Друзья, приветствую!
Меня зовут Виктория, мне 44 года.
В 40 лет я похудела на 30 с лишним килограмм и с тех пор не просто поддерживаю вес, но и стараюсь улучшить качество тела в зале.
Все это я делала не столько ради себя, сколько для самого важного человека в моей жизни - моего сына.
И если сначала моей мотивацией было не выглядеть на площадке, как бабушка, чтобы сын гордился мною, а не стеснялся, то теперь, по мере того, как я получаю новые знания (а я получаю медицинское образование и учусь параллельно в Европейском Университете долголетия) визуал отошел на второй план.
Я узнала, какой неоценимый вклад не столько в долголетие, сколько в качество оставшейся жизни вносит то, как мы используем свое тело и как заботимся о нем.
Ведь 45 лет - это очень интересный возраст: одни в этом возрасте наслаждаются жизнью, собой, материнством, выглядят, да и чувствуют себя лет на 30-35; другие же - угасают, постепенно обживаясь хроническими болячками и мечтая скорее о заслуженной пенсии.
Очень во многом такая драматическая разница кроется не в генетике, а в эпигенетике - то есть в нашем образе жизни.
У каждого из нас гены рисуют только предрасположенность к заболеваниям, но экспессируется ли ген (реализуется в функциональный продукт) или нет - завит от того, что мы едим, как мы спим, есть ли у нас вредные привычки, насколько мы физически активны.
Сейчас я очень отчетливо понимаю, насколько важны эти слагаемые для здорового долголетия, поэтому я очень много внимания уделяю своей физической форме: это качественное питание, кардио и силовые тренировки и обязательно полноценный сон.
Мне часто пишут мои подписчики:
"Ну, Вика, здоровое питание - это дорого, а тренировки - ну где же столько времени найти?!".
Друзья, дело не во времени и не в деньгах, а в приоритетах.
Если мы внутренне понимаем ценность того, что мы делаем, то мы всегда поставим эти действия в приоритет и создадим для них время, а также найдем финансовый ресурс.
Ведь если посчитать, сколько времени и денег мы тратим на:
- кафешки и покупную еду
- сладости, чтобы себя "порадовать"
- скроллинг соцсетей и сериальчики по вечерам
- кремики и косметику, чтобы замаскировать следы не самого здорового образа жизни
- всякую ерунду с маркетплейсов
- чудо БАДы, варежки, ленивые массажеры и платформы от целлюлита
Станет понятно, что если оптимизировать время и убрать лишнее, вы всегда сможете выделить хотя бы полчаса на тренировку и выкроить деньги на здоровое питание.
А главное - тратя ресурс на качественный рацион - вы сэкономите на здоровье потом.
Но так устроена наша система вознаграждения, что мы охотнее выбираем награду сейчас, а расплату потом (сейчас фастфуд и диван, а пожизненные препараты от диабета и статины потом).
Чем наоборот: сейчас вложить в себя, а потом сэкономить на лекарствах и на средствах для "починки фасада".
Тем более, давайте уж будем честными, здоровое питание не стоит космических денег, особенно, если мы покупаем обычные доступные продукты, а не заморские "суперфуды".
Просто важно оптимизировать как траты, так и время на стояние у плиты:
- Сначала продумать меню, а потом под него покупать продукты - это быстрее, чем зависать над холодильником вечером в попытке понять, что из этого можно приготовить или идти за недостающим в магазин
- Закупаться раз в неделю, оформляя доставку - час на хождение по магазину можно потратить на тренировку
- Минимизировать отходы - то есть не допускать порчи продуктов (экономия денег)
- Минимум готовой еды - лучше все делать самим, включая заготовки. Время? Ну а сколько стоит ваше здоровье?
- Распланировать готовку - у меня на стояние у плиты уходит не более 30 минут в день (одно блюдо готовлю, остальные уже готовы в контейнерах)
По поводу цен: ну если выбросить лишние траты на кофе с собой (я купила термос и ношу кофе из дома), всякие булочки в кафе, готовые обеды и прочее - поверьте, при переходе на домашнее - вы останетесь в плюсе!
Покажу мою обычную закупку.
Тут только недостающее (много запасов у меня еще есть в холодильнике и шкафчиках, а также в морозилке есть голубцы и рыбные котлеты).
Я закупилась где-то на 6000 тысяч рублей, и я буду питаться этим всем в течение недели.
(Почему где-то, просто я убрала оттуда продукты для мужа и ребенка, муж сейчас в массонаборе - там был бы культурный шок)
Выкладываю не просто фото, но и подписываю, в каком продукте что содержится и функционал микроэлемента)).
Овощи и фрукты
Тут:
- Красный/жёлтый сладкий перец, в перце содержатся: витамин C — это мощный антиоксидант, к тому же витамин С нужен для синтеза коллагена и иммунной защиты; бета‑каротин/каротиноиды — предшественники витамина A, которые поддерживают зрение и здоровье кожи; пищевые волокна — улучшают пищеварение и дают ощущение сытости.
- Томаты, в них содержатся: Ликопин — мощный антиоксидант, который ассоциируется с защитой сердца и снижением риска некоторых видов рака; витамин C — уже обсудили; калий — электролитный баланс и поддержка артериального давления; пектин — растворимая клетчатка, снижает холестерин и поддерживает микробиоту; кверцетин — противовоспалительное и антиоксидантное действие.
- Огурцы свежие, тут: Витамин K — важен для свертывания крови и здоровья костей; калий — регуляция водно‑электролитного баланса и давления; клетчатка (целлюлоза) — механическая стимуляция перистальтики и улучшение транзита кишечника.
- Картофель: Витамин C и калий — выше обсудили; резистентный крахмал/пектин — питают полезную микрофлору, улучшают чувствительность к инсулину и дают энергию без быстрого подъёма сахара.
- Морковь: Бета‑каротин — предшественник витамина A, важен для зрения и иммунитета; клетчатка — регуляция пищеварения и снижение холестерина; витамин K — костная функция и свертываемость; калий — поддержка сердечной и нервной функции.
- Лук репчатый: Кверцетин — антиоксидант и противовоспалительный флавоноид; инулин — пребиотик, питает полезные бактерии и улучшает усвоение минералов; витамин C и калий — иммунитет и электролитный баланс.
- Лук красный: Антоцианы — антиоксидантная и противовоспалительная активность; кверцетин, инулин и витамин C.
- Салат Ромэн: витамин К, каротиноиды, клетчатка, а также фолат, необходимый для синтеза ДНК и поддержки деления клеток, особенно важен при беременности.
- Листовой салат (зелёный): Витамин K, фолат, бета‑каротин, клетчатка
- Руккола: Глюкозинолаты — могут модулировать детоксикационные ферменты и оказывать противораковое действие; витамин K и витамин А; кальций — здоровье костей.
- Шпинат: витамин K, фолат; лютеин/зеаксантин — защита сетчатки и поддержка здоровья глаз.
- Фасоль стручковая: Клетчатка, витамин C, витамин K; марганец/калий — участие в метаболизме и электролитном балансе.
- Клубника: Витамин C; эллаговая кислота — полифенол с антиоксидантными и потенциально антиканцерогенными свойствами; клетчатка; марганец — кофактор для ферментов обмена и защиты от окислительного стресса.
- Яблоко (жёлтое): Пектин — растворимая клетчатка, кверцетин, витамин C, калий.
- Персики плоские: Витамин C, бета‑каротин, клетчатка.
Пока сезон, я стараюсь покупать побольше растительности и соблюдать правило радуги.
И да, фрукты и ягоды я еще буду докупать - сейчас все такое спелое - долго не лежит.
Белок
- Белок нужен для строительства и восстановления всех тканей и клеток организма: мышечная масса, иммунитет, кожа, волосы, клетки крови, органы - в общем, всего))
- Скумбрия (замороженная): омега‑3 (EPA/DHA) — структура клеточных мембран, противовоспалительное действие, защита сердца и когнитивных функций; селен — антиоксидантная защита и участие в обмене гормонов щитовидной железы; йод — необходим для синтеза тиреоидных гормонов и нормального метаболизма.
- Креветки (очищенные): селен; йод — поддержка функции щитовидной железы; витамин B12 — кроветворение и нормальная работа нервной системы.
- Свинина, вырезка: тиамин (B1) — энергетический обмен глюкозы и нормальная нервная проводимость; фосфор — структура костей и участие в синтезе АТФ; цинк — иммунитет и заживление ран; селен.
- Куриные голени: фосфор — костная и энергетическая функция (АТФ); железо — транспорт кислорода и предотвращение анемии и многое другое.
- Тунец консервированный: омега‑3, витамин B12, селен.
- Йогурт греческий, протеиновый напиток: кальций — здоровье костей и зубов, витамин B12; рибофлавин (B2) — участие в энергетическом метаболизме.
- Творог и сыры: кальций и фосфор.
- Яйца куриные: холин — поддержка мозга, мембран и метилирования; витамин B12, витамин D — усвоение кальция, здоровье костей и иммунная регуляция.
Углеводы
Тут ассортимент маленький, просто запасов углеводов у меня целый ящик.
- Сложные углеводы: удобный источник энергии, нужны для восполнения гликогена, поддержания оптимального самочувствия, сытости
- Макароны Barilla Farfalle (из твёрдых сортов пшеницы): витамин B1 — углеводный обмен и работа нервной системы; магний — нервно‑мышечная функция и снижение утомляемости.
- Фунчоза из зелёных бобов: по сути просто удобный и вкусный гарнир, пользы в них немного, ну только для тех, кто не ест глютен
- Хлеб финский ржано‑пшеничный: Клетчатка — поддержка микробиоты, ровнее гликемический ответ и чувство сытости; марганец — кофермент антиоксидантных ферментов и углеводного обмена; магний — нервно‑мышечная функция и чувствительность к инсулину; витамины группы B — энергетический метаболизм.
- Чиабатта: аналогично - беру потому что нравится, пользы там следы
- Пряники заварные мятные: сахарочек для добора углей. Не содержат почти жиров - удобно
Что из этого всего у меня вышло?
- Скумбрия с картофелем в духовке:
- Салат с креветками и рукколой
- Шакшука
- Десерт "Ленивый морковный торт"
- Салат с курочкой и фасолью
- Свинина с фунчозой в соусе терияки.
- Мини-пиццы фермерские
- Сырники с ягодами на перекус
- Чиабатта с тунцом и творожным сыром
Обычно я готовлю одно блюдо в день, но ради статьи потратила пару часов и забила холодильник на несколько дней вперед.
Все взвешено и посчитано - только руку протяни - и голова не болит о том, что приготовить.
Свое подробное меню с выкладками БЖУ напишу отдельным постом на днях, а то статья и так получилась длинной.
Кстати, все рецепты и принципы моего питания вас ждут в клубе - присоединяйтесь!
Меня зовут Виктория Фисун, я - превентивный нутрициолог, сейчас получаю медицинское образование.
На канале Хочу и Буду я регулярно разбираю мифы о похудении и объясняю, почему организм ведёт себя именно так. Если вам интересны такие разборы — подпишитесь на канал.
Мои программы:
☑️ Курс "13 ступеней" - трёхмесячный проект по перестройке образа жизни под руководством врача, тренера, психолога и кураторов высокой экспертизы. Старт следующего потока - октябрь 2026 года, предзапись на сайте.
Результаты участников и отзывы тут.
Подробнее о программе тут.
☑️ Закрытый клуб - место для общения единомышленников и интересных челленджей, подписка по цене чашки кофе.