Ну что, друзья, в разгаре лето, а значит тема про отеки будет как нельзя кстати.
Многим кажется, что отёки — это что-то про болезни, сугубо медицинская тематика.
И действительно многие болезни сопровождаются задержкой жидкости.
Сердечная недостаточность, проблемы с почками, венозная недостаточность – все это медицинские причины отеков, говорить об этом не будем, тут нужно к врачу.
Но и вполне здоровые люди регулярно сталкиваются с данной проблемой.
Проснулись с «помятым» лицом, кольца не снимаются, носки оставляют следы, вес внезапно плюс полтора килограмма за сутки.
Паника, «я толстею», срочно убрать углеводы, выпить мочегонный чай и страдать.
Хотя иногда причина куда банальнее: вы просто долго сидели, мало двигались, поели солененького или вступили в определённую фазу цикла.
Сейчас разберёмся, откуда вообще берётся эта лишняя жидкость, почему организм иногда решает: «а давай-ка мы её пока придержим», и как именно он ее запасает.
Но сначала важное отступление: односторонний, болезненный, резко появившийся или стойкий отёк — это не статья в Дзен, а врач.
Здесь мы говорим исключительно про физиологические отёки у условно здоровых людей.
1. Сидячая работа и гиподинамия
Мы работаем по 8–10 часов в день, сидим в транспорте и за просмотром сериала. Листаем ленту, сидя в ожидании ребенка во время его тренировки. И в это время ваши икроножные мышцы почти не работают.
А именно они помогают венам возвращать кровь обратно к сердцу. Как это устроено?
Сердце за счет сокращения, конечно, создаёт давление и обеспечивает движение крови по сосудам. Но венозной системе ног, чтобы преодолеть гравитацию, дополнительно нужен так называемый мышечный насос.
Когда икроножные мышцы сокращаются при ходьбе и движении, они сдавливают вены и помогают проталкивать кровь вверх — против силы тяжести. А специальные венозные клапаны не дают ей стекать обратно вниз в моменты расслабления мышц.
Когда движения нет, этот механизм перестает работать. Кровь начинает застаиваться в венах, из-за чего повышается давление в капиллярах - мелких сосудах ног. Часть жидкости выходит из капилляров через сосудистую стенку в межклеточное пространство. Это и есть классический отек.
И начинается все довольно быстро. В исследовании, опубликованном в Journal of Applied Physiology, существенное накопление жидкости в голенях начиналось уже примерно через сорок пять минут неподвижного сидения (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34711709/).
2. Жара
Отеки часто возникают в жару, потому что организм пытается охладиться и расширяет сосуды. Из-за этого жидкости легче просочиться через стенку сосуда в окружающие ткани.
К тому же в жару мы сильнее теряем воду с потом, и организм включает компенсаторные механизмы, пытаясь ее удержать. В том числе через гормональную систему (вазопрессин и ренин-ангиотензин-альдостероновую регуляцию), которые влияют на объём жидкости и концентрацию натрия.
Если летом вы заметили, что обувь стала тесной, а джинсы не дают дышать, то вспомните эту статью.
И это не болезнь и не требует применения мочегонных, особенно без врачебного контроля. Даже безобидные травки могут оказаться опасными в жару, когда вы и так теряете много влаги.
3. Баня
Тоже интересная история, потому что многие воспринимают её как способ «согнать лишнюю воду». И технически это правда: сразу после бани вес действительно может уменьшиться на килограмм-два. Но это в основном потеря жидкости с потом. (Кстати, вы в курсе, что пот – это вовсе не жир? Или нужна отдельная статья?)
Сначала в бане сосуды расширяются, усиливается кровоток и человек активно потеет. За счёт этого временно уменьшается объём жидкости в организме, и отёчность может стать меньше — особенно если речь про лёгкие физиологические отёки.
Но дальше организм начинает компенсировать потери. Активируются те же механизмы удержания жидкости: вазопрессин, ренин-ангиотензин-альдостероновая система.
И на следующий день можно получить обратный эффект — отёки и плюс на весах.
Поэтому баня может временно уменьшать ощущение «залитости», но это не лечение отёков и не способ «разогнать лимфу», как любят обещать в интернете.
А если баня сопровождается еще и алкоголем, эффект удваивается, об этом чуть ниже.
4. Перелеты
Это еще одна реальная опасность. В самолете давление ниже, чем на земле, и сосудистая система на это тоже реагирует расширением сосудов. Плюс сухой воздух, который тоже заставляет нас терять влагу, а организм — реагировать на это, удерживая жидкость.
Ну и неподвижность, разумеется, играет свою роль.
Ну и из всего сказанного вывод простой:
1. Больше двигаться и не сидеть неподвижно часами, устраивать активные перерывы даже при самой напряженной работе.
2. Поддерживать нормальный питьевой режим
3. При склонности к отёкам или длительных перелётах может помогать компрессионный трикотаж. Он не «заменяет» работу мышц, но механически уменьшает расширение вен, улучшает венозный возврат и помогает уменьшить застой жидкости в тканях.
5. Цикл и гормоны: почти всегда это вода, а не жир
Есть причина, из-за которой многие женщины перед менструацией чувствуют себя «надутыми». И нет, это не потому, что в ПМС вы съели лишнюю булку и из-за этого набрали кило жира.
Во второй фазе цикла меняется работа сразу нескольких систем. Это описано в том числе в обзорах по водно-солевому обмену и гормональным изменениям во время менструального цикла (https://doi.org/10.3109/00016349309068030):
— активируется ренин-ангиотензин-альдостероновая система
— меняется регуляция вазопрессина
— эстрогены и прогестерон влияют на распределение жидкости
— повышается проницаемость сосудов
В итоге часть жидкости также уходит в межклеточное пространство.
Иногда это почти незаметно. А иногда джинсы стали тесными, пальцы как сосиски, вес подскочил на на килограмм-полтора, лицо стало более «рыхлым».
Хотя на самом деле вы ну никак ее наберете килограмм жира за несколько дней даже в пмс. Чтобы это сделать, пришлось бы устроить гастрономический фестиваль с энергетическим профицитом в тысячи килокалорий, да и то, вряд ли ваш организм сможет так успешно отложить все съеденное в бока и живот за несколько часов.
Поэтому ежедневные взвешивания без понимания физиологии многих сводят с ума и ухудшают настроение.
Ну и вывод тут довольно успокаивающий:
1. Не паниковать из-за временных скачков веса перед менструацией
2. Не пытаться срочно сгонять воду жёсткими диетами или тем более мочегонными
3. Сравнивать вес и объёмы лучше в одной и той же фазе цикла — так картина будет гораздо объективнее
6. Алкоголь: сначала сушит, потом «заливает»
После алкоголя человек часто бегает в туалет. Потому что алкоголь подавляет вазопрессин — гормон, который помогает удерживать воду.
Организм начинает активно терять жидкость, а потом включается компенсация.
Через несколько часов тело спохватывается: «Так, кажется, мы переборщили».
И начинает активнее задерживать воду и восстанавливать объём жидкости.
Если вы любитель взвешиваться ежедневно, то возможно наблюдали такую картину: после ночи с алкоголем вы можете весить даже немного меньше, чем вчера. Вы думаете, что просто все лишнее вы сожгли, танцуя на барной стойке.
Но на следующее утро вас ждет разочарование. Оказывается просто тело так реагирует на алкоголь: сначала организм охотно расстался с жидкостью, а потом «одумался».
Но нет, это не алкоголь превращается в жир за ночь, и через пару дней скорее всего вес вернется к исходному состоянию. Хотя организм, конечно, тоже не в восторге от такого аттракциона.
7. Соль — но не всё так просто
Соль — самая очевидная причина отеков. Но это не абсолютное зло. Натрий вообще жизненно необходим. Без него нервная система и мышцы сказали бы нам коллективное «до свидания».
Но если резко увеличить количество солёного, организм действительно может временно удержать больше воды.
Иногда вес может подскочить на один-два килограмма буквально за ночь после солёненького ужина.
Причём организм умеет временно «прятать» часть избытка натрия в тканях, чтобы он не оставался целиком в крови и не тянул на себя ещё больше воды. Этот механизм сейчас активно изучается учёными (https://doi.org/10.3233/CH-190581).
Благодаря ему залить вас может не сразу после соленого, а чуть позже, когда вы этого уже не ждете.
А ещё есть индивидуальная реакция на соль. У кого-то организм почти не реагирует на избыток натрия, а кто-то после пары солёных огурчиков на ужин просыпается с лицом человека, которого покусали пчёлы.
Но хорошая новость в том, что у здорового человека почки обычно прекрасно умеют это компенсировать, если не продолжать солевой марафон ежедневно.
8. Углеводы тоже могут задерживать воду
И вот сейчас кто-то радостно скажет: «Ага! Значит углеводы все таки зло!»
Но нет!.
Просто гликоген — форма хранения углеводов в организме — тоже удерживает воду. В среднем на один грамм гликогена приходится примерно три грамма воды.
Поэтому после сладкой булки или пары конфет, особенно если обычно вы их старательно избегаете, вес может резко подскочить.
Но это опять не значит, что человек за два дня набрал три килограмма жира. Часто значительная часть — именно вода и запасы гликогена.
Поэтому на низкоуглеводных диетах люди сначала так быстро «худеют»: они теряют не только жир, но и связанную с гликогеном воду.
А потом достаточно пары нормальных приёмов пищи — и вес возвращается. Паника, драма и вывод: у меня непереносимость углеводов — и еще более строгое следование низкоуглеводной диете. Потом снова срыв и круг замыкается.
9. Недосып и стресс
Да, после бессонной ночи лицо действительно может выглядеть так, будто вы проплакали всю ночь напролет.
Недосып и постоянный стресс влияют на гормоны и сосуды, из-за чего организму становится сложнее нормально регулировать жидкость. Плюс после плохого сна мы обычно меньше двигаемся, чаще тянемся к солёному, сладкому или алкоголю и в целом хуже следим за режимом.
Поэтому после тяжёлой недели вполне нормально проснуться с более отёчным лицом, припухшими веками и внезапным плюсом на весах. И это тоже не означает, что вы растолстели за ночь.
С постоянными стрессами та же история. Стресс вызывает повышение кортизола. Задачей этого гормона было - сохранить жизнь и сделать так, чтобы вы не истекли кровью.
Кортизол максимально сохраняет натрий, взаимодействуя с минералкортикоидными рецептами почечных канальцев и тем самым, вызывая задержку жидкости - отек.
Организм не знает, что за вами не гонится лев, а орет начальник. Но вы также сидите и отекаете.
10. Тренировки и микровоспаление
Иногда человек хорошо потренировался, взял новый вес, или просто сменил программу тренировок, и чувствует себя молодцом или вместо обычных 5 тыс шагов вдруг нашагал 15.
А наутро внезапно замечает, что вес вырос. Как же так, ведь я вчера потратил столько сил и сжег столько калорий! А оказывается это только мешает худеть?
Нет, просто после непривычной или тяжёлой тренировки мышцы удерживают больше жидкости.
Потому что тренировка — это микроповреждение тканей и их воспаление. Но это воспаление — не что-то плохое, чего надо избегать, а просто адаптация организма.
Организм запускает восстановление: усиливается приток крови, расширяет сосуды, чтобы к тканям был хороший приток крови. И это задерживает воду.
Поэтому плюс килограмм после тренировки — не повод драматично выбрасывать абонемент фитнесклуба.
Что реально помогает?
Нет, не детокс-чаи, и не лимфодренажный напиток.
Работают обычно скучные вещи:
— движение в течение дня
— ходьба
— перерывы каждый час
— нормальный сон
— адекватное потребление воды
— умеренность с алкоголем
— не превращать каждый вечер в фестиваль соли
Иногда банальный подъём ног на несколько минут или приседания работают лучше, чем весь интернет с его лимфодренажными секретами.
И самое главное, перестать воспринимать любой скачок веса как набор жира.
Потому что человеческое тело — динамическая структура.
В нем постоянно происходят колебания количества воды, гликогена, меняется количество содержимого ЖКТ, к тому же тело реагирует на гормоны, соль, стресс, сон и физическую активность.
И иногда плюс полтора килограмма — это просто вчерашний диванный вечер с чипсами под сериал или 25-й день цикла.
Меня зовут Виктория Фисун, я - превентивный нутрициолог, сейчас получаю медицинское образование.
На канале Хочу и Буду я регулярно разбираю мифы о похудении и объясняю, почему организм ведёт себя именно так. Если вам интересны такие разборы — подпишитесь на канал.
Мои программы:
☑️ Курс "13 ступеней" - трёхмесячный проект по перестройке образа жизни под руководством врача, тренера, психолога и кураторов высокой экспертизы. Старт следующего потока - июль 2026 года, предзапись на сайте.
Результаты участников и отзывы тут.
Подробнее о программе тут.
☑️ Закрытый клуб - место для общения единомышленников и интересных челленджей, подписка по цене чашки кофе.