Подтянуть обвисшую кожу, избавиться от дряблости рук, сделать их красивыми и стройными - можно всего за пару тренировок в неделю, если она грамотно составлена и полноценно прорабатывает все необходимые мышцы.
Если вы начнете выполнять этот комплекс, то уже скоро сможете с удовольствием носить футболки, платья и маечки. Руки красиво подтянутся, но не потеряют свою женственность.
Для тренировки вам потребуются два утяжелителя. У меня это гантели по килограмму. У вас это могут быть бутылки, наполненные водой: по 0,5 литра или по литру - выбирайте по силам.
Если раньше вы ничего не делали на руки, тогда начните с 0,5. Если под рукой совсем ничего нет - выполняйте упражнения без утяжеления, а потом уже попробуйте с весом.
Упражнение №1
В этом упражнении мы работаем со сгибанием и разгибанием в локтевом суставе. Очень важно не прогибаться в пояснице: таз находится над стопами, грудная клетка - над тазом, макушка тянется вверх.
Следите, чтобы кисть оставалась продолжением предплечья - не заламывайте запястье и не выворачивайте руку. Движение должно идти спокойно, без рывков, с ощущением стабильного корпуса и включённых мышц рук.
Упражнение №2
Наклоните корпус вперёд с прямой спиной, шея остаётся продолжением грудного отдела. Руки перед собой, гантели сведены вместе.
Из этого положения разводите руки в стороны и снова сводите. Не выворачивайте кисти и не подключайте поясницу - движение идёт только через плечевой пояс и мышцы рук. Чем ниже наклон корпуса, тем сильнее включаются мышцы спины.
Упражнение №3
Оставаясь в наклоне, выполняйте движение, будто тянете канат: поочерёдно отводите локти назад.
Главный акцент здесь - на работу лопаток. Почувствуйте, как они двигаются по спине. Спина остаётся стабильной, поясница - в нейтральном положении, а движение идёт за счёт мышц верхней части спины и рук.
Упражнение №4
Руки разведены по бокам. Разворачивайте ладони вниз и мягко сводите лопатки к центру спины.
Важно сохранять ровное положение корпуса: таз над стопами, макушка вытягивается вверх, колени остаются слегка мягкими. Запястья - продолжение предплечий, без изломов и напряжения.
Это упражнение хорошо включает мышцы плечевого пояса и помогает формировать красивый тонус рук без перегрузки шеи.
Упражнение №5
Руки перед собой, локти мягкие. Поочерёдно поднимайте руки вверх и возвращайте обратно, сохраняя плавное движение без рывков.
Следите, чтобы не напрягалась шея и не укорачивался бок корпуса. Во время движения должно появляться ощущение пространства и свободы в области подмышек и плечевого пояса.
Упражнение №6
Руки разведены в стороны и подняты выше уровня плеч. Из этого положения сводите гантели друг к другу и возвращайте обратно.
Следите, чтобы не появлялся прогиб в пояснице. Корпус остаётся стабильным, колени можно выпрямить, но без переразгибания. Движение идёт спокойно, с ощущением работы плеч и верхней части рук.
Упражнение №7
Разверните ладони друг к другу и выведите руки перед собой. Из этого положения уводите руки наверх и назад, сохраняя стабильный корпус.
Здесь активно включаются трицепсы и мышцы плечевого пояса. Очень важно не прогибаться в пояснице и не “разваливать” локти в стороны. Корпус остаётся крепким и собранным, а локти движутся чётко по траектории.
После этого оставьте руки перед собой, ладони направьте вверх и выполняйте сгибание и разгибание рук. Следите, чтобы плечо оставалось практически на одной линии, без лишних движений корпусом.
Растяжка и подарок
После тренировки обязательно выполните растяжку. Поднимите одну руку вверх вдоль позвоночника, второй рукой мягко надавите на локоть сверху. Не выдвигайте голову вперёд - сохраняйте вытяжение макушкой вверх.
Затем вытяните руку перед собой и мягко прижмите её к себе, стараясь вернуть лопатку в нейтральное положение. Не тянитесь всем корпусом - работает только рука и плечевой пояс.
После этого соедините руки сзади в замок, разверните его и потянитесь солнечным сплетением вверх, мягко раскрывая грудной отдел и плечи.
Завершите растяжку и обязательно загляните на бесплатный пробный урок моей клубной программы «Конструктор Красоты». Здесь мы работаем не только с руками или отдельными зонами, а со всем телом в комплексе: осанкой, шеей, лицом, подвижностью суставов и качеством движений.
Удалось выполнить тренировку? Делитесь впечатлениями в комментариях!