Бёдра сразу после живота являются самой проблемной зоной, а ещё плохо то что из-за полноты часто портится одежда. К примеру постоянно трутся джинсы, брюки. А летом, если бёдра полные в целом появляется дискомфорт в области внутренней поверхности бедра. Надоело?
Тогда бросьте себе небольшой вызов, пройдите марафон на 30 дней и избавьтесь от объемных бедер.
Не тратьте много времени, но получайте быстрый результат:
Вызов марафон расписан примерно на 1 месяц. И для него есть несколько важных правил:
- Делать марафон нужно каждый день, перерыв каждый 3 и 7 день.
- Для марафона понадобится сухая щетка или мочалка для сухого массажа.
- А также любой скраб для тела ( вы можете делать его самостоятельно - смешав кофейный жмых, сахар и немного геля для душа ).
И конечно нам понадобятся упражнения.
Расписание марафона на неделю ( потом просто повторяете каждую неделю и всё ):
- День 1: делаем растирания ног сухой щеткой или мочалкой, после наносим крем при желании от целлюлита.
- День 2: упражнения ( каждый день упражнений увеличиваем на 5 ).
- День 3: отдых
- День 4 упражнения
- День 5: используем скраб
- День 6: упражнения
- День 7: отдых
И так повторяем все 4 недели. Вот вам небольшой план:
Марафон помимо подтяжки бедер поможет уменьшить целлюлит и растяжки. А теперь давайте рассмотрим каждый этап.
Растирания:
Я не буду долго останавливаться на растираниях, так как они многим знакомы, дольше я буду говорить об упражнениях. Но вот несколько важных правил, которые стоит соблюдать при исполнении растираний:
- для растираний вам потребуется щетка из щетины для сухого массажа, если её нет, то берём мочалку.
- растирания делают на сухую кожу
- после растираний 1-2 часа ничего на кожу не наносим, после можно нанести крем против целлюлита или масло
- во время растираний долго не задерживаемся на одной зоне, постоянно двигаемся, на 1 линию - 5,6 повторов
- при растирании соблюдаем массажные линии
Если вы хотите более выраженный эффект от отеков в области ног, то начинайте сначала растирать бедро, а потом стопу, потом голень. Если более классический: стопа, голень, бедро.
Массажные линии представлены ниже.
Упражнения:
Конкретно здесь будет 4 упражнения, чтобы подтянуть бедра и по возможности каждую проблемную зону.
- Все упражнения начинают с 10 повторов, а потом каждый день упражнений увеличивают их на 5. Так проще привыкнуть и адаптироваться к упражнениям без лишней нагрузки.
Упражнение № 1: ракушка
И первое упражнение называется ракушка. Его цель подтянуть внешнюю поверхность бедра, подтянуть внутреннюю поверхность бедра. Упражнение можно делать как с использованием специальной ленты для фитнеса, так и без.
Чтобы сделать упражнение:
- Лёжа на боку.
- Нижняя рука под головой.
- Ноги слегка согнуты.
- На выдохе поднимаем верхнюю ногу, на вдохе опускаем.
- Делаем упражнение около 10 раз на одну и другую сторону.
Упражнение № 2:
А вот это упражнение необходимо для самой проблемной внутренней поверхности бедра. Зона проблемная тем, что включить в работу мышцы внутренней поверхности бедра очень сложно, в течение дня они практически не работают.
Чтобы сделать упражнение: есть несколько вариантов - первый
- Лёжа на боку.
- Верхняя нога перед нижней.
- На выдохе поднимаем нижнюю ногу, на вдохе опускаем.
- Делаем упражнение около 10 раз на одну и другую сторону.
Вариант 2:нужен стул
- Берем стул.
- Лежа на боку верхнюю ногу кладем на сидение стула.
- Нижнюю на выдохе поднимаем вверх и опускаем.
- Делаем 10 повторов на одну и другую сторону.
Упражнение № 3: куда же без приседов
И куда же без приседаний, но приседы будут не обычные, классические, а из положения стоя на коленях. Приседы отлично ускоряют движение лимфы в области ног, бедер, при этом подтягивая 5 точку, уменьшая объёмы бедер.
Для снижения нагрузки с коленей под них можно подложить плед или полотенце.
Чтобы сделать упражнение:
- Встанем на колени, при желании в руки можно взять утяжелители.
- На выдохе приседаем.
- На вдохе встаем обратно.
- Делаем упражнение около 10 раз.
Упражнение № 4: радуга
А вот и последнее упражнение, которое помогает включить в работу практически все мышцы бедра, подтягивая проблемные зоны внешней повернхности бедра, прорабатывая внутреннюю поверхность бедра, подтягивая 5 точку.
Чтобы сделать упражнение:
- Встанем на четвереньки.
- Правую ногу отводим вправо, а затем описываем дугу, поднимая ногу вверх и заводя за левую ногу на выдохе.
- Вдох - возвращаем ногу в обратное положение.
- Повторяем левой ногой.
- И так делаем 10 повторов на каждую ногу.
Скраб
И последний этап в данном челлендже - скраб. Можно брать уже готовые вараинты, а можно сделать и самому. Самый простой вариант скраба:
- Берем соль, либо сахара смешиваем с гелем для душа или подходящим маслом ( оливковое, подсолнечное ).
- Наносим на проблемную зону, массируем и смываем.
Ещё несколько вариантов скраба можно увидеть выше.
А вы пробовали подобные марафон? Делитесь :)
Не забывайте при наличии проблем о любой практике стоит поговорить со специалистом.
Что ещё полезного и интересного почитать - мои статьи: