Что нужно знать и как подготовиться к дополнительному вступительному испытанию по физической подготовке для абитуриентов образовательных организаций силовых структур (военных ВУЗов)
- Это БАЗА!
Наступает жаришка. На улице все теплее, а на абитуриентском фронте все жарче! Меньше двух месяцев до заезда на абитуриентский сбор!
После множества обращений о помощи в подготовке, мы определили главный критерий успеха - желание абитуриента заниматься (или, как минимум поступить). Остальное - дело техники (и времени!)
Что же делать молодому человеку (девушке), который хочет поступить в военный ВУЗ, но со спортом не очень дружит? Вариант базовой тренировки, которая решает ряд важных задач:
- Подходит для любого уровня подготовки
- Не требует специальных знаний и оборудования
- Комплексно тренирует классический набор упражнений для абитуриентов
- Содержание базовой тренировки
Медленный бег 5 минут
Упражнения на гибкость 5 минут
Подтягивания (отжимания) «лесенка» снизу вверх и обратно. Если текущий результат до 5 повторений, то шаг - 1 повторение; если от 5 до 10 - 2 повторения, от 10 до 15 - 3 повторения и т.д. Выполнять обязательно с ПРАВИЛЬНОЙ ТЕХНИКОЙ (согласно описанию упражнения). Отдых между подходами 30-60 секунд
- Первый подход - один шаг (соответсвенно, 1, 2 или 3 повторения)
- Второй подход - 2 шага (2, 4 или 6 повторений)
- Далее с прибавкой по одному шагу до отказа (когда уже не получится чисто выполнить целевой показатель)
- После этого таким же образом спускаемся вниз, убавляя на один шаг (например, если с шагом 2 повторения крайний выполненный успешно подход - 8 повторений, а десять уже не получилось, то необходимо выполнить 6, 4 и 2 повторения)
Специальные беговые упражнения
(по 2 раза по 30-40 м, руки всегда работают как при беге, назад возвращаться пешком):
- Бег с высоким подниманием бедра (пятка тянется к ягодице вертикально снизу вверх по кратчайшему пути, максимальная частота движений, минимальное продвижение вперед)
- Многоскоки или «олений шаг» (каждым отталкиванием продвинуться как можно дальше вперед, в полете бедро параллельно земле, колено передней ноги острое)
- Бег на прямых ногах (акцент с усилием делать на движении ноги вниз, упруго отталкиваться передней частью стопы)
- Ускорение 80-90 % от максимальных усилий
Бег в разговорном темпе (можно спокойно разговаривать, не задыхаясь) 20-60 минут. В заключительной части дистанции ускорение в полную силу (как будто финиш на длинной дистанции) 300-500 м (1-2 минуты), после чего еще 5-10 минут медленного бега
Упражнения на гибкость
Если Вы совсем не хотите заморачиваться, то можно выполнять такую тренировку можно 2-3 раза в неделю и больше ничего не выдумывать
ВНИМАНИЕ: набор упражнений, техника их выполнения и система оценивания могут быть разными для разных военных ВУЗов. ЧИТАЙТЕ ПРАВИЛА ПОСТУПЛЕНИЯ!
А если готовы напрячься побольше, просто напишите об этом в комментариях