Легкий бег

Про беговой объём. Как понять, сколько на самом деле километров тебе бегать? У бегунов это любимая забава — мериться беговыми объёмами. Я пробежал 60 км в неделю. А я 80. Пффф, я вот 100. А вот я знал парня, который бегает по 150. И почти никто не задаёт простой вопрос: а сколько это в часах? Почему это важно. Потому что наш организм не знает, что такое километры. Возможно, я вас удивлю, но у вас не встроен спидометр и прочие гаджеты, которые замеряют километраж. Твой организм не понимает, пробежал ты 10 км или 15. Он чувствует только одно — сколько времени ты находился под нагрузкой и какой она была. Если взять любителя и сильного атлета и поставить их рядом, например, на марафоне, разница будет колоссальной. Один пробежит за 2 с небольшим часа. Другой — за 4–5. По дистанции одинаково. По времени нагрузка у любителя почти в два раза больше. И вот тут многие совершают ошибку. Они пытаются копировать объёмы профессионалов в километрах, не учитывая, что по времени это совсем другая история. ⸻ Километры или время Если говорить честно, и то и другое имеет смысл. Вопрос не в том, что правильно, а в том, когда и для чего. Время — более честная единица нагрузки для организма. Особенно если ты: – новичок – возвращаешься после перерыва или травмы – находишься в базовом периоде – бегаешь по пересечёнке или без GPS – делаешь восстановительные кроссы 30 минут бега — это всегда 30 минут. Не важно, сколько километров получилось. Ты не начинаешь ускоряться только потому, что хочется побыстрее закончить. У тебя стоит задание: 30 минут на низком пульсе. И ты не можешь пробежать эти 30 минут быстрее (только если срезать получается 😁). Расстояние удобнее, когда: – готовишься к конкретному старту – делаешь интервальные работы – бегаешь по стадиону или ровной трассе – хочешь чётко контролировать структуру тренировки На соревнованиях мы бежим дистанцию. И к ней нужно готовить тело. ⸻ Сколько объёма нужно именно тебе Вот тут начинается самое интересное. Универсальной цифры нет. Да, можно всё упростить и сказать: к марафону примерно 80–100 км в неделю, к полумарафону примерно 40 км. Но в реальности это почти никогда не работает. Почему. Потому что беговой объём зависит от: – твоего уровня – стажа – темпа – восстановления – доступного времени – и даже психологии Исследования и практика показывают одну важную вещь. Пока ты относительно нетренирован, рост объёма почти всегда даёт прогресс. Но дальше адаптация начинает замедляться и выходить на плато. У большинства любителей серьёзные физиологические плюсы от объёма начинают заканчиваться где-то в районе 90–110 км в неделю. Дальше пользы всё меньше, а риск травм выше. И это нормально. Не всем нужно бегать много. Не всем это вообще подходит. ⸻ Объём по периодам подготовки Беговой объём не должен быть одинаковым весь год. Базовый период – больше общего объёма – больше медленного, спокойного бега – цель — аэробная база, техника, устойчивость – интенсивность вторична Здесь отлично работают тренировки по времени. Без гонки за километрами. Предсоревновательный период – объём может чуть снижаться – появляется больше темпового бега – больше специфики под дистанцию Соревновательный период – объём обычно ниже базового – больше качественного и быстрого бега – важнее свежесть, чем лишние километры Очень частая ошибка — пытаться держать максимальный объём и одновременно делать много интенсивности. Организм это долго не выдерживает. ⸻ Итог Беговой объём — это инструмент, а не цель. Он должен помогать становиться лучше, а не ломать твой организм. Кому-то нужно больше километров. Кому-то меньше. Кто-то растёт от объёма. Кто-то — от качества. Лучший ориентир — это: – постепенность – отсутствие хронической усталости и травм – и рост формы, а не цифр в приложении Больше — не всегда лучше.

Коротко: да, можно. Если ты выспался и чувствуешь себя нормально — лёгкий спокойный бег ок. Без высокого темпа, без задач, без отрабатывать салаты. Если состояние так себе — лучше просто прогулка, растяжка или просто отдых. Это не проявление слабости , а вполне нормальная логика. 1 января — не день для проверок формы и подвигов. Это день, когда важно не навредить себе. Год длинный. Один день ничего не решает

Зимой многие чувствуют усталость, энергии становится меньше, работоспособность падает. Хочется зарыться под одеяло с сериалом, а не вот это вот всё. Это нормально и легко объяснимо: короткий световой день, меньше движения, сбивается сон и питание. Но с этим можно (и нужно) работать. Наша задача — поддержать организм. Вода. Куда без неё Важно пить жидкость в течение дня, даже если нет явной жажды. Подходят вода, чай, морсы без большого количества сахара. Но лучше всего — обычная вода. Мы можем не замечать лёгкое обезвоживание, но оно напрямую влияет на самочувствие. Даже небольшой дефицит жидкости может снижать концентрацию, вызывать вялость и чувство усталости. Зимой мы просто меньше хотим пить, но потребность организма никуда не исчезает. Регулярное и сбалансированное питание Недостаток энергии часто связан с тем, что человек ест нерегулярно или недоедает. В ежедневном рационе должны быть: – овощи и фрукты – источники белка – сложные углеводы – жиры в умеренном количестве Это может звучать банально, но это база, без которой не работает ничего остальное. Ни тренировки, ни витамины, ни мотивация😁. Дневной свет Дневной свет напрямую влияет на наше самочувствие и уровень бодрости. Даже короткая прогулка днём улучшает концентрацию и общее состояние. Старайтесь выходить на улицу в светлое время хотя бы на 15–30 минут. Не обязательно солнце. Важно именно дневное освещение. Физическая активность Регулярная физическая активность снижает чувство усталости и помогает чувствовать себя бодрее. Это подтверждено большим количеством наблюдений и исследований. Подходит любая умеренная активность: – ходьба – зарядка – тренировки в зале – бег – зимние виды активности Важно подбирать нагрузку по своему уровню. Переутомление даёт обратный эффект и только усиливает усталость. Сон Сон — ключевой фактор восстановления и работы иммунной системы. Для большинства взрослых оптимально 7–9 часов сна. Желательно ложиться и вставать в одно и то же время, даже в выходные. Что помогает засыпать: – меньше экранного времени вечером(без телевизора и смартфонов) – спокойные ритуалы перед сном(монотонные активности:мыть посуду, ввязать или что то в этом духе) – тёмная и прохладная комната Если проблемы со сном, энергии не будет, даже при хорошем питании и тренировках. Режим и восстановление Недостаток энергии часто возникает не из-за лени, а из-за постоянной перегрузки. Регулярность, адекватные паузы для отдыха и стабильный режим дают более устойчивый результат, чем редкие рывки. Витамины и состояние организма Зимой действительно чаще встречаются дефициты, но важно не гадать, а понимать своё состояние. Оптимальный вариант — сдать анализы и посмотреть, есть ли реальные нехватки витаминов. Чаще всего обращают внимание на: – витамин D – железо – витамин B12 Принимать что-то стоит только по показаниям и по рекомендации врача. Самолечение витаминами может быть бесполезным или даже вредным. Стресс и нагрузка на нервную систему Хронический стресс сильно снижает уровень энергии. Даже если вы не тренируетесь, нервная система может быть перегружена. Помогают простые вещи: паузы в течение дня, снижение многозадачности, прогулки без телефона, нормальный отдых. ⸻ Энергия зимой поддерживается не отдельными лайфхаками, а сочетанием сна, питания, движения и света. Это база, которая работает у большинства людей.😌 А как у вас с самочувствием? Есть новогоднее настроение или уже устали?🌲

🎄🏃‍♂️ Сколько нужно пробежать, чтобы отработать новогодний стол? 🍽️ Против новогодних застолий не устоит даже самый дисциплинированный ЗОЖник, который в обычные дни живёт на киноа, шпинате и семенах чиа, запивая всё матча😁. Но когда в дело вступают мамы, бабушки и традиции, сопротивление быстро заканчивается. Плюс семейные посиделки, корпоративы и прочие коварные мероприятия 🎉 Но если ты из тех, кто бегает, чтобы есть, — бояться точно нечего 💪 Ниже — ориентир, сколько придётся пробежать, чтобы спокойно наслаждаться праздничной едой. Для расчётов: • вес — 65 кг • темп — 6:00 мин/км (≈10 км/ч) • порции — 200 г, бутерброды — поштучно, напитки и алкоголь — 100 г Для самых въедливых: да, рецепты отличаются; да, расход калорий у всех разный; да, цифры очень примерные. Это ориентир, а не точная математика. 📊 Примерная калорийность новогодних блюд Закуски • Бутерброд с красной икрой: 100 г = 344 ккал ➡️ ~5.3 км • Бутерброд с красной рыбой: 100 г = 239 ккал ➡️ ~3.7 км • Бутерброд с сыром и колбасой: 100 г = 300 ккал ➡️ ~4.6 км • Канапе с сыром и виноградом: 100 г = 220 ккал ➡️ ~3.4 км • Фаршированные яйца: 100 г = 146 ккал ➡️ ~4.5 км за 200 г • Холодец: 100 г = 180 ккал ➡️ ~5.5 км за 200 г • Сырная тарелка: 100 г = 330 ккал ➡️ ~10.2 км за 200 г • Солёные огурцы: 100 г = 12 ккал ➡️ ~0.4 км за 200 г Салаты • Оливье: 100 г = 187 ккал ➡️ ~5.8 км за 200 г • Под шубой: 100 г = 250 ккал ➡️ ~7.7 км за 200 г • Мимоза: 100 г = 183 ккал ➡️ ~5.6 км за 200 г • Крабовый салат: 100 г = 170 ккал ➡️ ~5.2 км за 200 г • Цезарь с курицей: 100 г = 190 ккал ➡️ ~5.9 км за 200 г • Салат с языком и майонезом: 100 г = 210 ккал ➡️ ~6.5 км за 200 г Горячее • Мясо по-французски: 100 г = 265 ккал ➡️ ~8.2 км за 200 г • Запечённая курица с кожей: 100 г = 210 ккал ➡️ ~6.5 км за 200 г • Свинина запечённая: 100 г = 270 ккал ➡️ ~8.3 км за 200 г • Котлеты домашние: 100 г = 260 ккал ➡️ ~8 км за 200 г • Пельмени: 100 г = 275 ккал ➡️ ~8.5 км за 200 г • Картофельное пюре с маслом: 100 г = 110 ккал ➡️ ~3.4 км за 200 г • Картофель запечённый с маслом: 100 г = 150 ккал ➡️ ~4.6 км за 200 г Десерты • Торт (кремовый): 100 г = 350 ккал ➡️ ~5.4 км • Медовик: 100 г = 380 ккал ➡️ ~5.8 км • Шоколад: 100 г = 540 ккал ➡️ ~8.3 км • Мандарины: 100 г = 38 ккал ➡️ ~0.6 км • Салат из фруктов с йогуртом: 100 г = 90 ккал ➡️ ~1.4 км Напитки • Виски: 100 г = 220 ккал ➡️ ~3.4 км • Мартини: 100 г = 145 ккал ➡️ ~2.2 км • Вино сухое: 100 г = 70 ккал ➡️ ~1.1 км • Шампанское: 100 г = 85 ккал ➡️ ~1.3 км • Сок: 100 г = 45 ккал ➡️ ~0.7 км • Кола: 100 г = 42 ккал ➡️ ~0.6 км Бегай регулярно, ешь осознанно и не превращай праздники в стресс. Новый год — про удовольствие, а бег никуда не денется 🏃‍♂️🎄

Выбежать 3 км из 12 минут — частая цель: тут и нормативы, ГТО, проверки, да и просто желание понять, на что ты способен. Это непростой, но абсолютно реальный результат, если готовиться системно, а не бегать как получится. Здесь важны скорость, силовая и грамотные беговые работы.

Когда тренировки и забеги перестают быть полезными Иногда бег (да и любой другой спорт) начинает вредить. И часто это происходит не из-за большого бегового объёма или высокого темпа, а из-за того, что человек вовремя не умеет остановиться. Травма, болезнь, плохое самочувствие, а тренировки и старты всё равно по плану. Да, иногда так можно делать, но по сути ты берёшь у организма в долг. А любой долг придётся отдавать, вопрос лишь в том, как именно это проявится. Здесь стоит притормозить и честно задать себе вопрос: насколько этот риск оправдан и к чему он может привести дальше. Действительно ли эти соревнования так важны? Или лучше перестраховаться и пробежать в следующий раз? Если это не Олимпийские игры, то, скорее всего, лучше выбрать второй вариант 😅 Все мы знаем, как это бывает. Форма растёт, бежится легко, темп улучшается. Впереди долгожданный старт, к которому готовился месяцами. И кажется, что пропустить его — значит сделать шаг назад. Но, как я всегда говорю: иногда лучше не доделать, чем переделывать. Что это значит на практике. Если ты чувствуешь, что уже на грани: начинаешь заболевать, что-то болит, копится усталость, появляются странные ощущения в организме — велик риск, что это уже перегрузка. И последствия этой перегрузки могут быть куда серьёзнее, чем пропущенная тренировка или даже забег, который ты теоретически мог пробежать. Я не поощряю лень. Я говорю про голову, здоровье и осознанный подход к тренировкам. Про умение ставить здоровье выше результата. Потому что если игнорировать сигналы организма, можно потерять и здоровье, и результаты. ⸻ Болезнь и тренировки Есть веская причина отменить тренировку или забег — повышенная температура. В этом случае лучшая стратегия простая: пропустить и отлежаться день-два. За это время станет понятно, что за состояние. Если нет ухудшения, форма никуда не денется, а отдых только поможет восстановиться. Есть так называемое правило шеи. Если нет температуры, а симптомы выше шеи: – лёгкий насморк – заложенность носа – небольшое першение в горле Тренировка возможна, но: – снижаем интенсивность – сокращаем длительность – тренируемся в комфортных условиях Если симптомы ниже: – воспалённое горло и гланды – кашель – давление в груди – ломота в теле – проблемы с ЖКТ Тренировку, а тем более забег, откладываем. Без вариантов. Так организм сможет направить энергию на борьбу с инфекцией, а не на нагрузку и восстановление после неё. ⸻ Разгрузка — это не слабость, а разумный прогресс Очень важный момент в твоих тренировках. Нагрузка не может расти постоянно. В любом нормальном тренировочном плане должны быть разгрузочные недели. Они нужны, чтобы: – организм успевал адаптироваться – не накапливалась хроническая усталость – снижался риск травм и срывов ⸻ Возвращение после паузы После болезни или вынужденного перерыва нагрузку обязательно снижаем. Да, в голове ты помнишь, какие темпы и объёмы делал до паузы. Но организм уже чуть отвык. Не надо сразу загонять себя в стресс, особенно после болезни. И не забывай: лекарственные препараты тоже влияют на организм, восстановление и реакцию на нагрузку. ⸻ Праздники и алкоголь Сейчас праздники, и да, многие будут употреблять горячительные напитки. Важно помнить: алкоголь и физические нагрузки сочетаются плохо. Это касается не только бега, но и любой активности. ⸻ Спорт должен приносить здоровье. Делать тебя сильнее, выносливее, активнее. А не забирать силы и ломать организм. Береги себя. Впереди ещё много тренировок и быстрых забегов. Здоровье всегда в приоритете.

Бегать одинаковые интервальные тренировки скучно? Или всё-таки эффективно? Чтобы прогрессировать, не нужны кардинально разные тренировки каждую неделю. Более того, я считаю, что одна из главных причин, почему многие бегуны плохо прогрессируют, в том, что они слишком усложняют свои тренировки. Многим хочется, чтобы тренировки выглядели красиво: – разные тренировки каждую неделю – сложные, продвинутые названия (будто это показатель эффективности) – постоянная вариативность Выглядит умно, даже слишком. Но сложность ≠ эффективность. Что реально работает? Простые структуры с постепенным прогрессом. Я часто делаю одну и ту же интервальную схему несколько недель подряд, просто слегка её прогрессируя. Ровно настолько, насколько это логично под мои цели и текущее состояние. Например, пороговые тренировки: 3×8 мин → 3×10 мин → 3×11 мин → 3×12 мин Концепция одинаковая. Прогресс заметен. Результаты понятные. Почему это так эффективно? Во-первых, нужно научиться правильно распределять усилия в разных форматах тренировок. Во-вторых, в каждый конкретный день ты всё равно бежишь немного по-разному. Если же сверху ещё каждую неделю менять тип тренировки, становится слишком сложно точно дозировать интенсивность. Если ты, конечно, не очень опытный бегун. Сначала — качество выполнения. Сложность — потом. То же самое касается всех остальных тренировок и недельного объёма: изменения от недели к неделе минимальные. Что работало всегда и продолжает работать: – прогрессивные скоростные тренировки – постепенное увеличение объёма с запланированными разгрузками – силовая работа под задачи бега – работа над своими слабыми сторонами: скорость или выносливость Так что нет, мне не скучно. И да, я не всегда чувствую мотивацию. Просто есть работа, которую нужно делать. Я гонюсь за личными рекордами, а не за новыми названиями тренировок.

Отвечаю коротко: выбор всегда остаётся за тобой. Кому-то музыка помогает держать темп, кому-то мешает слышать дыхание и отслеживать технику. Я за то, чтобы понимать свои ощущения и не отключаться от того, что происходит с телом и вокруг.

Бег на низком пульсе. Зачем он нужен и что такое низкий пульс? Если говорить про самый спокойный и безопасный формат бега, то это как раз бег на низком пульсе. Многие тренеры и бегуны используют правило 80/20. Смысл простой: примерно 80 процентов твоей тренировки проходят спокойно, в низкой зоне, и только около 20 процентов — это быстрые отрезки. Но важно понимать, что это не железное правило. В разные периоды подготовки соотношение будет меняться. В базовый период медленного бега больше, ближе к старту — больше скоростной работы. Почему вообще все делают такой упор на низкий пульс. Казалось бы — надо упахиваться, чтобы был результат. И да, и нет. В беге на длинные дистанции, если ты будешь хреначить всегда с высоким пульсом, ты попадаешь в ловушку: с одной стороны перегрузки и риск травм, с другой — ты не развиваешь ударный объём сердца. Его стенки утолщаются, оно прокачивает меньше крови за удар. Итог — на низком темпе высокий пульс. В аэробной зоне организм использует кислород и в основном жиры. Это и даёт возможность бежать долго, не закисляться и не попадать в «стену». Как только ты переходишь на высокую интенсивность, включается другая система — анаэробная. Там работают в основном углеводы, а их запасы ограничены. Задача простая: чем лучше развита аэробная система, тем легче тебе даются длинные пробежки. Это касается и марафона, и полумарафона, и обычных кроссов, если ты тренируешься для здоровья. Что считать низким пульсом? Есть куча формул. 220 минус возраст — самый грубый ориентир(это будет твой максимальный пульс). Нужна 2 зона-60–70% от мах. Самый точный способ — тестирование у специалистов (газоанализатор). Но его делают далеко не все. И ещё у новичков очень быстро меняются пульсовые зоны. Поэтому самый рабочий вариант для новичков — разговорный темп. Если ты можешь говорить предложениями (или лучше петь) и не задыхаться, значит ты в нужной зоне. Это примерно вторая пульсовая зона. Можно ли бегать только на низком пульсе? Можно. Но если нет постепенной прогрессии нагрузки, ты будешь очень долго стоять на месте. Для тех, кто просто хочет фиксированную активность по утрам — отличный вариант. Но если хочешь расти, нужны разные стимулы. Как раз тут вступают в дело интервальные тренировки. Они дают возможность шагнуть чуть дальше предела твоих возможностей. Почему поначалу тяжело бегать медленно? У многих пульс сразу улетает в космос даже на медленной скорости. Как в популярных мемах: ты только едешь в лифте, а у тебя уже пульс 140. В итоге приходится переходить на шаг. Но это нормально. Первые недели так почти у всех. Через месяц уже видно первые изменения: ты бежишь с тем же пульсом, а скорость выше. Дальше вообще появляется обратная проблема: сложно разогнать пульс на быстрых тренировках — вроде бежишь быстро, а пульс низкий. Что дают тренировки на низком пульсе? • растёт капиллярная сеть, сердце работает эффективнее • укрепляются медленные мышечные волокна, которые отвечают за выносливость • снижается риск травм и перетренированности • восстановление происходит быстрее • можно держать стабильный недельный объём, не перегружаясь Как правильно бегать на низком пульсе? • основной объём — лёгкий бег • если пульс растёт — сбрасываешь темп или переходишь на шаг • следишь за техникой: мягкая постановка стопы, расслабленные плечи, лёгкий наклон вперёд, комфортная частота шагов • минимум 3–4 пробежки в неделю, объём растёт плавно (не более 10 процентов и не более 3 недель подряд) • раз в неделю — длительный кросс • раз в 4–6 недель проверяешь прогресс: один и тот же маршрут, тот же пульс, смотришь на темп Но даже тогда правило 80/20 в целом остаётся рабочим. Почему иногда нет прогресса? • стресс • мало спишь • питание (ты вообще знаешь, что нужно добирать белок и следить за КБЖУ?) • большой беговой объём без восстановления • болезнь Кому нужны тренировки на низком пульсе? Всем. Но в первую очередь: • новичкам • тем, кто хочет укрепить базу • тем, кто готовится к длинным дистанциям

О заминке мы уже поговорили, теперь поговорим о разминке. Разминка — это подготовка тела и головы к нагрузке. С её помощью мы увеличиваем выработку синовиальной жидкости и подвижность суставов, поднимаем температуру тела и метаболизм, включаем в работу нервную систему и мышечные волокна и снижаем риск травм. С разминкой, как и с заминкой, есть нюанс: нет доказательной базы в эффективности, но тем не менее я советую её делать. Разминка обычно делится на несколько частей. Их длительность зависит от того, что дальше по плану. 1. Суставная разминка Тут всё просто: проходимся по суставам, которые будут работать. Можно идти сверху вниз или снизу вверх. Перед лёгкой пробежкой достаточно размять тазобедренные, коленные и голеностопы. Обычно это 5–7 минут. Движения спокойные, контролируемые, в комфортной амплитуде. После суставов я всегда добавляю лёгкие упражнения, чтобы поднять температуру и пульс: полуприседы, выпады, подъёмы на носки. Пример такой разминки: ВК https://vk.com/video-211083402_456239924?list=ln-uSKiHdXaWbozxQMcRC Если дальше просто кросс — такой разминки достаточно. Перед интервалами, темповыми или стартом нужно больше времени, потому что скорость с первых секунд выше. 2. Беговая разминка Лёгкий бег 15–20 минут. В конце можно чуть ускориться. 3. Динамическая растяжка Растяжка в движении, без задержки позы. Наклоны на шаг, подтягивание колена к груди. Это включает мышцы и улучшает координацию. 4. СБУ Каждое упражнение тренирует отдельный элемент техники. Для разминки это способ поднять тонус, потому что упражнения прыжковые. Делаем 1–2 серии по 4–6 упражнений на 20–60 метров. В конце — 2–3 ускорения на 60–80 процентов от максимума. После этого организм готов к нагрузке. Примеры СБУ: Подъём бедра пятка под ягодицу ВК https://vk.com/video-211083402_456239743?list=ln-ZkhVqHylmcwzacN4zz Бег на прямых ногах + частая ошибка ВК https://vk.com/video-211083402_456239741?list=ln-44sYPCxPFIqDbPEsEE Подъём бедра ВК https://vk.com/video-211083402_456239740?list=ln-lvzUCKncjJKzWzgrdf Для соревнований есть простой принцип: чем короче дистанция, тем длиннее разминка. Если времени мало — разминкой можно пренебречь. Такое бывает, не у всех есть возможность выделять на тренировку много времени. А если у тебя обычный кросс, то можно просто начать медленно и плавно добавить скорость. Это тоже вариант размяться. А ты делаешь разминку?

Делаете ли вы заминку после пробежки? Многие пропускают, хотя лучше бы сделать😇 Я сам всегда заминаюсь. Это обычный плавный выход из нагрузки: чуть сбрасываешь темп, даёшь телу перейти из рабочего состояния в спокойное. Чудес ждать не надо. Наука не подтверждает, что заминка убирает мышечную боль. Но она помогает успокоить тело после нагрузки, перейти к восстановлению. А то, что МФР уменьшает скованность — это факт. Смысл заминки шире, чем просто снять напряжение с мышц. Это первый шаг к адаптации. Пульс снижается, дыхание выравнивается, тело уходит из состояния стресса. Катаболизм гаснет, запускается восстановление. Если пропустить, восстановление будет дольше. Есть ещё психологический момент. Когда после тяжёлой работы добегаешь пару минут трусцой, общее восприятие тренировки меняется. Уже не кажется, что всё было так тяжело. Я это постоянно вижу в отчётах учеников (и на своём примере). Как делать заминку: – после обычного кросса просто постепенно снижай темп – после интервальной или темповой — пробеги пару минут лёгкой трусцой – добавь МФР или самомассаж роллом, валиком, мячом – можно добавить растяжку Если хочешь растяжку — вот вариант, который можно делать после бега: ВК https://vkvideo.ru/video-211083402_456239944?list=ln-md8P6rGBAp4pulzJ4w Ну и в конце — моё любимое: хорошо поесть. Это реально завершает тренировку и важно для восстановления 😁. Понятное дело, если времени мало (не у всех есть возможность выделять по несколько часов на тренировки), то можно пренебречь. Но после интенсивной тренировки лучше делать. Заминка — про тело и про голову.

Это уже довольно быстрый, но вполне реальный результат. Главное — регулярность, следование плану, ОФП. Если готовишься к другим дистанциям — 5 км, 10 км или марафону — у меня в профиле есть разборы и схемы подготовки. Посмотри, пригодится.