В течение недели мне нужно один день принудительно выживать на 1300 ккал. Это эксперимент, который я провожу с 1 июня. Смысл его в том, чтобы сжечь за месяц 1 кг жира. Спорта и физической активности в моей жизни нет совсем, поэтому расчёт идёт только на калорийность — сжигать жир за счёт дефицита. Я рассчитала это чисто математически, с учётом того, что 1 кг жира = 7700 ккал. Получилось так, что мне в течение месяца нужно жить в среднем на 1500 ккал в сутки. Я так не могу: 1500 для меня — это очень мало. Мой нынешний уровень поддержки — 1800 ккал. Если посадить организм на жёсткий дефицит (что я и сделала), то он быстро адаптируется к новой калорийности и будет запасать жир, а не сжигать его. Так вот, существуют научные эксперименты, в которых худеющие создают для себя дефицит калорий за счёт циклов: несколько дней питаются на дефиците, а часть дней живут на поддержке. За счёт этого происходит «обман» организма: в дни поддержки он «думает», что всё хорошо, «мы не на диете», не замедля
В течение недели мне нужно один день принудительно выживать на 1300 ккал.
Это эксперимент, который я провожу с 1 июня. Смысл его в том, чтобы сжечь за месяц 1 кг жира. Спорта и физической активности в моей жизни нет совсем, поэтому расчёт идёт только на калорийность — сжигать жир за счёт дефицита.
Я рассчитала это чисто математически, с учётом того, что 1 кг жира = 7700 ккал. Получилось так, что мне в течение месяца нужно жить в среднем на 1500 ккал в сутки. Я так не могу: 1500 для меня — это очень мало. Мой нынешний уровень поддержки — 1800 ккал.
Если посадить организм на жёсткий дефицит (что я и сделала), то он быстро адаптируется к новой калорийности и будет запасать жир, а не сжигать его.
Так вот, существуют научные эксперименты, в которых худеющие создают для себя дефицит калорий за счёт циклов: несколько дней питаются на дефиците, а часть дней живут на поддержке. За счёт этого происходит «обман» организма: в дни поддержки он «думает», что всё хорошо, «мы не на диете», не замедляет метаболизм и не адаптируется к низкой калорийности.
Для этого сложного дня я выбрала вторник. На этой неделе мой мозг обманул меня, пришлось перенести такое питание на среду. Я не верила, что у меня получится, но я смогла! Теперь я очень внимательно отношусь к проделкам мозга, и, прежде, чем что-то положить в рот - фотографирую. Но всё равно случилась неприятность.
Я была очень голодной весь день. Когда был полдник, поймала себя на мысли, что ем булку, а фотографию её я не сделала! Пришлось фотографировать её почти съеденную. Отношу этот провал в памяти к тем же проделкам мозга, что и во вторник с салатом, о котором я напрочь забыла. Это жеть! Может это первые признаки деменции? Я всё же уже не молода...
От завтрака отказалась в пользу ужина. На самом деле, иногда завтракать не хочется.... но в этот день я сделала это сознательно. С утра была голодной, аки медведь после зимней спячки, закинулась 2 ложками клетчатки с утра и запила литром воды. Мне очень интересно, чем закончится мой июньский эксперимент, поэтому я не хочу нарушать установленные ранее принципы.
Взвесилась с утра. +100 гр. Да мать же твою за ногу, подумалось мне сразу! Ну как так? Как возможно при таком питании поправиться на 100 грамм?!
Все остальные дни будут на более калорийном питании, чем в среду, может быть всё наладится.
Вообще, то, что происходит сейчас - это закономерное и давно известное худеющим явление: жёсткий дефицит мешает, а не помогает худеть.
Набор веса при потреблении 1200 ккал в день может быть связан с несколькими факторами. Важно понимать, что организм — сложная система, и на вес влияют не только калории, но и гормональный фон, метаболизм, образ жизни и другие аспекты.
Основные – это:
Адаптация организма
При резком ограничении калорий организм может замедлить метаболизм, чтобы экономить энергию. Это эволюционный механизм, который помогает выжить в условиях недостатка пищи. В результате даже при дефиците калорий вес может оставаться стабильным или даже увеличиваться. Снижение базального метаболизма (энергии, расходуемой в покое) может достигать 15–40% при длительном ограничении калорий.
Задержка жидкости
Дефицит калорий может спровоцировать задержку воды в организме. Это происходит из-за активации антидиуретического гормона (АДГ) и альдостерона, которые заставляют почки удерживать больше воды. Также задержка жидкости возможна при несбалансированном рационе, например, при недостатке белка.
Рост мышечной массы
Если человек совмещает дефицит калорий с силовыми тренировками, возможна рекомпозиция тела — одновременная потеря жира и набор мышечной массы. Мышцы плотнее жира, поэтому их прирост может не отразиться на весах или даже привести к увеличению веса. Особенно это характерно для новичков, которые могут набирать 0,5–1 кг мышечной массы в месяц при достаточном потреблении белка и правильных тренировках.
Потеря мышечной массы.
При дефиците калорий, особенно если в рационе недостаточно белка или отсутствуют силовые тренировки, организм начинает расщеплять мышцы. Это снижает метаболизм, так как мышечная ткань активно участвует в сжигании калорий.
Гормональные нарушения
Некоторые гормональные расстройства могут мешать похудению даже при дефиците калорий:
Гипотиреоз — снижение функции щитовидной железы приводит к замедлению метаболизма, что затрудняет потерю веса.
Инсулинорезистентность — состояние, при котором клетки теряют чувствительность к инсулину. Поджелудочная железа начинает вырабатывать больше инсулина, что может стимулировать отложение жира.
Высокий уровень кортизола (гормона стресса) способствует накоплению жира, особенно в области живота, и может замедлять метаболизм.
Лептинорезистентность — ситуация, когда мозг перестаёт «слышать» сигналы лептина (гормона сытости), что приводит к постоянному чувству голода.
Дисбаланс половых гормонов (например, снижение эстрогена у женщин в менопаузе или тестостерона у мужчин) может влиять на распределение жира и скорость метаболизма.
Другие факторы:
Недостаток сна и хронический стресс могут нарушать гормональный баланс, повышать уровень грелина (гормона голода) и кортизола, что способствует набору веса.
Неправильное распределение макроэлементов (например, недостаток белка или избыток простых углеводов) может влиять на обмен веществ и чувство насыщения.
Лекарственные препараты (кортикостероиды, некоторые антидепрессанты, нейролептики и др.) иногда вызывают набор веса как побочный эффект.
Заболевания (например, синдром поликистозных яичников (СПКЯ), синдром Иценко-Кушинга) также могут влиять на вес.
У меня часть из них тоже возможна: адаптация, гормоны, стресс, приём лекарств, нарушение сна. Также у меня возможен неправильный учёт калорий, потому что я питаюсь готовой едой из столовой и магазина.
Недооценка фактического потребления калорий.
Люди часто недооценивают количество съеденного. Например, размер порций может визуально казаться меньшим, чем есть на самом деле. Исследования показывают, что люди склонны занижать количество потребляемых калорий на 20–40%.
Игнорирование скрытых калорий. Соусы, масла, заправки, напитки (кофе со сливками, соки, газировка), алкоголь часто не учитываются в расчётах, хотя могут добавлять значительное количество калорий. Например, столовая ложка оливкового масла содержит около 120 ккал, а майонез — около 100 ккал на столовую ложку.
Неучтённые перекусы и «пробы» во время готовки. Лёгкие перекусы, дегустация блюд в процессе приготовления, «случайные» кусочки еды могут существенно увеличить общий калораж.
Погрешности в данных на этикетках. Производители могут занижать калорийность продукта до 20% согласно правилам маркировки. Кроме того, данные часто приводятся на 100 грамм, а не на всю упаковку, что увеличивает риск ошибки при расчётах.
Неучёт тепловой обработки и сортов продуктов. Способ приготовления (жарка, тушение) и сорт продуктов (например, разные виды мяса или овощей) могут существенно менять их калорийность.
Буду наблюдать.