Bozya

Вы купили креатин, но боитесь отёков и проблем с почками? Я проанализировал 50+ исследований и готов рассказать, как извлечь из этой добавки максимум пользы, избежав типичных ошибок 90% спортсменов. Научные данные: С загрузкой или без? Исследования: оба метода дают одинаковый результат через 30 дней...

Отпуск — не повод терять прогресс! Я готов поделиться лайфхаками, как оставаться в форме без тренажёров и штанг Что взять с собой: Техника: Возьмите полотенце за концы, поднимите прямые руки над головой Стопы чуть шире плеч, носки слегка развернуты Приседайте до параллели бедер с полом, сохраняя спину прямой Руки остаются перпендикулярно полу на протяжении всего движения Что качаем: ✅ Ноги (квадрицепсы, ягодицы) ✅ Плечи (дельтовидные) ✅ Кор (мышцы кора для стабилизации) Лайфхак: Напрягайте пресс в нижней точке — это усилит нагрузку на мышцы живота на 30%...

Вы сожгли 15% жира, пресс уже прорисовался сверху, а низ живота всё ещё висит «спасательным кругом»? Это не ваша вина — это особенность биохимии. Я собрал данные 50 исследований, чтобы объяснить, почему эта зона сопротивляется до последнего, и как её всё же победить. Гормональные причины: Анатомические особенности: Базовые упражнения против жира внизу живота: присед и становая Гормональный ответ: присед и становая вызывают выброс тестостерона и гормона роста на 30-50% больше, чем изоляция. Эффект...

Вы жмёте сотни килограммов, но каждую тренировку чувствуете боль в плечах? Сегодня разберём, почему плечевой сустав — самое уязвимое место в жиме лёжа, и как сохранить его здоровым на долгие годы. Укрепляет 4 глубокие мышцы вращательной манжеты: надостная подостная малая круглая подлопаточная Снижает риск импинджмент-синдрома на 70% (исследование Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy). Улучшает стабильность плеча — основа сильного и безопасного жима. Исходное положение: Встаньте боком...

Вы хотите, чтобы ваш ребёнок рос сильным и здоровым, но боитесь навредить растущему организму? Сегодня разберём, как превратить тренировки в безопасную игру, которая вырастит чемпиона! 3-6 лет: Фитнес-игры 7-12 лет: Осознанные тренировки 13-17 лет: Специализация Ошибка: заставлять ребёнка поднимать большие веса «как папа». Правильно: хвалить за технику, а не за поднятый вес. Тест у стены: Затылок, лопатки, ягодицы, пятки касаются стены. Ребёнок должен стоять так 1-2 минуты ежедневно. Упражнения против сутулости: «Лодочка» на животе...

Вы сыпете, протеин в шейкер, пьёте после тренировки, а мышцы не растут? Возможно, вы совершаете одну из роковых ошибок, из-за которой 50% спортсменов не получают от протеина никакой пользы. Сегодня разберём, почему добавка работает не у всех, и как это исправить. Что делают: Почему не работает: Решение: Что делают: Пьют протеин когда придётся. Ждут 2-3 часа после тренировки. Почему не работает: «Белковое окно» — не миф. Исследования Journal of the International Society of Sports Nutrition подтверждают: прием белка в течение 30-40 минут после тренировки ускоряет восстановление на 30%...

Вы делаете сотни скручиваний, но пресс так и не виден? Возможно, вы жертва фитнес-мифов! Я изучил несколько исследований и провел ни один эксперемент, чтобы узнать: можно ли добиться результата за 5 минут в день. Скажу сразу — да, но только если делать это с умом. Сегодня разберем, что работает по науке, а что пустая трата времени. Миф 1: «Чем больше скручиваний — тем лучше» Миф 2: «Пресс куется на кухне» (но не полностью) Миф 3: «Тренировать пресс нужно каждый день» Зачем вообще делать? Одно движение...

Выбираете тягу и запутались в советах из интернета? Я сам долго метался между сумо и классикой, пока не узнал главный секрет: нет «лучшей» техники — есть та, что подходит вашей анатомии. Сегодня разберём оба варианта так, что вы сразу поймёте, какая тяга выжмет из вас максимум без травм. 1. Сумо: для кого и почему? Техника: Плюсы: Минусы: Требует гибкости паха и тазобедренных суставов. Сложнее освоить новичкам. Кому подходит: 2. Классика: проверенная временем Техника: Плюсы: Минусы: Кому подходит:...

В прошлой моей статье, я рассказал Вам, как прогрессировать в подтягиваниях с собственным весом, а сегодня предлагаю Вашему вниманию готовую программу, чтобы научится подтягиваться с 0 до 25 повторений за 3 месяца. Технику выполнения каждого упражнения, а также подтягиваний я достаточно подробно расписал в свой статье под названием «Как прогрессировать в подтягиваниях с собственным весом». Ссылка на эту статью будет в описании и в закреплённом комментарии. Что внутри? Сколько тренироваться? · 3 раза в неделю (например, понедельник, среда, пятница)...

Отжимания на брусьях — одно из лучших упражнений для развития груди, трицепсов и плечевого пояса. Но многие годами делают одни и те же 3 подхода по 15 раз, не видя прогресса. Как же увеличить количество повторений и начать отжиматься с дополнительным весом? Сейчас разберем! Этап 1: Осваиваем технику (если вы новичок) 1. Плечи к ушам. Самая частая ошибка. В верхней точке плечи не должны зажиматься. Опустите их вниз и отведите назад. 2. Разведение локтей в стороны. Это мгновенно перегружает плечевой сустав...

Застряли на одном и том же весе в подтягиваниях с дополнительным отягощением? Хотите добавить на пояс еще 5, 10 или даже 20 кг, но не знаете, как подступиться? Эта статья — ваш четкий план действий. Мы разберем не только упражнения, но и ключевые принципы силового прогресса, которые помогут вам уверенно растить рабочие веса и построить мощную спину. Структура статьи: Сила не берется из ниоткуда. Чтобы подтягиваться с большим весом, нужно следовать трем китам: Забудьте о том, чтобы подтягиваться с весом каждый день...

Сорвал спину на становой? Закончился разрывом мениска? Добро пожаловать в клуб. Не жди перелома: как я учусь восстанавливаться после микротравм, чтобы они не стали серьезными. Система, которая работает. Никаких гипсов и костылей у меня не было. Зато были «невидимые» травмы, знакомые каждому, кто тренируется: ноющие плечи после жима, зажатая поясница, колено, которое вдруг напомнило о себе после приседа. Я не лежал в больнице, но из-за этого восстанавливаться было даже сложнее — непонятно, то ли уже прошло, то ли надо еще ждать...