С возрастом или после похудения мышцы в области подмышек могут терять тонус, из-за чего верхняя часть выглядят менее подтянутой. Хорошая новость в том, что эту область тоже можно укреплять с помощью домашних упражнений.
Предлагаем вам 5 простых упражнений, которые выполняются стоя и подходят практически для любого уровня подготовки. Регулярные занятия помогают укрепить мышцы груди, плечевого пояса и верхней части рук, что положительно сказывается на внешнем виде и осанке.
✅ Почему полезно выполнять эти упражнения:
- Укрепляются мышцы груди, плеч и задней поверхности рук.
- Улучшается осанка и уменьшается сутулость.
- Повышается тонус мышц верхней части тела и зона подмышек выглядит более подтянутой.
💡 Во время выполнения упражнений не поднимайте плечи к ушам и не спешите. Чем медленнее и осознаннее вы двигаетесь, тем лучше работают мышцы груди, плечевого пояса и задней поверхности рук.
1️⃣ Разведение согнутых рук у груди
Польза: Упражнение активно включает грудные мышцы и переднюю часть плеч. Также помогает улучшить подвижность плечевых суставов и укрепить мышцы, поддерживающие зону подмышек.
Как выполнять: Встаньте прямо. Сожмите руки в кулаки и согните их под прямым углом, удерживая предплечья перед собой. На выдохе разводите руки в стороны, раскрывая грудную клетку. Затем плавно возвращайте их обратно, сохраняя локти на одном уровне.
Выполните 20-25 повторений.
2️⃣ Сведение локтей перед грудью
Польза: Хорошо прорабатывает грудные мышцы и переднюю поверхность плеч. Помогает улучшить подвижность плечевого пояса, укрепляет мышцы верхней части тела, убирает дряблость подмышек.
Как выполнять: Согните руки и разведите их в стороны, поднимите локти немного выше уровня плеч. На вдохе сводите локти перед собой до легкого касания. Затем на выдохе медленно разводите их обратно, стараясь максимально раскрывать плечи и грудь.
Выполните 20-25 сведений локтей.
3️⃣ Перекрестное сведение рук
Польза: Укрепляет грудные мышцы, плечи и мышцы верхней части рук. Дополнительно улучшает координацию движений.
Как выполнять: Разведите руки в стороны, ладони направьте вперед. На выдохе сведите руки перед грудью, слегка перекрещивая их. Разведите руки снова и на следующем повторении поменяйте положение рук так, чтобы сверху оказалась другая рука. Выполняйте движения плавно и без рывков.
Выполните 25-30 разведений рук всего.
4️⃣ Пульсация ладонями в позе молитвы
Польза: Одно из лучших упражнений без оборудования для укрепления грудных мышц. Дополнительно помогает улучшить мышечный тонус внутренней поверхности рук.
Как выполнять: Соедините ладони перед грудью, как в позе молитвы, и плотно прижмите их друг к другу. Сохраняя постоянное давление, начинайте выполнять небольшие пульсирующие движения вверх и вниз. Дышите спокойно, а усилие выполняйте на выдохе.
Выполните 45-50 пульсаций.
5️⃣ Разведение локтей с пульсацией
Польза: Укрепляет мышцы верхней части спины, задние пучки плеч и мышцы, отвечающие за красивую осанку. Регулярное выполнение помогает сделать область подмышек и рук более подтянутой.
Как выполнять: Согните руки перед грудью так, чтобы одно предплечье располагалось над другим. На выдохе разведите руки, уводя локти назад и сводя лопатки. При разведении выполните пульсацию на раз-два. Затем снова сведите руки перед собой (теперь другое предплечье располагается вверху) и повторите упражнение.
Выполните 18-20 разведений рук.
🕒 Как выполнять тренировку:
- Выполняйте каждое упражнение 30-45 секунд.
- Между упражнениями отдыхайте 15-20 секунд.
- Сделайте 2-3 круга.
- Тренировку можно выполнять 3-5 раз в неделю или использовать как небольшую ежедневную разминку.
Даже без гантелей можно эффективно укрепить мышцы, которые формируют красивую линию рук и области подмышек. Эти пять упражнений не требуют много времени, но при регулярном выполнении помогают улучшить тонус мышц, раскрыть плечи, сделать осанку ровнее и почувствовать себя увереннее💛