ФитнесХурма

Наблюдаю в зале одну и ту же историю годами. Приходит человек, полной решимости покупает абонемент, форму, шейкер, пашет 1, 2, 3 тренировки, а потом пропадает. И напрашивается вывод, что физическая активность это не мое. Буду лежать на диване, значит не создан я для спорта. Но подожди делать выводы. Ты же побывал лишь в одном тренажерном зале. Ты попробовал всего лишь один вид физической активности. Это как прийти в одну столовую, случайно отравиться и решить, что еда – это вообще не для людей...

Сегодня мы на пальцах разберем как не заморачиваясь посчитать свою калорийность, чтобы худеть, расти или оставаться в форме. Но, прежде чем хвататься за калькулятор, запомни одну простую истину. У всего есть своя энергетическая ценность: 1 грамм белка - 4 калории 1 грамм углеводов тоже - 4 калории 1 грамм жира - 9 калорий И важно запомнить, исключать жиры полностью категорически нельзя. Они нам необходимы для здоровья нашей гормональной системы. Итак, схема для желающего похудеть. Допустим, ты весишь 100 кг и хочешь похудеть...

Сегодня разберем тему, в которой до сих пор очень много мифов и разногласий. Что есть до тренировки, чтобы хватило сил выложиться на 100%? И что после, чтобы мышцы росли, а жир горел? Сразу к делу, если ты думаешь, что тренироваться на голодный желудок это круто для похудения, то это ошибка. Уже давно доказано, что голодные тренировки приводят к увеличению аппетита впоследствии. А значит в течение дня ты вполне можешь переесть свою норму калорий, даже этого не заметив И второй негативный фактор голодных тренировок...

Каждое твоё упражнение на спину станет гораздо эффективнее благодаря всего одной вещи. Ответ до смешного простой и очевидный. Но прикол в том, что половина людей в зале либо игнорируют эту вещь, либо не умеют пользоваться. Речь про обычные лямки. Да-да, те самые ленты, которые висят в любом спортивном магазине за 300 рублей. Сейчас объясню, почему без них твоя спина недополучает нагрузку. Любое тяговое упражнение, будь то тяга штанги в наклоне, тяга верхнего блока, горизонтальная тяга или гантель, упирается в одну физиологическую хрень – силу твоего хвата...

Болгарские выпады, пожалуй, лучшее упражнение для ног, если ты хочешь нагрузить ягодицы и квадрицепс без убийственной нагрузки на позвоночник. Но есть нюанс. Сейчас разберем правильную технику. Запоминай, это важно. Я расскажу как сделать твои болгарские выпады идеальными. Во-первых, встаем недалеко от лавочки так, чтобы мы смогли спокойно положить ногу и в любой момент ее приподнять. Второй очень важный момент. Движение всегда начинается с колена. Колено двигается по направлению стопы вперед, таз мы двигаем назад...

Как исправить «клевок» таза за 1 минуту в приседе. Обычно все начинают грешить на слабые мышцы спины, на квадрицепс, на "заднюю" поверхность бедра. А я скажу, в чем настоящая причина. Проблема — в приводящих мышцах бедра. Да-да, тех самых, что на внутренней стороне ноги. Когда они забитые, короткие, неэластичные, они просто не дают тебе нормально сесть вниз. Таз упирается в бедро, не может провалиться глубже, и в какой-то момент сгибается поясница, чтобы имитировать глубину. Чтобы решить эту проблему потрать одну минуту на простое упражнение прямо перед тренировкой...

Подтягивания — это, упражнение о котором знаю практически все на нашей планете. Однако подтягиваться много умеют лишь малая часть из них, как правильно упираются в потолок 5-6-8 повторений, дальше — ни в какую. Руки вроде еще есть, а подтянуться не можешь. То руки отваливаются, то спину ломит. Но с этой ситуацией легко справится, вот тебе рабочий метод: Схема простая до безобразия: - Подтянись на максимум. Выжми из себя всё. - Спрыгни с перекладины. Отдохни буквально 10 секунд. - Запрыгни снова и подтянись опять на максимум...

Заметили, сколько странных типов развелось в фитнес-клубах? Я уже лет 30 в залах, с первого взгляда вижу — новичок передо мной или реально опытный спортсмен. И есть несколько неочевидных признаков, которые работают безотказно. Если парень в лосинах, не спеши ржать. Может быть, он бегун, а ты обидишь хорошего человека. Вообще-то лосины, это удобно. Они помогают держать мышцы в тонусе, за счет компрессии не натирают, даже если ты час приседаешь. А вот если кто-то орёт на весь зал, будто его режут, и грохает гантелями с высоты птичьего полёта - это не про силу...

Есть один рабочий прием набора мышечной массы, который реально работает, но о нем не принято говорить в обычных залах. Немного быстрых углеводов сразу после тренировки. Да-да, вы не ослышались. Я сейчас про то самое «углеводное окно». Одни говорят, что его нет, другие — что оно длится 30 минут и опаздывать нельзя. На самом деле не правы и те и другие. Никаких строгих временных рамок не существует. Организм — не компьютер, который выключается ровно через 31 минуту после последнего подхода. После интенсивной силовой тренировки твои мышцы — как губка...

Всего 20 минут, свободный пол и желание. Никаких тренажёров, гантелей и абонементов. Сегодня я собрал убойный комплекс из 5 упражнений, который проработает грудные мышцы так, будто ты только что закончил тяжёлый жимовой день в зале. Бонусом трицепс, передняя дельта и мышцы кора тоже получат нагрузку. Как это работает: Упражнения выполняются подряд с короткими паузами отдыха. Один круг – это законченная тренировка. · Новичкам: Одного круга достаточно. Делайте этот комплекс ежедневно. · Продвинутым: 2-3 круга...

Когда появились первые пульсометры и умные часы с подсчетом калорий (а было это, кстати, уже немало лет назад), я, честно говоря, офигел. Решил как-то проанализировать цифры. Смотрю: средняя силовая тренировка у парней — это примерно 350 калорий в час. У девушек чуть меньше, около 300. Ну понятно, веса поменьше, интенсивность другая. Да, силовая тренировка в моменте дает скромные цифры. Но есть один важный нюанс, это отложенный эффект жиросжигания. По-простому: после серьезной силовой работы твой организм продолжает тратить энергию на восстановление...

Слышали, наверное: "6 повторений — это на силу, 12 повторений — на массу, а 20 повторений — на рельеф". И ведь люди верят. Годами долбят подходы, считают, а результат не тот. Забудьте про магию чисел Гипертрофии плевать на цифры. Ей важно другое: время нахождения мышцы под нагрузкой и работа на максимум. Неважно, сколько раз ты согнул руку. Важно, сколько секунд мышца находилась в напряжении. Можно сделать 5 медленных повторений, можно 15 быстрых — эффект будет одинаковый, если мышца работала одно и то же время и дошла до отказа...