Многие женщины стесняются открытых рук из-за дряблости в области трицепсов. Кажется, что этот недостаток сразу бросается в глаза, но ситуацию можно заметно улучшить с помощью регулярных упражнений.
Для этого не нужны сложные тренировки или дорогое оборудование. Достаточно уделять занятиям всего 5 минут в день и использовать небольшие гантели либо бутылки с водой.
Перед началом упражнений важно выстроить правильное положение тела: раскрыть грудную клетку, вытянуться макушкой вверх, слегка согнуть колени и равномерно распределить вес по стопам.
При движении рук не следует поднимать плечи к ушам или прогибаться в пояснице. Основная задача - сохранять стабильное положение корпуса и выполнять движения за счёт работы целевых мышц.
Упражнение №1
Первое упражнение направлено на укрепление мышц плечевого пояса и рук.
- Выполняйте плавные подъёмы рук в стороны и вверх, контролируя положение корпуса и дыхание.
- Во время движения сохраняйте ощущение опоры через стопы и не допускайте напряжения в шее.
Упражнение №2
Второе упражнение акцентировано на трицепсах - мышцах, которые расположены на задней поверхности плеча и часто теряют тонус с возрастом или при недостатке физической активности.
- Поднимите руку с гантелью вверх, придерживая локоть свободной рукой. Медленно сгибайте и разгибайте руку, сохраняя локоть в одном положении.
- Особое внимание уделяйте полному разгибанию руки, поскольку именно в этой фазе трицепс получает максимальную нагрузку.
Упражнение №3
Эффективно прорабатывает заднюю поверхность рук и помогает укрепить трицепс.
Поставьте ноги чуть ближе друг к другу и слегка отведите таз назад. Спина остаётся прямой на протяжении всего упражнения — не округляйте её и не прогибайтесь в пояснице.
- Наклонитесь вперёд настолько, насколько вам комфортно, сохраняя устойчивое положение корпуса.
- Из этого положения отведите локти назад, поднимая их чуть выше линии корпуса, а затем полностью разгибайте руки в локтях.
- После этого медленно возвращайтесь в исходное положение.
После завершения подхода задержитесь в наклоне, разверните ладони вверх и выполните сведение рук перед собой. Такое движение дополнительно включает мышцы плечевого пояса и помогает улучшить тонус верхней части рук.
Упражнение №4
Основная нагрузка здесь приходится на бицепсы, которые формируют красивый рельеф передней поверхности рук.
- Опустите руки вдоль корпуса, удерживая плечевые кости прижатыми к телу. Выполняйте сгибание рук с гантелями к плечам, а затем медленно опускайте их вниз.
- Во время движения старайтесь сохранять правильную осанку: грудная клетка раскрыта, макушка тянется вверх, плечи не поднимаются к ушам.
- Контролируйте движение на всём протяжении упражнения, не используя инерцию.
Упражнение №5
Не только помогает подтянуть руки, но и улучшает подвижность плечевых суставов, что особенно важно для сохранения красивой осанки.
- Разверните ладони вверх так, словно держите перед собой поднос. Из этого положения плавно разводите руки в стороны, сохраняя контроль над движением.
- Следите за тем, чтобы нижние рёбра не выпячивались вперёд, а поясница оставалась в нейтральном положении.
- Для усиления эффекта слегка сводите лопатки и сохраняйте вытяжение за макушкой.
Завершите комплекс и обязательно загляните на бесплатный пробный урок моей клубной программы «Конструктор Красоты».
Здесь мы работаем не только с отдельными зонами, а со всем телом в комплексе: осанкой, шеей, лицом, подвижностью суставов и качеством движений.
Еще больше упражнений для рук в прошлой статье: