Andrey Ershov89

«Разрушение мифов» о ПРОТЕИНЕ: 1) Миф: Протеин — это «химия» и стероиды. Факт: Это обычный пищевой белок в порошке (молочный или растительный). В одной порции столько же белка, сколько в ~100–150 г курицы — просто удобнее и дешевле. Вопрос: А вы раньше считали протеин «фармой» или едой? Почему? 2) Миф: Протеин вреден для почек и печени. Факт: У здоровых людей обычные дозировки белка (примерно до 2.2 г/кг/сут) безопасны; исследования не показывают ухудшения функции почек. Ограничения — при уже имеющихся заболеваниях и по назначению врача. Вопрос: Что мешало вам начать — страх за почки или непонимание доз? 3) Миф: Девушки от протеина «раскачиваются». Факт: Мышцы растут от силовых и калорийного избытка, а не от порошка. Протеин помогает восстановлению и сохраняет тонус при похудении, повышает сытость. Вопрос: Что для вас важнее — рельеф, сила или контроль аппетита? 4) Миф: Протеин нужен только бодибилдерам и молодежи. Факт: После 40 снижается чувствительность к белку; 20–40 г белка с 2–3 г лейцина за прием помогают сохранить мышечную массу и активность. Польза есть и для вегетарианцев, и для занятых людей. Вопрос: Ваш возраст/режим мешают добирать белок обычной едой? 5) Миф: Пить протеин нужно строго «в 30 минут после тренировки». Факт: «Анаболическое окно» шире (пара часов до/после). Главное — суточная норма и равномерное распределение 3–5 приемов по 20–40 г. Порция на ночь (казеин) поддерживает восстановление. Вопрос: Когда вам удобнее всего закрывать порции белка в течение дня? 6) Миф: Растительный протеин «не работает». Факт: При равной дозе и достаточном лейцине смеси типа горох+рис дают сопоставимые результаты с сывороткой. Веганам часто просто нужна порция на 5–10 г больше. Вопрос: Какой протеин вы пробовали — молочный, растительный или смеси? Что зашло? 7) Миф: Больше 30 г белка за раз «не усвоится». Факт: Организм усвоит и больше; просто прирост синтеза мышечного белка на прием у большинства плато около 0.3–0.5 г/кг. Крупным людям 40–60 г в порции — нормально. Вопрос: Сколько белка в вашей типичной порции и как вы его добираете?

Расход жира в организме человека зависит от нескольких факторов, включая интенсивность физической активности, продолжительность тренировки, состояние здоровья, диету и уровень физической подготовки. На основе научных исследований, можно выделить несколько ключевых аспектов: ### 1. Низкая и средняя интенсивность упражнений При низкой и умеренной интенсивности (например, ходьба, легкий бег, велотренажер на низкой или средней нагрузке) организм использует больше жиров в качестве источника энергии. Это происходит потому, что при низкой интенсивности основной источник энергии — это жировые отложения, так как углеводы (гликоген) расходуются медленно. Примерный диапазон интенсивности для сжигания жира — около 50-70% от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС). При такой интенсивности, около 60-70% энергии может быть получено за счет жиров. ### 2. Высокая интенсивность упражнений При более высоких нагрузках, таких как интенсивный бег или тренировки на высокой интенсивности (например, интервальные тренировки, HIIT), углеводы становятся основным источником энергии, потому что они быстро преобразуются в глюкозу, что необходимо для поддержания интенсивной физической активности. Однако, несмотря на то, что углеводы используются в первую очередь, тренировки высокой интенсивности могут привести к сжиганию жира в долгосрочной перспективе, так как они увеличивают общий уровень метаболизма даже после тренировки (эффект «послеожогового» периода или EPOC — Excess Post-Exercise Oxygen Consumption). ### 3. Долговременные аэробные тренировки Исследования показывают, что продолжительные аэробные тренировки (например, бег на длинные дистанции, велопрогулки) помогают сжигать больше жира. С увеличением продолжительности тренировки (чаще всего более 30-40 минут) организм начинает использовать больше жира как источник энергии. В первые 10-20 минут тренировки организм использует углеводы, а затем постепенно переключается на жиры, чтобы поддерживать уровень энергии. ### 4. Периоды голодания и низкоуглеводные диеты Кроме физической активности, важную роль в сжигании жира играют диета и режим питания. Исследования показывают, что в условиях дефицита углеводов (например, при кето-диете или голодании) организм начинает использовать больше жира как источник энергии даже в состоянии покоя. ### 5. После тренировки При интенсивных тренировках (особенно HIIT) сжигание жира может продолжаться несколько часов или даже суток после завершения тренировки из-за повышения метаболической активности организма. Это означает, что даже если жировое сжигание не происходит непосредственно во время тренировки, оно может быть значительно повышено в последующие часы. ### Заключение Таким образом, для оптимального сжигания жира рекомендуется сочетать умеренные аэробные упражнения на длительные дистанции (например, бег, плавание или велоспорт) с тренировками высокой интенсивности (HIIT), чтобы активировать как процессы сжигания жира во время, так и после тренировки.