ХАКЕР КАЛОРИЙ

Как удержать вес после похудения: почему мы набираем вес после похудения Думаете, самое сложное — похудеть? Ха! Наука, статистика (и личный аккаунт в FatSecret 🤣) говорят об обратном. ––– Спойлер: если значение текущего веса будет отличаться от значения веса в прошивке вашего тела, то тело включит механизм восстановления равновесия и попытается вернуться к прежнему весу: 🔺Увеличит аппетит; 🔻Замедлит метаболизм; 🔻Снизит ваш willpower и желание следовать плану питания.  –––– Исследование, проведенное в 2015 году, показало, что среди людей, которые успешно похудели, 53% вернулись к прежнему весу или выше в течение двух лет, а на горизонте пяти лет это число увеличилось до 78%. Офигеть, да? Ещё один пример того, как тело борется за восстановление прежнего веса — Дэнни Кехилл (участник 8-го сезона «The Biggest Loser»). Он сбросил больше 100 килограммов за 7 месяцев, а позже вернул себе 45 килограммов. Если погуглить, можно найти не один случай, когда участники шоу после его завершения вернули часть веса, а то и вовсе стали весить больше. 🤷‍♀️ Давайте попробуем разобраться в основных причинах. 1. Снижается метаболизм после потери веса К вашей новой весовой категории тело адаптируется: сжигает меньше калорий, чем раньше. Изменяется скорость метаболизма в состоянии покоя, снижается термический эффект пищи и расход калорий при физической активности. То есть метаболизм условного Юры после похудения будет ниже, чем у условного Пети, который имеет такой же вес, но не худел. 💡Совет: добавьте силовые тренировки, чтобы увеличить процент мышечной массы и энергозатраты в состоянии покоя. Давайте себе передышку, увеличивая количество калорий до уровня поддержки или чуть выше, и засейвьте результат, приучая тело к новому весу. 2. Снижение веса увеличивает чувство голода Когда вы снижаете калорийность и худеете, уровень грелина — гормона, стимулирующего голод, — резко возрастает. Он буквально занимает весь мозг мыслями о еде: вы хотите есть, и это сложно контролировать. Вам даже может присниться хлебушек)) Система регулирования аппетита и веса контролирует потребление калорий и метаболизм, чтобы поддержать привычный для организма вес. Такая регулировка схожа с работой автомобильного термостата, цель которого – поддерживать температуру двигателя. 💡Совет: пусть мысли будут заняты ЗОЖ. Включайте рациональное пищевое поведение: планируйте свою еду заранее, сбалансировав по объему, калориям и питательным веществам. Это поможет ослабить сигналы чувства голода. И не забывайте контейнер с едой в офис. 3. Меньше кайфа от еды: хочется вкусняшек Гормон сытости лептин будет играть против вас, а это один из тех парней, который сдерживает от переедания, сообщая мозгу: «Хватит жрать». Когда его уровень падает, ценность еды возрастает и усиливается удовольствие, которое вы получаете от еды (что может привести к неконтролируемому перееданию). Если же уровень возрастает, то ценность и удовольствие от еды снижаются. 💡Совет: избегайте дешевого дофамина — ограничьте потребление оргазмически вкусных для вас блюд а-ля бургер, тортик, чипсы, которые легко переесть. Чаще ешьте продукты с высокой пищевой ценностью: нежирное мясо или рыбу, овощи, фрукты, крупы, орехи. Ставьте лайк и делитесь с друзьями, если понравился пост 🔗 Подписывайтесь на телеграм-канал @caloriehacker 🔗 Исследования: https:/ajph.aphapublications.org/...773//www.nejm.org/...cle/www.ncbi.nlm.nih.gov/...388/www.ncbi.nlm.nih.gov/...667/www.ncbi.nlm.nih.gov/...415/www.nytimes.com/...tml

Любишь «Нутеллу»? Замени её на эту пасту, чтобы похудеть И у тебя точно появится парень в этом году 💯 ✅ Шоколадная паста с фундуком «Bombbar» Калории на 100 г: 490 (❗️вместо 539) Белки: 20 Жиры: 38 Углеводы: 15 Где купить: Ozon, Bombbar, Магнолия ‼️‼️ С этой пастой я экономлю ещё 2 340 калорий в год, а это, на минуточку, почти полкилограмма жира. 🐷 Ещё один совет…если ты состоишь из жира на 25, 30, 35% процентов – не заморачивайся над «чистотой» продуктов. На чистых продуктах: пастах, авокадо, орехах, смузи…люди отлично набирают жир, который в свою очередь сказывается на здоровье физическом, ментальном. Например, в здоровой фундучно-шоколадной пасте из «ВкусВилл» – 618 калорий на 100 г, что на 26% больше, чем в пасте «Bombbar». Фокусируйтесь на главном – снижение общей калорийности рациона. Есть, кстати, приятный бонус от снижения процента жира: ваши основные показатели здоровья улучшаться автоматически 😉. Ставьте лайк и делитесь с друзьями, если хотите больше постов с заменами 🔗 Подписывайтесь на телеграм-канал @caloriehacker

Хлеб при похудении: чем заменить на диете Без хлеба куска везде тоска: заменяем главный продукт Если б мне платили каждый раз, когда я думаю о тебе… 🥪🤤 Такие думы могут посещать человека, который начал худеть на куриных грудках и яичных белках. Углеводы начинают приходить даже во сне 🙂🛌 Для меня (как и для любого россиянина) жизнь без хлеба – и не жизнь вовсе. Кстати, многие привычки у нас остались с детства: «С хлебом, сынок»… Как вы уже знаете, толстеем мы не от конкретных продуктов, а от избытка калорий (даже из гречи организм может получить больше глюкозы, чем из хлеба). Поэтому предлагаю не отказывать себе в удовольствии. Если вы любите хлеб, просто возьмите эту альтернативу. ✅ Лепень пшеничный на закваске «Одоевский» Калории на 100 г: 171 (❗️вместо 290) Белки: 5 Жиры: 3 Углеводы: 31 Где купить: Азбука Вкуса ‼️‼️ С этим хлебом я экономлю ещё 43 435 калорий в год, а это, на минуточку, почти пять килограмм жира. 🐷 Ставьте лайк и делитесь с друзьями, если хотите больше постов с заменами 🔗 Подписывайтесь на телеграм-канал @caloriehacker

Оптимальная скорость похудения Январь. Опытные похудейки, поправившись после новогодних посиделок, начинают штурмовать гугл запросами: как похудеть к лету... 🤷 Еще бы, ведь нужно влезть в платье и поместиться в объектив айфона, чтобы вскружить головы всем турецким аниматорам в Анталье.. 🇹🇷💃 Сегодня не буду писать о минусах радикальных диет и к чему они приводят, а расскажу про оптимальную скорость похудения. Спойлер: по-быстрому слепить из себя конфетку не получится, худеть нужно за счёт жира. Большинство людей не понимают разницу между похудением и жиросжиганием и не знают, что есть верхняя планка того, сколько можно сжечь жира с минимальным ущербом для мышечной массы. 🔻🔻🔻 ✅ Правильное решение – худеть за счёт жира. Это позволяет не снижать скорость основного обмена (сможете сохранять нормальную калорийность рациона), а ваше тело будет классным не только в платье, но и без него. Skinny fat то еще зрелище, я вам скажу… ✅ Средний ориентир потери жира: 10-15% жира – 0,2 кг/нед 20-30% жира – 0,5 кг/нед 30%+ – 0,4 кг/нед 🔺🔺🔺 Иными словами, если ваш начальный процент жира (до начала похудения) – 15, то оптимальное снижение жира – 0,2 кг в неделю. Теперь прикиньте свой текущий процент жира (сделать это можно по фото из прошлого поста) и как вы хотите выглядеть к лету. Вывод: Не нужно ждать января – сейчас самое время начать меняться! Пример из реальной жизни: Мужчина, который начал худеть, имея на борту 20% жира, за семь недель сбросил жалких 2 кг на весах. При этом он снизил процент жира и набрал 1 кг мышц. Средняя скорость потери жира у него – 0,4 кг/нед. Короче, будь худой, но не мышцОй. 💪🍑 Подписывайтесь на телеграм-канал @caloriehacker

Варенье и джем при похудении: чем заменить на диете Чем залить утренний творог – Ты променяешь секс на банку варенья? – А варенье какое? ✅ Джем без сахара ПП черная смородина Калории на 100 г: 32 (❗️вместо 250) Белки: 0 Жиры: 0 Углеводы: 8 Где купить: Ozon С джемом я готовлю себе идеальный, но простой коктейль: беру пачку любимого творога, добавляю этот джем и взбиваю блендером, затем наливаю 150 мл молока, еще раз блендерю. Получается delizioso! И никакого протеина из банки не нужно. А еще этот джем отлично подойдет к блинам, пп тортам и чаю. К чему угодно – если пофантазировать! 🥞🥐🍰 ‼️ С этим джемом я экономлю ещё 22 672 калорий в год, а это, на минуточку, почти три килограмма жира. 🐷 Ставьте лайк и делитесь с друзьями, если хотите больше постов с заменами 🔗 Подписывайтесь на телеграм-канал @caloriehacker

Майонез при похудении: чем заменить майонез на диете Что не так с этими тарелками? 😋🍝🍚🍗 «В "Ашане" найден мальчик, воспитанный майонезом "Кальвэ"... он жирный, но нежный». Все дело в соусе: несколько невинных ложек, которыми вы приправляете свои самые «здоровые и правильные» блюда, способны добавить вам лишних калорий. По данным Statista, более 3,92 млн американцев съедают 6 и более банок майонеза в месяц. ✅ Низкокалорийный майонез «Провансальский» Калории на 100г: 140 (❗️вместо 617) Белки: 1 Жиры: 14 Углеводы: 3 Где купить: Ozon ‼️ С этим соусом я экономлю ещё 7 050 калорий в год, а это, на минуточку, почти один килограмма жира. 🐷 Ставьте лайк, если хотите больше постов по заменам обычных продуков на низкокалорийные аналоги Подписывайтесь на телеграм-канал @caloriehacker

Как посчитать основной обмен (BMR): сколько калорий сжигается в состоянии покоя Котятки, у вас часто возникают трудности с расчётом нормы калорий для похудения. Окейси! Включайте колоночку с ANNA ASTI и вникайте. Итак, с понедельника вы решили начать худеть, воскресные блинчики со сгущенкой и 5 порций вечернего джин-тоника остались в прошлом. Вспоминаете про фундаментальное правило похудения: calories are king 👑. Что ж, вы на правильном пути, но… так как же посчитать эти несчастные калории, которые нужно съедать? Ну ничего, думаете вы, вам поможет доктор Гугл. «Окей, Гугл» – и вот замерцали известные имена: Харрис-Бенедикт, Миффлин-Сан-Жеора и иже с ними… Насчитали себе что-то, проходит две недели – а результат so-so. Почему так? 🤷 🔻🔻🔻 Как правило, эти уравнения показывают бОльшее количество калорий, чем есть на самом деле. Они уже устарели и используют параметры, которые могут снизить точность. Например, в формуле Харриса-Бенедикта используется параметр возраста, который не влияет на основной обмен. Кстати, самому уравнению более 100 лет. Вероятно, базовый обмен людей, которые жили в индустриальную эпоху, был все таки другой из-за соотношения мышц и жира в теле. А это уже про второй параметр – вес. Все помнят, что мышцы потребляют больше калорий в состоянии покоя, чем жир? СЧИТАЕМ ОСНОВНОЙ ОБМЕН Ладно, не будем больше философствовать. Ready Steady Go! 🏃‍♀️ Будем использовать формулу ISSA (International Sports Sciences Association). Формула: – Для мужчин: 1 x масса тела (кг) x 24 х индекс жира – Для женщин: 0,9 x масса тела (кг) x 24 х индекс жира Индекс жира: для мужчин от 10 до 14% – 1,0 14-20% – 0,95 20-28% – 0,90 > 28% – 0,85 для женщин от 14 до 18% – 1,0 18-28% – 0,95 28-38% – 0,90 >38% – 0,85 Пример, расчета для девушки весом 70 кг с 30% жира. === ✅BMR = 0,9 х 70 х 24 х 0,9 =1361 калорий/день === Если вы не знаете свой процент жира, воспользуйтесь фотографией ниже, чтобы найти нужный диапазон. 🔻🔻🔻🔻🔻 Теперь, когда вы знаете сколько тело тратит в состоянии полного покоя, остается последний шаг для определения общего ежедневного расхода калорий – это добавить к полученному числу калории активности. Их можно взять из ваших смарт-часов. Или, если вы не потеете на ежедневных тренировках, как девушка с низкой социальной ответственностью в церкви, просто умножьте полученное число на 1,2. Общий расход калорий 1361 * 1,2 = 1633 калории в день. Вуаля! И помните: чтобы начать худеть, нужно создать дефицит калорий.

Сколько калорий сжигает мозг: можно ли похудеть при помощи умственной деятельности 🧠 🔥 Есть у меня на работе интересная мадам – бухгалтерша Люба (звезда Ютюба). Она постоянно пьет чай с эклерами и ругается на отсутствие закрывающих документов с моей стороны. ☕🍩😉 Краем уха я услышал разговор Любы с кем-то из коллег по поводу диет и спорта. «Мне не нужны диеты, потому что у меня высокоинтеллектуальная работа и мой мозг – машина по сжиганию калорий!» – сказала Валя, у которой, по скромным прикидкам, 30-35% жира в 30 юных лет. Я решил узнать, что пишут про это в интернетах. А вдруг правда? Уж очень хочется сохранять six-pack на животе, играя в шахматы или читая философские трактаты Бодрийяра. И вот что нагуглил: «Эмоциональные нагрузки увеличивают энергозатраты на 10-20%, а интеллектуальная деятельность, вкупе с эмоциями, на 30-40%». «В день экзамена студенты тратят 1000-1100 калорий сверх основного обмена». «Напряженная игра в шахматы может требовать более 6000 калорий!». ❌❌❌ И что я понял? Увы, Валя и желтушные СМИ неправы. Ученые в исследованиях доказали: похудеть, составляя таблицы или играя в «доту», не получится. Ходьба по комнате сожжет вам больше калорий, т.к. дополнительный расход калорий при умственной деятельности – около 1%, что незначительно с точки зрения общего суточного потребления. Так что, как говорится, no pain, no gain: хочешь попу как орех – придется над этим поработать…🍑💪 Ставьте лайк и делитесь с друзьями, если понравился пост 🔗 Подписывайтесь на телеграм-канал @caloriehacker 🔗Источники: Basic Neurochemistry: Molecular, Cellular and Medical Aspects. 6th edition.,1999, Donald D Clarke and Louis Sokoloff Glucose improvement of memory: a review, 2004, Claude Messier Brain work and brain imaging annual review, 2006, Marcus E. Raichle and Mark A. Mintun www.scientificamerican.com/...ies www.livescience.com/...tml hwww.scienceabc.com/...tml htwww.nytimes.com/...tml

Пельмени при похудении: можно ли есть пельмени на диете? Заменяем самый сильный афродизиак для мужиков – пельмени!  🥟 ✅ Пельмени с куриной грудкой Калории на 100 г: 192 (❗️вместо 290) Белки: 12,3 Жиры: 3,1 Углеводы: 28,7 Где купить: «ВкусВилл» Эти пельмени подходят не только для «читмила», но и для повседневного рациона. Ем их 2-3 раза в неделю и больше не хожу в любимый грузинский ресторан, откуда раньше выносил ~ 1200 калорий (6 хинкали) 😁 ‼️ Умной жене на заметку: если вы подсадите благоверного на эти пельмени, то он легко похудеет, и не придется навязывать тренировки! 🏋️ 😁 Экономия составит 25 480 калорий в год (2 раза в неделю по 250 г.), а это, на минуточку, почти три килограмма жира. Даже любимый пивасик в гараже с друзьями можно не запрещать 🤐🍻 Ставьте лайк, если хотите больше постов по заменам обычных продуков на низкокалорийные аналоги Подписывайтесь на телеграм-канал @caloriehacker

📉 Как спланировать ваши калории? Чехов говорил, что в человеке все должно быть прекрасно: и лицо, и одежда, и душа, и мысли. Про тело ничего не говорил. Но подразумевал наверняка! Похудение (и даже поддержание) веса – это долгосрочная история. Поэтому чтобы вы могли её придерживаться, она должна быть максимально комфортной и социально адаптированной. Тяжелый день на работе или дома (а у кого их не бывает) снижает уровень сахара в крови и силу воли. Да, после такого для вы можете съесть вареных брокколи (хотя душа вопит – да закажи же ты пиццу!), но как долго вы продержитесь? Даже лучшие из нас в какой-то момент превращались в зомби, брали в руки телефон и с остекленевшими глазами диктовали оператору списки блюд. 🧟 🧟 🍕🍣 Но вы можете разделить дневное количество калорий на какие удобно фазы! Если вы уехали в Турцию и подножку вашему пп ставит роскошный шведский стол, просто перенесите наслаждение местным вином и кебабами на вечер! 😊🍷 Ставьте лайк и делитесь с друзьями, если понравился пост 🔗 Подписывайтесь на телеграм-канал @caloriehacker

​​Вот так стараешься, худеешь всю неделю, а потом в дело вмешиваются выходные и всё портят. На картинке приведен реальный график одного из клиентов. Дневная норма – 1 700 калорий в день, в неделю это 11 900. С понедельника по четверг всё идёт по плану дневная норма соблюдается. А дальше – гуляй рванина 🤪 🥃🍕 Пятница..ох уж эти настольные игры в офисе с пиццей и вискариком 🍣🎬 Суббота..немного «суши» под любимый сериальчик 🍔🍩🍦Воскресенье..миссия «освободить холодильник от еды и снова начать с понедельника» На выходе общая калорийность за неделю 13 470, а это на 13% выше плана. Всё помнят, что профицит калорий = набору веса, норма – поддержанию, а дефицит – снижению? Как быть? ✅ Циклировать калории. Ешьте меньше калорий в течение недели, если знаете, что велик риск внеплановых тусовок. ✅ Увеличить расход калорий. Больше двигайтесь: пешком до работы и обратно, прогулка в парке, силовая или кардиотренировка. ✅ Можете провести субботу и воскресенье в офисе за любимой работой подальше от холодильника, но это уже вариант для отчаянных трудоголиков 😉 Ставьте лайк, если хотите узнать больше лайфхаков по похудению Подписывайтесь на телеграм-канал @caloriehacker

Шоколад при похудении: какой низкокалорийный шоколад выбрать Шоколад – хорошая вещь. Есть барышни, которые любят только горький сорт, – надменные лакомки. (с) В.В. Набоков 💪 Сегодня выбираем шоколад 🍫 Хватит винить себя за съеденную шоколадку! 🔬В исследовательских целях я попробовал несколько низкокалорийных шоколадок, чтобы поделиться с вами лучшей заменой. ✅ Молочный шоколад RED (фундук и макадамия) Калории: 403 (вместо 550!) Белки: 6,8 Жиры: 28 Углеводы: 42 На 100 г. Где купить: «Перекрёсток», «Пятёрочка», «Магнит», Ozon. ‼️Если вы едите по три дольки в день (~15 грамм), то за год вы экономите 8000 калорий, а это, на минуточку, почти один килограмм жира на ваших боках. No comment. 🤪 И помните: больше любимой еды + меньше калорий = гораздо более комфортное снижение жира. Ставьте лайк, если хотите больше постов по заменам обычных продуков на низкокалорийные аналоги Подписывайтесь на телеграм-канал @caloriehacker