Что нужно знать и как подготовиться к дополнительному вступительному испытанию по физической подготовке для абитуриентов образовательных организаций силовых структур (военных ВУЗов)
Что делать за две недели до вступительного испытания, независимо от предшествующей подготовки. Готовимся комплексно ко всем упражнениям
ЧЕК-ЛИСТ:
14 дней до экзамена - "ЛЕСЕНКА":
медленный бег 10-15 минут, общеразвивающие упражнения на гибкость
Подтягивания (отжимания) «лесенка» снизу вверх и обратно. Если текущий результат до 5 повторений, то шаг - 1 повторение; если от 5 до 10 - 2 повторения, от 10 до 15 - 3 повторения и т.д. Выполнять обязательно с ПРАВИЛЬНОЙ ТЕХНИКОЙ (согласно описанию упражнения). Отдых между подходами 30-60 секунд
- Первый подход - один шаг (соответсвенно, 1, 2 или 3 повторения)
- Второй подход - 2 шага (2, 4 или 6 повторений)
- Далее с прибавкой по одному шагу до отказа (когда уже не получится чисто выполнить целевой показатель)
- После этого таким же образом спускаемся вниз, убавляя на один шаг (например, если с шагом 2 повторения крайний выполненный успешно подход - 8 повторений, а десять уже не получилось, то необходимо выполнить 6, 4 и 2 повторения)
10-15 минут медленного бега
13 дней - ПОВТОРНАЯ ТРЕНИРОВКА: медленный бег 10-15 минут, общеразвивающие упражнения на гибкость
Специальные беговые упражнения (СБУ) 2 серии
(по 2 раза по 30-40 м, руки всегда работают как при беге, назад возвращаться пешком):
- Бег с высоким подниманием бедра (пятка тянется к ягодице вертикально снизу вверх по кратчайшему пути, максимальная частота движений, минимальное продвижение вперед)
- Многоскоки или «олений шаг» (каждым отталкиванием продвинуться как можно дальше вперед, в полете бедро параллельно земле, колено передней ноги острое)
- Бег на прямых ногах (акцент с усилием делать на движении ноги вниз, упруго отталкиваться передней частью стопы)
Основная часть тренировки. Ускорения по 60-80 м через 1-2 минуты отдыха (ходьба или медленный бег) с постепенным возрастанием усилий от 60-70 % усилий в первых повторениях до максимума в последних
10-15 минут медленного бега
12 дней - ФОРМИРУЮЩАЯ ТРЕНИРОВКА (задача - заложить в "мышечную память" нужный рабочий темп). Медленный бег 10-15 минут, общеразвивающие упражнения на гибкость, 2 серии СБУ. Рассчитать необходимый рабочий темп на отрезок 400-600 м . Например, Вы будете бежать на желаемый результат 13 мин 30 сек. Отрезок 600 м надо бежать за 2 мин 41 сек. При подборе отрезков исходите из того, что одно ускорение должно быть от 2 до 3 минут. Нужно сделать последовательно 5 (девочкам 3-4) ПОВТОРНЫХ РАВНОМЕРНЫХ УСКОРЕНИЙ строго на "рабочий темп" через 3-5 минут до полного восстановления пешком или медленным бегом. Заминка 5-10 минут медленного бега.
11 дней - отдых ИЛИ ВОССТАНОВИТЕЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА: 15-20 минут медленного бега, общеразвивающие упражнения на гибкость
10 дней - отдых
9 дней - Базовая тренировка
8 дней - отдых
7 дней - Разминка, контроль подтягивания (отжимания) и бега на 100 м
6 дней - отдых
5 дней - отдых
4 дня - МОДЕЛИРУЮЩАЯ ТРЕНИРОВКА (задача - закрепить в "мышечной памяти" нужный рабочий темп, коротко, но интенсивно напрячь организм, заставив в последующие 2-3 дня дать гиперкомпенсацию восстановления непосредственно перед экзаменом): медленный бег 10-15 минут, общеразвивающие упражнения на гибкость, 2-3 подхода по количеству повторений 1 шага тренировки ЛЕСЕНКА, 2 серии СБУ, ПОВТОРНЫЕ РАВНОМЕРНЫЕ УСКОРЕНИЯ на "рабочий темп" 2-3 раза по 300-400 м через 3-5 минут восстановления пешком или медленным бегом
3 дня - отдых ИЛИ ВОССТАНОВИТЕЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА: 15-20 минут медленного бега, общеразвивающие упражнения на гибкость
2 дня - отдых
1 день - отдых ИЛИ (при ощущении свежести и легкости в ногах) ПОДВОДЯЩАЯ ТРЕНИРОВКА (задача - активизировать организм, но не устать): медленный бег 5-10 мин, общеразвивающие упражнения на гибкость, 2-3 подхода по количеству повторений 1 шага тренировки ЛЕСЕНКА, 1 серия СБУ, 3-5 минут бега в среднем темпе с переходом в протяжку (постепенное раскатистое ускорение, выполняемое ПО ОЩУЩЕНИЯМ на 80-90 % от максимальных усилий 1-2 минуты БЕЗ ПЕРЕХОДА В ТЕРПЕЖ!), 5-10 мин медленного бега
экзамен
Мы не можем сказать, что выполнив этот план, Вы точно справитесь. Но Вы хотя бы попытаетесь. Чем ближе к экзамену, тем сильнее влияние на конечный результат оказывает каждая деталь: одежда, сон, восстановление, питание, питьевой режим, нагрузка. Главная задача - попытаться выйти на пик текущих возможностей и не испортить то, что есть
Делитесь успехами