Healthy.Stacey

#hs_пищеварение: почему нельзя тренироваться сразу после еды? В первые 10-15 минут после приёма пищи происходит приток крови и питательных веществ к пищеварительным железам, закрывается пилорический жом (выход из желудка), желудок приспасабливается к объёму пищи и т. д. Пища в желудке в среднем переваривается от получаса до двух часов. Чувство сытости сопровождается снижением возбудимости скелетной мускулатуры из-за активации блуждающего нерва (вагуса) - главного двигательного и секреторного нерва пищеварительной системы. Одна из ключевых функций блуждающего нерва — передача информации от пищеварительной системы (желудка, поджелудочной, кишечника) к мозгу. Именно он регулирует выделение желудочного сока и дает сигнал о насыщении. Более того, последние исследования микробиома (микроорганизмов, населяющих организм человека) связывают #вагус с предпочтениями в еде. По выдвинутой теории, населяющие кишечник бактерии, предпочитают разные виды пищи, и в зависимости от того каких микроорганизмов больше у конкретного человека, формируются его вкусовые предпочтения. А передача этой информации проходит к мозгу как раз через #блуждающийнерв. Выполнение непосредственно после еды даже такой естественной для человека нагрузки, как ходьба, задерживает образование кислоты в желудке. Для того, чтобы пищеварительные центры «запустили» работу блуждающего нерва, нужно не менее 30-45 минут. После этого ходьба уже не мешает пищеварению, которое постепенно усиливается. Однако, более интенсивная продолжительная нагрузка (например, спортивная) способна и через 30-45 минут подавить пищеварение. Деятельность блуждающего нерва начинает заметно ослабевать через 1,5-2 часа после еды. Начатые в это время физические нагрузки, даже очень интенсивные и продолжительные, оказывают положительное влияние на функции желудка, кишечника, печени, желчевыводящих путей, поджелудочной железы.

#ПМС в моменте (начало по хэштегу #hs_про_цикл и в гайде). ПМС возникает из-за того, что женщина не замедляется, а продолжает мчаться и жить активно. В это время хочется стимулировать себя едой, кофе, сладостями. Снять неприятные симптомы предменструальной фазы помогут пешие прогулки на свежем воздухе и плавание. Исследователи из Университета спорта в Ванкувере утверждают, что женщины, которые регулярно занимаются фитнесом, сообщают о меньшей болезненности груди, более редких вздутиях живота и перепадах настроения в сравнении с нетренирующимися. И все же, при выраженных формах ПМС действовать следует так: Отечная форма. При данной форме важно исключить соль, добавить в рацион калий (можно в виде зелени) и магний (например, магниевую минеральную воду). В тренировках можно использовать перевернутые позы, вакуумные техники, которые стимулируют выработку натрий-уретического гормона, влияющего на водно-солевой баланс. Нервно-психическая и цефалгическая формы. Следует использовать техники, тормозящие активность нервной системы: ступенчатое или резонансное дыхание, шавасана (поза осознанного расслабления), различные виды медитации, тратака, йога-нидра. Кризовая форма. Дыхание в бумажный пакет или в ладони, смазанные лавандовым маслом. Делается симптоматически во время приступа. Форма работы в болевом синдроме — поза бабочки.

Фаза 4️⃣ Лютеиновая (начало по хэштегу #hs_про_цикл). 💃 Образ жизни. Происходит процесс перестройки и заземления. Нужно сделать акцент на осознанности, внимании и комфорте. Идет постепенное смягчение и обращение внутреннего взора в себя. Женщина становится более эмоционально доступной и рефлексирующей. Мозг ставит в приоритет детальное исполнение административных обязанностей, быт и уют, мелкие дела, отложенные на потом. Самое время начать ежедневно принимать горячие ванны при свечах, с солью и лавандой. Во время этой фазы обязателен поход в баню или спа. Лучше посвятить время промасливанию и процедурам ухода за телом, сделать акцент на лимфодренажные процедуры. 🍏 Питание. Очень важно обеспечить вывод избытка эстрогена в этот период, поэтому нужно сделать акцент на большом количестве клетчатки, а также на корнеплодах и маслянистой теплой пище, морских водорослях и моллюсках, пробиотиках, антиоксидантах. Нужно проводить профилактику запоров и диареи: питание более жидкое, частое, дробное. 🧘 Физическая активность. Женский организм переключается в режим накопления энергии. Постепенно возрастает утомляемость, повышается риск травмирования, интенсивность тренировок идет на спад. Упражнения на пресс и прокачка мышц нижней части тела становятся малоэффективны. Активную физическую нагрузку следует постепенно уменьшить, уделяя больше времени растяжкам и мягкой йоге для развития общей выносливости, гибкости и подвижности в тазобедренном, коленном и голеностопных суставах. Подойдут хатха-йога, пилатес и т. п. ⚠️ Следует избегать перегрева во время тренировок. Если силы отсутствуют, не стоит слишком усердствовать: нужно тренироваться в меру своих возможностей. ✅ Дневной сон, прогулки на закате и чтение книги — то, что нужно в эту фазу. Особенно актуальными будут практики осознанности и медитации. Тренировки дадут естественный всплеск эндорфинов, поднимут настроение, заставят чувствовать себя лучше, а усиленное в этот период потоотделение при физической нагрузке поможет вывести лишнюю жидкость из организма. Неделю до менструации можно считать восстановительной.

Фаза 3️⃣ Овуляция (начало по хэштегу #hs_про_цикл) 💃Образ жизни. Притягательность и коммуникабельность. Идеальное время для переговоров. Активные перемещения и стресс будут восприниматься легко. 🍏 Питание. У женщины масса естественной энергии и стабильное настроение благодаря эстрогену, поэтому не стоит налегать на углеводы и нужно остановить свой выбор на легких зерновых, таких как киноа. Чтобы быть уверенной, что организм эффективно использует, а затем выводит добавочный эстроген, нужно есть побольше клетчатки и антиоксидантов. Используются легкие способы приготовления пищи. Дополнительный источник клетчатки можно брать из семян льна, псилиума и большого количества зелени. 🏋 Физическая активность. Наивысшая мышечная сила и предел физических возможностей наблюдаются во время овуляции. В эти дни максимально эффективно расходуются питательные вещества. Поэтому можно продолжить анаэробную нагрузку в виде силового тренинга высокой и низкой интенсивности, упражнения, сопровождающиеся накоплением лактата. ⚠️ Однако высокий уровень эстрогена негативно влияет на метаболизм коллагена, поэтому риск получить травму в этот период достаточно высокий.

#hs_про_цикл продолжение Фаза 2️⃣ Фолликулярная фаза (эстрогеновая). 💃 Образ жизни. Это фаза подъема, в которой проще формируются новые нейронные связи. У женщины много сил, она открыта творчеству, креативности, способна «свернуть горы». Поэтому при планировании месяца нужно использовать эти 7-10 дней для того, чтобы начать что-то новое, попробовать то, что давно хотелось, запланировать путешествия или стрессовую часть работы, начать детокс. 🍏 Питание. Можно почти всё! Подходящая фаза для начала очистительных протоколов и смены парадигмы питания. Если есть цель снизить вес — это идеальное время. 🏋 Физическая активность. По окончании менструации следует вводить кардио низкой и высокой интенсивности, упражнения без дополнительных отягощений. А через пару дней уже можно выходить на анаэробную нагрузку в виде силового тренинга, упражнения, сопровождающиеся накоплением лактата. В фолликулярную фазу силовая физическая нагрузка и интервальные тренировки помогут поддержать базовый высокий уровень энергии, а также максимально сжечь жировые отложения и накачать мышцы. В этот период женщины наиболее выносливы, легче переносят болевые ощущения. Голодание не воспринимается организмом как стресс. ✅ Можно заниматься HIIT (ВИИТ - высокоинтенсивный интервальный тренинг: чередование высокоинтенсивных и низкоинтенсивных нагрузок), табатой, кроссфитом, сайклингом, кикбоксингом и проходить всевозможные интенсивные программы по типу bootcamp.