Дарья Степанова

Как страх после травмы меняет движение и что делать🤯 Что происходит после травмы: мозг создает «охранную зону» вокруг поврежденного места. Даже когда ткани зажили, нервная система продолжает блокировать полную амплитуду и силу, чтобы обезопасить вас. Это проявляется как: · скованность в суставе или мышцах · неосознанное изменение техники (хромота, перекос) · невозможность расслабиться в движении Предлагаю простой алгоритм действий: 1. Найти триггер Определите не «больное место», а конкретное движение, которое вызывает дискомфорт или страх. Например: не «колено», а «сгибание колена под нагрузкой при спуске с лестницы». 2. Снизить градус Уберите из движения все факторы стресса: ☑️вес → делайте без веса или с минимальным ☑️скорость → замедлите в 2-3 раза ☑️амплитуда → работайте в комфортной части диапазона ☑️равновесие → добавьте опору (стена, стул) 3. Повторять до скуки Выполняйте это упрощенное движение ежедневно, но мало: · 2-3 подхода · 5-8 повторений · останавливаться ДО появления дискомфорта Цель — не укрепить мышцы, а дать нервной системе новые данные: «Движение X, выполненное так, — безопасно». 4. Добавлять сложность микрошагами Только когда движение стало комфортным и скучным, добавьте один параметр: · Чуть больше амплитуды (на 2-3 см) · Чуть медленнее в негативной фазе · Чуть меньше опоры Главные ошибки: · Преодолевать боль или сильный страх · Резко увеличивать нагрузку · Пропускать этап «скучных» повторений Успех: вы перестали думать о травмированном месте во время движения. Тело выполняет действие автоматически, без излишнего контроля. Если не получается: вернитесь на шаг назад. Упростите движение еще больше. Часто помогает сменить тип нагрузки (например, вместо приседаний с весом — просто сидеть-вставать с низкого стула). Это не быстро, но это меняет не только тело, а паттерн движения🤗

В мире, который кричит «больше, быстрее, сложнее», тихая сила минимализма становится суперсилой. Представьте фитнес без десятков упражнений, без часов в зале, без путаницы. Это не лень. Это — стратегическая эффективность. Это принцип «меньше, но лучше», примененный к вашему телу. Тело строится на фундаменте, а не на балконе. Забудьте про изолированные упражнения для «подкачки верха груди» или «рельефа трицепса». Ваше тело создано для движений, а не для мышц. Базовые упражнения — это и есть язык, на котором говорит ваше тело. Они закладывают тот самый мощный фундамент, на котором потом легко и быстро строится все остальное. Фокус — ваш главный тренажер. Когда в вашем арсенале всего 3-4 упражнения за тренировку, волей-неволей вы начинаете выполнять их с безупречной техникой. Вы прислушиваетесь к каждому движению. Вы не распыляете ментальную энергию на запоминание сложных схем. Весь ваш фокус направлен на качество. А качество рождает результат. Мой принцип в тренировках последние года три: ✨Делаю 2-3 тренировки в неделю, 1-2 из которых задействует все тело, остальные кардио нагрузка, иногда чередую 40 минут кардио + короткая тренировка на все тело. Например: ☑️ приседания с гантелей: 3 подхода по 15 повторений ☑️ тяга верхнего блока: 4 подхода по 12-15 повторений ☑️ жим гантелей сидя: 3 подхода по 13-15 повторений ☑️ скручивания на пресс: 3 подхода по 15 повторений По желанию: ☑️ отжимания (согнутые колени): 3 подхода по 15 повторений

5 универсальных упражнений для новичков (без инвентаря!): 1️⃣ Приседания (15-20 раз) → укрепляют ноги и ягодицы. 2️⃣ Отжимания (от колен или от стены, 10-15 раз) → грудь и руки. 3️⃣ Планка (30 сек → 1 мин) → пресс и кор. 4️⃣ Выпады (по 10 на каждую ногу) → баланс и тонус ног. 5️⃣ "Велосипед" (20 раз) → пресс + растяжка. 💡 Совет: Первую неделю делайте 3 подхода по 10-15 повторений, отдых между подходами — 30 сек.