготовленные в небольшом количестве воды или молока и с добавлением полезных ингредиентов. Например, ягод, фруктов, орехов, меда. Овсяная каша – хорошее начало дня, которое пойдет на пользу вашему здоровью и составляет на 100 г. 310 кКал. Белки 12 г-% Жиры 6 г-% Углеводы 51 г-%, что позволит зарядиться энергией на долгое время. Вареное куриное яйцо: Калорийность и БЖУ вареного яйца 1 шт (60 г). Калорийность 95.4 кКал, Белки 7,8 г. Главная польза куриных яиц состоит в наличии легкоусвояемого белка, который при регулярном употреблении способствует: 1. увеличению мышечной массы 2. укреплению костей 3. поддержанию функции мозга 4. сохранению целостности тканей 5. снижению кровяного давления 6. борьбе с лишним весом Банан: Бананы считаются богатым источником углеводов, содержат витамины группы В (В1, В2, В6), витамины «для укрепления иммунитета» С и Р. Благодаря высокому содержанию резистентного крахмала и клетчатки у этих ягод низкий гликемический индекс (ГИ) 48. Бананы очень полезны для человеческого организма. Они быстро выводят лишнюю жидкость, снижая тем самым артериальное давление, а также уменьшая отечность. Эти желтые фрукты — настоящий кладезь витаминов и необходимых микроэлементов: 1. витамины группы B: B1, В2 и В6: 2. витамины С (треть от суточной нормы) и РР 3. железо 4. кальций и калий 5. фтор и фосфор

«Исследование рациона спортсменов обоих полов показало дефицит от одного до нескольких основных витаминов и минеральных веществ в питании», — говорит фитнес-тренер, эксперт в области пищевых добавок Даниэль Гастелу. Важно то, что ежедневное меню спортсмена — переменная составляющая, которая меняется в зависимости от потребностей человека в энергии и целей, которые он перед собой ставит в данный момент. 1). Углеводы являются основным «топливом», обеспечивающим энергией все процессы, происходящие в теле человека. Их количество в рационе определяется в зависимости от интенсивности тренировок, образа жизни и Вашей цели, может варьироваться от 45 до 65% от общего количества поступающих в организм калорий. Наш организм способен запасать углеводы в виде гликогена, который откладывается в печени и мышцах. 2). Белки отвечают за рост и восстановление мышц спортсмена. Потребности организма в белке могут составлять от 1,5 до 3 г (все индивидуально) на килограмм массы тела атлета в сутки. Белки являются строительным материалом для органов и мышц, участвуют во всех жизненно важных процессах, формируют иммунную систему. Продукты, богатые белком, помогают быстро утолить голод и надолго сохранить чувство сытости. 3). Жиры регулируют температуру тела, поддерживают работу внутренних органов, необходимы для синтеза половых гормонов. Особенно важны в спортивной диете полезные жиры — Омега-3, которые предотвращают разрушение мышечных волокон во время тренировок и ускоряют прирост мышечной массы в 2 раза. Основной источник Омега-3 для спортсмена жирная — морская рыба и рыбий жир. ВИТАМИНЫ: Для роста мышечной массы необходимы витамины В1, А, В13. Они помогают нормализовать рост клеток, участвуют в выработке белка, и помогают тканям быстро регенерироваться. Витамин В1 – в злаках, печени, бобовых культурах; Витамин А – в моркови, рыбьем жире, молочных продуктах; Витамин В13 – в дрожжах, печени и молочных продуктах. Для усиления тонуса мышц необходимы витамины С, Е, Н, В3, В7, В9. 

Техника выполнения шрагов со штангой и гантелями При выполнении этого упражнения гриф штанги должен быть перед собой на уровне бедер в опущенных руках. Гантели же лучше держать по бокам от тела. Наденьте специальный пояс для поддержки поясницы, удерживая спину прямой и напряженной. Выполняя вдох опускайте плечи вниз, выполняя выдох поднимите плечи как можно выше. Если вес не предельный, можно добавить паузу 1 секунду вверху амплитуды. Шраги с гантелями. Если вы делаете шраги с гантелями, ноги ставьте чуть уже. При хвате гантелей ладони должны быть повернуты к туловищу. Руки полностью опустите. В остальном – рекомендации те же, что и при шрагах со штангой.