Проблемы и боли в суставах списывать на возраст — распространенный подход. По своей практике я вижу, что проблема не в возрасте. А в том, что мы перестали двигаться правильно. И наш организм отвечает на это скованностью и болью.
Система доктора Накамура — это не сложная гимнастика и не изнурительная тренировка. Это 3 минуты в день для трёх главных суставов.
Какуко Накамура — доктор медицинских наук, хирург-ортопед и спортивный врач, которая работала со сборными командами Японии.
Она разработала систему, которая возвращает суставам подвижность без сложных тренажёров и изнурительных тренировок.
Всего 3 минуты в день и вы забудете о скованности, боли и дискомфорте.
Три "главных" сустава
Накамура утверждает: здоровье всего тела держится на трёх китах — плечевом, тазобедренном и коленном суставах.
- Когда они работают правильно, всё тело движется свободно.
- Когда хотя бы один из них теряет подвижность, остальные суставы и позвоночник начинают компенсировать эту потерю. Возникают перекосы, спазмы, боли в пояснице, шее, нарушается осанка.
Исследования показывают, что даже 3 минуты ежедневной проработки этих трёх суставов могут существенно улучшить гибкость и уменьшить болевые ощущения.
Главное — делать это правильно. Без рывков, без боли, с пониманием того, как устроен каждый сустав.
Как проверить суставы самостоятельно — 3 простых теста
Прежде чем начать, пройдите короткую диагностику. Она поможет понять, с каким суставом у вас есть проблемы.
Тест №1. Плечевой сустав
Поднимите правую руку вверх и попробуйте дотянуться до левой лопатки. Затем левой рукой — до правой лопатки.
- Если вы чувствуете боль, скованность или не можете дотянуться — ваш плечевой сустав теряет подвижность.
Тест №2. Тазобедренный сустав
Сядьте на пол, выпрямите ноги. Медленно наклонитесь вперёд, стараясь дотянуться руками до стоп.
- Если вы чувствуете сильное натяжение в задней поверхности бедра или боль в тазобедренном суставе — вам нужна мягкая растяжка.
Тест №3. Коленный сустав
Встаньте прямо. Медленно присядьте, стараясь не отрывать пятки от пола.
- Если вы не можете присесть глубоко, если колени хрустят или болят — ваши колени требуют внимания.
3 упражнения для трёх главных суставов
Эти упражнения — основа системы доктора Накамура. Они занимают меньше минуты каждое. Делайте их ежедневно, утром или вечером.
Упражнение №1. Для плечевого сустава — круговые вращения с фиксацией
Сядьте на стул, спина прямая. Положите руки на плечи (пальцы спереди, локти разведены в стороны).
1. Начинайте медленно вращать локтями вперёд, описывая максимально широкую окружность. Старайтесь, чтобы лопатки двигались вместе с руками.
2. Сделайте 5–7 вращений вперёд, затем 5–7 назад.
3. Движения должны быть плавными, без рывков. Если чувствуете боль — уменьшите амплитуду.
Плечевой сустав — самый подвижный в теле, но именно поэтому он теряет стабильность.
Это упражнение возвращает ему естественную амплитуду и укрепляет мышцы ротаторной манжеты.
Упражнение №2. Для тазобедренного сустава — растяжка в положении сидя (Макко-хо)
Сядьте на пол, выпрямите спину. Разведите колени в стороны, соедините стопы и пододвиньте их как можно ближе к себе. Обхватите стопы ладонями.
1. На выдохе медленно наклоняйтесь вперёд, стараясь опустить живот к стопам.
2. Не используйте силу рук — «тянитесь» корпусом. Чувствуйте, как растягиваются внутренняя поверхность бедра и тазобедренные суставы.
3. Задержитесь в наклоне на 10–15 секунд. Дышите ровно.
4. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
5. Повторите 3–5 раз.
Тазобедренный сустав — это центр тяжести нашего тела. Его скованность ведёт к болям в пояснице и нарушению осанки.
Это упражнение мягко раскрывает сустав и снимает напряжение с поясницы.
Упражнение №3. Для коленного сустава — круговые вращения коленями
Сядьте на стул, спина прямая. Соедините стопы вместе. Положите ладони на колени.
1. Начинайте медленно вращать коленями по широкой дуге наружу — разводя их в стороны, описывая круг в горизонтальной плоскости.
2. Сделайте 5–7 вращений наружу.
3. Затем столько же — внутрь, сводя колени друг к другу.
4. Движения должны быть медленными и контролируемыми. Стопы плотно прижаты к полу и не двигаются.
Коленные суставы испытывают колоссальную нагрузку каждый день. Круговые вращения стимулируют выработку синовиальной жидкости — естественной смазки сустава.
Это уменьшает трение, хруст и предотвращает износ хряща.
Гибкость тела — гибкость ума
В кинезиологии мы знаем, что зажатые суставы часто связаны с эмоциональными блоками.
Тазобедренные суставы — с нашей способностью двигаться вперёд в жизни, принимать решения, менять что-то.
Плечевые — с ответственностью и грузом, который мы несём на себе.
Колени — с умением сгибаться перед обстоятельствами, но не ломаться.
Когда вы делаете эти упражнения, вы не просто разрабатываете суставы. Вы возвращаете телу способность двигаться свободно — и вместе с этим возвращаете себе лёгкость принятия решений, способность отпускать ненужное и быть гибким в любой ситуации.
Регулярность важнее интенсивности
3 минуты каждый день дадут больший эффект, чем час раз в неделю.
Если упражнение вызывает острую боль — уменьшите амплитуду или пропустите его.
- Дискомфорт и лёгкое натяжение — нормально.
- Острая боль — сигнал остановиться.
На выдохе выполняйте движение, на вдохе — расслабляйтесь. Это помогает мышцам не создавать лишнего напряжения.
________________
Если вы выполняете этот комплекс ежедневно в течение 2–3 недель, а боль не уменьшается — не откладывайте визит к специалисту.
Возможно, у вас есть скрытые проблемы: артроз, повреждение мениска, импиджмент-синдром плеча.
Специалист проведёт диагностику и подберёт индивидуальную программу.
Но в большинстве случаев эти три простых упражнения творят чудеса. Они возвращают суставам подвижность, снимают боль и улучшают качество жизни и доступны каждому, независимо от возраста и физической подготовки.
Ваши суставы скажут вам спасибо.
Попробуйте прямо сейчас тест на гибкость плечевого сустава. Получается легко или с трудом?
🔔Проверьте подписку на канал, чтобы оставаться в курсе новых статей и видео с упражнениями.
#системанакамура #здоровьесуставов #подвижность #упражнения #кинезиология #остеопатростов #японскаягимнастика #суставы #ростовнадону #кинезиологростов