Кето часто обсуждают через вес, инсулин и сахар. Но есть ещё одна тема, которую нельзя обходить стороной, особенно женщинам после 35–40 лет. Это щитовидная железа.
Потому что можно войти в кетоз, увидеть минус на весах — и одновременно получить слабость, зябкость, тревожность, проблемы со сном, выпадение волос и ощущение, что организм очень устал.
Одни при этом говорят: «Кето ломает щитовидку».
Другие отвечают: «Ничего оно не ломает, это всё адаптация».
А правда, как обычно, где-то рядом.
Кето не вредит щитовидной железе. Но резкий переход, сильный дефицит калорий, мало белка, мало соли, стресс, недосып, железодефицит, аутоиммунный тиреоидит и уже существующий гипотиреоз могут сделать вход в кето очень неприятным.
Потому что в организме нет тумблера. Его нельзя переключить с «сахара и булочек» на «кетоны и жиры» за один день и ждать, что он обрадуется и оздоровится.
Сначала: что делает щитовидка
Щитовидная железа участвует в регуляции обмена веществ, температуры тела, энергии, сердечного ритма, настроения, работы кишечника, кожи, волос и цикла.
Главные гормоны, о которых обычно говорят, — Т4 и Т3.
Т4 — это скорее запасная форма.
Т3 — активная форма, которая сильнее влияет на обмен.
Большая часть Т3 образуется не в самой щитовидной железе, а из Т4 в тканях — в печени, мышцах, почках и других органах. Для этого нужны ферменты дейодиназы, а их работа зависит не только от самой щитовидки, но и от питания, энергии, стресса, воспаления, сна, дефицитов.
Человек может смотреть только на ТТГ и думать: «Ну вроде всё нормально». А организм при этом может экономить энергию и снижать активный Т3.
Почему на кето может снижаться Т3
Когда человек резко снижает углеводы, организм меняет топливную систему. Меньше глюкозы, меньше инсулина, больше жирных кислот и кетонов.
Для многих людей это плюс: меньше скачков сахара, спокойнее аппетит, меньше тяга к сладкому, легче держать питание.
Но для щитовидной оси это тоже сигнал: доступность углеводов и быстрой энергии снизилась. Если вместе с этим человек ещё резко урезал калории, начал голодать, убрал соль, боится жира, ест мало белка и плохо спит — организм может воспринять это не как «оздоровление», а как стресс.
И тогда он снижает обороты. То есть, активный Т3 может стать ниже. Это не гипотиреоз. Иногда это адаптация: телу нужно меньше активного гормона, потому что оно работает в другом режиме топлива.
Но есть огромная разница между «адаптация» и «мне плохо, я мёрзну, волосы сыпятся, сил нет, цикл поехал».
Низкий Т3 — это не всегда гипотиреоз
На кето у некоторых людей Т3 действительно может снижаться, при этом ТТГ остаётся нормальным, Т4 нормальным, самочувствие хорошее, вес уходит, энергия нормальная, температура тела не падает, волосы не летят, цикл не рушится.
В такой ситуации снижение Т3 может быть частью метаболической адаптации.
Но если у человека уже есть аутоиммунный тиреоидит, гипотиреоз, высокий ТТГ, низкий ферритин, хронический стресс, недосып и лишний вес — резкое кето может стать не мягкой адаптацией, а последней каплей.
Организм и так тащит на себе мешок проблем. А ему сверху говорят: «С завтрашнего дня углеводов будет 20 граммов, завтрак пропускаем, кофе с маслом, адаптируйся».
Он, конечно, держится. Но недолго.
Почему резкий переход особенно тяжёлый
Проблема в сумме изменений. Человек одновременно:
- убирает сахар;
- убирает хлеб, крупы, фрукты;
- резко снижает калории;
- начинает интервальное голодание;
- пьёт меньше воды;
- теряет соль и воду;
- ест меньше белка, чем нужно;
- боится жиров или, наоборот, заливает всё маслом;
- начинает активно тренироваться;
- плохо спит;
- переживает, что вес должен уходить быстрее.
Для организма это не «здоровый образ жизни». Это революция без предупреждения. Обычно так ломаются не только привычки, но и самочувствие.
Щитовидная железа очень не любит режим «всё и сразу». Особенно у женщин, особенно на фоне гипотиреоза, анемии, дефицита железа, витамина D, хронического недосыпа и стресса.
Кето и аутоиммунный тиреоидит
При АИТ проблема не только в гормонах. Есть иммунный компонент: организм атакует ткань щитовидной железы, и со временем функция железы может снижаться.
Питание при АИТ не лечит болезнь вместо врача. Но оно может влиять на общее воспаление, сахарные качели, вес, кишечник, дефициты, белок, качество сна и уровень стресса.
Кето у части людей с АИТ может заходить хорошо, особенно если есть инсулинорезистентность, тяга к сладкому, отёки, лишний вес и постоянный голод.
Но строгий вариант подходит не всем. Иногда лучше работает мягкий низкоуглеводный подход: убрать сахар, мучное, частые перекусы, добавить белок в каждый приём пищи, оставить овощи, ягоды, немного корнеплодов или круп по переносимости.
Где люди чаще всего ошибаются
Первая ошибка — резко уходить в сильный дефицит.
На кето аппетит часто падает. Человек радуется: «Я почти не хочу есть». Первые дни это кажется победой. Но если неделями есть слишком мало, щитовидная железа ответит снижением активности. Тело не понимает, что вы худеете, оно видит, что энергии мало.
Вторая ошибка — мало белка.
Кето — это не диета из масла. Белок нужен для мышц, печени, ферментов, иммунитета, кожи, волос и нормального восстановления. Если белка мало, организм быстрее уходит в режим экономии.
Третья ошибка — мало соли и электролитов.
При снижении углеводов уходит вода, снижается инсулин, почки активнее выводят натрий. Отсюда слабость, головные боли, сердцебиение, ватность, судороги. Надо просто нормально наладить соль, воду, калий и магний.
Четвёртая ошибка — страх перед углеводами.
Некоторым людям действительно хорошо на строгом кето. Но если на фоне строгого ограничения вы мёрзнете, плохо спите, становитесь раздражительной, у вас падает энергия и ухудшается цикл, возможно, вам нужен не героизм, а более мягкий уровень углеводов.
Пятая ошибка — не смотреть анализы.
«Я чувствую, что у меня щитовидка сбоит» — это не диагностика. Нужны цифры.
Какие анализы стоит проверить
Если есть гипотиреоз, АИТ или подозрение, что щитовидка плохо переносит резкие изменения питания, перед входом в кето или на фоне ухудшения самочувствия стоит обсудить с врачом обследование.
Обычно смотрят:
- ТТГ;
- свободный Т4;
- свободный Т3;
- антитела к ТПО и ТГ, если вопрос про АИТ;
- ферритин;
- общий анализ крови;
- витамин D;
- B12;
- глюкозу, инсулин, HOMA-IR;
- липидограмму;
- АЛТ, АСТ, ГГТ.
Иногда по ситуации нужны дополнительные анализы, но базово уже это даёт картину.
Особенно важен ферритин. Потому что можно годами думать «у меня щитовидка», а там железодефицит, который даёт слабость, выпадение волос, зябкость, сердцебиение и ощущение, что батарейку вынули.
Всегда сдавайте с ферритином и СРБ, чтобы посмотреть, есть ли активное воспаление в организме и не завышен ли ферритин из-за этого.
Если вы принимаете гормоны щитовидной железы
Если человек принимает левотироксин или другие препараты для щитовидной железы, питание тоже важно. При снижении веса, изменении рациона, клетчатки, добавок, кофе, железа, кальция и режима питания может меняться потребность в дозировке и всасывание препарата.
Левотироксин обычно принимают натощак, с водой, отдельно от еды, кофе, железа, кальция и некоторых добавок. Если начать пить его как попало, а потом резко изменить питание, можно получить странные анализы и ещё более странное самочувствие.
Как входить в кето мягче
Если есть проблемы со щитовидкой, я бы не начинала с резкого входа в кетоз. Лучше сделать переход ступенчато.
- Сначала убрать сахар, сладкие напитки, выпечку и постоянные перекусы.
- Потом собрать нормальные приёмы пищи: белок, овощи, жиры, соль, вода.
- Потом снизить крупы, хлеб, макароны, картофель, сладкие фрукты.
- Потом посмотреть на самочувствие.
И только потом решать, нужен ли строгий кетоз или достаточно низкоуглеводного питания.
Когда нужно притормозить
Есть симптомы, при которых не надо терпеть. Если на кето появились сильная слабость, постоянная зябкость, выпадение волос, бессонница, тревожность, учащённое сердцебиение, запоры, ухудшение цикла, резкое падение настроения, сильная тяга к еде или ощущение, что вы не восстанавливаетесь, — это повод остановиться и разобраться.
- Иногда нужно добавить углеводы.
- Иногда — калории.
- Иногда — белок.
- Иногда — соль и магний.
- Иногда — проверить ферритин, ТТГ, Т4 и Т3.
- Иногда — идти к врачу и корректировать терапию.
Самое глупое в такой ситуации — говорить себе: «Это просто кето-грипп, надо перетерпеть». Нет. Кето-грипп обычно проходит при нормальной воде, соли и адаптации. Если вам хуже неделями — это не подвиг, это сигнал.
Кому особенно осторожно
Резкий переход на кето не лучший вариант, если есть:
- некомпенсированный гипотиреоз;
- аутоиммунный тиреоидит с плохим самочувствием;
- низкий ферритин;
- нарушения цикла;
- хронический стресс и недосып;
- история расстройств пищевого поведения;
- беременность и грудное вскармливание;
- серьёзные заболевания печени, почек, желчного пузыря;
- приём сахароснижающих препаратов;
- сильная усталость и выгорание.
В таких случаях питание нужно выстраивать аккуратно. Не потому что человек «слабый», а потому что система уже перегружена.
***
Если хотите хорошо разбираться в кето, подписывайтесь на Дзен.
А если хотите выстроить питание в систему, приходите ко мне ВКонтакте. В клубе Чистопитание я даю меню, списки покупок и понятную схему питания для снижения веса — с кето или без него.
📌 ВКонтакте — клуб Чистопитание, сопровождение и расшифровка анализов
📌 MAX — канал Чистопитания для всей красоты и здоровья