Девочки, ловите базу! Решила наконец разобрать по полочкам, как реально работают наши ноги и ягодицы. Без воды и сложных терминов — только то, что важно знать, чтобы тренировки давали результат. Что нужно понимать: Ягодицы — это не одна мышца, а целая команда: •Большая ягодичная дает основной объем и силу •Средняя отвечает за округлость и «верх попы» Задняя поверхность бедра — про нее все забывают! А зря. Именно бицепс бедра создает тот самый красивый переход от ягодиц к ногам и дает форму сзади. Если качать только ягодицы — будет незавершенная картина. Квадрицепс (передняя часть) — делает ноги подтянутыми и плотными. Девочки, не бойтесь его качать! От умеренных весов ноги не перекачаются, а станут только лучше. Внутренняя поверхность — та еще проблемная зона. Но если ее игнорировать, нарушается баланс, и форма выглядит незавершенной. Плюс растет риск травм. Сохраняйте, чтобы не потерять #ягодицы #красиваяпопа #мышцыног
sindirina1
Как посчитать БЖУ и не сойти с ума? Кажется, что это сложная математика, но на самом деле всё достаточно просто! Листайте карусель , я разложила всё по полочкам на примере веса 60 кг. Вот краткая суть метода: Определяем калораж. Хочешь худеть? Умножай свой вес на 25–28. Для поддержки веса — на 30–33. (Например: 60 кг × 30 = 1800 ккал) Считаем Белок. Золотой стандарт — 2 грамма на 1 кг веса. Это поможет сохранить мышцы и даст сытость. (60 кг × 2 = 120 г белка) Считаем Жиры. Не бойся жиров! 1 грамм на 1 кг веса — это норма для здоровья и гормональной системы. (60 кг × 1 = 60 г жиров) Добиваем Углеводами. Самая приятная часть — всё, что осталось от калорий после вычета белков и жиров, отдаем углеводам. Формулу смотри на последней картинке . Сохраняй этот пост в закладки, чтобы пересчитать свои цифры перед походом в магазин! А вы считаете КБЖУ или питаетесь интуитивно? Делитесь в комментариях #бжу #похудение #правильноепитание #калории
⏰30-минутная тренировка всего тела | Комплексные упражнения без повторов поддержку и тёплые слова. Сегодня я подготовила для нас интенсивное 30-минутное занятие, в котором мы проработаем всё тело. Программа построена на комплексных упражнениях и работает по принципу: «сделали → перешли к следующему». Никаких повторов, только непрерывная работа, высокий темп и максимальная вовлечённость мышечных групп. vkvideo.ru/...470
ШПАРГАЛКА ПО ПРОДУКТАМ: Собираем идеальную тарелку 🥗 Часто спрашивают: «Что есть, чтобы было вкусно, сытно и полезно?» Ответ прост — нужно знать, где брать основные нутриенты. Я собрала для вас простую шпаргалку по продуктам. Сохраняйте себе на стену, чтобы не потерять при походе в магазин! 👇 🥩 1. ИСТОЧНИКИ БЕЛКА (Строительный материал) Белок нужен для мышц, кожи и сытости. ✅ В вашем списке: куриное филе, индейка, говядина, рыба (белая и красная), креветки, творог, яйца и яичные белки. 💡 Совет: Старайтесь, чтобы белок был в каждом приеме пищи. 🍚 2. ИСТОЧНИКИ УГЛЕВОДОВ (Энергия) Углеводы — это топливо для тренировок и мозга. Не бойтесь их, выбирайте правильные! ✅ В вашем списке: гречка, рис (лучше длиннозерный или бурый), овсянка (геркулес), макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб и лаваш. 🥑 3. ИСТОЧНИКИ ЖИРОВ (Красота и гормоны) Жиры необходимы для гормональной системы и усвоения витаминов. ✅ В вашем списке: авокадо, красная рыба, орехи (любые), арахисовая паста, оливковое и кокосовое масло, сливочное масло.
