🔥 10 упражнений с гантелями на все тело: одна тренировка вместо похода в зал

Не всегда есть возможность посещать тренажерный зал, но это совсем не повод отказываться от силовых тренировок. Достаточно пары легких или средних гантелей, чтобы качественно проработать практически все основные группы мышц прямо у себя дома.

⚡️ В этом комплексе сочетаются упражнения для ног, ягодиц, спины, рук, плеч и мышц кора. Благодаря многосуставным движениям организм тратит больше энергии, развивается сила, улучшается координация и повышается общий тонус тела.

💪 Почему полезно выполнять эту тренировку:

• Одновременно укрепляются мышцы всего тела и развивается сила.
• Повышается расход калорий за счет работы сразу нескольких групп мышц.
• Улучшается координация, баланс и функциональная выносливость.

1️⃣ Румынская тяга + выпад назад

Польза: Упражнение комплексно укрепляет заднюю поверхность бедра, ягодицы, мышцы спины и корпуса. Дополнительно развивает чувство равновесия и улучшает координацию.

Как выполнять: Встаньте прямо, руки с гантелями опущены вдоль тела. На вдохе выполните румынскую тягу на прямых ногах, отводя таз назад и сохраняя спину ровной. На выдохе поднимитесь, затем сделайте выпад одной ногой назад. Ногу сильно далеко не отставляйте. Вернитесь в исходное положение и снова выполните румынскую тягу. Все повторения выполняйте сначала на одну сторону, затем поменяйте ногу.

Выполните 12-14 повторений сначала на одну сторону, потом столько же на другую.

2️⃣ Приседание с шагом + сгибание рук

Польза: Прорабатывает мышцы ног, ягодиц, бицепсы и плечевой пояс. Одновременно ускоряет пульс и усиливает жиросжигание, улучшает подвижность и координацию движений.

Как выполнять: Ноги вместе, гантели вдоль тела. На вдохе сделайте широкий шаг в сторону и выполните приседание, опуская гантели к полу. На выдохе поднимитесь и выполните сгибание рук на бицепс с супинацией кистей. Затем повторите движение в другую сторону.

Выполните 18-20 приседаний всего.

3️⃣ Боковой наклон + колено к локтю

Польза: Укрепляет косые мышцы живота, мышцы корпуса и бедер. Помогает сделать талию более подтянутой, проработать кор и улучшить баланс.

Как выполнять: Поставьте ноги шире плеч. На выдохе выполните наклон с гантелями в одну сторону. Вернитесь в исходное положение. Снова на выдохе поднимите противоположное колено и подтяните его к локтю, слегка скручивая корпус. Выполните весь подход, затем поменяйте сторону.

Выполните 12-14 повторений сначала на одну сторону, потом столько же на другую.

4️⃣ Боковой выпад + разведение рук

Польза: Отлично укрепляет ноги, ягодицы и плечевой пояс. Дополнительно помогает улучшить подвижность тазобедренных суставов.

Как выполнять: Поставьте ноги очень широко. Держите гантели перед собой. На вдохе выполните боковой выпад на одну ногу. На выдохе вернитесь в центр и разведите руки через стороны до уровня плеч. Затем повторите движение в другую сторону.

Выполните 16-18 разведений гантелей всего.

5️⃣ Сумо-приседание с гантелями

Польза: Активно прорабатывает ягодицы, внутреннюю поверхность бедер и мышцы ног. Также укрепляет мышцы корпуса.

Как выполнять: Поставьте ноги широко, носки слегка разверните наружу. Гантели держите перед собой. На вдохе выполните глубокий сумо-присед, опуская гантели вниз между ног. На выдохе поднимитесь, полностью выпрямляя ноги.

Выполните 16-18 приседаний.

6️⃣ Поворот с гантелью + полуприсед

Польза: Укрепляет мышцы живота, плечевого пояса и ног. Развивает координацию и подвижность корпуса.

Как выполнять: Возьмите одну гантель двумя руками и держите ее перед собой. Ноги поставьте шире плеч. На выдохе выполните поворот корпуса в сторону. Затем сделайте полуприсед, опуская гантель между ног. Поднимитесь и повернитесь в противоположную сторону.

Выполните 16-18 полуприседаний всего.

7️⃣ Жим вверх + колено к локтю

Польза: Комплексно прорабатывает плечи, руки, пресс и мышцы ног. Делает тренировку более динамичной.

Как выполнять: Ноги чуть шире плеч. Гантели согнуты возле лица. На выдохе выполните жим над головой. Вернув руки вниз, подтяните колено к одноименному локтю. Затем повторите движение на другую сторону.

Выполните 16-18 жимов над головой всего.

8️⃣ Полувыпад назад + тяга гантелей

Польза: Укрепляет широчайшие мышцы спины, ягодицы и заднюю поверхность бедра. Помогает улучшить осанку.

Как выполнять: Стоя прямо, сделайте широкий шаг назад прямой ногой. Корпус наклоните вперед, сохраняя спину прямой. Корпус и отведенная нога образуют прямую линию. На выдохе подтяните гантели к поясу, сводя лопатки. Затем вернитесь в исходное положение.

Выполните 12-14 повторений сначала на одну сторону, потом столько же на другую.

9️⃣ Узкий присед + отведение ноги

Польза: Прорабатывает ягодицы, внешнюю поверхность бедра и мышцы ног. Дополнительно улучшает устойчивость.

Как выполнять: Поставьте ноги вместе. На вдохе выполните приседание, удерживая гантели вдоль тела. На выдохе поднимитесь и отведите слегка согнутую ногу в сторону, одновременно удерживая гантель возле внешней поверхности бедра. Выполните весь подход на одну сторону, затем поменяйте ногу.

Выполните 12-14 повторений сначала на одну сторону, потом столько же на другую.

🔟 Полуприсед со сменой гантели над головой

Польза: Развивает силу плечевого пояса, корпуса и ног. Одновременно улучшает координацию и чувство равновесия.

Как выполнять: Ноги шире плеч. Одну руку с гантелью вытяните вверх, вторую опустите вниз. На вдохе выполните полуприсед. На выдохе поднимитесь и одновременно поменяйте положение рук: опустите верхнюю гантель вниз, а нижнюю поднимите над головой. Продолжайте выполнять движения поочередно.

Выполните 16-18 повторений всего.

🏋️ Как выполнять тренировку

• Выполняйте каждое упражнение: 40-50 секунд.
• Отдых между упражнениями: 15-20 секунд.
• Сделайте 2-3 круга.
• Для большинства людей подойдут гантели весом 1,5-3 кг, но вес лучше выбирать по своему уровню подготовки.
• Можно использовать бутылки с водой вместо гантелей

💡 Во время каждого упражнения сохраняйте ровную спину, не задерживайте дыхание и выполняйте основное усилие на выдохе. Лучше сделать меньше повторений с правильной техникой, чем увеличить скорость в ущерб качеству движений.

За упражнения спасибо youtube-каналу: Eleni Fit, тренер предлагает много качественных тренировок для всего тела.