Алена Макарова | Фитнес-тренер

#системапитаниябуч День 5. Низкоуглеводный О том, что было в этот двухдневный перерыв, рассказала в тг https://t.me/malenafit Я ждала этот день, он все еще для меня любимый. Спала я сегодня катастрофически мало - 4 часа. Тренировки с 7 утра. Между подопечными поставила свою ягодичную тренировку, а потом продолжала работать до 20. Из-за активного дня, режима питания «по графику» придерживаться не всегда получается, поэтому разрыв между последним перекусом и ужином большой. Но и это никак не повлияло на моё состояние. Так что пока я вижу здесь одни плюсы Наблюдаем дальше..

#системапитаниябуч День 3. Низкоуглеводный Сейчас у меня схема 11124, а это значит, что завтра меня ждут углеводы Но сегодня я поняла, что настолько люблю белковую пищу, что эти 3 дня в плане питания были идеальными для меня и комфортными (честно, скажи мне набрать 250 - наберу без проблем) • Самочувствие - прекрасное. Обычно в воскресенье я немного ленивая, валяюсь до 12, а потом еду на танцы. Сегодня энергии очень много, я бы даже сказала, что сложно сидеть на месте. • Еды тоже очень много, при этом никакой тяжести или дискомфорта, а сегодня даже чувствовала, что через 2-3 часа уже хочу есть (и об этом тоже говорили в лекции) • Пропала тяга к сладкому. Думая о перекусе, ясно понимала сегодня, что хочу блинчик с курицей и овощами (а был вариант батончика с кофе). Торт тоже больше не хочу *** Пытаюсь разнообразить свои почти 190гр белка, вспоминая все белковые рецепты, которые когда-либо готовила, так сегодня внезапно вспомнила про любимейший омлет «Пуляр» Так что если у вас есть интересные рецепты - делитесь, мне пригодится через 2 дня

#системапитаниябуч #дневниктренера День 2. Низкоуглеводный Углеводов все еще 50, я все еще нормально функционирую, могу работать, способна мыслить и чувствую себя очень хорошо. Мне все еще кажется, что я ем слишком много. И мне безумно нравятся эти «цветные тарелки» Подробнее тут https://t.me/malenafit

#системапитаниябуч #дневниктренера ДЕНЬ 1. Низкоуглеводный Я немного в шоке 1. По привычке смотрю на общую калорийность и не могу уложить у себя это в голове. Мне МАЛО, когда я ем на 1700-1800. Сегодня получилось 1400, а мне казалось, что я весь день объедаюсь 2. Энергии много, у меня не было желания упасть после тренировки на диван и больше не вставать. Кажется, сегодня первый день, когда меня не тянуло в сон. И поработала, и сама потренировалась, съездила к косметологу, посмотрела пару лекций, погуляла и приготовила рацион на завтра Но это только первый день, уровень интереса и мотивации могут заставить меня написать что угодно, реальные впечатления будут только через пару недель

#системапитаниябуч Что это за БУЧ и с чем его едят? Суть проста - есть 4 дня, в каждый из дней свои БЖУ (калории не считаем, только нутриенты) 1 - низкоуглеводный день (0,5-1гр/кг) 2 - смешанный (б - 1,5-2 гр/кг, у - 1,5-2гр/кг) 3 - углеводный (3-4 гр/кг) 4 - cheat day (+50% от 3-го дня) Далее они чередуются, но тоже по определенным схемам Важные моменты: - прием пищи в одно и то же время - 5-6 приемов пищи и более - учитывается только белок животного происхождения - последний прием пищи за час до сна, только белок и овощи, даже в 4-й день - 0,5 кг овощей ежедневно и много зелени - во второй и третий день распределить сложные и простые углеводы в соотношении 70/30 (в 4-й можно все) - протеин как последний прием пищи не подходит

Сейчас в мире фитнеса столько информации о том, как надо тренироваться и есть. Как понять, что истина? Проверить. На себе Я уже провела много экспериментов в плане тренировок. А в плане питания еще больше. Если совсем углубиться, то это началось лет в 16, когда экспериментировала с диетой «любимой» (никогда так не делайте!!! Я была молода, глупа и делала это все под влиянием мошеннических пабликов VK «40кг») Я жила по методу «ем, что хочу и много двигаюсь», следовала линейной системе, даже провела 60-дневный эксперимент, который показал себя очень хорошо и помог мне получить лучшую форму в моей жизни (https://t.me/malenafit/160), пробовала «метод тарелки», но мне он не зашел, ела булки ежедневно (но это тоже линейная система, которую я до сих пор считаю лучшей) Единственное, я никогда не сидела на низкоуглеводных диетах или кето, я против таких систем, не даю их подопечным и сама пробовать не планирую. Что на этот раз? БУЧ (белково-углеводное чередование) Это систему очень любит Линдовер, на семинаре которого я была еще 4 года назад в Сочи, там я про нее услышала впервые. На себе не пробовала, но схема, которую он давал, хорошо работала на девочках в момент плато. Сейчас я прохожу обучение, где снова говорят о БУЧ, как о лучшей системе питания, но схема отличается от той, которую я видела ранее. Почему решила попробовать? - впечатляющие результаты (ну там действительно вау) - гибкость и возможность поддерживать систему даже в праздники - отсутствие ограничений (они есть, но в определенные дни) - возможность поддерживать систему на постоянке Значит, будем сравнивать Если она покажет за 2 месяца себя также хорошо, как линейная, добавлю себе и буду активно применять в работе.

А что, если… похудеть на булках? Все началось с того, что мне попался один Reels. Коротко: девушка в течении 7 дней добавляет один обязательный прием пищи в виде булочки, далее показывает, повлияло ли это как-то на ее самочувствие, внешний вид или вес. Булки я люблю, эксперименты тоже.. ну не могла я пройти мимо. Недолго думая, размещаю этот Reels в сторис с вопросом. Получаю отклик. И начинаю подсчет. Только в моем эксперименте суть иная - я планирую еще и подсушиться, поедая различные хлебобулочные изделия. Цель: показать, что нет «вредной» или «полезной» еды. Что не обязательно лишать себя всех удовольствий на пути к цели! Помимо «главного героя» будет показан весь рацион с подсчетом и тренировки. Тренировок будет 3 в неделю, цель по шагам - 12-15к и кардио (если норма шагов не закрыта) В своем телеграм-канале отправляю подробные отчеты: https://t.me/malenafit

Моя любимая подборка на ягодичную мышцу! 1. БОЛГАРСКИЕ ВЫПАДЫ В СМИТЕ Делай пару разминочных подходов, после чего смело накидывай вес и работай ТЯЖЕЛО. Если после болгарских тебе не захотелось сразу пойти домой или хотя бы умереть, значит, ты что-то делаешь не так Ладно-ладно, не так все критично, но работаем близко к отказу 4 подхода по 10-12 повторений и поехали дальше 2. ЯГОДИЧНЫЙ МОСТ Лучшего упражнения для проработки целевой мышцы нам не найти! Поэтому смело полезай под штангу или тренажер, а если хочешь, чтобы весь зал тебя ненавидел, то можешь снова занять Смит.. не важно, главное с хорошим весом и в отказ Делай таких 4 подхода по 10-12 раз. Где-то на этом этапе твои булочки будут каменными, но мы не останавливаемся.. 3. РУМЫНСКАЯ ТЯГА Чтобы и спина, и ягодицы, и вся задняя поверхность бедра…ммм.. песня А для более ярких ощущений сделай сетом со сгибанием голени Также 4 подхода. И не забывай про лямочки какими бы сильными не были твои руки, они всегда будут слабее твои ягодиц 4. РАЗВЕДЕНИЯ В ТРЕНАЖЕРЕ Шлифанем, как говорится, все это дело… дроп-сетом… да еще каким Разводи, пока всё не откажет, потом снижай вес и.. снова разводи, и так до самого финиша Пожар гарантирован! Обязательно повтори, еще и друзьям посоветуй!