Боль в плече при подъёме руки — это не всегда артроз и не приговор.
Чаще всего проблема в ротаторной манжете, которую можно укрепить простыми и безопасными упражнениями.
Ротаторная манжета — это четыре маленькие мышцы и их сухожилия, которые окружают плечевой сустав и удерживают его в правильном положении.
Когда они слабеют, воспаляются или травмируются, любое движение рукой выше плеча становится настоящим испытанием.
Ротаторная манжета и почему она так часто болит
Ротаторная (или вращательная) манжета — это не одна мышца, а целая группа из четырёх мышц:
- надостная
- подостная
- малая круглая
- подлопаточная.
Они работают как единый механизм, который стабилизирует головку плечевой кости в суставной впадине лопатки.
Самая уязвимая из этих мышц — надостная
Её сухожилие проходит в очень узком пространстве между костными выступами лопатки и головкой плечевой кости.
При каждом подъёме руки вверх это сухожилие трётся о кость. Если вы делаете это часто (работа с поднятыми руками, спорт, даже просто долгое сидение за компьютером с вытянутой вперёд головой), сухожилие воспаляется, отекает и начинает защемляться. Это называется импиджмент-синдром.
Боль при этом не в суставе, а вокруг него — в передней и боковой части плеча. И она усиливается при подъёме руки.
Именно поэтому люди так часто думают, что у них артроз, хотя сустав может быть абсолютно здоров.
3 домашних теста: в порядке ли ваша ротаторная манжета
Прежде чем делать упражнения, проведите простую диагностику. Эти тесты помогут понять, есть ли у вас воспаление или повреждение.
Тест №1. Проверяем надостную мышцу
Этот тест считается одним из самых информативных для диагностики
1. Встаньте прямо, поднимите больную руку в сторону до уровня плеча (90 градусов).
2. Разверните руку так, чтобы большой палец смотрел вниз — как будто вы выливаете воду из банки.
3. Слегка отведите руку вперёд на 30 градусов.
4. Попросите кого-то слегка надавить на ваше предплечье сверху вниз, а вы сопротивляйтесь.
Если при сопротивлении возникает резкая боль в плече или вы не можете удержать руку — это признак повреждения надостной мышцы.
Тест №2. Тест на падающую руку — на разрыв сухожилия
Этот тест выявляет более серьёзные повреждения.
1. Встаньте или сядьте прямо.
2. Попросите кого-то пассивно поднять вашу больную руку в сторону до уровня плеча (90 градусов).
3. Медленно опускайте руку вниз, стараясь контролировать движение.
Если вы не можете опустить руку медленно — она просто падает — или если вы чувствуете сильную боль при попытке удержать её, это может указывать на разрыв сухожилия ротаторной манжеты.
Тест №3. Болезненная дуга — тест на импиджмент-синдром
Этот тест можно сделать самостоятельно.
1. Медленно поднимайте больную руку в сторону, как будто вы хотите показать 👍класс.
2. Обратите внимание: в каком диапазоне возникает боль?
Если боль появляется в диапазоне между 60 и 120 градусами отведения, а при дальнейшем подъёме (выше 120 градусов) боль уменьшается или исчезает — это классический признак импиджмент-синдрома или воспаления надостной мышцы.
Если хотя бы один тест вызвал сильную боль или вы не смогли выполнить движение — не пытайтесь продавить боль через упражнения. Возможно, у вас уже есть разрыв, и нужна консультация специалиста.
3 упражнения, которые укрепляют ротаторную манжету без вреда
Эти упражнения подходят для профилактики и при незначительных болях (когда боль не превышает 3 баллов из 10).
Если хотите видео упражнений 👇 пишите в комментариях !
Главное правило — никакой боли во время выполнения. Если больно — уменьшите амплитуду или сопротивление.
Упражнение №1. Наружная ротация с резинкой
Это упражнение укрепляет подостную и малую круглую мышцы, которые отвечают за поворот плеча наружу.
Приготовьте эластичную ленту (фитнес-резинка) или эспандер.
1. Привяжите резинку к ручке двери на уровне локтя.
2. Встаньте боком к двери так, чтобы больная рука была дальше от точки крепления.
3. Согните руку в локте под углом 90 градусов, прижмите локоть к боку.
4. Возьмите резинку в руку и, преодолевая сопротивление, медленно отведите предплечье наружу, как будто открываете дверь.
5. Вернитесь в исходное положение плавно, с контролем.
6. Сделайте 3 подхода по 12–15 повторений.
Не отрывайте локоть от корпуса! Всё движение происходит только в плечевом суставе.
Упражнение №2. Отведение в плоскости лопатки
Это упражнение укрепляет надостную мышцу, но в безопасной траектории, которая не травмирует сухожилие.
Вам понадобится лёгкая гантель (0,5–1,5 кг) или бутылка с водой.
1. Встаньте прямо, плечи расслаблены.
2. Возьмите гантель в больную руку. Большой палец смотрит вверх.
3. Поднимите руку вперёд и немного в сторону — под углом примерно 30 градусов от корпуса (это и есть «плоскость лопатки»).
4. Медленно поднимайте руку до уровня плеча, затем так же медленно опускайте.
5. Сделайте 3 подхода по 10–12 повторений.
Большой палец должен смотреть вверх (не вниз, как в 1 тесте). Это положение безопаснее для сухожилия надостной мышцы.
Упражнение №3. Внутренняя ротация с резинкой
Это упражнение укрепляет подлопаточную мышцу, которая отвечает за поворот плеча внутрь.
Вам понадобится эластичная лента.
1. Привяжите резинку к ручке двери на уровне локтя.
2. Встаньте боком к двери так, чтобы больная рука была ближе к точке крепления.
3. Согните руку в локте под углом 90 градусов, прижмите локоть к боку.
4. Возьмите резинку в руку и, преодолевая сопротивление, медленно поверните предплечье внутрь, к животу.
5. Особое внимание уделите медленному возвращению в исходное положение (эксцентрическая фаза).
6. Сделайте 3 подхода по 12–15 повторений.
Почему упражнения на подъём гантелей, жимы могут навредить
Многие люди с болью в плече начинают делать жимы гантелей вверх, махи в стороны, тяги за голову. Это грубая ошибка.
Когда сухожилие уже воспалено, такие движения только усиливают защемление и трение. Боль становится сильнее, воспаление нарастает.
Исследования подтверждают, что упражнения на укрепление ротаторной манжеты должны избегать положений, которые вызывают субакромиальный импинджмент и боль.
То есть любые движения, при которых вы поднимаете руку строго в сторону с большим пальцем вниз или заводите руку за голову, — под запретом.
Начинайте всегда с изолированных упражнений с резинкой (как я рассказал выше). Только когда боль полностью уйдёт, можно постепенно добавлять более сложные движения.
Когда упражнения не помогают и нужен специалист
Если вы выполняли упражнения 3–4 недели, а боль не уменьшается или даже усиливается — не терпите. Запишитесь к кинезиологу.
Специалист проведёт специальные тесты (тест Нира, тест Хокинса), чтобы оценить состояние вашей манжеты.
При необходимости назначит УЗИ или МРТ — эти исследования показывают состояние сухожилий с высокой точностью.
В большинстве случаев (до 80%) проблема решается консервативно — без операций. Но для этого важно вовремя начать восстановление и не запускать процесс.
История из практики
Ко мне пришёл мужчина 45 лет, строитель. Год мучился с болью в правом плече при подъёме руки. Не мог забить гвоздь выше уровня головы. Врачи ставили артроз, назначали уколы. Помогало на неделю.
Я провёл тест — боль возникла мгновенно. Тест падающая рука показал слабость, но не разрыв.
Мы начали с кинезиокоррекции и домашних упражнений с резинкой и отведения в плоскости лопатки.
Уже через два сеанса, он мог поднять руку над головой без боли. А через три — вернулся к работе. Причина была не в суставе, а в слабой и воспалённой надостной мышце.
Три домашних теста помогут вам понять, в каком состоянии ваша манжета. А три упражнения с резинкой и лёгкой гантелью вернут плечу силу и свободу.
А у вас часто болит плечо?
🔔Проверьте подписку на канал, чтобы оставаться в курсе новых статей и видео с упражнениями.
#больвплече #ротаторнаяманжета #импинджмент #упражнения #кинезиология #остеопат #плечо #здоровье #ростовнадону