Нутрициолог Алёна Миронова

ПОЧЕМУ ВЫ ВСТАЛИ - И У ВАС НЕТ СИЛ С САМОГО УТРА. *зимой особенно часто слышу о недомоганиях такого характера( Очень часто сталкиваюсь именно с такими историями: Женщина 30-45 лет, которая очень стала. Ей кажется, что у нее больше нет сил. Туман в голове с самого утра и тяжело встать с кровати. Кофе помогает, но максимум на 1-2 часа. Выходные и долгий сон на них, так же не помогают. Подумайте, есть ли схожесть с Вами? А что далее. Идёт терапевту и к эндокринологу, а там по анализам: → ТТГ 2,3 - норма → Т4 - норма → «У вас всё хорошо. Попейте витамины. Возьмите отпуск или пару выходных.» но чтобы Вы знали, это не норма… Или второй вариант: → ТТГ 3,5-4 → «Привет, Субклинический гипотиреоз. Вот вам L-тироксин» → Принимаете месяц, два, полгода → Усталость никуда не уходит( Давайте я попробую разобрать эту ситуацию простыми словами. Усталость - это симптом. Не диагноз. И с одинаковыми жалобами «нет сил, туман в голове, не могу встать утром» могут стоять совершенно разные механизмы. Минимум четыре или пять: ⚪️ Гормональный - щитовидная железа, эстрогены, тестостерон, кортизол. Есть проблемы с балансом этих гормонов. ⚪️ Воспалительный - скрытое хроническое воспаление низкой степени. Самое плохое воспаление, которое отравляет нам жизнь и портит здоровье на протяжении долгих лет, пока не перейдет в заболевание. ⚪️ Митохондриальный - энергетический дефицит на уровне клетки. ⚪️ Стресс-индуцированный - истощение HPA-оси и нервной системы. Слабая нервная система. ⚪️ ЖКТ-ассоциированный - микробиота, проницаемость кишечника, СИБР. Частые проблемы с ЖКТ. Все эти причины, лечатся по разному и очень важно определить, а что именно у Вас вышло из строя 😔 ⠀ Митохондриальная усталость - что это вообще такое? Митохондрии - это энергетические станции наших клеток. Они превращают еду в энергию (АТФ). Когда митохондрии работают плохо, то энергии просто не хватает, даже если гормоны «идеальные». Более того: здоровье щитовидной железы напрямую связано с митохондриями. Если они повреждены - добавление гормонов не решает проблему. Это как заправлять машину бензином, когда неисправен двигатель. Как отличить одно от другого? ❗️ Гормональная усталость: - Часто привязана к циклу или времени суток - Есть сопутствующие симптомы: сухость кожи, выпадение волос, отёки, зябкость - Улучшается при коррекции гормонов (если правильно подобрана врачом) - Например: «утром не могу встать, к вечеру раскачиваюсь» или наоборот ❗️ Митохондриальная усталость: - Постоянная, «ровная»,нет пиков энергии в течение дня - Не улучшается от гормональной терапии - Ухудшается от физической нагрузки - вот это ключевой маркер! - Медленное восстановление после болезней, стресса, перелётов - Часто непереносимость алкоголя, чувствительность к запахам ⠀ А теперь - самое важное! Почему это критически важно различать? Если первична митохондриальная дисфункция, а врач назначает гормоны, то это может навредить…. Тиреоидные гормоны ускоряют метаболизм. Если митохондрии и так «задыхаются», повышенная нагрузка на них может усугубить ситуацию. Человек начинает чувствовать себя ещё хуже, а врач в ответ на Ваши жалобы повышает дозировку, потому что «не работает». Что же повреждает митохондрии? ➡️ Хронический стресс - кортизол в высоких концентрациях токсичен для митохондрий и мы усталые и быстро стареем( ➡️ Инфекции - особенно вирусные (привет, постковид и другие вирусы перенесенные в детстве), к примеру у меня такое присутствует ➡️ Токсины - тяжёлые металлы, пестициды, некоторые лекарства ( перестаньте пить лекарства горстями) ➡️ Дефициты нутриентов - CoQ10, магний, B-витамины, железо, медь и многое другое ➡️ Хроническое воспаление - провоспалительные цитокины повреждают мембраны митохондрий ➡️ Гипоксия - включая скрытую ➡️ Избыток сахара - и к сожалению кофе и десертик после обеда, нам не помощники в бодрости… Итог Усталость - это сигнал. А не «возраст», не «лень» и не «просто стресс». За одинаковыми жалобами стоят разные механизмы и стратегия восстановления должна подбираться индивидуально. #усталость #стресс #апатия #плохойсон #здоровье #нутрициолог

🥒 Кабачковые роллы - без муки и лишних углеводов Если хочется чего-то интересного и полезного на завтрак, но без хлеба, этот рецепт для вас) Мягкие, гибкие, отлично держат начинку и подходят для низкоуглеводного питания. Ингредиенты: • 2 средних кабачка • 1 яйцо • 100 г моцареллы (тёртой) • 30–40 г пармезана • Соль • Итальянские травы • Чеснок сушенный Как готовить: Кабачки натереть на мелкой тёрке и очень хорошо отжать лишнюю жидкость (это важно!); Смешать кабачки с яйцом, сыром и специями до однородной массы; Выложить смесь на противень с пергаментом, сформировать тонкие круглые лепёшки; Выпекать при 180 °C примерно 30 минут до золотистых краёв или использовать аэрогриль; Остудить и можно заворачивать начинку. Идеи начинок: • Лосось + сливочный сыр + руккола • Курица + авокадо • Яйцо + овощи • Овощи + хумус Мой личный совет: чем лучше отжаты кабачки, тем эластичнее и вкуснее роллы! Сохраняйте рецепт ❤️ Подойдёт и для завтрака, и для лёгкого ужина) #рецепты #завтрак #низкоуглеводное #нутрициолог #меню #полезнаяеда #ужин

Спустя три недели ношения умного кольца, я в очередной раз убедилась, что восстановление и качество сна после приема магния вечером, лучше по множеству пунктов! Расскажу почему после приёма магния с витамином B6 перед сном, качество сна улучшается 🧐 Магний - это минерал спокойствия. Он помогает нервной системе переключиться из режима стресса в режим восстановления. Когда магния не хватает, мозг как будто не может «отключиться» - мысли продолжают крутиться, тело напряжено, сон становится поверхностным. Поверьте, магния Вам не хватает из еды точно! Тем более стресса и некачественно еды сейчас очень много, а они тоже съедают магний( «Замечаю за собой, что иногда просто не могу остановить перед сном круговорот мыслей… а вот после приема магния в дозировке 400-600 мг, примерно за 2-3 дня это проходит» Достаточный уровень магния снижает выработку кортизола (гормон стресса), помогает расслабиться и быстрее заснуть. Кроме того, магний участвует в выработке мелатонина - гормона сна. Он нужен, чтобы триптофан превращался в серотонин, а затем в мелатонин. Без магния этот процесс замедляется, и засыпание становится сложнее. Есть и физический эффект: магний расслабляет мышцы и сосуды, снимает спазмы и выравнивает сердечный ритм. Я это заметила и по своим показателям! Тело ощущает спокойствие — и это напрямую отражается на глубине сна. Витамин B6 усиливает действие магния. Он помогает ему усваиваться и участвует в синтезе нейромедиаторов, отвечающих за чувство спокойствия. Поэтому сочетание магния и B6 работает гораздо эффективнее, чем магний отдельно. Важно только выбирать хорошую форму В6. Если принять магний вечером, он помогает нервной системе вовремя замедлиться и перейти в режим восстановления. В результате - сон становится глубже, пробуждений меньше, а утро - легче.

Сегодня заглянула в раздел Heart Health в кольце Oura и вот мои первые результаты:
кардиовозраст младше реального на 6,5 лет 😌 Звучит приятно и за этой цифрой стоят ежедневные мелкие решения на протяжении многих лет, которые влияют на сосуды и обмен веществ сильнее, чем кажется. Кардиовозраст это не просто пульс или давление. Это интегральный показатель: как работает сердце, как восстанавливается тело, насколько устойчив метаболизм. И на него напрямую влияют привычки, которые мы часто недооцениваем: * качество сна * умение реагировать на стресс * питание с минимальными скачками сахара * ежедневная умеренная активность Если вы видите «сердце моложе» вашего реального возраста - это не повод расслабляться, это подтверждение, что ваш образ жизни реально работает.
И каждое осознанное действие, от прогулки до сбалансированного завтрака, делает эту разницу больше ❤️ https://t.me/NA_zdorovie_mironova Поэтому, всегда помните, что ежедневные маленькие дела с сторону вашего здоровья, куда ценнее быстрых результатов с надрывом.

Свекла, розовая моча и кишечный барьер🧐 Если после свеклы моча окрашивается в розовый или красноватый цвет — это не всегда безобидная особенность обмена, как принято думать. Почему моча меняет цвет после свеклы Свекла содержит природные пигменты — беталаины (в первую очередь бетанин).
В норме при хорошем пищеварении и целостном кишечном барьере эти пигменты частично разрушаются в кишечнике и не попадают в кровь.
Но если кишечная стенка проницаема больше, чем должна, или ферментативная активность поджелудочной железы снижена, часть бетанина проникает в кровоток и затем выводится почками — отсюда и окрашивание мочи! Что может способствовать бетурии 1. Повышенная проницаемость кишечного барьера («leaky gut») * воспаление слизистой (часто на фоне дисбиоза, глютеновой чувствительности, стрессов, антибиотиков); * недостаток секреторного IgA, который защищает слизистую; * повреждение плотных контактов между клетками кишечного эпителия. 2. Сниженная кислотность желудка или ферментативная недостаточность * пищевые пигменты не разрушаются должным образом, поэтому проходят дальше в неизменённом виде. 3. Дефицит железа * есть наблюдения, что у людей с железодефицитом бетурия встречается чаще — возможно, из-за особенностей окислительно-восстановительных реакций в желудке и кишечнике. 4. Дисбиоз * нарушения микробиоты влияют на метаболизм беталаинов и состояние барьерной функции кишечника. Что это может значить Если моча стабильно окрашивается каждый раз после свеклы или других продуктов, особенно при небольшой её порции - это важный знак: * есть смысл проверить состояние ЖКТ (микробиоту, уровень желудочной кислотности, маркеры воспаления в кале, уровень железа); * обратить внимание на качество питания (достаточно ли белка, цинка, витаминов группы B — они влияют на восстановление слизистой). Что можно делать: * Поддерживать здоровую слизистую кишечника: L-глутамин, цинк-карнозин, омега-3, слизистые травы (алтей, солодка DGL). * Нормализовать желудочную кислотность (по показаниям — бетаин HCl под контролем специалиста врача). * Сбалансировать микробиоту: больше клетчатки, ферментированные продукты, пребиотики. * Работать с факторами воспаления — стресс, недосып, избыток сахара. Важно, все рекомендации носят исключительно ознакомительный характер! Однократное окрашивание мочи после порции варёной свеклы — не повод для тревоги.
Но если это происходит регулярно и выражено, особенно на фоне вздутий, запоров или нестабильного стула, — это сигнал, что кишечный барьер может быть ослаблен и стоит его восстановить с нутрициологом или грамотным врачом.

Завтрак, который держит в ресурсе 👌 Вот как выглядит стабильный уровень сахара с утра:
- яйца в томатном соусе с перцами, немного овощей, 2 рисовых хлебца и кофе с кокосовым молоком без сахара. Белок + жиры + немного сложных углеводов = спокойная энергия без скачков и падений в течении всего дня🙌🏻
Никаких «хочу сладкое через час» и сонливости после еды. Когда с утра есть белок, тело получает сигнал:
«всё под контролем, можно работать, а не запасать».
И это реально чувствуется - день идёт ровно, без голодных перепадов и усталости! Стабильный сахар утром - это еще и ясная голова, настроение и ощущение, что ты в ресурсе. Об этом я писала в журнале с рецептами и блюда формировала с учетом такого же принципа 😌

Для меня открытием этой осени стала казалось бы очевидная вещь, но я ни когда о такой связи не задумывалась…А ведь у меня, и у младшего сына в том числе, была плохая реакция на манту 🤦🏻‍♀️ Проба Манту — это локальная иммунная реакция на введение туберкулина. У детей с «бурной» реакцией (сильное покраснение, зуд, отёк) родители часто видим гиперактивность тучных клеток, которые выбрасывают большое количество медиаторов воспаления, включая гистамин. ❗️Это может быть не напрямую связано с туберкулёзом, а скорее отражает особенности иммунной и кишечной реактивности. У таких детей в целом чаще отмечается: * склонность к аллергиям, атопическому дерматиту, частым насморкам; * реакции на продукты, богатые гистамином или стимулирующие его высвобождение; * проблемы ЖКТ (вздутия, боли, жидкий или нестабильный стул). Откуда берётся гистамин? 1. С пищей — продукты, прошедшие ферментацию, выдержку, копчение, консервацию. 2. Выработка в организме — гистамин вырабатывается и в кишечнике (например, при дисбиозе). 3. Недостаточность DAO — фермента диаминоксидазы, который должен расщеплять гистамин. У детей с реакцией на Манту часто бывает снижена активность DAO, поэтому гистамин «скапливается». Продукты с высоким содержанием гистамина. Можете провести аналогию с собой или своими детьми: * Все виды копчёностей, колбасы, сосиски * Сыры (особенно выдержанные-пармезан первый в списке) * Рыба: консервированная, копчёная, солёная * Морепродукты * Шоколад, какао * Цитрусовые, ананас, банан, клубника * Помидоры, баклажаны, шпинат * Квашеная капуста, маринады, соевый соус * Алкоголь (для взрослых, но для понимания, он блокирует DAO) Есть и продукты, которые не содержат гистамин напрямую, но стимулируют выброс собственного: клубника, цитрусовые, орехи, свинина. Более «безопасные» продукты: * Яблоки, груши * Киви (иногда хорошо переносится) * Кабачок, брокколи, цветная капуста * Морковь, огурцы * Рис, гречка, киноа * Индейка, кролик, свежеприготовленное мясо * Свежая рыба без хранения Жизненный пример из кейса у меня в институте. Мальчик 6 лет.
Манту всегда «яркая»: красное пятно 12–14 мм, зудит, держится дольше недели.
Родители жалуются: «После клубники — сыпь по телу», «после кусочка шоколадки ,щёки красные, жалуется на живот».
На Новый год ребёнок попробовал селёдку под шубой — через 15 минут покраснение лица и ушей, насморк, чихание. При разборе питания выяснилось: реакция проявляется не на все продукты, а именно на те, которые либо содержат гистамин, либо его провоцируют. После коррекции рациона (убрали ферментированные продукты, копчёности, шоколад, сократили цитрусовые) — кожа стала чище, перестали «непонятные насморки», живот болит реже. Какой вывод я делаю для себя: * Бурная реакция на Манту может быть «подсказкой» организма: ребёнок в целом более чувствителен к гистамину. * Это не диагноз, но сигнал внимательнее относиться к питанию и кишечнику. И работать над кишечной проницаемостью и целостностью кишечного барьера. * Если есть подозрения, стоит вести дневник питания и реакций, а также обратить внимание на работу ЖКТ и обратиться к специалисту! п.с. Решила теперь писать больше примеров из практики, ищите их у меня в ТГ канале Нутрициолог Алёна Миронова

Несколько дней назад случился классный опыт поездки на Фудсити 😄 Я конечно много лет слышала про чудесные цены опта и даже если он не крупный, но тут прямо обалдела немного! Конечно место не похоже на самый обычный рынок и площадь всего Фудсити ОЧЕНЬ большая! Можно ходить весь день и пропасть полностью… Но в действительности есть чем закупиться. Мы взяли примерно: - 3 ящика фруктов и овощей - 3 больших пучка зелени - 2 кг орехов - 2 кг сухофруктов - разные напитки - 2 кг итальянского кофе в зернах - 6 банок варенья из Азербайджана - гору разных европейских сладостей 😅 - заходили в китайские и корейские точки, там взяли немного лапши и еще разных прикольны штук попробовать - 5 кг индийского риса басмати, он полезный и вкусный - еще немного по мелочи - вкусно поели в турецкой точке 👌 Конечно для первого раза мы набирали много всякой ерунды и тактику закупки выбрали не самую правильную, но опыт для того и нужен, чтобы в следующий раз подойти к вопросу чуть иначе) Самое главное, что даже в такой хаотичной закупке - выгодность ощутимая! А особенно приятно, что все очень вкусное и все сразу съедается. Мы нашли просто обалденные авокадо и киви, как ели в Японии 🤤 А то бывает так, что купишь что-то во Вкусвилле или в магазине у дома, а оно просто картонное…. Вообщем было ощущение, что мы попали в другую страну на экскурсию 😄 Обязательно поедем еще.

Сегодня мне удалили очередной зуб с кистой 🥲 Лечусь уже более 10 лет, но сейчас период очень стабильный. Это я все к чему. Мне теперь нужно пропить антибиотики и хочется поделиться своим опытом восстановления после них. Поверьте, опыт у меня большой, зубов я удаляла много. Курсов антибиотиков у меня было очень много… Но, конечно же не забываем, все носит исключительно информативный характер и описывает сугубо личный опыт. Делюсь для тех, кто по каким-то грустным причинам столкнулся с приемом антибиотиков. Поддержка во время антибиотиков Пробиотики (мультиштаммовые, с Lactobacillus и Bifidobacterium) начинать прямо в день антибиотиков, но принимать с интервалом 3–4 часа от назначенного препарата. Все это нужно для того, чтобы снизить риск диареи, поддержать баланс микрофлоры и не допустить разрастания потогонной фолоры. Тут курс от 1 месяца и далее по состоянию. Кстати, подбор пробиотиков не всегда простая задача, так как нужно отталкиваться от состояния ЖКТ до начала приема антибиотиков. Тут можете обратиться к нутрициологу или врачу. Я буду принимать корейские. Сорбенты (подбираются индивидуально) при необходимости, если есть побочки, но также с интервалом от антибиотика. Первые 1–2 недели после начала приема антибиотиков Питание Легкоусвояемая еда, минимум сахара, дрожжевой и ультраобработанной пищи, а так же минимум глютена. Упор на клетчатку: овощи, ягоды, семена чиа/льна, псиллиум. Овощи на первую неделю термически обработанные. Белок: рыба, яйца, птица и индейка - для заживления тканей. БАДы Пробиотики (продолжу курс 4-8 недель). Пребиотики (я буду пить кисель о котором рассказывала выше! Еще он поддержит слизистую в ЖКТ и восстановление пройдет легко и быстро) Глутамин (L-glutamine) — 5–10 г в день. Он питает слизистую ЖКТ, помогает её восстановлению. Омега-3 (я пью масло криля в минимальной дозировке). Потому, что оно снижает воспаление, поддерживает иммунитет и слизистые. 3–4 неделя восстановления Добавлю: Витамины группы В (лучше комплекс метилированной формы). Такой комплекс участвует в регенерации слизистой и работе нервной системы. Цинк (10–15 мг). Будет нужен для заживления тканей, укрепления иммунитета. Витамин D совместно с кальцием ( дозировку я подбираю себе лично по результатам анализов) Глицин перед сном Через месяц обычно восстанавливается и пищеварение, и общее самочувствие, уходит усталость и чувствительность слизистых и боль в желудке. Так что буду контролировать свое самочувствие и восстанавливаться 🙌🏻

Кто бы мог подумать, что мой аккаунт на Pinterest собирает до 80 тысяч просмотров в месяц 🥺 Моя страничка принесла мне много просмотров и новых подписчиков! 💫 Я просто делилась своими любимыми и новыми рецептами — полезными, вкусными и проверенными мною. А оказалось, что они вдохновляют тысячи людей по всему миру 🌍 Я очень рада, что мои идеи находят отклик ❤️ Если вам тоже хочется больше вкусных и простых рецептов и красивых картинок — заходите ко мне на Pinterest, там уже собрано много всего интересного. 📌 А еще в моем боте появился очень классный электронный журнал с рецептами 🔥 прикреплю для вас скриншоты) @Alenamironova91_bot #рецепты #меню #готовим

💍 Это не просто кольцо, это мой новый трекер здоровья — Oura Ring 4. Я хочу узнать, сколько я сплю на самом деле, как реагирует организм на стресс и когда он готов к нагрузкам! Это кольцо отвечает на все эти вопросы 🌿 примерно год хотела это кольцо 🥲 ✨ Кольцо отслеживает: - качество сна (фазы, продолжительность, глубину восстановления), - уровень активности и шаги, - пульс, вариабельность сердечного ритма и температуру тела, - уровень стресса и готовность организма к нагрузкам. 💡 Чем полезно? Oura помогает лучше понимать свой организм, вовремя замечать признаки усталости или перегрузки, корректировать сон, тренировки и даже питание. Оно умеет с помощью ИИ анализировать Вашу тарелку по фото!!! Пусть не углубленно, но все же. Это как маленький персональный «трекер здоровья» в стильной форме кольца. С часами apple можно не сравнивать. Такое кольцо особенно ценно, если хочется быть в контакте со своим телом и держать баланс между работой, восстановлением и энергией 🌸 Обязательно поделюсь первым анализом тела спустя 10 дней ( это минимум для старта работы кольца и первичного анализа). #oura #ouraring #ouraring4 #полезныетрекеры #анализтела #здоровье #нутрициолог