Психолог Екатерина Агафонова

Спасибо за оживлённую дискуссию по поводу моей статьи "«Прожить эмоцию». Что это значит и как это сделать на практике" https://www.b17.ru/article/887772/?prt=epagafonova Особенно благодарю «Сам себе психолог» за то, что поставил вопрос: «Проживать надо не эмоцию, а ситуацию». Я думала над этим и хочу дать развёрнутый ответ, который объединяет оба подхода. Да, одного проживания эмоции недостаточно. Но и проживания одной ситуации (как сухого протокола) — тоже. Почему? Потому что эмоция и ситуация — это две стороны одной медали. Если вы пересказываете ситуацию сухо, но внутри остаётся комок — вы просто подавили чувство...

Вы лежите на диване, смотрите в потолок и вдруг ловите себя на мысли: «А ведь неплохо бы встать, прогуляться или хотя бы помыть посуду». Вы уже приподнимаетесь, как вдруг в комнату заходит мама/муж/подруга и говорит: «Хватит лежать! Твоя жизнь летит под откос! Немедленно займись чем-нибудь!» И всё. Желание что-либо делать испаряется. Вы падаете обратно на диван и думаете: «Вот теперь точно не встану! Буду лежать назло!» Парадокс: вы были готовы встать сами, но чужое давление убило мотивацию. Почему? Потому что, когда на вас давят, вы инстинктивно защищаете свою автономию...

«Нужно просто прожить эмоцию» — часто повторяемая фраза во многих книгах, психологи так любят говорить в своих эфирах. Звучит красиво. Но как это? Что именно сделать? Порыдать? Покричать? Что скрывается за словом «прожить» В терапии под проживанием понимают естественное завершение эмоционального цикла. Любая эмоция — это биохимическая волна. Она начинается в теле, набирает пик и должна схлынуть сама, как морская волна. Прожить ≠ отреагировать. Отреагирование бывает деструктивное — это когда вы накричали на ребёнка, разбили тарелку или три часа рыдаете в голос...

Мужской кейс о том, как ответственность, контроль и «нормальность» маскируют тревогу — и почему обращаться за помощью не стыдно. О клиенте (разрешение получено, имя изменено) Алексей, 34 года. Руководитель отдела в IT. Пришёл с запросом: «Я выгорел. Всё раздражает. Не могу расслабиться даже в отпуске». Но в процессе работы всплыло другое. Как он описывал себя до терапии • «Я просто ответственный. Если я не проконтролирую — всё развалится». • «У меня такой характер: я всегда прокручиваю в голове худший сценарий. Это помогает быть готовым». • «Я не могу сидеть без дела — чувствую, что теряю время...

Вы когда-нибудь смотрели на задачу и чувствовали, что вас парализует? «Написать отчёт», «Разобрать квартиру», «Начать тренироваться». Одна только мысль об этом вызывает усталость и желание лечь на диван. Вы думаете: «Это слишком много, я никогда не справлюсь» — и не начинаете. Поздравляю, ваш мозг только что сделал то, что он умеет лучше всего: преувеличил сложность. Он смотрит на задачу как на гигантский шкаф, который нужно разобрать за раз. Но вы-то знаете секрет: гигантский шкаф разбирается по одной полке...

В своей практике я замечаю одну закономерность, которая не осознается человеком, но очень сильно влияет на его качество жизни. Человек живет в режиме «ожидания по умолчанию»: • Женщина ждет, что её найдет «тот самый» любимый человек, но сама никаких действий для этого не совершает. • Мужчина ждет, что его заметит работодатель мечты и пригласит его на работу. Но как его найдет этот работодатель? • Партнер, родители или судьба сами исполнят наши желания, но сами мы не прилагаем к этому никаких усилий...

Вы замечали, что перед тем как взяться за дело, в голове проносится целый поток мыслей? Одни из них звучат примерно так: «Это будет долго и нудно», «Я обязательно провалюсь», «Лучше бы я полежал ещё часок». А другие — реже, тише: «А что, если попробовать всего 5 минут?», «В прошлый раз получилось неплохо». Первые — это мешающие мысли. Они ведут к прокрастинации, тревоге и бездействию. Вторые — помогающие. Они подталкивают к действию, даже маленькому. Проблема в том, что при депрессии и неврозе мешающие мысли громче, быстрее и убедительнее...

«Я должен встать с постели». «Мне надо написать этот отчёт». «Я обязан позвонить родителям». «Я должна заниматься спортом, потому что это полезно». Эти фразы кажутся безобидными. Более того, они кажутся ответственными. «Я взрослый человек, я знаю свои обязанности». Но есть проблема: слово «должен» — один из самых сильных демотиваторов. Психолог Дэвид Бернс называет это «должнанизмом». Когда вы говорите себе «я должен», вы невольно вызываете чувство принуждения, давления и обиды. Вы становитесь провинившимся ребёнком, а внутренний тиран — надсмотрщиком...

Вы сделали что-то полезное. Не гигантское, но реальное. Например, встали с дивана, помыли посуду, вышли на 5‑минутную прогулку. И что вы говорите себе сразу после? Вы говорите что-то вроде: Это называется обесценивание положительного — одно из 13 когнитивных искажений. Это автоматическая привычка принижать значение своих действий. Почему обесценивание так опасно? Представьте, что вы работаете на работе, а начальник каждый день говорит: «Всё, что ты делаешь — фигня, любой справится лучше». Как долго вы протянете? Месяц? Неделю? Скорее всего, быстро уволитесь или впадёте в апатию...

«Любить — это глагол. Заботьтесь о ней, слушайте её, пытайтесь понять. Учитесь любить её». Эта фраза, которую часто цитируют психологи, разбивает в пух и прах наше привычное, сладкое и в каком-то смысле ленивое представление о любви. Мы привыкли воспринимать любовь как существительное — нечто, что у нас есть, или чего у нас нет. «У меня есть любовь» или «Я потерял любовь». Но правда в том, что любовь — это процесс, ежедневный труд и череда поступков. Это глагол. А значит, он предполагает действие...

«Этот мир для мужчин, женщине здесь не место». «Меня никто не сможет полюбить по-настоящему». «Деньги — это зло, богатые — воры». «Я никогда не смогу похудеть, у меня генетика». Каждое из этих убеждений звучит как приговор. Каждое — ограничивает, ранит, лишает сил. И кажется логичным: человеку больно, он страдает, он хочет от этого избавиться. Но на деле многие годами, а то и десятилетиями, держатся за такие мысли мёртвой хваткой. И даже проходя терапию, не готовы с ними попрощаться. Психологи называют это вторичной выгодой...

В жизни каждого человека случаются моменты, когда тревога берёт верх. Особенно остро это проявляется в кризисных ситуациях: болезнь близкого, собственная госпитализация, финансовый крах или неопределённость. Мозг начинает рисовать самые мрачные сценарии — «а вдруг всё станет только хуже?», «а что, если это навсегда?», «а вдруг я не справлюсь?». Это явление называется катастрофизацией — когнитивным искажением, при котором человек преувеличивает негативные последствия события, опираясь не на реальность, а на свои эмоции и воображение...