Мечтаете о плоском и подтянутом животе, но не хотите часами качать пресс на твердом полу? У пилатеса есть секрет: вместо сотен однообразных повторений здесь работают глубокие мышцы кора, которые буквально «стягивают» живот изнутри. Именно эти мышцы делают талию тонкой, а спину здоровой.
Предлагаем вам 10 эффективных упражнений из пилатеса для стройного живота. Выполняйте их регулярно, и результат не заставит себя ждать.
✅ 3 причины выполнять эти упражнения:
- Работают глубокие мышцы пресса. Они создают эффект «корсета», втягивая живот и делая его плоским без перекачанных боков.
- Улучшается осанка. Сильный пресс автоматически вытягивает позвоночник, а вы становитесь визуально стройнее и выше.
- Нет ударной нагрузки и прыжков. Суставы и связки не страдают, поэтому пилатес подходит даже при небольших травмах или лишнем весе.
Выполняйте упражнения на коврике, в спокойном темпе, концентрируясь на работе пресса. Дышите ритмично: на усилии – выдох, на возвращении в исходное – вдох.
1️⃣ Поочередные скручивания
Исходное положение: Лягте на спину, колени согнуты, стопы плотно на полу на ширине таза. Руки за головой, локти разведены в стороны.
Как выполнять: На выдохе поднимите голову, шею и лопатки от пола. Одновременно с этим подтяните одно колено к груди, а верхнюю часть корпуса скрутите в сторону этого же колена. На вдохе вернитесь в исходное положение. Следующий выдох – повторение на другую ногу.
Техника и внимание: Подбородок не прижимайте к груди – между подбородком и грудью должно оставаться расстояние с кулак. Локти не сводите вместе, шея расслаблена. Поясница прижата к полу.
2️⃣ Сотня
Исходное положение: Лежа на спине, ноги подняты вертикально вверх. Руки вытянуты вдоль туловища ладонями вниз. Поднимите голову и лопатки, взгляд направлен на колени.
Как выполнять: На выдохе начните пульсирующие движения прямыми руками вверх-вниз (амплитуда небольшая, как будто вы хлопаете по воде). Дышите ровно: 5 коротких вдохов и 5 коротких выдохов через нос или рот. Всего выполните 100 пульсаций (отсюда и название).
Техника и внимание: Поясница прижата к полу. Если сложно держать ноги вертикально, согните их в коленях под углом 90°. Руки работают от плеча, корпус неподвижен.
3️⃣ Пронос рук с подтягиванием ноги
Исходное положение: Лягте на спину. Руки прямые, вытянуты над головой. Левое колено согнуто, стопа левой ноги на полу. Правая нога прямая, вытянута вдоль пола (или слегка приподнята на весу).
Как выполнять: На выдохе одновременно начните поднимать верхнюю часть корпуса (голову, шею, лопатки) и проносите прямые руки через голову вперед – к стопам. Завершите движение, когда ладони окажутся внизу вдоль туловища. Одновременно поднимите к груди правую вытянутую ногу, колено подтянуто. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение. Когда поднимаете ногу, тяните носок на себя, когда опускаете, наоборот, движение идет от пятки.
Техника и внимание:. Не помогайте себе рывком шеи, поднимайтесь за счет пресса. Поясница прижата к полу. Когда проносите руки, представьте, что вы тянетесь кончиками пальцев вперед, округляя верхнюю часть спины. Не сгибайте ногу при подъеме, колено подтянуто.
4️⃣ «Дворники» для пресса
Исходное положение: Лежа на спине. Руки разведены в стороны ладонями вниз (буква «Т»). Ноги вытянуты вертикально вверх, перпендикулярно полу. Стопы вместе, носки вытянуты.
Как выполнять: На выдохе согните прямые ноги в коленях и отведите их в правую сторону. Не меняя положения таза, разогните ноги. На вдохе верните прямые ноги в центр (над тазом). Повторите то же самое в левую сторону: согните ноги → отведите бедра влево → разогните их → верните прямые ноги в центр.
Техника и внимание: Корпус (плечи, лопатки, голова, середина спины) остается неподвижным и плотно прижатым к полу. Все движение идет из тазобедренных суставов и нижних отделов пресса. Не помогайте руками – они лежат неподвижно.
5️⃣ Велосипед
Исходное положение: Лежа на спине, руки за головой, ноги вытянуты вперед на весу (пятки в 5-10 см от пола). Поясница плотно прижата к полу. Голова оторвана от полу.
Как выполнять: На выдохе скрутитесь в корпусе, одновременно согните левую ногу в колене и потянитесь правым локтем к левому колену. Левая нога остается прямой на весу. На вдохе вернитесь в исходное. На следующем выдохе – левый локоть к правому колену. Ноги все время на весу, не опускайте их на пол.
Техника и внимание: Движение медленное, контролируемое. Не торопитесь. Скручивайте именно ребрами к тазу, а не просто тяните локоть к колену. Шея расслаблена, подбородок от груди.
6️⃣ Круги ногами
Исходное положение: Полулежа, с опорой на предплечья для устойчивости. Ноги вытянуты вертикально вверх. Носочки вытянуты.
Как выполнять: На выдохе медленно опустите прямые ноги вниз, не касаясь пола (примерно на 10-20 см от пола). Затем разведите их в стороны, описывая полукруг, и по дуге верните в исходное вертикальное положение. Движение одной плавной линией. Выдох на опускании и разведении, вдох на возврате вверх.
Техника и внимание: Не помогайте себе спиной. Движение идет от бедер. Представьте, что вы рисуете ногами круг в воздухе. Если сложно, можно немного сгибать ноги в коленях. Плечи расслаблены, шея не зажата.
7️⃣ Одностороннее скручивание
Исходное положение: Лежа на спине. Левое колено согнуто, левая стопа на полу. Правая нога вытянута прямо вдоль пола (или чуть приподнята). Руки за головой.
Как выполнять: На выдохе поднимите голову и лопатки, одновременно сгибайте ногу и подтягивайте правое колено к груди. Левая нога остается на полу. Вернитесь на вдохе.
Техника и внимание: Поясница плотно прижата к полу на протяжении всего движения. Если появляется прогиб, уменьшите амплитуду подъема корпуса. Подбородок не прижимайте к груди, оставляйте небольшое расстояние.
8️⃣ Двойное подтягивание коленей
Исходное положение: Лежа на спине, руки вытянуты перед собой. Голова и плечи оторваны от пола. Поясница плотно прижата к полу. Ноги вытянуты и подняты над полом.
Как выполнять: На выдохе подтяните одно колено к груди, но не одним движением, а двумя короткими пульсирующими рывками («раз-два»). Другая нога полностью выпрямлена и приподнята над полом. На вдохе поменяйте сторону и снова на выдохе выполните на другую ногу.
Техника и внимание: Верхняя часть корпуса остается оторванной от пола. Поясница плотно прижата к полу. Не раскачивайте корпус и не помогайте себе инерцией. Все движение идёт только за счет нижнего пресса.
9️⃣ Ножницы
Исходное положение: Полулежа на спине с опорой на предплечья. Ноги вытянуты и приподняты примерно на 30-45° от пола.
Как выполнять: На выдохе поднимите одну прямую ногу до вертикали (перпендикулярно полу), а вторую опустите чуть ниже, но не касайтесь пола. На вдохе поменяйте ноги: та, что была вверху, опускается, а нижняя – поднимается. Это похоже на движение ножниц. Можно дышать равномерно: на каждый счет делайте выдох.
Техника и внимание: Опора на предплечья помогает удерживать корпус в стабильном положении и снимает лишнее напряжение с шеи. Локти не разъезжаются в стороны, они строго под плечами. Носки вытянуты. Не раскачивайте корпус.
🔟 Перекат в лодочку
Исходное положение: Лежа на спине, верхняя часть корпуса оторвана от пола. Руки вытянуты над головой, ноги вытянуты и подняты под углом 45 градусов (как «лодочка»). Носочки вытянуты.
Как выполнять: На выдохе напрягите пресс и одновременно подтяните колени к груди, округляя спину. Обхватите руками голени. Верхняя часть корпуса остается оторванной от пола, не опускайте ее и не поднимайте выше. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение, выпрямляя ноги и руки.
Техника и внимание: Движение плавное, без рывков: на выдохе подтягивайте колени к груди и обхватывайте голени руками, на вдохе возвращайтесь в исходную «лодочку». Поясница плотно прижата к полу, не помогайте себе шеей и не меняйте положение корпуса.
Начните с 5-8 повторений каждого упражнения, постепенно доводя до 12-15. Но главное: в пилатесе качество важнее количества. Лучше 3 идеальных скручивания, чем 20 торопливых.
Добавьте эту статью в закладки и возвращайтесь к ней перед каждой тренировкой🧘♂️
За упражнения спасибо youtube-каналу: Move with Nikole, тренер предлагает много качественных тренировок по пилатесу для стройного тела.