Когда говорят о кето, чаще всего вспоминают вес, кетоны, жиры и углеводы. Но главный герой этой истории — инсулин.
Одни говорят: «Инсулин — враг, он блокирует похудение».
Другие отвечают: «Не выдумывайте, важны только калории».
Третьи вообще боятся слова «кето», потому что представляют себе тарелку сала и их уже тошнит.
На самом деле всё гораздо интереснее.
Инсулин — не враг. Это нормальный, жизненно важный гормон. Без него мы не можем жить. Проблема не в самом инсулине, а в ситуации, когда его слишком много, вырабатывается он слишком часто, а клетки всё хуже на него реагируют.
Вот это уже называется инсулинорезистентность.
И кето действительно может влиять на эту систему, так как низкоуглеводное питание меняет нагрузку на обмен веществ.
Что делает инсулин
Если совсем просто, инсулин — это гормон хранения и распределения энергии.
Вы поели. В кровь поступает глюкоза, аминокислоты, жирные кислоты. Организм должен решить, куда всё это деть.
Инсулин помогает клеткам забирать глюкозу из крови. Особенно мышцам и жировой ткани. Он помогает печени запасать глюкозу в виде гликогена. Он тормозит распад жира, потому что после еды организму логично сначала разобраться с поступившей энергией, а не тратить запасы с боков.
Это нормально, так и должно быть. Проблема начинается, когда система перегружена.
Если человек часто ест много быстрых углеводов, перекусывает, пьёт сладкие напитки, мало двигается, плохо спит, живёт в хроническом стрессе и набирает висцеральный жир, поджелудочной приходится часто выделять инсулин. Сначала она справляется. Потом клеткам нужно всё больше сигнала, чтобы сделать ту же работу.
Это похоже на ситуацию, когда вы сначала говорите спокойно, потом громче, потом уже кричите, а вас всё равно не слышат.
Инсулин высокий, а клетки реагируют плохо. Это и есть инсулинорезистентность.
Почему высокий инсулин мешает худеть
Важно: сам по себе инсулин не «запирает жир навсегда в клетках».
Но когда инсулин часто высокий, организму сложнее активно использовать жировые запасы. Потому что высокий инсулин говорит: «Энергия пришла, разбираем её, жир пока не трогаем».
Если такие сигналы идут весь день, особенно на фоне избытка калорий, похудение становится тяжелее, вернее, его просто нет.
Человек может чувствовать постоянный голод, тягу к сладкому, сонливость после еды, желание перекусывать каждые 2–3 часа. Иногда утром просыпается уже голодным, хотя вечером ел нормально. Иногда после каши или сладкого завтрака через час снова хочется есть.
Это не слабая сила воли, это биохимия, против ее законов не попрешь.
Что меняется на кето
Кето — это питание с очень низким количеством углеводов. Обычно углеводы снижают примерно до 20–50 г в день, иногда чуть больше или меньше, в зависимости от цели и человека.
Когда углеводов мало, после еды меньше глюкозная волна. Если меньше глюкозная волна, поджелудочной не нужно выделять столько инсулина, чтобы её погасить.
Вот первый и самый понятный эффект кето: меньше углеводов — меньше потребность в инсулине после еды.
Это особенно заметно у людей с инсулинорезистентностью, преддиабетом и диабетом 2 типа. У них углеводы часто дают выраженный подъём сахара, а потом организм долго пытается вернуть всё в норму.
На кето таких подъёмов меньше. Сахар становится ровнее. Голод становится спокойнее. Перекусы часто уходят сами, потому что еда из белка, жиров и овощей насыщает дольше.
На этом этапе многие впервые чувствуют: оказывается, можно не думать о еде каждые два часа.
Кето снижает инсулин не потому, что инсулин плохой
Инсулин всё равно нужен. Он выделяется и на белок тоже. И это нормально, это естественный процесс.
Когда вы едите яйца, рыбу, мясо, творог, сыр, организм тоже отвечает инсулином. Но это другой сценарий: не резкая сладкая волна, а более спокойная реакция.
Белка не надо бояться. Инсулиновый ответ на белковую еду — это не катастрофа, а нормальная физиология. Более того, без нормального белка не будет мышц, ферментов, иммунитета, восстановления, кожи, волос и нормального обмена.
Поэтому идея «надо есть только жир, чтобы не поднять инсулин» — плохая идея. Нормальное кето — это не жир ради жира. Это белок, низкоуглеводные овощи, нормальные жиры и контроль реакции организма.
Что показывают исследования
Если коротко: у людей с лишним весом, инсулинорезистентностью и диабетом 2 типа низкоуглеводное и кетогенное питание часто улучшает показатели сахара, снижает инсулин, помогает снижать вес и уменьшать потребность в сахароснижающих препаратах.
Но есть два «но».
Первое: сильнее всего эффект обычно виден в первые 3–6 месяцев.
Второе: дальше результат зависит от того, может ли человек так питаться долго. Не «героически продержаться», а именно жить нормально: есть вкусно, не срываться, получать достаточно белка, клетчатки, минералов, не бояться еды и не превращать рацион в религию.
Исследования по диабету 2 типа показывают, что низкоуглеводное питание может давать ремиссию у части людей, улучшать гликированный гемоглобин, вес, триглицериды и чувствительность к инсулину. Но эффект пропадает, если человек не удерживает питание и снова начинает усиленно есть углеводы.
Любая стратегия работает ровно настолько, насколько её можно соблюдать.
Кето и диабет 2 типа
При диабете 2 типа главная проблема — не отсутствие инсулина, как при диабете 1 типа, а инсулинорезистентность и нарушение контроля глюкозы. Организм либо выделяет много инсулина, но клетки плохо отвечают, либо со временем поджелудочная уже не справляется.
Если уменьшить количество углеводов, снижается нагрузка на систему. Меньше углеводов — меньше сахара после еды — меньше потребность в инсулине и лекарствах.
Но это не значит, что человеку с диабетом можно просто проснуться и сказать: «Всё, я на кето, таблетки отменяю».
Нет.
Если человек принимает инсулин или препараты, которые могут снижать сахар, переход на кето без врача может привести к гипогликемии. А если человек принимает препараты из группы SGLT2, на очень низкоуглеводном питании есть риск кетоацидоза, даже если сахар не очень высокий.
Поэтому при диабете кето — это не домашний эксперимент. Это инструмент, который требует медицинского контроля. Особенно в начале.
Почему вес на кето часто уходит быстро
В первые дни на кето вес может снижаться резко. Но это не значит, что за три дня сгорело 3 кг жира. Сначала уходят гликоген и вода. Гликоген — это запас углеводов в мышцах и печени. Он удерживает воду. Когда углеводов становится мало, запасы гликогена уменьшаются, вода уходит, вес падает.
Потом темп снижается. И это нормально.
Дальше уже важны реальные вещи: дефицит энергии, белок, сон, движение, стресс, гормональный фон, щитовидка, дефициты, состояние печени, кишечника и, конечно, соблюдение питания.
Кето может снизить аппетит и помочь легче держать дефицит. Но оно не отменяет закон энергии. Если на кето есть много жирных десертов, орехов, сыра, сливок и масла «потому что можно», вес может стоять прекрасно. Даже с кетонами.
Кетоны в крови — это просто признак, что организм использует жиры и производит кетоновые тела. А вот сжигает ли он жир с тарелки или жир с тела — это уже другой вопрос.
Почему на кето иногда поднимается утренний сахар
Человек на кето, углеводов мало, а утром сахар вдруг 5,6 или 6,0. И начинается: «Всё, кето сломало мне обмен».
Не обязательно. На низкоуглеводном питании организм адаптируется. Мышцы начинают активнее использовать жирные кислоты и кетоны, а глюкозу экономят для тех тканей, которым она нужнее. Печень утром может выдавать больше глюкозы в кровь — это называется феномен утренней зари.
У некоторых людей на кето может быть нормальный гликированный гемоглобин, хороший сахар после еды, но чуть выше утренний сахар. Это не всегда катастрофа.
Нужно смотреть не одну цифру утром, а картину целиком:
- глюкоза натощак;
- гликированный гемоглобин;
- инсулин натощак;
- HOMA-IR;
- триглицериды;
- HDL;
- окружность талии;
- давление;
- самочувствие;
- сахар после еды.
Одна цифра без контекста — это не диагноз.
Что такое «физиологическая инсулинорезистентность»
Этот термин часто используют в кето-среде, хотя звучит он страшно.
Смысл такой: когда человек долго ест очень мало углеводов, мышцы могут временно хуже забирать глюкозу, потому что они перешли на жиры и кетоны. Это не обязательно та же самая патологическая инсулинорезистентность, которая связана с ожирением, воспалением, жирной печенью и высоким инсулином.
Это скорее адаптация: организм экономит глюкозу.
Из-за этого тест с большой дозой глюкозы после долгого кето может выглядеть хуже, если не подготовиться. Поэтому перед оральным глюкозотолерантным тестом обычно рекомендуют несколько дней есть достаточное количество углеводов, иначе результат может быть некорректным.
Но тут важно не обманывать себя. Мы же не делаем анализ ради анализа. И если мы понимаем, что жить на кето долго не сможем, то нужен постепенный переход от кето к углеводам. В этот период тренируется метаболическая гибкость, организм учится переключаться между кетонами и углеводами.
И, в любом случае, вы должны понимать, что вернуться к углеводам в целом можно. Но если есть много быстрых углеводов, как раньше, то и результат будет как раньше. Пищевое поведение нужно полностью изменить.
Кето и инсулинорезистентность у женщин
У женщин тема инсулина особенно важна. Инсулинорезистентность часто связана не только с весом, но и с тягой к сладкому, отёками, усталостью, СПКЯ, нарушениями цикла, высоким аппетитом, жиром в области живота, перепадами энергии.
При СПКЯ инсулин может усиливать гормональные нарушения. Поэтому низкоуглеводное питание иногда хорошо работает: снижается инсулиновая нагрузка, уходит часть отёчности, легче контролировать аппетит, может улучшаться цикл.
Но опять же: не всем нужен строгий кето-вариант.
Иногда достаточно мягкого низкоуглеводного питания: убрать сахар, выпечку, сладкие напитки, частые перекусы, добавить белок в каждый приём пищи, оставить овощи, ягоды, немного круп или бобовых по переносимости.
Питание должно быть инструментом, а не клеткой.
Почему у одних кето работает, а у других нет
Потому что люди разные.
Кето может хорошо сработать, если у человека:
- есть инсулинорезистентность;
- сильная тяга к сладкому;
- постоянные перекусы;
- скачки сахара;
- сонливость после углеводов;
- лишний вес в области живота;
- высокие триглицериды;
- жирная печень;
- преддиабет или диабет 2 типа;
- СПКЯ;
- хорошая переносимость жиров и белка.
Но кето может зайти плохо, если:
- человек ест мало белка;
- боится овощей;
- заливает всё маслом;
- не следит за электролитами;
- имеет проблемы с желчным;
- плохо переносит жир;
- находится в сильном стрессе;
- не спит;
- имеет РПП или склонность к жёстким ограничениям;
- принимает препараты, требующие контроля;
- начинает резко и без подготовки.
Иногда проблема не в кето, а в исполнении. Человек думает, что он на кето, а по факту ест сыр, кофе со сливками, орехи, жирные десерты и два листика салата для приличия. Увы. но это не лечебное питание.
Нужно ли всем снижать инсулин
Нет.
Если у человека нормальный вес, нормальная талия, хорошая чувствительность к инсулину, нормальный сахар, нормальные триглицериды, хорошая энергия после еды — ему не обязательно уходить в кето.
Можно прекрасно жить на обычном цельном питании: белок, овощи, фрукты, крупы, бобовые, нормальные жиры, без сахара мешками и без постоянных перекусов.
Кето — не высшая ступень духовного развития. Это один из инструментов.
Но если есть инсулинорезистентность, сильный голод, вес стоит, сахар скачет, а после углеводов хочется спать и есть снова — снижение углеводов может быть очень разумным шагом.
И снова. Не обязательно сразу уходить в строгий кетоз. Путь лучше начинать мягко: сначала убрать сахар и муку, потом наладить потребление белка, потом сократить крупы и крахмалистые продукты, потом смотреть по самочувствию.
Какие анализы помогут понять, что происходит
Если вы хотите не гадать, а понимать, полезно смотреть не только глюкозу.
- Глюкоза натощак показывает сахар в моменте. Но она может быть нормальной даже при высоком инсулине.
- Инсулин натощак помогает понять, сколько гормона нужно организму, чтобы удерживать сахар.
- HOMA-IR рассчитывают по глюкозе и инсулину. Это не идеальный показатель, но для ориентира полезен.
- Гликированный гемоглобин показывает средний сахар примерно за 2–3 месяца.
- Триглицериды и HDL часто хорошо отражают углеводную нагрузку и метаболическое состояние.
- АЛТ, АСТ, ГГТ могут подсказать, как чувствует себя печень.
- Окружность талии честнее весов. Особенно если речь о висцеральном жире.
И да, анализы лучше разбирать с врачом или специалистом. Потому что сахар может быть в норме ценой высокого инсулина. А это уже не идеальная история.
***
Если хотите хорошо разбираться в кето, подписывайтесь на Дзен.
А если хотите выстроить питание в систему, приходите ко мне ВКонтакте. В клубе Чистопитание я даю меню, списки покупок и понятную схему питания для снижения веса — с кето или без него.
📌 ВКонтакте — клуб Чистопитание, сопровождение и расшифровка анализов
📌 MAX — канал Чистопитания для всей красоты и здоровья