Healthy.Stacey

#hs_пищеварение: почему нельзя тренироваться сразу после еды? В первые 10-15 минут после приёма пищи происходит приток крови и питательных веществ к пищеварительным железам, закрывается пилорический жом (выход из желудка), желудок приспасабливается к объёму пищи и т. д. Пища в желудке в среднем переваривается от получаса до двух часов. Чувство сытости сопровождается снижением возбудимости скелетной мускулатуры из-за активации блуждающего нерва (вагуса) - главного двигательного и секреторного нерва пищеварительной системы. Одна из ключевых функций блуждающего нерва — передача информации от пищеварительной системы (желудка, поджелудочной, кишечника) к мозгу. Именно он регулирует выделение желудочного сока и дает сигнал о насыщении. Более того, последние исследования микробиома (микроорганизмов, населяющих организм человека) связывают #вагус с предпочтениями в еде. По выдвинутой теории, населяющие кишечник бактерии, предпочитают разные виды пищи, и в зависимости от того каких микроорганизмов больше у конкретного человека, формируются его вкусовые предпочтения. А передача этой информации проходит к мозгу как раз через #блуждающийнерв. Выполнение непосредственно после еды даже такой естественной для человека нагрузки, как ходьба, задерживает образование кислоты в желудке. Для того, чтобы пищеварительные центры «запустили» работу блуждающего нерва, нужно не менее 30-45 минут. После этого ходьба уже не мешает пищеварению, которое постепенно усиливается. Однако, более интенсивная продолжительная нагрузка (например, спортивная) способна и через 30-45 минут подавить пищеварение. Деятельность блуждающего нерва начинает заметно ослабевать через 1,5-2 часа после еды. Начатые в это время физические нагрузки, даже очень интенсивные и продолжительные, оказывают положительное влияние на функции желудка, кишечника, печени, желчевыводящих путей, поджелудочной железы.

#ПМС в моменте (начало по хэштегу #hs_про_цикл и в гайде). ПМС возникает из-за того, что женщина не замедляется, а продолжает мчаться и жить активно. В это время хочется стимулировать себя едой, кофе, сладостями. Снять неприятные симптомы предменструальной фазы помогут пешие прогулки на свежем воздухе и плавание. Исследователи из Университета спорта в Ванкувере утверждают, что женщины, которые регулярно занимаются фитнесом, сообщают о меньшей болезненности груди, более редких вздутиях живота и перепадах настроения в сравнении с нетренирующимися. И все же, при выраженных формах ПМС действовать следует так: Отечная форма. При данной форме важно исключить соль, добавить в рацион калий (можно в виде зелени) и магний (например, магниевую минеральную воду). В тренировках можно использовать перевернутые позы, вакуумные техники, которые стимулируют выработку натрий-уретического гормона, влияющего на водно-солевой баланс. Нервно-психическая и цефалгическая формы. Следует использовать техники, тормозящие активность нервной системы: ступенчатое или резонансное дыхание, шавасана (поза осознанного расслабления), различные виды медитации, тратака, йога-нидра. Кризовая форма. Дыхание в бумажный пакет или в ладони, смазанные лавандовым маслом. Делается симптоматически во время приступа. Форма работы в болевом синдроме — поза бабочки.

Фаза 4️⃣ Лютеиновая (начало по хэштегу #hs_про_цикл). 💃 Образ жизни. Происходит процесс перестройки и заземления. Нужно сделать акцент на осознанности, внимании и комфорте. Идет постепенное смягчение и обращение внутреннего взора в себя. Женщина становится более эмоционально доступной и рефлексирующей. Мозг ставит в приоритет детальное исполнение административных обязанностей, быт и уют, мелкие дела, отложенные на потом. Самое время начать ежедневно принимать горячие ванны при свечах, с солью и лавандой. Во время этой фазы обязателен поход в баню или спа. Лучше посвятить время промасливанию и процедурам ухода за телом, сделать акцент на лимфодренажные процедуры. 🍏 Питание. Очень важно обеспечить вывод избытка эстрогена в этот период, поэтому нужно сделать акцент на большом количестве клетчатки, а также на корнеплодах и маслянистой теплой пище, морских водорослях и моллюсках, пробиотиках, антиоксидантах. Нужно проводить профилактику запоров и диареи: питание более жидкое, частое, дробное. 🧘 Физическая активность. Женский организм переключается в режим накопления энергии. Постепенно возрастает утомляемость, повышается риск травмирования, интенсивность тренировок идет на спад. Упражнения на пресс и прокачка мышц нижней части тела становятся малоэффективны. Активную физическую нагрузку следует постепенно уменьшить, уделяя больше времени растяжкам и мягкой йоге для развития общей выносливости, гибкости и подвижности в тазобедренном, коленном и голеностопных суставах. Подойдут хатха-йога, пилатес и т. п. ⚠️ Следует избегать перегрева во время тренировок. Если силы отсутствуют, не стоит слишком усердствовать: нужно тренироваться в меру своих возможностей. ✅ Дневной сон, прогулки на закате и чтение книги — то, что нужно в эту фазу. Особенно актуальными будут практики осознанности и медитации. Тренировки дадут естественный всплеск эндорфинов, поднимут настроение, заставят чувствовать себя лучше, а усиленное в этот период потоотделение при физической нагрузке поможет вывести лишнюю жидкость из организма. Неделю до менструации можно считать восстановительной.

Фаза 3️⃣ Овуляция (начало по хэштегу #hs_про_цикл) 💃Образ жизни. Притягательность и коммуникабельность. Идеальное время для переговоров. Активные перемещения и стресс будут восприниматься легко. 🍏 Питание. У женщины масса естественной энергии и стабильное настроение благодаря эстрогену, поэтому не стоит налегать на углеводы и нужно остановить свой выбор на легких зерновых, таких как киноа. Чтобы быть уверенной, что организм эффективно использует, а затем выводит добавочный эстроген, нужно есть побольше клетчатки и антиоксидантов. Используются легкие способы приготовления пищи. Дополнительный источник клетчатки можно брать из семян льна, псилиума и большого количества зелени. 🏋 Физическая активность. Наивысшая мышечная сила и предел физических возможностей наблюдаются во время овуляции. В эти дни максимально эффективно расходуются питательные вещества. Поэтому можно продолжить анаэробную нагрузку в виде силового тренинга высокой и низкой интенсивности, упражнения, сопровождающиеся накоплением лактата. ⚠️ Однако высокий уровень эстрогена негативно влияет на метаболизм коллагена, поэтому риск получить травму в этот период достаточно высокий.

#hs_про_цикл продолжение Фаза 2️⃣ Фолликулярная фаза (эстрогеновая). 💃 Образ жизни. Это фаза подъема, в которой проще формируются новые нейронные связи. У женщины много сил, она открыта творчеству, креативности, способна «свернуть горы». Поэтому при планировании месяца нужно использовать эти 7-10 дней для того, чтобы начать что-то новое, попробовать то, что давно хотелось, запланировать путешествия или стрессовую часть работы, начать детокс. 🍏 Питание. Можно почти всё! Подходящая фаза для начала очистительных протоколов и смены парадигмы питания. Если есть цель снизить вес — это идеальное время. 🏋 Физическая активность. По окончании менструации следует вводить кардио низкой и высокой интенсивности, упражнения без дополнительных отягощений. А через пару дней уже можно выходить на анаэробную нагрузку в виде силового тренинга, упражнения, сопровождающиеся накоплением лактата. В фолликулярную фазу силовая физическая нагрузка и интервальные тренировки помогут поддержать базовый высокий уровень энергии, а также максимально сжечь жировые отложения и накачать мышцы. В этот период женщины наиболее выносливы, легче переносят болевые ощущения. Голодание не воспринимается организмом как стресс. ✅ Можно заниматься HIIT (ВИИТ - высокоинтенсивный интервальный тренинг: чередование высокоинтенсивных и низкоинтенсивных нагрузок), табатой, кроссфитом, сайклингом, кикбоксингом и проходить всевозможные интенсивные программы по типу bootcamp.

Жизнь по фазам цикла (начало по тэгу #hs_про_цикл) Фаза 1️⃣ — Менструация 🩸 💃 Образ жизни. В эти дни максимально открыт доступ к интуиции. Можно сказать, что это идеальное время для рефлексии и уединения. Хорошо возвращаться к колесу баланса, писать дневник, анализировать прошедший месяц. 🍏 Питание. Во время менструальной фазы тело вовлечено в интенсивный процесс — избавление от внутреннего слоя матки, поэтому стоит сфокусироваться на продуктах, которые дадут больше питательных веществ. Яркие цветные овощи, морепродукты, овощные соки, костный бульон и печень будут хорошей поддержкой организма. Травяные чаи и морсы из кислых ягод обеспечат необходимыми витаминами. Рекомендуется пить много жидкости. 🧘 Физическая активность. В первые два дня лучше избегать активных физических нагрузок для снижения стрессовых факторов во время тренировки. ⛔ Нужно полностью исключить перевернутые позы и позы, в которых таз поднимается выше груди, а также вакуум. Матка «висит» на мышцах. Во время менструации она сокращается. Если давать нагрузку на эти мышцы, матка будет еще больше сокращаться, увеличивать болевой синдром. ⚠️ Какие еще упражнения следует исключить? 1. Направленные на укрепление мышц пресса. Это обусловлено тем, что они повышают давление внутри брюшной полости и усиливают кровотечение. 2. Упражнения, в которых задействуется поясничный отдел позвоночника. Это наклоны туловища, скручивания, приседания, прыжки, гиперэкстензия, тяжелые тяги. 3. Все упражнения, требующие натуживания живота. Сюда относятся жим ногами, жимы гантелей сидя/лежа, выпады, все жимы стоя. Если давать легкое статическое растяжение, в этот момент матка расслабляется. Подойдут мягкие растяжки (поза бабочки). ✅ Можно: смешанная легкая активность оздоровительной направленности по самочувствию, мягкая йога, пилатес, плавание, пешие прогулки и спокойная езда на велосипеде.

#ПМС продолжение. Начало в предыдущем посте и в целом по хэштегу #hs_про_цикл Классификация ПМС: 1️⃣ Нервно-психическая — при такой форме преобладают такие симптомы, как раздражительность, депрессия, слабость, плаксивость, агрессивность. У молодых женщин преобладает депрессия, а у женщин в перименопаузальном возрасте определяется агрессия. 2️⃣ Отечная — данная форма характеризуется развитием выраженного нагрубания и болезненности молочных желез, отечностью лица, голеней, палцев рук. У многих женщин отмечается потливость, повышенная чувствительность к запахам. 3️⃣ Цефалгическая — характеризуется развитием пульсирующей головной боли с иррадиацией в глазные яблоки. Головные боли обычно сопровождаются появлением тошноты, рвоты. Артериальное давление при этом не изменяется. Примерно у трети больных с данной формой отмечаются депрессия, боль в области сердца, повышенная потливость, онемение рук. 4️⃣ Кризовая — характеризуется симпатико-адреналовыми кризами. Кризы начинаются с повышения артериального давления, затем возникает чувство сдавленности за грудиной, страх смерти, учащенное сердцебиение, панические атаки. Обычно кризы чаще всего возникают в вечернее время или ночью и могут быть вызваны стрессовыми ситуациями, усталостью, инфекционными заболеваниями. Кризы часто могут заканчиваться обильным мочеотделением. Кризовая форма встречается в тот момент, когда есть синдром усталости надпочечников (когда женщина долго себя истощала, как внутренне, так и внешне).

#hs_про_цикл #ПМС Каждая девушка хоть раз в жизни сталкивалась с этой аббревиатурой. Предменструальный синдром - сложный циклический симптомокомплекс, возникающий у некоторых женщин в предменструальные дни (за 2-10 дней до менструации) и характеризующийся психоэмоциональными, вегетососудистыми и обменно-эндокринными нарушениями, которые, в свою очередь, негативно сказываются на привычном для женщины образе жизни. Через ПМС можно предотвратить серьезные и тяжелые заболевания репродуктивной системы. Существует несколько причин ПМС: 1️⃣ Гормональная: До 70% случаев имеют причиной высокий эстроген во второй фазе цикла — синдром эстрогенодоминирования, либо недостаточная выработка прогестерона. 2️⃣ Аллергическая (1%) - реакция на собственный прогестерон. 3️⃣ Теория «водной интоксикации» - задержка жидкости в организме (отечность, набухание груди, изменяется запах). 4️⃣ Теория адренокортикальной гиперфункции и увеличения альдостерона за счет гиперстимуляции надпочечников. 5️⃣ Теория психосоматических нарушений (усталость, организму нужно использовать ПМС, чтобы отдохнуть).

Продолжение. Начало по тегу #hs_про_цикл 3️⃣ Овуляция. 14й день цикла или около того. На фоне повышения уровня эстрогена начинается выработка ЛГ, фолликул лопается, яйцеклетка выходит в маточную трубу. У женщины возможны изменения в настроении и тренировочном процессе. Начинает повышаться чувство голода, мышечный рост и одновременно жиронакопление. 4️⃣ Лютеиновая фаза. Прогестерон готовит к зачатию — закреплению оплодотворенной яйцеклетки в матке. Рост уровня ЛГ и прогестерона размягчает соединительную ткань, повышает базальную температуру, расслабляет гладкую мускулатуру, способствуя закреплению яйцеклетки. Расслабляются также кишечник, венозные сосуды, желчный пузырь, связочный аппарат. В эту фазу может усиливаться склонность к отекам, варикозному расширению вен, опущению внутренних органов и т. д. У женщины начинает повышаться энергорасход на 2,5-11,5% (90-280 ккал/сутки) за счет использования жиров, а чувствительность к инсулину — снижаться. Это значит, что мы хотим больше сладкого. Постепенно снижаются показателей выносливости, базальная температура и мышечный рост. Происходит увеличение жиронакопления. Если зачатия не произошло, то уровень прогестерона падает, сосуды сжимаются, эндометрий отмирает, начинается менструальная фаза, цикл замыкается. Перед окончанием цикла вновь наблюдаются изменения в настроении, рост стрессовой реакции и тревожности, ухудшение реакции, раздражительность, ослабление иммунитета. В следующем посте расскажу про всеми знакомые три буквы #ПМС.

#hs_про_цикл В зависимости от происходящих изменений в женском организме выделяют четыре фазы менструального цикла, в которые меняются уровни половых гормонов. 1️⃣ Менструальная фаза 🔴 Начало цикла — первый день менструации. Гипоталамус и гипофиз имеют низкий уровень ФСГ и ЛГ, а в яичниках — низкие уровни эстрогена и прогестерона. У женщин наблюдаются изменения в настроении, рост стрессовой реакции и тревожности, ухудшение реакции, раздражительность, ослабление иммунитета. Также уменьшается чувство голода, задержка воды в организме, жиронакопление. Увеличивается мышечный рост. 2️⃣ Фолликулярная фаза. Первый день после окончания менструации, в норме 4-5 лень цикла. Гипофиз начинает вырабатывать ФСГ. Растут фолликулы, повышается уровень эстрогена. Это 10 дней абсолютной бодрости на нарастающем эстрогене💪: женщина может есть, что хочет, заниматься любым спортом, чувствует себя прекрасно. Эстроген готовит к овуляции и оплодотворению созревшей яйцеклетки, стимулирует восстановление соединительной ткани, а также рост эндометрия, задерживает жидкость, чтобы увеличить объем циркулирующей крови после потери, снижает скорость основного обмена, базальную температуру. Организм женщины начинает запасать гликоген в мышцы и печень, а также на поздней стадии этой фазы (9-13 день цикла) идет запас жиров, белков и электролитов. Ближе к овуляции начинает увеличиваться базальная температура до 37 градусов Цельсия. Во время менструальной и фолликулярной фаз повышается чувствительность организма к инсулину. Это значит, что хочется меньше сладкого. Также в эти фазы в состоянии покоя больше тратятся на энергообеспечение углеводы. Продолжение в следующем посте 😏

#hs_про_цикл Давайте разберёмся, что как работает женская репродуктивная система (2). Гипоталамус является эндокринным органом, который помощью гонадотропин-рилизинг гормона регулирует выработку гормонов гипофизом и имеет рецепторы к эстрогену. Под влиянием сигналов от гипоталамуса гипофиз вырабатывает фолликулостимулирующий гормон (ФСГ) и лютеинизирующий гормон (ЛГ) — основные гормоны, которые оказывают влияние на яичники и участвуют в формировании менструального цикла. Также в репродуктивной женской системе участвуют дополнительно другие эндокринные органы: надпочечники, щитовидная, поджелудочная железы, жировая ткань. Гипоталамус — гипофиз — яичники взаимодействуют по принципу прямой и обратной связи (3). Гормоны яичников: - эстроген (эстрадиол) - участвует в регуляции менструального цикла, контролирует обменные процессы в костной ткани, сохраняет кровеносные сосуды здоровыми и эластичными, контролирует холестерин и предотвращает усиление воспаления, влияет на хорошее настроение и либидо; - прогестерон — отвечает за регуляцию менструального цикла: подготавливает эндометрий к прикреплению яйцеклетки, сохранению беременности. Эстрогены оказывают влияние на образование жировой ткани и ее распределение по женскому телу. #тренировки #тренировкидлядевушек #тренировкиягодицы #тренировкидляпохудения #упражнениянапохудение #похудение #тренировкивзале #тренировкидома #онлайнтренировки #тренировкидлямужчин #женскиетренировки #фитнес #бодибилдинг #кикбоксинг #бокс #фитнесбикини #спорт #наспорте #мотивация #здоровье #bodybuilding #kickboxing #box #sport #motivation #health

Хочу в нескольких постах раскрыть тему, которую я описала в своей выпускной квалификационной работе - Особенности женских тренировок по фазам цикла. Это будет полезно женщинам, но не менее интересно и мужчинам). Ежемесячно в женском теле происходит такой процесс, как менструальный цикл. Любая женщина уже с юных лет знает, что ее организм имеет свои отличительные особенности. Важно понимать, какое влияние цикл оказывает на метаболические процессы. В зависимости от него тренировочная программа и режим питания должны строиться определенным образом. Многие женщины, составляя план тренировок, не учитывают гендерные особенности. Из-за разницы строения тела и протекающих в организме физиологических процессов тренировочные программы для мужчин и женщин различаются. Как построить тренировки для максимального результата? В какие фазы цикла противопоказано делать вакуум, а в какие важно и нужно? Чем питаться, чтобы смягчить ПМС? #hs_про_цикл